Как нарастить икроножную мышцу без оборудования

Ваши икры состоят из двух разных мышц, которые необходимо проработать, чтобы стать хорошо развитыми, - икроножной и камбаловидной. Тем не менее, вы можете эффективно тренировать и выращивать икроножные и камбаловидные мышцы в домашних условиях бесплатно. Вскоре вы будете готовы покорять самые высокие горы и самые длинные беговые трассы на своих стальных телах.



перевязка локтей для гольфа

Метод один из 3: Упражнение для икр

  1. Изображение с названием «Наращивание икроножной мышцы без оборудования, шаг 1»

    один Делайте подъемы на носки двумя ногами. Это классическое упражнение для тонизирования и укрепления икроножных мышц. В этой тренировке для наращивания мышечной массы используется ваш собственный вес, а не тренажер. Он укрепляет икроножные и камбаловидные мышцы. Для начала вам нужно будет при необходимости встать у стены, чтобы уравновесить себя, а ноги должны быть на ширине плеч, а лодыжки, колени и бедра должны быть выровнены вертикально.
    • Толкайтесь вверх на подушечках обеих стоп. Убедитесь, что ваши мышцы живота задействованы, чтобы ваша спина оставалась прямой, а не смещенной вперед или назад.
    • Для более интенсивной тренировки можно поставить ступни на ступеньку так, чтобы пятки находились на нижнем уровне. Оттолкнитесь подушечками стоп, чтобы оторвать пятки от пола как можно выше. Затем медленно опустите пятки обратно на пол. Повторение.
    • Кроме того, вы можете прибавить в весе, чтобы еще больше укрепить икры, например, держа кувшины для молока, банки, тяжелый рюкзак или что-нибудь еще, пока вы выполняете упражнения.
  2. Изображение с названием «Наращивание икроножной мышцы без оборудования, шаг 2»

    2 Практикуйте подъемы на носки на одной ноге. Интенсивность упражнения с подъемом на носки увеличивается, если вы выполняете упражнения по одной ноге за раз. Это потому, что весь вес вашего тела нужно поднимать на одну ногу, а не на две. Опять же, встаньте у стены на случай, если вам нужно будет балансировать, и поставьте левую ногу за собой. Убедитесь, что лодыжка, колено и бедро правой ноги выровнены вертикально.
    • Толкайтесь вверх на подушечку правой стопы. Убедитесь, что ваши мышцы живота задействованы, чтобы ваша спина оставалась прямой при подъеме.
    • Для более интенсивной тренировки можно поставить подушечку правой стопы на ступеньку так, чтобы пятка находилась на нижнем уровне. Оттолкнитесь подушечкой стопы, чтобы оторвать пятку от пола как можно выше. Опусти пятку.
    • Повторить с левой ногой.
    • Кроме того, вы можете прибавить вес для дальнейшего укрепления икры, например, держа кувшин для молока, банку или две, тяжелый рюкзак или что-то еще, пока вы выполняете подъем на носки на одной ноге.
    • При необходимости возьмитесь одной рукой за что-нибудь тяжелое, а другую положите на стену, чтобы удержать равновесие.
    • Важно проработать каждую ногу одинаково, чтобы одна икра не стала толще другой.
  3. Изображение с названием «Наращивание икроножной мышцы без оборудования, шаг 3»

    3 Попробуйте делать подъемы на икры осла. Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамейка или другой прочный предмет и партнер, но никакого оборудования не требуется. Наклонитесь и возьмитесь руками за твердый предмет или скамью. Пальцы ног должны быть обращены вперед и ни в коем случае не сжимать колени.
    • Попросите вашего партнера забраться вам на поясницу рядом с копчиком. Чем тяжелее человек, тем тяжелее тренировка.
    • Поднимите пятки от пола, надавливая на подушечки стоп. Сделайте паузу, затем снова опустите пятки на пол и повторите.
    • Вы можете добавить больше веса, если ваш партнер будет держать что-нибудь тяжелое, например рюкзак или молочник, пока вы выполняете упражнение.
  4. Изображение с названием «Наращивание икроножной мышцы без оборудования, шаг 5»

