Как тренировать грудные мышцы с помощью эспандера

Эспандеры - это доступные, портативные и универсальные тренажеры, которые могут стать простой альтернативой тяжелой атлетике. Вы можете использовать эспандеры для тренировки нескольких групп мышц, включая грудные мышцы.

Шаги

Метод один из 3: Покупка браслета сопротивления

1. один Помните о типах полос сопротивления. Эспандеры не дорогие, и их легко купить в Интернете или в магазинах. Тем не менее, важно, чтобы вы нашли резистивный браслет, сделанный из высококачественных материалов, который не сломается и не сломается при использовании. Есть два распространенных типа полос сопротивления:
   • Основные эспандеры: эти эспандеры сделаны из одного длинного и широкого куска резины. Они бывают разной длины и имеют разный уровень сопротивления.
   • Ленты сопротивления трубки: Эти ленты сопротивления сделаны из резины или шнура и различаются по длине. Большинство этих лент поставляются с насадками или манжетами на каждом конце для разных тренировок с ручками из пенопласта или пластика. Ручки из пеноматериала идеально подходят, так как он действует как амортизатор от болезненности или волдырей после интенсивной тренировки.
   • Если вы планируете выполнять упражнения, требующие крепкого захвата, приобретите эспандер с удобными ручками с мягкой подкладкой. Ленты без ручек полезны, если вы хотите обернуть ленту или удвоить ее, чтобы лучше контролировать уровень сопротивления.
2. 2 Найдите свой идеальный уровень сопротивления. Большинство полос сопротивления будут иметь цветовую маркировку, чтобы соответствовать разным уровням сопротивления. Однако не все производители следуют системе цветовой кодировки, поэтому перед покупкой проверьте характеристики полосы сопротивления. Уровни сопротивления обычно делятся на четыре основные категории: легкие, средние, тяжелые и сверхтяжелые. Каждый уровень имеет разную степень натяжения, к которой пользователь может получить доступ при использовании браслета во время упражнения. Со временем вы можете перейти на более высокий уровень сопротивления, наращивая мышечный тонус и силу тела.
   • Легкие полосы сопротивления идеально подходят для людей, которые только начинают тренироваться, а также для пожилых пользователей или пользователей, которые получили травму и нуждаются в легком сопротивлении по мере выздоровления. Легкие полосы сопротивления позволяют пользователю получить от трех до шести фунтов сопротивления. Эти полосы часто имеют желтый или розовый цвет.
   • Среднее сопротивление хорошо для пользователей, у которых есть установленная тренировка и которые хотят интегрировать тренировку с отягощениями в существующую программу упражнений. Эти полосы обеспечивают сопротивление от восьми до десяти фунтов и имеют зеленый или красный цвет.
   • Тяжелые эспандеры хорошо подходят пользователям, которые регулярно тренируются и имеют относительно сильную мышечную массу. Эти полосы предлагают пользователям сопротивление 12 фунтов и более и имеют пурпурный или синий цвет.
   • Сверхтяжелые эспандеры идеально подходят для опытных пользователей, которые раньше использовали эспандеры и интенсивно тренируются. Эти полосы могут обеспечить сопротивление более 16 фунтов и имеют цветную маркировку - серый или черный.
3. 3 При покупке ленты сопротивления ищите узнаваемые бренды. Если вы покупаете полосу сопротивления в магазине, вам следует попробовать несколько уровней сопротивления, прежде чем покупать один. Попросите продавца порекомендовать уровень сопротивления, исходя из вашего режима упражнений и уровня физической подготовки. Часто узнаваемые спортивные бренды являются хорошим показателем высокого качества, хотя вы всегда должны опробовать эластичную ленту, чтобы убедиться, что она вам удобна.
   • Если вы покупаете браслет сопротивления в Интернете, прочтите отзывы о продукте, прежде чем покупать его. Обратите внимание на качество, долговечность и комфорт продукта. Вы также должны убедиться, что покупатели удовлетворены тем, что продукт соответствует рекламе и имеет уровень сопротивления, соответствующий их фитнес-целям.
   Реклама

