Сухожилие четырехглавой мышцы обхватывает коленную чашечку и соединяет четырехглавые мышцы передней части бедра с костью голени. Это сухожилие может воспалиться, как правило, в результате чрезмерной нагрузки на колено из-за активности, связанной с бегом и прыжками. Симптомы включают боль в нижней части бедра чуть выше коленной чашечки, особенно при использовании колена, и скованность суставов, особенно по утрам. Для лечения тендинита четырехглавой мышцы хирургическое вмешательство требуется редко. Обычно ваше состояние улучшается с помощью целевых упражнений или физиотерапии для укрепления квадрицепсов, исправления мышечного дисбаланса и улучшения функции коленного сустава.
Шаги
Метод один из 3: Уменьшение боли и воспаления
- один Примите противовоспалительное средство, отпускаемое без рецепта. Сразу после травмы и в течение первых нескольких дней после нее противовоспалительные средства, такие как аспирин или ибупрофен, могут помочь уменьшить боль и воспаление в сухожилиях. Если вы не можете принимать противовоспалительные средства, попробуйте ацетаминофен (тайленол), чтобы уменьшить боль.
- Если после нескольких дней приема этих лекарств боль и воспаление не исчезнут, как можно скорее обратитесь к врачу. У вас может быть более серьезная травма, требующая другого лечения.
- 2 Закрепите или зафиксируйте коленную чашечку во время тренировки. Компрессионная лента или наколенники, которые можно купить в магазинах спортивных товаров или аптек, могут удерживать коленную чашечку в лучшем положении, чтобы у вас не было боли во время тренировки.
- Используемый здесь бандаж - это более мягкий фиксатор, который вы скользите по ноге через колено. У них обычно есть отверстие спереди, чтобы выступала ваша коленная чашечка.
- Этот вид лечения более уместен, если вы испытываете боль только при использовании колена. Если вы также испытываете боль во время отдыха, лучше сделать перерыв на несколько дней.
- 3 Следуйте протоколу RICE. RICE означает Отдых, Лед, Сжатие и Подъем. Оберните компрессионную повязку вокруг колена, чтобы уменьшить отек, и положите поверх него пакет со льдом, завернутый в полотенце. Затем лягте на удобную плоскую поверхность, например, кровать или диван, с приподнятыми ногами и коленями.
- Лед на колено в течение 20 минут каждые 2 или 3 часа в первые 2 или 3 дня после травмы. Использование льда более 20 минут за раз может вызвать ожог кожи или привести к повреждению нервов. Никогда не засыпайте со льдом.
- Это лечение полезно для лечения тендинита четырехглавой мышцы в течение первых 48-72 часов после травмы или начального появления боли. Если боль и воспаление не исчезли, обратитесь к врачу или физиотерапевту.
- 4 После того, как воспаление пройдет, приложите тепло. Через 3 или 4 дня терапии RICE воспаление в колене должно в значительной степени уменьшиться. Переключитесь с льда на тепло, чтобы улучшить кровообращение в колене и ускорить процесс заживления.
- Как и в случае со льдом, не применяйте тепло более 20 минут за раз. Тепло можно применять и дольше, но будьте внимательны. Если ваша кожа начинает краснеть или становится болезненной при прикосновении, удалите источник тепла.
- Теплая ванна - хороший способ согреть ваше колено целебным теплом. Влажное тепло работает лучше, чем сухое, потому что вы не рискуете обезвоживать кожу.
- 5 Отрегулируйте свой график тренировок, чтобы предотвратить чрезмерное использование. В частности, если вы готовитесь к определенному мероприятию, вы можете быть склонны вернуться к тому же уровню активности, как только ваше колено начнет чувствовать себя лучше. Однако отсутствие достаточного времени для восстановления может усугубить травму.
- Если вам нужно сделать перерыв в тренировке или упражнении, возвращайтесь к ним медленно и постепенно. Вы можете еще больше повредить колено, вернувшись к активности на том же уровне, на котором вы были до травмы.
