Ваша грудь имеет важное значение в любой тренировке. Грудные мышцы - это две большие грудные мышцы, а отличные грудные мышцы не только хорошо выглядят, но и невероятно мощны. Сосредоточение внимания на этой основной группе мышц 1-2 раза в неделю - большая часть вашей тренировки, и ее легко развить.
Шаги
Метод один из 3: Изучение упражнений на грудь
- 1 Выполните упражнения на грудную мушку . Стандартный ход нахлыстом, пожалуй, один из лучших строителей груди. Выполняйте его в большом количестве повторений без оборудования или в небольших подходах с гантелями или эспандерами. Для их выполнения:
- Лягте на спину с гантелями в каждой руке.
- Вытяните руки в стороны, как будто вы формируете крест. Ладони должны быть обращены вверх.
- Медленно, все еще вытянутые руки, сожмите руки вместе, пока гантели не встретятся над центром груди.
- Медленно верните руки в стороны. Следите за тем, чтобы локти не опускались ниже плечевого сустава, чтобы не чрезмерно его вытягивать. Слишком низкое расположение локтей может привести к травме плеча.
- 2 Попробуйте жим лежа . Жим лежа, возможно, является самым популярным упражнением для тренировки груди. Это можно делать в домашнем тренажерном зале или с большим разнообразием вариантов веса в тренажерном зале. При выполнении жима всегда держите за собой страхующего, чтобы удержать вес, если он упадет.
- Лягте на спину так, чтобы штанга была выше вас, примерно на уровне сосков.
- Крепко возьмитесь за гриф обеими руками примерно на уровне плеч.
- Сдвиньте штангу с кобуры вверх, затем медленно опустите ее, пока она не окажется на несколько дюймов выше вашей груди.
- Плавным плавным движением подтолкните штангу вверх, пока руки не будут почти полностью вытянуты. Это одно повторение.
- 3 Научитесь жиму гантелей на наклонной скамье . Когда вы освоите традиционные жимы лежа, ручные гантели можно использовать на наклонной скамье, чтобы по-другому прорабатывать мышцы груди. Движение такое же, как и в жиме лежа, но вы можете лежать на наклоне или отклоняться от работы с разными частями грудных мышц для более полного роста мышц. Вы также можете обернуть вокруг спины эластичную ленту и использовать ее вместо гантелей.
- 4 Работайте с прямыми рядами . Тяга гантелей помогает укрепить плечи, руки и спину и может выполняться дома или в тренажерном зале.
- Встаньте с гантелями или эспандерами обеими руками.
- Повернув ладони к бедрам, поднимите вес до уровня плеч.
- Представьте, что вы марионетка с завязками на тыльной стороне ладони. Тебя тянут прямо вверх.
- Медленно опустите руки по бокам.
Метод 2 из 3: Разнообразие тренировок для достижения наилучших результатов
- один Отрегулируйте упражнения, которые вы делаете, и то, как вы их делаете, чтобы накачать мышцы грудной клетки. Лучший способ получить полноценную тренировку грудных мышц - это использовать различные техники. Регулярное изменение типов и инструментов тренировки грудных мышц также может помешать вам выйти на плато в ваших силовых тренировках или вам не надоест тренировка.
- Обычно вы можете делать только 2-4 упражнения на одну и ту же группу мышц каждый день. Каждый раз, когда вы тренируете грудь, пробуйте другой подход, чтобы получить полноценную тренировку.
- Изменение угла, под которым вы выполняете подъем, повлияет на работу различных мышечных волокон грудных мышц.
- 2 Используйте свободные веса для индивидуальной и легко регулируемой тренировки . Свободные веса позволяют адаптировать тренировку к различным местам и физическим потребностям. Диапазон движений и дополнительная нагрузка на ваши мышцы-стабилизаторы (по сравнению с силовыми тренажерами) будут важны для развития крепких грудных мышц.
- Свободные веса - это те, которые не прикреплены к тросу или тренажеру, например, гантели и штанги.
