Спартанская гонка - это интенсивная полоса препятствий, которая сочетает в себе выносливость беговой гонки с физическими навыками, необходимыми для решения множества различных задач. Несмотря на то, что они созданы для того, чтобы довести ваше тело до предела возможностей, Spartan Races созданы так, чтобы любой мог принять вызов. Если вы хотите стать спартанским гонщиком, вам нужно начать тренироваться. Узнав больше о спартанских гонках и потренируясь преодолевать возможные препятствия с помощью надлежащих упражнений, вы встанете на правильную ногу, чтобы вы могли преодолеть это испытание и продвинуться дальше, чем когда-либо прежде!
Шаги
Метод один из 6: Подготовка к тренировке
- один Познакомьтесь со спартанской расой. Прочтите о том, что такое спартанские расы, а также о различных типах рас и препятствиях. Существует несколько различных типов спартанских рас, каждая со своей длиной и препятствиями. Прежде чем вы начнете тренироваться, вам нужно будет точно знать, для чего вы тренируетесь. # * Самый простой курс - это стадион, протяженность которого составляет 3 мили (4,8 км) и включает 20 препятствий, которые основаны на событиях с самого начала. Олимпийские игры в Древней Греции.
- Спринт - это курс, который покрывает 3 мили (4,8 км) и включает 20 препятствий, но был обновлен, чтобы включить новые задачи.
- Трасса Super составляет 8 миль (13 км) в длину и содержит 25 препятствий.
- Зверь имеет длину 13 миль (21 км) с 30 препятствиями.
- Ультра, считающаяся самой сложной спартанской гонкой, имеет длину 30 миль (48 км) и содержит 60 сложных препятствий.
- 2 Оцените, где вы находитесь в отношении физического здоровья и выносливости. Это можно сделать, посмотрев, как долго вы можете бегать без остановки, сколько отжиманий вы можете сделать без перерыва, как далеко вы можете растянуться в сидячем положении с прямыми ногами и сколько приседаний вы умеют обходиться без остановки. Это просто, чтобы получить базовое измерение, поэтому не беспокойтесь об этом начальном числе.
- Если вы можете пойти в тренажерный зал или записаться в него, это будет отличным местом, чтобы увидеть, на что вы изначально способны, особенно если доступны инструкторы, которые могут помочь вам провести оценку.
- 3 Составьте расписание тренировок и придерживайтесь его. Найдите несколько раз в течение недели, когда вы можете заниматься в течение длительного периода времени, и придерживайтесь этого расписания. Привыкание будет поддерживать мотивацию на протяжении всего периода тренировок.
- Доступно множество бесплатных или недорогих приложений для создания программ тренировок, отслеживания прогресса и отслеживания с помощью напоминаний в течение дня или в течение недели. Они могут быть очень полезны, если вы будете придерживаться распорядка.
- 4 Успокойтесь. Не пытайтесь делать слишком много и быстро. Независимо от того, какой у вас уровень физической выносливости в начале тренировки, это нормально. Чрезмерные нагрузки могут привести к травмам или выгоранию. Подготовка к гонке - это не гонка, и вы должны уделять ей столько времени, сколько вам нужно. Реклама
Метод 2 из 6: Работа над кардио (аэробные упражнения)
- один Практикуйтесь в беге на протяжении всей тренировки. Для завершения спартанской гонки необходимо хорошее кардио-здоровье. Бег - это самая прямая форма аэробных упражнений. Начать бег выполняя в течение недели несколько пробежек, каждая из которых длится удобное для вас время - от 10 до 30 минут. Расстояние, которое вы пройдете, меньше, чем время, которое вы пройдете. Во время тренировок старайтесь проводить все больше и больше времени.
- Нет необходимости в спринте. Хотя вы работаете над завершением забега, тренировки - это не так!
- Выберите 2 или 3 дня в неделю, которые вы назначите рабочими днями. Это создаст привычку, и вам будет легче бегать каждую неделю.
- 2 Создайте кардио-тренировку, которая вам нравится и подталкивает вас. Есть больше способов заниматься кардио, чем просто бегать. Это может быть плавание, катание на велосипеде, занятия танцами или все, что вам нужно.
- 3 Начните выполнять интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT). Интервальная тренировка с высокой интенсивностью - это тип упражнений, при котором частота сердечных сокращений увеличивается до максимума за короткие периоды интенсивных усилий.
- Вы можете, например, сделать 30 секунд прыжков, 30 секунд берпи, 30 секунд приседаний, 30 секунд приседаний и 10 секунд отдыха; это будет одна схема. Затем вы должны повторить это 3 или 4 раза, прежде чем переходить к другому режиму упражнений.