    4 Выполняйте прыжки на ящик. Прыжки на ящик могут укрепить икроножные мышцы и сделать их более мощными. Когда вы регулярно выполняете это упражнение, ваши мышцы тренируются быстро реагировать и сокращаться. Это не только наращивает мышцы, но и позволяет вам гораздо быстрее прыгать и прыгать в разные стороны.
    • Купите ящик, который достаточно высок, чтобы вы могли тренироваться, но не настолько высок, чтобы вы могли напрячься или пораниться. Со временем вам может потребоваться перейти от коробки более низкого уровня к более высокому.
    • Встаньте перед коробкой. Используйте подушечки ног, чтобы запрыгнуть на ящик, приземляясь на носки и пальцы ног. Спрыгните обратно на пол и повторите.
    • Сделайте это 8-10 раз за подход. Как и в случае с подъемом на носки, чем чаще вы это делаете, тем легче будет. В этот момент необходимо будет испытать себя с большим количеством повторений.
    • Когда вы выполняете прыжки на ящик, не рекомендуется удерживать гантели или что-нибудь еще, чтобы вы все еще могли поймать себя, если упадете.
  5. Изображение с названием «Наращивание икроножной мышцы без оборудования», шаг 6

    5 Скакалка. Когда вы используете скакалку, ваша икра постоянно задействована. Это помогает нарастить мышцы, обеспечивает хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы, а также помогает быстрее встать на ноги. Делайте это упражнение регулярно и поймите, почему вам не нужны силовые тренажеры, чтобы привести в тонус икроножные мышцы.
    • Чтобы эффективно прыгать через скакалку, держите руки в стороны и делайте небольшие быстрые круги запястьями, чтобы крутить скакалку. Подпрыгните на дюйм или около того над веревкой, когда она движется у вас под ногами.
    • Прыгайте через скакалку не реже 3 раз в неделю. Начните с одного подхода по 2 минуты, а затем переходите к нескольким подходам. Вы должны стремиться к минимуму 15 минут на сеанс.
    • Если у вас нет скакалки или вы считаете это занятие трудным, бегите на цыпочках в том же месте.
  6. Изображение с названием Stretch Your Legs Step 2

    6 Тренируйте передние икроножные мышцы. Также важно тренировать переднюю большеберцовую мышцу, мышцу, которая проходит вдоль внешней передней части голени и вдоль голени. Чтобы тренировать эту мышцу, попробуйте ходить на пятках или просто встаньте на пятки и поверните пальцы ног к голени.
  7. Изображение с названием «Наращивание икроножной мышцы без оборудования, шаг 7»

    7 Составьте график тренировок для икр. Вы должны тренировать икры несколько раз в неделю, давая им отдых между тренировочными днями, чтобы восстановить и нарастить мышцы. Если вы раньше не тренировали икры, следуйте графику тренировок для новичков. Если вы какое-то время работали над икрами, подумайте о графике тренировок среднего или продвинутого уровня.
    • Для новичков выполняйте подъемы на носки на две ноги - 2 подхода по 12 повторений.
    • Для промежуточной тренировки сделайте подъемы на носки двумя ногами по 3 подхода по 8–12 повторений, затем подъемы на носки на одной ноге - 3 подхода по 8–12 повторений.
    • Для продвинутой тренировки выполняйте прыжки на ящик в 1 подходе из 5 повторений, затем подъем на носки двумя ногами в 2 подхода по 8–10 повторений, затем подъем на носки на одной ноге или приседания с прыжком в 2 подхода по 8–10 повторений.
    • Когда вы закончите подходы, вы должны почувствовать болезненное напряжение в мышцах. Это ощущение, когда ваши мышцы рвутся и их заменяют новые, более сильные и большие.
    • С каждой неделей тренировки для телят старайтесь делать еще несколько подходов.
    Реклама

Метод 2 из 3: Растяжка икроножных мышц

  1. Изображение с названием «Наращивание икроножной мышцы без оборудования», шаг 8

    один Обучаться правильно растягивайте икры . Мышцы икр необходимо регулярно растягивать, чтобы они не становились короткими и напряженными и не ограничивали ваши движения. После тренировки важно использовать растяжку как часть вашей программы по наращиванию икр. Медленно вдыхайте через нос и выдыхайте, когда вы растягиваетесь.
    • Удерживайте растяжку не менее 20 секунд. Когда ваши икроножные мышцы станут более гибкими, вы сможете дольше удерживать растяжки. Стремитесь достичь 60-секундного удержания или 2–3 подхода по 20 секунд каждый.
  2. Изображение с названием «Наращивание икроножной мышцы без оборудования», шаг 9