- 3 Используйте тренажеры для больших весов и определенных групп мышц . Тренажеры предлагают множество удобных тренировок груди, которые можно быстро изменить, чтобы добавить или уменьшить сопротивление. Физические тренеры могут посоветовать дополнительные тренировки грудных мышц, которые включают жим груди, тренажер для грудных мышц или другие распространенные упражнения для груди. Поскольку вы ограничены одним диапазоном движений (тем, по которому движется трек тренажера), силовые тренажеры хороши для целенаправленных и интенсивных тренировок.
- Старайтесь не использовать только тренажеры. Свободные веса важны для естественного движения мышц и предотвращения травм.
- 4 Используйте эспандеры, когда не можете пойти в спортзал . Эспандеры предлагают удобную и доступную альтернативу свободным весам или тренажерам. Они портативны и могут использоваться практически для любых процедур грудной клетки. Они продаются с различными уровнями сопротивления для полезной тренировки груди на любом уровне навыков.
- Часто группы сопротивления оказываются «слишком легкими» для некоторых людей. Чтобы обойти это, сосредоточьтесь на выполнении подходов с низким весом и большим числом повторений, повторите упражнение в течение 60 секунд и сделайте 3 подхода.
- 5 Используйте сопротивление тела. Вес тела можно использовать для наращивания и повышения тонуса мышц груди с помощью отжиманий и подтягиваний. Использование веса тела - отличный способ стать лучше дома без какого-либо оборудования.
- Отжимания: Положив пальцы ног и обе ладони на пол на ширине плеч, выпрямите позвоночник. Опуститесь на пол, затем медленно поднимитесь, пока руки не вытянуты. Меняйте ширину рук от более широкой к более узкой, чтобы воздействовать на разные мышечные волокна.
- ' Отжимания: Сядьте в воздухе на выступе, поставив ступни на пол, обе руки за спиной, а ягодицы оторваны от земли. Ваше тело сформирует маленький стул с вытянутыми за собой руками. Держа предплечья параллельно ногам, опустите ягодицы к земле, опускаясь вниз, пока руки не окажутся под углом 90 градусов, а затем оттолкнитесь вверх, пока руки не вытянутся.
- 6 Знайте, что тяжелая атлетика - не единственный способ накачать сильную грудь. Сильные грудные мышцы требуют множества различных задач и способности хорошо функционировать в самых разных ситуациях. Чтобы обеспечить максимальную тренировку грудных мышц, выполняйте множество других упражнений, которые заставят ваши грудные мышцы расти вместе с мышцами рук, плеч и спины. Занимайтесь спортом, требующим силы и координации верхней части тела. Выбирайте занятия, которые требуют значительных движений верхней части тела, таких как бросание, толкание или тяга.
- Гребля
- Регби
- Футбол
- Бейсбол / Софтбол
- Плавание
- Альпинизм
- Волейбол.
Метод 3 из 3: Изучение правильных методов наращивания мышц
- 1 Растяжка после тренировки. Растяжка мышц необходима для предотвращения травм и помогает мышцам получить максимальную пользу от ваших усилий. Это также разгибает ваши плечи, чтобы помочь им эффективно участвовать в тренировке.
- Медленно покачивайте руками по кругу, увеличивая их перед тренировкой.
- Поднимите локоть и снова прижмите руку к плечу. Осторожно отведите локоть назад, пока не почувствуете растяжение.
- Положите руки в стороны вверх, образуя маленькую квадратную букву «U». Попросите друга схватить вас за локти и медленно отвести за вашу спину. Медленно сопротивляйтесь, стягивая грудные мышцы вместе.
- Вы также можете сделать это у стены самостоятельно. Положите руку на стену и пройдите мимо нее, чтобы вытянуть грудную клетку.
- 2 Медленно надавите и расслабьтесь на протяжении всего упражнения. Концентрация на медленных, продуманных движениях помогает укрепить все мышцы, связанные с движениями, которые вы используете на тренировке. Это позволит вашим стабилизирующим мышцам расти и поможет вам выполнять настоящую деятельность с лучшим контролем.