- Если у вас есть тренер или инструктор, поработайте с ними, чтобы разработать режим тренировок, который подготовит вас к предстоящим событиям, не рискуя в дальнейшем повредить сухожилие четырехглавой мышцы или окружающие мышцы и сухожилия.
- 6 Избегайте действий, которые создают нагрузку на сухожилие четырехглавой мышцы. То, что вы делаете, выздоравливая от тендинита четырехглавой мышцы, не менее важно, чем как долго и как часто вы это делаете. Такие занятия, как бег и прыжки, могут еще больше ухудшить ваше состояние.
- Если эти действия являются неизбежной частью вашей тренировки, начинайте медленно в контролируемых условиях. Например, если вы футболист, восстанавливающийся после тендинита четырехглавой мышцы, вернитесь к тренировкам, бегая на беговой дорожке с мягкой подкладкой, а не на неровной поверхности футбольного поля.
- Если вы чувствуете боль при выполнении любого из этих действий, остановитесь и проведите терапию RICE для колена. Вы также можете переключиться на другие тренировочные или кондиционирующие упражнения, которые не создают чрезмерной нагрузки на ваше колено или сухожилие четырехглавой мышцы.
Метод 2 из 3: Улучшение функции колена
- один Оцените свой выбор обуви. Если ваша обувь не подходит по размеру или не подходит для поверхности, на которой вы тренируетесь, она может вызвать чрезмерную нагрузку на ваши суставы и сухожилия. Убедитесь, что вы носите правильный туфли для вашей деятельности, и что они хорошо подходят и находятся в хорошем состоянии.
- Если протектор вашей обуви изношен, возможно, пришло время купить новые. Большинство туфель подходят только для определенного расстояния или времени. После этого исчезнут всякая поддержка и льготы, которые вы получали, когда обувь была новой.
- Если это соответствует вашему бюджету, сходите в специализированный магазин и приобретите обувь, которая будет лучше всего поддерживать ваши ноги при выполнении выбранного вами вида деятельности.
- 2 Запланируйте медицинский осмотр, чтобы установить диагноз. Чтобы по-настоящему вылечить тендинит четырехглавой мышцы, вам понадобится план диагностики и лечения от квалифицированного врача или физиотерапевта. Тендинит четырехглавой мышцы - это не состояние, которое обычно проходит само по себе.
- Врач задаст вам вопросы, чтобы получить полное представление о ваших проблемах с коленями, включая историю боли в коленях, любые предыдущие травмы и то, когда вы впервые начали испытывать проблемы.
- В большинстве случаев тендинит четырехглавой мышцы диагностируется на основании вашего анамнеза и медицинского осмотра.
- При необходимости врач может сделать рентген или МРТ вашего колена, чтобы дополнительно оценить ваше состояние, прежде чем поставить окончательный диагноз.
- 3 Пройдите физиотерапию от 4 до 6 недель. Рецидив тендинита четырехглавой мышцы возникает чаще, когда спортсмены не дают достаточно времени для восстановления и реабилитации, прежде чем вернуться к прежнему уровню активности. Для полного заживления сухожилию требуется как минимум месяц физиотерапии.
- Физиотерапевт назначит упражнения, специально разработанные для вашей травмы, вашего нормального уровня активности и тех занятий, к которым вы хотите вернуться.
- Если вы более серьезный спортсмен, который регулярно работает с тренером или тренером, ваш физиотерапевт может работать с ними, чтобы разработать план реабилитации.
- 4 Попробуйте использовать мост на одной ноге, чтобы выявить мышечный дисбаланс. Ляг на спину. Держите одну ногу прямо, а другую согните так, чтобы ступня стояла на полу. Активируйте корпус и поднимайте туловище, пока ваше тело не образует прямую линию от колена до плеч. Задержитесь в этом положении на 10 секунд и подумайте, какие мышцы работают больше всего.