    2 Делайте ступенчатую растяжку. Используйте тот же шаг, который вы используете для тренировки икр, или бордюр тоже подойдет. Поставьте подушечку стопы на более высокую ступеньку или выступ и медленно опустите пятку на нижний уровень. Вы почувствуете, как он растягивает икроножные мышцы, когда вы пытаетесь коснуться пяткой земли.
    • Возможно, вам придется сделать это рядом со стеной или чем-то еще, чтобы при необходимости сбалансировать себя.
    • Не опускайте пятку полностью, если она болит. Это может занять некоторое время, но вы сможете сделать это с практикой.
  3. Изображение с названием «Наращивание икроножной мышцы без оборудования, шаг 10»

    3 Попробуйте метод вытягивания полотенца. Сядьте и поставьте ноги прямо перед собой, сохраняя спину прямой. Оберните полотенце вокруг подушечки правой стопы и возьмитесь за каждую сторону полотенца одной рукой. Медленно откиньтесь назад и натяните полотенце, пока не почувствуете легкий ожог в икроножной мышце. Удерживайте растяжку в течение 20 секунд и поменяйте ноги.
    • Растяжка полотенца лучше всего работает босиком.
  4. Изображение с названием «Наращивание икроножной мышцы без оборудования», шаг 11

    4 Практикуйте растяжку бегуна. Это часто выполняемая растяжка, которая отлично подходит для икроножной мышцы. Чтобы сделать растяжку, держите спину прямо, а руки вытяните. Положите обе ладони на стену или другой прочный предмет, при этом вытянув правую ногу за собой, пятка прижата к земле. Сделайте выпад левой ногой и, согнув руки в локтях, медленно наклонитесь вперед.
    • Чтобы глубже растянуть камбаловидную мышцу в икре, упритесь пальцем ноги в стену так, чтобы пятка была на земле. Наклонитесь к нему, согнув колено, так, чтобы верхняя часть стопы согнулась к вам.
  5. Изображение с названием «Наращивание икроножной мышцы без оборудования, шаг 12»

    5 Сделайте растяжку на икры стоя. Встаньте, ноги прямые и на уровне бедер. Наклонитесь вперед в талии, чтобы пальцы коснулись пола. Касаясь пола, медленно двигайте руками перед собой, поддерживая при этом больший вес на руках. Затем верните руки в исходное положение.
  6. Изображение с названием «Наращивание икроножной мышцы без оборудования», шаг 13

    6 Сделайте растяжку на икры сидя. Сядьте, поставив ноги перед собой. Согните пальцы ног к себе, затем вытянитесь и возьмитесь за подушечки стоп. Потяните пальцы ног на себя, пока не почувствуете легкий ожог в икре. Держите в течение 30 секунд или до 1 минуты.
  7. Изображение с названием Strengthen Calf Muscles Step 12

    7 Растяните переднюю икроножную мышцу. Передняя большеберцовая мышца - это мышца, которая проходит вдоль внешней передней части голени рядом с голенью. Попробуйте несколько простых приемов, чтобы растянуть эту мышцу:
    • Сидя на полу, вытяните ноги перед собой и поставьте пальцы ног.
    • Сидя на стуле, заведите ступни под стул и поставьте ступни на пол так, чтобы пальцы ног были обращены назад.
  8. Изображение с названием «Наращивание икроножной мышцы без оборудования», шаг 14

    8 Заниматься йогой . Хотя йога наиболее известна своими преимуществами для расслабления и растяжки, она также помогает наращивать и тонизировать мышцы. Одна поза, которая особенно эффективна для одновременной тренировки и растяжки икр, - это поза собаки лицом вниз. Хотя для выполнения этой позы вам не потребуется никакого специального оборудования, вам потребуется достаточно места для выполнения этой позы.
    • Примите позу отжимания, положив обе руки и пальцы ног на пол. Поднимите бедра, удерживая руки и пальцы ног на полу, пока ваше тело не приобретет форму перевернутой буквы «V».
    • Задержитесь в этом положении на 2 секунды, при этом опуская правую пятку на пол. Поднимите правую пятку обратно и опустите левую пятку на 2 секунды.
    • Сделайте 2 подхода по 10 повторений. Отдыхайте между подходами не менее 30 секунд. Со временем, когда вы станете лучше выполнять эту позу, вы сможете увеличить количество выполняемых подходов и время, в течение которого вы будете удерживать позу.
    Реклама

