Как тренироваться для сноуборда

Кататься на сноубордеэто высоко физический вид спорта, требующий большой выносливости, а также сильных мышц корпуса и ног. Поддержание формы в течение года помогает снизить риск получения травм и предотвращает усталость во время катания на сноуборде. Тренируясь до того, как выпадет снег, вы будете готовы с легкостью спуститься со склонов!

Метод один из 3: Укрепление вашего ядра

один Старайтесь тренироваться как минимум 2–3 дня в неделю. Продолжайте тренировку от 45 до 60 минут каждое занятие. Между основными тренировками делайте хотя бы 1 день отдыха, чтобы мышцы не напрягались. Выполняйте разные упражнения каждый раз, когда тренируете мышцы кора, чтобы не слишком увлекаться рутиной.
- Вы используете ядро, чтобы повернуть сноуборд и оторваться от земли в случае падения.
2 Удерживайте свое тело в положении планки, чтобы укрепить пресс. Начните с пола на четвереньках. Вытяните ноги и оторвите тело от пола пальцами ног. Положите предплечья на землю так, чтобы локти находились под углом 90 градусов прямо под вашими плечами. Держите спину прямо, чтобы образовать линию с телом. Постарайтесь удерживать позицию 2 минуты.
- Когда вы почувствуете себя комфортно, удерживая позицию планки, попробуйте поднять одну из рук или ног в воздух, чтобы активизировать ядро еще больше.
3 Делать отжимания проработать грудь. Встаньте на четвереньки на пол. Выпрямляйте ноги, пока не будете опираться на руки и пальцы ног. Держите руки прямо под плечами, а руки прямыми. Опустите тело, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов. Удерживайте позицию на 1 счет, прежде чем подтолкнуть себя к исходной позиции.
- Отжимания подготавливают вас к тому, чтобы вырваться из снега, когда вы катаетесь на сноуборде.
- Начните с 3 подходов по 10 отжиманий и увеличивайте количество повторений, когда чувствуете себя комфортно.
- Держите колени на полу, если хотите облегчить отжимания.
- Чтобы сделать отжимания более сложными, поднимите ступни на гимнастическом мяче.
4 Выполняйте удары ногами на велосипеде, чтобы напрячь пресс и косые мышцы живота. Лягте на спину с полностью вытянутыми ногами и заведите руки за голову. Поднимите плечи так, чтобы они были оторваны от земли, стараясь не вытолкнуть шею руками. Поднимите одно колено так, чтобы оно находилось выше груди, а вторую ногу держите вытянутой. Поверните корпус так, чтобы локоть на противоположной стороне коснулся колена. Затем поднесите противоположное колено к груди, повернувшись так, чтобы второй локоть коснулся его.
- Выполняйте удары ногами на велосипеде с шагом 30-60 секунд по 3 подхода.
- Велосипед прорабатывает те же мышцы, которые помогают вам стоять на сноуборде из положения сидя.
5 Работайте над подъемом ног, если у вас есть доступ к перекладине для подтягиваний. Повесьте перекладину на перекладине так, чтобы руки были прямыми, а руки были немного шире плеч. Держите ноги прямо и поднимите их так, чтобы они были параллельны земле. Удерживайте позицию на 1-2 счета, прежде чем снова медленно опустить ноги. Повторите подъем ног на 15 раз.
- Ваше ядро поможет вам сохранить равновесие на доске.
6 Попробуйте русские скрутки, чтобы проработать косые мышцы живота. Лягте на землю так, чтобы спина была прямой, колени согнуты под углом 45 градусов, а ступни поставлены на пол. Поднимите верхнюю часть тела так, чтобы бедра образовали V-образную форму. Поверните туловище в одну сторону, пока не почувствуете сокращение мышц. Удерживайте позу на 1 счет перед поворотом на другую сторону.
- Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
- Для более сложного русского скручивания держите гантель перед грудью во время выполнения упражнения.
Реклама