- Мышцы вы должен чувствую, что тяжелее всего работают ягодицы. Если вы чувствуете, что упражнение больше касается спины, подколенных сухожилий или квадрицепсов, это означает одно из двух: либо вы компенсируете мышечный дисбаланс, либо выполняете упражнение не в правильной форме.
- Проверьте и исправьте свою форму, если необходимо, и повторите упражнение еще несколько раз, чтобы увидеть, получите ли вы тот же результат. Если вы все еще чувствуете упражнение не в ягодицах, а где-то еще, попробуйте несколько упражнений, чтобыукрепить ягодицы.
- 5 Восстановите походку. Дисбаланс мышц может вызвать неравномерную походку, которая перераспределяет вес вашего тела, увеличивая нагрузку на суставы одной стороны вашего тела. Если вы работаете с физиотерапевтом, он оценит вашу походку и решит, нужна ли вам помощь в этой области.
- Переобучение походки - это не краткосрочный проект. В частности, если вы привыкли ходить определенным образом в течение нескольких лет, на устранение проблем может потребоваться много времени.
- В дополнение к переобучению походки вам также придется укрепить противоположные мышцы, чтобы исправить дисбаланс.
Метод 3 из 3: Увеличение силы и гибкости четырехглавой мышцы
- один Разминайтесь перед любым занятием. Особенно если вы восстанавливаетесь после тендинита, Разогрев необходимо для предотвращения дальнейшего напряжения или травм. Даже если вы просто гуляете, сделайте небольшую разминку, чтобы кровь притянула к мышцам и подготовила тело к активности.
- Ваша разминка должна напрямую соответствовать той деятельности, которую вы собираетесь делать. если вы бежите, ваша разминка будет другой, чем если бы вы поднятие тяжестей .
- 2 Начните с сидения у стены. Встаньте, поставив ноги на ширину бедер, перед стеной, прижавшись спиной к стене. Держите плечи отведенными назад, так чтобы лопатки были прижаты к позвоночнику. Опустите туловище так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Колени должны быть под прямым углом.
- Удерживайте положение «сидя» от 10 до 20 секунд или столько, сколько сможете, без боли в коленях. Поднимитесь и повторите 5-10 раз, или столько, сколько сможете.
- Это статическое упражнение постепенно укрепит вашу четырехглавую мышцу, и в большинстве случаев его безопасно выполнять даже при выздоровлении от тендинита четырехглавой мышцы.
- 3 Выполняйте статические сокращения четырехглавой мышцы. Сядьте на ровную устойчивую поверхность, вытянув пораженную ногу перед собой. Положите руку на бедро выше колена, чтобы почувствовать сокращение. Затем сократите четырехглавую мышцу и удерживайте сокращение примерно 10 секунд.
- Отпустите и повторите 5–10 раз, если можете сделать это без боли или дискомфорта. Вы можете делать это упражнение 2 или 3 раза в день.
- Статические сокращения четырехглавой мышцы хороши для увеличения силы четырехглавой мышцы, если ваше сухожилие слишком повреждено, чтобы выдерживать вес.
- 4 Растяните квадрицепсы с помощью бега. «Встаньте за стул, стол или другую устойчивую поверхность, за которую вы можете удерживать равновесие. Поднимите стопу пораженной ноги и возьмитесь за верхнюю часть стопы за ягодицу (или как можно дальше, насколько это удобно). Прижмите ступню к ягодице, глубоко дыша.
- Удерживайте растяжку от 10 до 20 секунд, затем расслабьтесь. Обязательно сделайте другую сторону, даже если она не травмирована. Вы не хотите создавать дисбаланс.
- Вы можете выполнять эту растяжку 2 или 3 раза в день, или когда чувствуете себя напряженным в ноге или в колене. Не давите ногой дальше, чем вы можете, без боли или дискомфорта.