Метод 3 из 3: Сделайте упражнения частью своей жизни

  1. Изображение с названием «Наращивание икроножной мышцы без оборудования», шаг 15

    один Бегите, гуляйте или отправляйтесь в поход. Все эти действия требуют, чтобы ваши икры несли вес вашего тела, при этом выполняя более интенсивную деятельность в течение более длительного периода времени, чем вы обычно. Особенно это касается бега и походов в гору. Вашим икрам приходится очень много работать, чтобы преодолеть крутые холмы, поэтому подумайте о том, чтобы использовать неровную местность, чтобы максимизировать тренировку для икр.
    • Вы можете использовать эллиптический тренажер, чтобы накачать икроножные мышцы и одновременно защитить суставы. Многие эллиптические тренажеры имеют функцию наклона, которая дополнительно прорабатывает ваши мышцы, при этом сохраняя при этом сравнительно небольшую ударную нагрузку.
    • Если вы все-таки ходите, бегаете или путешествуете по неровной поверхности, обращайте внимание на свою опору, чтобы не споткнуться и не пораниться.
  2. Изображение с названием «Наращивание икроножной мышцы без оборудования», шаг 162 Занимайтесь спортом. Есть много интересных занятий, которыми вы можете заниматься регулярно и которые помогут вам тонизировать и накачать икроножные мышцы. Подумайте о занятиях спортом, которые требуют от вас бега, прыжков и отталкивания икроножных мышц для быстрого ускорения или смены направления. К ним относятся футбол, баскетбол, теннис, кикбоксинг и другие виды спорта, в которых в основном используются ноги.
  3. Изображение с названием «Наращивание икроножной мышцы без оборудования», шаг 17

    3 Запишитесь на степ-аэробику или уроки танцев. Уроки степа и танцев требуют от вас много работать икры. Когда вы делаете шаг или сходите с шага, сгибаете ноги в коленях или отталкиваетесь от подушечек стоп, вы прорабатываете икроножные мышцы. Поищите в Интернете или в своей местной телефонной книге, есть ли поблизости уроки балета, джаза, хип-хопа или аэробики.
  4. Изображение с названием «Наращивание икроножной мышцы без оборудования», шаг 184 Плавать. Если вы восстанавливаетесь после травмы или не можете заниматься спортом из-за определенных заболеваний, подумайте о плавании. Когда вы плаваете, вы задействуете мышцы ног, в том числе икроножные мышцы. Он легко воздействует на суставы, поскольку не требует ударов и является довольно безопасным способом укрепить икры.
  5. Изображение с названием «Наращивание икроножной мышцы без оборудования», шаг 19