- Вы хотите, чтобы каждое движение находилось под контролем. Думайте о плавности, а не рывках при каждом подъеме или толчке.
- 3 Сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы были напряженными. Сосредоточение внимания на том, чтобы мышцы груди были сокращены и напряжены во время выполнения повторений, может помочь напрячь мышцы и укрепить их тонус за такое же количество повторений. Вы чувствуете, как работают мышцы груди, поэтому сосредоточьтесь на них. В противном случае ваша форма начнет страдать.
- 4 Выполняйте правильное количество повторений для вашего тела. Если вы работаете над тонусом и укреплением, старайтесь делать примерно 20 повторений каждого упражнения, причем к концу повторения становятся все труднее. Если ваша цель - большая грудь, постарайтесь выполнить от 8 до 12 сложных повторений; как только вы сможете выполнить 12 без особых проблем, увеличьте вес или сопротивление для этого упражнения так, чтобы 8 снова стало максимальным.
- Сделайте 3-5 подходов по 6-10 повторений для наращивания мышечной массы.
- Вы должны бороться, но все же можете выполнить упражнение на 8, 9 и 10 повторениях каждого подхода.
- 5 Также тренируйте спину, плечи и руки. Упражнения для спины, плеч и рук не только укрепляют грудные мышцы, но и уравновешивают мышечную силу и рост. Это предотвращает неправильную осанку и некрасивое телосложение, которые могут быть вызваны чрезмерной нагрузкой только на одну группу мышц.
- 6 Перед тем как вернуться к упражнениям на грудь, дайте отдых мышцам 1-3. . Между целевыми тренировками вы должны позволять груди отдыхать от 1 до 3 дней. Вы можете чувствовать, что нарастаете мышцы быстрее, измельчая их каждый день, но вашим мышцам нужно время, чтобы действительно отдохнуть и вырастить новые мышечные волокна. Ежедневные удары по грудным клеткам не только болезненны, но и мешают им расти. Что еще более важно, это самый быстрый способ получить травму. Реклама
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос: Сколько раз я могу тренировать грудь в неделю? Оптимально через день. Более того, ваши мышцы не успевают восстановиться между тренировками.
- Вопрос: Я всегда летаю с гантелями от 170 до 200 раз в день, но моя грудь не растет. Зачем? Возможно, вы делаете слишком много повторений с недостаточным весом. Попробуйте добавить достаточно веса, чтобы вы делали от пяти до 10 повторений в подходе.
- Вопрос: Как мне накачать мышцы живота? Делайте много приседаний и скручиваний, но не сосредотачивайтесь только на мышцах живота, потому что, если ваше тело привыкнет к этому, вы не увидите много результатов после этого.
- Вопрос: Могу ли я использовать отжимания как альтернативу всему? Одних отжиманий в дополнение к другим упражнениям будет недостаточно.
- Вопрос: Как мне избавиться от ручек любви и живота и укрепить грудь? Чтобы укрепить мышцы, вам нужно нарастить мышцы и сбросить жир. Ешьте немного меньше, чтобы увидеть падение веса на 1 фунт за неделю и начать поднимать тяжести.
Реклама
видео . Используя эту службу, некоторая информация может быть передана YouTube.
подсказки
- Всегда важно сбалансировать свои тренировки, чтобы ваше тело было в естественной форме и не подвергалось перенапряжению в каких-либо областях - это может привести к плохой осанке.
- Добавление белка в свой рацион, сбалансированное питание и сжигание жира помогут вашим грудным мышцам выглядеть более подтянутыми и обеспечат питание, необходимое для наращивания мышечной массы.
Реклама
Предупреждения
- Перед тем, как приступить к интенсивным упражнениям, всегда консультируйтесь со специалистом в области здравоохранения и физическим тренером. Людям с сердечными заболеваниями и определенными ранее полученными травмами не следует выполнять определенные упражнения для грудных мышц.