Метод 2 из 3: Выполнение упражнений на грудную мушку

1. один Найдите устойчивый предмет, высокий и узкий. Перед тем, как выполнять упражнения на грудную мушку, вам нужно будет найти тренировочную зону с высоким и узким предметом, например, шестом или трубой, вокруг которого вы сможете закрепить ленту сопротивления, чтобы она оставалась на месте. Идея состоит в том, чтобы повязка располагалась на уровне груди, чтобы вы могли правильно прорабатывать грудные мышцы.
   • Убедитесь, что выбранный вами объект является устойчивым и прикреплен к земле и / или потолку. Вы будете использовать его, чтобы помочь вашему телу создать сопротивление, с которым нужно работать, поэтому вы должны быть уверены, что оно не будет сдвигаться или двигаться во время выполнения упражнений.
2. 2 Сделайте стоячую грудную муху. Это хорошее вводное упражнение, которое за два простых движения укрепит ваши грудные мышцы. Это упражнение - хорошая альтернатива тренажерам с сопротивлением груди, которые можно найти в тренажерном зале.
   • Начните с обвязывания ленты сопротивления так, чтобы она охватывала одну сторону устойчивого объекта. Возьмите каждый конец эспандера в каждую руку так, чтобы он был растянут на расстояние ваших рук. Убедитесь, что ваши руки прямые, но локти не заблокированы. Ваши руки должны быть чуть ниже уровня плеч.
   • Вдохните, выставляя обе руки вперед, так что ваши руки встречаются перед грудью. Старайтесь, чтобы локти были немного согнуты, а руки были прямыми.
   • Выдохните, возвращаясь в исходное положение, держа руки прямыми с обеих сторон.
   • Повторите эти движения, вдыхая и выдыхая, делая два-три подхода по 10-15 повторений.
3. 3 Попробуйте наклонную грудную шайбу. Это разновидность стоячей грудной мухи, где ваши руки вытянуты под углом 45 градусов, а не под углом 90 градусов. Возможно, вам понадобится найти устойчивый предмет, который будет удерживать полосу сопротивления под меньшим углом, например, перекладины на лестничной клетке или дверную ручку, которая надежно прикреплена к двери.
   • Оберните ленту сопротивления так, чтобы она охватывала одну сторону устойчивого объекта под углом 45 градусов. Удерживайте каждый конец ленты сопротивления так, чтобы она распространилась на расстояние ваших рук. Ваши руки должны образовывать угол 45 градусов и располагаться чуть ниже уровня плеч.
   • Вдохните, вытягивая обе руки вперед, к голове, так, чтобы ваши руки встретились перед грудью под углом 45 градусов.
   • Выдохните, возвращаясь в исходное положение, держа руки прямыми с обеих сторон.
   • Повторите эти движения, вдыхая и выдыхая, делая два-три подхода по 10-15 повторений.
4. 4 Сделайте снижение грудной мухи. В этом варианте вы будете двигать руками к земле, а не к голове. Возможно, вам будет легче выполнить это упражнение, если вы встанете на колени на землю. Вы можете использовать тот же предмет, что и для наклонной грудной мухи. Убедитесь, что вы надежно закрепили ленту сопротивления вокруг устойчивого объекта, чтобы она оставалась на месте во время выполнения этого упражнения.
   • Встаньте на колени так, чтобы вы стояли на коленях лицом в сторону от объекта, и закрепите ленту сопротивления так, чтобы она находилась вокруг одной стороны устойчивого объекта под углом 45 градусов. Удерживайте каждый конец ленты сопротивления так, чтобы она распространилась на расстояние ваших рук. Ваши руки должны образовывать угол 45 градусов и располагаться чуть ниже уровня плеч.
   • Вдохните, вытягивая обе руки вперед, к земле, так, чтобы ваши руки встретились перед грудью под углом 45 градусов.
   • Выдохните, возвращаясь в исходное положение, держа руки прямыми с обеих сторон.
   • Повторите эти движения, вдыхая и выдыхая, делая два-три подхода по 10-15 повторений.
   Реклама