Метод 2 из 3: Развитие мышц ног

один Тренируйте ноги не реже двух раз в неделю. Старайтесь прорабатывать ноги не менее 30-60 минут во время каждого занятия. Распределите дни, когда вы тренируете ноги, в течение недели, чтобы не чувствовать усталость и не спазмы.
2 Упражняться выпады для простой тренировки ног. Встаньте прямо и сделайте шаг вперед одной ногой, чтобы ваше колено образовало угол 90 градусов. Опустите тело так, чтобы противоположное колено почти касалось земли. Выполняя выпад, держите спину и шею прямо. Вернитесь в исходное положение после выполнения выпада на 1 счет. Повторите выпад с другой стороны.
- Сделайте 3 подхода по 20 выпадов в каждую сторону.
- Во время выпада вы задействуете те же мышцы, что и при подъеме в гору.
3 Укрепите бедра мостами. Лягте на спину, положив руки на бок. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни находились под ними и стояли на земле. Напрягите ягодицы и бедра, чтобы оторвать бедра от земли, пока они не образуют прямую линию с туловищем. Медленно опустите бедра обратно на пол.
- Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.
- Мышцы бедра помогают вам, когда вы скользите и поворачиваете пальцы ног во время катания на сноуборде.
4 Делать приседания проработать квадрицепсы и ягодицы. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях так, чтобы они образовали угол в 90 градусов. Когда вы опускаете тело, держите спину и шею прямыми и вытяните руки вперед, чтобы они были параллельны земле. Верните ноги в исходное положение.
- Сделайте 2 или 3 подхода по 15-20 повторений.
- Вы будете сидеть на корточках большую часть времени, проводимого на сноуборде, особенно во время поворотов пятки и скольжения.
- Чтобы усложнить приседания, возьмите в руки гирю или набивной мяч. Это поможет проработать мышцы рук и ног.
5 Выполнять подъем на икры тренировать голени. Начните со слегка согнутых колен и вытяните руки перед собой. Держите ступни на земле, а спину прямо. Поднимите пятки и удерживайте равновесие на носках, удерживая подъем на икры на 1-2 счета, прежде чем снова опустить ноги.
- Выполните 3 подхода по 15 подъемов на носки.
- Подъем на носки также можно выполнять на краю слегка приподнятой поверхности, например, лестницы, чтобы получить полный диапазон движений икры.
- Подъем на носки помогает улучшить баланс.
6 Попробуйте одновременно выполнять прыжковые повороты, чтобы проработать ядро. Начните с того, что ноги согнуты под углом 90 градусов, спина прямая, а руки перед собой. Выпрямите ноги и подпрыгните в воздухе. Когда вы находитесь в воздухе, поверните свое тело на 180 градусов, чтобы смотреть в противоположную сторону. Вернитесь в исходное положение, когда приземлитесь, и сразу же прыгните снова, повернувшись обратно в исходную позицию.
- Повторите тренировку 3 подхода по 20 прыжков.
- Чтобы упростить поворот в прыжке, поверните тело на 90 градусов вместо 180.
- Это упражнение помогает укрепить ноги и сохранить гибкость корпуса.
Реклама

Метод 3 из 3: Повышение кардио-выносливости

один Тренируйтесь кардио 2–3 дня в неделю, чтобы оставаться в форме для катания на сноуборде. Для здоровой кардиотренировки стремитесь к тому, чтобы частота пульса составляла 120-150 ударов в минуту. Старайтесь, чтобы кардио тренировка длилась 45-50 минут каждый день, чтобы поддерживать свою выносливость.
- Кардио поможет вам не переутомиться во время катания на сноуборде.
- Вы можете сделать кардио-тренировку и другую тренировку по вашему выбору в один и тот же день.
2 Иди на 20 минут бегать или бегать трусцой или на беговой дорожке. Начните в удобном темпе, который вы можете поддерживать в течение полных 20 минут. Когда бег на такой скорости покажется вам легким, увеличьте скорость или расстояние, чтобы повысить свою выносливость.
- Бег также можно выполнять на эллиптическом тренажере, если он у вас есть.
- Используйте приложение для отслеживания бега, такое как Runkeeper или Strava, чтобы отслеживать расстояние и время.
3 Если можете, пройдите на велосипеде 5 миль (8 км). Для кардиоупражнений подойдет катание на горных или дорожных велосипедах. Старайтесь поддерживать постоянную скорость, чтобы получить от тренировки все преимущества. Когда вы чувствуете себя комфортно на определенной скорости, увеличьте скорость или расстояние на велосипеде.
- Обязательно надевайте шлем, когда едете на велосипеде на открытом воздухе.
- Вы можете использовать велотренажер, если он у вас есть.
- Езда на велосипеде поможет вам укрепить ноги и укрепить кардио.
4 Скакалка для улучшения координации. Используйте скакалку с бусами или проволокой, чтобы использовать ее максимально эффективно. Прыгайте только на 1-2 дюйма (2,5-5,1 см) от земли, когда веревка проходит под вами. Потратьте около 15 минут на прыжки со скакалкой, чтобы увеличить пульс и развить выносливость.
- Прыжки со скакалкой помогут повысить силу ваших ног, а также увеличить кардио.
- Во время прыжка двигайте ногами из стороны в сторону, чтобы разнообразить тренировку.
5 Делать лестницы для упражнения на все тело. Держите спину и шею прямо, поднимаясь и спускаясь по лестнице. Поднимаясь и спускаясь по лестнице, ставьте ногу на каждую ступеньку, чтобы не споткнуться и не упасть. Практикуйте подъем по лестнице в течение 15-20 минут с различной скоростью, чтобы оставаться активным.
- Даже подъем по лестнице вместо лифта может повысить вашу выносливость.
- Никогда не бегайте по лестнице, так как это вызывает нагрузку на лодыжки и колени.
Реклама

Примеры упражнений

Сноуборд для начинающих Сноубордическая тренировка среднего уровня Упражнения на равновесие для сноуборда

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Представлять на рассмотрение
Реклама

подсказки

Не забудьте съестьздоровое и сбалансированное питаниево время тренировки, чтобы подготовиться к катанию на сноуборде.
Если вы используете веса во время тренировки, придерживайтесь более легких весов с большим количеством повторений.
Всегда протяжение когда вы закончили тренировку, чтобы повысить гибкость и предотвратить напряжение.

Реклама Отправить совет Все отправленные советы перед публикацией тщательно проверяются. Спасибо за отправку чаевых на рассмотрение!