- 4 Достигайте целевого пульса не менее 30 минут в день, даже в выходные. Будь то ходьба, катание на велосипеде, плавание, танцы или какой-либо другой метод, вы должны стремиться вставать и немного двигаться каждый день. Преимущества ежедневных кардиотренировок включают улучшенное кровообращение, более эффективное развитие мышц и более сильное сердце - все это поможет вам в тренировках и завершении спартанской гонки.
- Чтобы рассчитать целевую частоту пульса, вам сначала нужно найти максимальную частоту пульса, вычтя свой возраст из 220. Целевой пульс находится в диапазоне от 60% до 80% от вашего максимума. Например, целевой диапазон для 20-летнего человека составляет от 120 до 160 ударов в минуту.
Метод 3 из 6: Поднятие тяжестей для наращивания мышц
- один Ориентируйтесь на разные группы мышц, используя различные методы, включая веса и тренажеры, если они доступны. Основные способы группировки мышц для эффективных тренировок - это грудь, спина (включая трапеции), руки (плечи, бицепсы и трицепсы), ноги (подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры) и пресс.
- 2 Увеличьте силу груди, работая с массой тела или используя веса. Есть много упражнений для груди, которые можно выполнять в тренажерном зале или дома с отягощениями или используя собственный вес тела против силы тяжести. Два упражнения, которые вы найдете наиболее эффективными, - это отжимания и планка.
- Отжимайтесь как основное упражнение на грудь / руки. Работая над ними, сделайте 12 за один присест, а затем подождите 30 секунд. Это одно повторение. Вы должны стремиться сделать 3 повторения во время тренировки. Отжимания в первую очередь укрепляют грудь, руки (трицепсы и дельтовидные мышцы), а также часть спины и пресса.
- Если классические отжимания стали легкими или скучными, добавьте в них разнообразия. При выполнении поставьте ноги на стул, или поднесите руки к груди, или попытайтесь оттолкнуться от земли и сделать хлопок между отжиманиями.
- 3 Увеличьте силу рук, чтобы подготовиться к преодолению препятствий во время забега. Лучший способ накачать мышцы рук - поднимать тяжести в различных положениях и постепенно увеличивать вес. Для наращивания этих мышц используйте гантели или тяжелые предметы от 10 фунтов (4,5 кг) до 20 фунтов (9,1 кг) для выполнения различных сгибаний или подъемов: сгибания рук на бицепс, разгибания трицепса над головой, подъемы в стороны и подъемы груди из положения лежа. . Как и в случае с другими упражнениями, выполняйте каждое упражнение от 10 до 12 раз за одно повторение и стремитесь сделать 3 повторения за тренировку.
- 4 Используйте упражнения с собственным весом, чтобы прорабатывать руки без веса. Этот тип тренировки использует вес тела вместо тяжелых предметов и работает так же хорошо. В этой категории тренировок для рук вы можете выбирать между подтягиваниями / подтягиваниями, отжиманиями на стуле, отжиманиями и планками.
- 5 Сосредоточьтесь на основных упражнениях для ног, таких как приседания и выпады. В то время как отжимания являются основополагающими для развития силы рук и груди, приседания и выпады лучше всего подходят для ног. Выполняя любое упражнение, вы должны стараться делать от 10 до 12 за одно повторение и делать 2 или 3 повторения за тренировку.
- Сделайте приседания более интересными, пробуя разные варианты, например, добавляя веса, расставляя ноги дальше или ближе друг к другу, или добавляя прыжки. Также поэкспериментируйте с разными типами выпадов.
- Планируйте дни тренировок ног так, чтобы они не приходились на те дни, когда вы собираетесь бегать, иначе вы можете повредить мышцы ног, переутомив их.
Метод 4 из 6: Создание сильного ядра
- один Выполняйте упражнения, нацеленные на все группы мышц, составляющих ядро. Сильный корпус необходим для всех видов физических тренировок, поскольку мышцы в этой области задействованы практически в каждом нашем движении. Основу составляют многие мышцы: прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и косые мышцы живота.
- 2 Создайте основной распорядок дня, который вам понравится, выбрав упражнения, которые вам нравятся. Поскольку так много разных упражнений прорабатывают ядро, у вас есть большая свобода в выборе упражнений, которые мотивируют вас и работают лучше всего.
- Базовые тренировки чаще всего включают в себя планки, различные скручивания и приседания, подъемы ног и различные типы изометрических удержаний.