Метод 3 из 3: Выполнение упражнений на грудной жим и отжимания с эспандером

1. один Сделайте жим лежа с лентой сопротивления. Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамейка для упражнений, которую вы можете поднять. Если у вас нет скамейки для упражнений, вы можете использовать обычную скамью, если вы можете ее поднимать и она может выдержать вес вашего тела.
   • Закрепите эластичную ленту так, чтобы она находилась под ногой или ногами скамьи ближе всего к вашей голове или верхней части тела. Лягте на скамью и возьмитесь за концы ленты сопротивления каждой рукой. Ваши локти должны быть согнуты и направлены от вас.
   • Вдохните, вытягивая руки так, чтобы они были прямо над вами. Затем выдохните, втягивая руки в себя так, чтобы локти были согнуты и смотрели в противоположную от вас сторону.
   • Повторите эти движения два-три подхода по 10-15 повторений.
2. 2 Попробуйте стоячий грудной пресс. Это упражнение отлично подходит, если у вас ограниченное спортивное оборудование и вы ищете способ проработать грудные мышцы. Вам понадобится доступ к устойчивому объекту, который вы можете использовать в качестве точки сопротивления во время этого упражнения.
   • Оберните ленту сопротивления вокруг одной стороны объекта так, чтобы она находилась под углом 45 градусов. Вы также можете выполнить это упражнение с лентой сопротивления под углом 90 градусов, если не можете найти устойчивый объект с низкой планкой.
   • Возьмитесь за оба конца эспандера так, чтобы ручки смотрели горизонтально в ваших руках, а локти были прижаты к телу.
   • Вдохните, вытягивая руки так, чтобы они были прямо перед вами. Затем выдохните, подтягивая руки к себе, чтобы локти были согнуты и прижаты к телу.
   • Повторите эти движения от 10 до 15 повторений.
3. 3 Практикуйте отжимания с лентой от стены. Попробуйте это упражнение, если вы новичок в использовании эспандеров и хотите нарастить массу грудных мышц. Отжиматься на земле может быть сложно, если вы только начинаете тренироваться, поэтому сначала попробуйте отжиматься стоя у стены или двери.
   • Оберните эластичную ленту вокруг тела так, чтобы она находилась под лопатками в средней части спины. Возьмитесь за ручки резистивной ленты так, чтобы руки находились прямо под ручками, и положите руки на стену или дверь. Встаньте, поставив ноги прямо за спину и сведите их вместе. Ваше тело должно образовывать небольшой угол с дверью или стеной.
   • Вдохните и прижмите руки к стене, опускаясь к стене. Выдохните, отрываясь от стены.
   • Повторите эти движения от 10 до 15 повторений.
4. 4 Испытайте себя военными отжиманиями с лентой сопротивления. Как только вы почувствуете себя комфортно в положении отжимания на стене, перейдите в положение отжимания на земле с помощью ленты сопротивления.
   • Оберните эластичную ленту вокруг верхней части тела, чтобы она находилась прямо под лопатками. Возьмитесь за ручки эспандера так, чтобы руки были прямо под ручками, и положите руки на землю на расстоянии плеч. Ноги держите прямо за спиной, ступни вместе.
   • Вдохните, прижимая руки к земле и опуская тело к земле. Выдохните, прижимая руки к земле и отрываясь от земли.
   • Повторите эти движения два-три подхода по 10-15 повторений.
   Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

видео . Используя эту службу, некоторая информация может быть передана YouTube.

Предупреждения

• Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений; Некоторые состояния здоровья и бывшие травмы делают упражнения с эспандером рискованными или болезненными.
• Всегда разминайтесь и растягивайтесь, чтобы избежать травм.

Реклама