    5 Много ездите на велосипеде. Технически велосипед - это вид оборудования, но он распространен во многих домах. Если позволяют климат и погодные условия, покатайтесь на велосипеде. Это отличный способ задействовать мышцы икры. Еще одно преимущество езды на велосипеде состоит в том, что есть много способов бросить вызов самому себе.
    • Переключение передач может повысить интенсивность вашей велосипедной тренировки, а также езды на велосипеде по холмам и более неровным поверхностям, таким как трава, а не тротуар.
  6. Изображение с названием «Наращивание икроножных мышц без оборудования», шаг 206 Придерживайтесь здорового питания. Употребление фруктов и овощей даст вам энергию, необходимую для тяжелых тренировок. Белковые продукты, такие как бобы, чечевица, киноа, яйца, белое мясо, белая рыба, орехи и сыр, а также протеиновые добавки, которые можно добавлять в коктейли, помогут увеличить рост мышц. Не забывайте пить много воды.
    • Если вы мужчина, ешьте не менее 60 граммов белка каждый день, а женщины должны получать не менее 50 граммов.
    • На любой тренировке необходимо пить много жидкости. Выпивайте не менее 64 унций жидкости в день, предпочтительно воды.
    Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос
  • Вопрос Какое упражнение лучше всего для телят? Мишель Долан
    Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу. Мишель Долан Сертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Два фантастических упражнения на икроножные мышцы включают подъем на носки на лестнице и скакалку.
  • Вопрос: Можно ли накачать икры со скакалкой? Мишель Долан
    Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу. Мишель Долан Сертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Да, прыжки со скакалкой - одно из лучших упражнений для наращивания икроножных мышц.
  • Вопрос Как увеличить икры? Мишель Долан
    Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу. Мишель Долан Сертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Убедитесь, что в вашем рационе достаточно белка, чтобы нарастить мышцы, и попробуйте подъемы на носки, подъемы на носки на одной ноге, прыжки на одной ноге или скакалку для наращивания мышц.
  • Вопрос: Можете ли вы нарастить мышцы, не поднимая тяжести? Мишель Долан
    Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу. Мишель Долан Сертифицированный фитнес-тренер Эксперт Ответ Да, упражнения с собственным весом, такие как выпады, приседания, прыжки, подъемы, отжимания, планка и подъем на носки, отлично подходят для наращивания мышц.
  • Вопрос: Укрепление икроножных мышц поможет мне ходить с большим равновесием или ходить без трости? Мишель Долан
    Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу. Мишель Долан Сертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Укрепление икроножных мышц поможет, но на самом деле при ходьбе используются все мышцы ног, бедер, поясницы и стопы. Мышцы, на которых нужно сосредоточить внимание при ходьбе, включают переднюю часть бедра и подъемники стопы, переднюю большеберцовую мышцу в передней части голени. Стоя на одной ноге, поднимая пальцы ног и удерживая ногу перед собой, - хорошие упражнения, которые помогут при ходьбе.
  • Вопрос: Должно ли мясо быть хорошо прожаренным или слегка розовым, чтобы получать белок из говядины? Еще одна моя проблема в том, что я ненавижу курицу. Что было бы хорошей альтернативой курице? Мишель Долан
    Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу. Мишель Долан Сертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Говядину можно приготовить так, как вам нравится. Яйца, греческий йогурт, творог, бобы, рыба, чечевица, семена и орехи - все это хорошие альтернативы курице в качестве источников белка.
  • Вопрос: Могут ли в этом помочь утяжелители на лодыжке? Абсолютно. Использование утяжелителей на лодыжки при подъеме на носки, прыжках со скакалкой и т. Д. Сделает упражнения немного сложнее, и вы увидите результаты быстрее.
  • Вопрос: Помогут ли мне икроножные мышцы прыгнуть выше? Да. Икры являются важной частью прыжков, и их тренировка улучшит вашу высоту прыжка.
  • Вопрос: Помогают ли в этом прыжковые домкраты? Да, они прорабатывают икры, балансируют и хороши для кардио.
  • Вопрос: Помогают ли приседания наращивать икры? На самом деле, нет. При выполнении приседаний большая часть нагрузки приходится на ягодицы и квадрицепсы.

Популярные вопросы

Комплекс упражнений для начинающих спринтеров специально для укрепления мышц, необходимых для спринта. Рекомендуется заниматься с кем-нибудь, как из соображений безопасности, так и для компании. Разогрев. 10 минут разминки, либо ...



Даже с ограничениями, связанными с Covid, парад в честь Дня благодарения Macy's 2020 года по-прежнему является обязательным для посещения событием. Вот как вы можете посмотреть это онлайн, если у вас нет кабеля.



Ваш путеводитель по онлайн-трансляции The Santa Clause 3: The Escape Clause, включая простую информацию о потоковой передаче, актерах и персонажах, а также о том, как она была получена.

Если вы увлечены йогой, цените ее пользу для здоровья и хотите поделиться ею с другими людьми, то вы можете стать идеальным кандидатом для преподавания йоги. Получив сертификат и будучи эффективным учителем, вы ...



Вот несколько прямых трансляций по делу об импичменте президента Дональда Трампа, которые вы можете смотреть онлайн сегодня, даже если у вас нет кабеля.



Как выиграть в ресторане Come Dine With Me. Если вы когда-нибудь смотрели Come Dine With Me на канале 4 и думали, что могли бы добиться большего успеха, то вот как. Вот полный список выигрышных ходов! Get on Come Dine With Me, вы можете подать заявку, перейдя на ...