- 5 Плавать вместо бега. Плавание - это упражнение с малой нагрузкой, которое можно выполнять даже при восстановлении после тендинита четырехглавой мышцы. Он укрепляет ваши квадрицепсы, а также окружающие мышцы, чтобы помочь вам избежать тендинита четырехглавой мышцы в будущем.
- Плавание прорабатывает всю нижнюю часть тела, поэтому может помочь исправить развившийся у вас мышечный дисбаланс.
- 6 Попробуйте заняться йогой. Йога полезна для всех суставов, а также может укрепить мышцы коленей и ног. Легкие занятия йогой постепенно укрепят мышцы ног и корпус, а также увеличат гибкость и диапазон движений в суставах.
- Когда вы занимаетесь йогой, ваше тело посылает кровь и кислород в те области, которые работают с наибольшей нагрузкой. Это может уменьшить воспаление и ускорить процесс заживления.
- Убедитесь, что вы выбрали класс, который подчеркивает форму и правильное выравнивание и предоставляет приспособления, если вы не можете сразу принять полную позу.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос: сколько времени нужно для заживления тендинита четырехглавой мышцы?Редактор персонала wikiHow
Ответ персонала Этот ответ был написан одной из нашей обученной группы исследователей, которая проверила его точность и полноту. Ответ сотрудников штатного редактора wikiHow Это зависит от степени тяжести тендинита, но обычно, если вы отдыхаете и позволяете своей травме зажить, это может занять около 4-6 недель. Вы можете помочь процессу заживления, приняв безрецептурные противовоспалительные препараты, такие как ацетаминофен (или тайленол). Вы также можете использовать метод RICE, который означает отдых, лед, сжатие и возвышение. Отдыхайте, чтобы помочь заживлению сухожилий. Прикладывайте лед на 20 минут каждые 2-3 часа, чтобы уменьшить боль и отек. Оберните компрессионную повязку вокруг колена, чтобы уменьшить отек. Лягте на удобную плоскую поверхность, например на диван или кровать, положив ногу и колено на подушку. - Вопрос Пройдет ли тендинит четырехглавой мышцы?Редактор персонала wikiHow
Ответ персонала Этот ответ был написан одной из нашей обученной группы исследователей, которая проверила его точность и полноту. Ответы сотрудников редактора wikiHow Да, тендинит четырехглавой мышцы - это состояние, известное как «самоограничивающееся». Это означает, что если вы отдохнете и позволите своей травме зажить, она исчезнет сама собой. Обычно тендинит проходит через 4-6 недель, поэтому не торопитесь с упражнениями и напряженной деятельностью, чтобы ускорить процесс заживления. Вы также можете принять безрецептурное болеутоляющее и противовоспалительное средство, такое как ацетаминофен, также известный как тайленол. Очень важно подождать, пока тендинит зажил, прежде чем возобновить занятия, иначе травма может стать повторяющейся. - Вопрос: Подходит ли ходьба при тендините коленного сустава?Редактор персонала wikiHow
Ответ персонала Этот ответ был написан одной из нашей обученной группы исследователей, которая проверила его точность и полноту. Ответ штатного редактора wikiHow Хотя ходьба не так сильно влияет на тендинит коленного сустава, как бег, она не обязательно помогает решить проблему. Вместо этого попробуйте выполнять упражнения, которые практически не оказывают никакого воздействия, например плавание, или упражнения на растяжение мышц и сухожилий, которые могут помочь им вылечиться. Попробуйте занятия йогой, которые помогут укрепить мышцы коленей и ног, улучшить гибкость и помочь излечить тендинит.
Реклама
подсказки
- Всегда рекомендуется поговорить с врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать какой-либо новый режим упражнений, особенно тот, который направлен на лечение травмы.
Реклама
Предупреждения
- У спортсменов старшего возраста (30-50 лет) гораздо больше шансов заболеть хроническим тендинитом, когда сухожилие покрывается рубцами от повторяющихся деформаций и разрывов. Обратитесь к врачу, если тендинит четырехглавой мышцы является для вас повторяющейся проблемой.