- 3 Увеличьте нагрузку на корпус во время работы над другими группами мышц. Поскольку ваше ядро используется во время всех типов движений, крепко удерживайте его во время приседаний, отжиманий, подъема тяжестей, бега или любой другой активности, чтобы поддерживать ваше ядро в силе. Чтобы правильно задействовать корпус, подтяните пупок к позвоночнику, не втягивая живот и не задерживая дыхание. Удерживайте это положение при выполнении любых упражнений, а также в течение дня.
- Это сокращение должно быть похоже на то, когда вы собираетесь кашлять или смеяться. Это также можно представить как готовность к удару в живот.
Метод 5 из 6: Повышение интенсивности вашего обучения
- один Тренируйтесь каждый день в течение более длительного периода времени. Спартанская гонка - это испытание не только на умение или силу, но и на выносливость. По этой причине вы должны стремиться тренироваться в течение более длительных периодов времени, чтобы смоделировать длинную гонку. Добавляйте время, если чувствуете себя комфортно. Добавляйте новые упражнения или увеличивайте продолжительность или количество повторений текущих упражнений.
- Одно из лучших мест, где можно добавить время к тренировке, - это кардио. Например, если вы бегаете 15 минут в день, постарайтесь увеличить это число до 20. Это небольшое изменение окупится за гонку.
- 2 Увеличивайте вес (или больше) по мере того, как вы привыкните к упражнениям. Во время спартанской гонки вы будете поднимать тяжелые предметы для преодоления препятствий, поэтому во время тренировок вам нужно будет работать с небольшого веса до большого. Когда вы освоитесь с повседневными занятиями, подумайте о творческих способах прибавления веса, которые помогут вам нарастить мышцы. Это может быть удерживание гантелей во время приседаний или выпадов, ношение утяжеленных браслетов на лодыжки во время бега или планка с утяжеленной пластиной на спине.
- 3 Воссоздавайте варианты препятствий, которые будут видны на трассе. Когда вы освоите основы фитнеса, вы должны начать адаптировать свои тренировки к спартанской гонке. Это поможет вам лучше подготовиться к испытаниям гонки.
- Например, ползание по колючей проволоке - классическое препятствие. Практика заключается в том, чтобы как можно быстрее ползать по полу на животе, а затем повторять это.
Метод 6 из 6: Улучшение вашего обучения
- один Отдыхайте, не занимаясь интенсивной физической активностью хотя бы 1 день в неделю. Слушайте свое тело, когда ему нужно отдохнуть. Крайне важно, чтобы вы давали своему телу хотя бы 1 день отдыха в неделю, чтобы оно могло восстановиться и приспособиться. Отдых предотвращает травмы и максимизирует результаты, поэтому не забудьте выделить для этого время.
- В дни отдыха вы все равно захотите, чтобы частота пульса была в пределах целевого диапазона, но делайте это таким образом, чтобы это не было тяжелым для организма. Вместо бега, например, быстро ходите 30 минут.
- 2 Установите позитивный настрой и запомните свои мотивы. Когда дело касается спартанской расы, ваш разум так же важен, как и ваше тело. Всегда помните о причинах его запуска, так как это поможет вам сосредоточиться, посвятить себя делу и достичь своих целей.
- 3 Празднуйте маленькие победы! Когда вы станете лучше тренироваться, помните, где вы когда-то были и где находитесь сейчас. Признание своего прогресса только поможет вам добиться большего.
- 4 Правильно заправляйте свое тело. Когда вы начнете тренировку и увеличите ее интенсивность, вам нужно будет увеличить потребление пищи, но это не означает, что вы просто ешьте больше. Вашему организму потребуются качественные макроэлементы, чтобы работать в полную силу.
- Убедитесь, что вы потребляете достаточно нежирных белков для наращивания мышц и достаточно качественных углеводов для получения энергии.
- Исключите продукты с низкой питательной ценностью или без них, также известные как «пустые калории». Эти типы продуктов не добавляются к сбалансированной, здоровой диете, поддерживающей интенсивные тренировки.
- Пить много жидкости! Чтобы восполнить выделение пота, вам нужно будет постоянно пить воду. Иногда простой воды бывает недостаточно для восполнения ваших электролитов, поэтому вам может потребоваться приобрести спортивные напитки, которые могут восстановить и восполнить питательные вещества, которые вы теряете во время тренировки.
- 5 Тренируйтесь с друзьями или другими людьми, завершая спартанскую гонку. Если правда, что два ума лучше, чем один, то и два тела тоже могут быть! Друг может предоставить вам поддержку, мотивацию и развлечение во время этих изнурительных тренировок. Реклама
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. РазместитьРеклама
