Как тренировать поперечный живот

Многие люди сосредотачиваются на прессе с шестью кубиками или стиральной доской при работе с брюшным прессом и пренебрегают поперечной мышцей живота (TVA), которая находится под прямой мышцей живота (мышцы с шестью кубиками). Чего они не понимают, так это того, что шесть кубиков никогда не увидят, если TVA не будет также сильным и хорошо развитым. TVA также действует как естественный «пояс» вашего тела, втягивая ваши мышцы и помогая втягивать «собачий» живот. Кроме того, они важны для защиты вашей спины, стабилизации таза и улучшения осанки. Выполняйте упражнения, направленные на укрепление TVA, чтобы улучшить общий вид вашего живота и поддержать общую силу кора.

Шаги

Метод один из 2: Начало основных упражнений TVA

1. один Найдите свой TVA. Вы не можете работать над мышцей, не зная заранее, где она находится. Активируйте мышцу, мысленно определив ее местонахождение и выполняя базовые движения, которые позволят вам почувствовать, где находится мышца, создавая связь между мозгом и телом. Представьте себе эту мышцу как корсет вокруг живота, который втягивается на 360 градусов, чтобы поддерживать позвоночник и таз.
   • Попробуйте выполнить упражнение, чтобы физически задействовать TVA. Ляг на спину. Представьте, что вы подтягиваете пупок к позвоночнику. При необходимости пальцем осторожно подайте телу физический сигнал. Не задерживайте дыхание, продолжайте дышать нормально. Вы должны уметь поддерживать разговор. Используемая вами мышца - это ваша TVA.
   • Важно, чтобы вы научились задействовать эту мышцу, потому что вам, возможно, придется специально сосредоточиться на этой мышце и задействовать ее во время некоторых упражнений, иначе вы не получите полной пользы. Выполняя любое из упражнений из этой статьи, убедитесь, что вы думаете о своей TVA и задействуете ее.
2. 2 Выполните упражнение по кривой 'С'. Это поможет вам понять, каково это сокращать мышцы живота, и изолировать их. Сядьте прямо на землю, согнув колени и положив руки на ноги. Начните «выгребать» живот, выгибаясь назад, подтягивая живот к позвоночнику. Вернитесь в вертикальное положение сидя. Повторите это 6 раз.
3. 3 Делайте диафрагмальное дыхание, чтобы укрепить поперечные мышцы живота. Сделайте глубокий вдох через нос, чтобы живот расширился. Затем выдохните через рот. Тренировка правильного дыхания будет одним из наиболее эффективных способов укрепить эту группу мышц.
4. 4 Выполните тазобедренный мостик, чтобы изолировать поперечные мышцы живота. Это отличное упражнение, которое сосредоточит внимание на вашей TVA в укрепляющих и растягивающих движениях. Найдите ровную удобную поверхность. Коврики для йоги отлично подходят для этого. Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни ровно, руки по бокам. Напрягите брюшной пресс и поднимите бедра на 2,5-5,1 см над полом. Сокращение подтянет ваши бедра вверх и вниз к грудной клетке. Контролируя движение брюшным прессом, медленно опускайтесь обратно на коврик, начиная с верхней части спины до копчика.
   • Он очень похож на обычный мост, но немного изменен для работы с TVA, а не с подколенными сухожилиями и ягодицами. Основное отличие состоит в том, что диапазон движений очень ограничен по сравнению с мостом. Без мысленного сосредоточения на TVA, бедра и ягодицы будут выполнять работу по поднятию тяжестей, поэтому убедитесь, что вы сосредоточены на использовании TVA.
   • Ключ к этому упражнению - практика. Вы начнете чувствовать, когда изолируете TVA, чтобы подтянуть вверх свое тело, а не мышцы спины. Начните с 2 подходов по 5 повторений и постепенно увеличивайте до 3 подходов по мере того, как вы привыкните к упражнению.
5. 5 Делайте планки для полноценной тренировки кора. Планка отлично подходит для тренировки всего тела и пресса, направленной на TVA. Примите положение для отжимания на полу. Положите вес на предплечья, позволяя рукам повернуться под углом 90 градусов. Держите локти прямо под плечами. Как можно дольше удерживайте вес тела на предплечьях. Держите спину прямо - не округляйте и не прогибайтесь, так как вы можете пораниться.
   • Попробуйте боковую планку, чтобы разнообразить тренировку. Начните с положения лежа на боку, ноги прямые, ступни друг на друга. Положите тело на нижнюю руку, которую нужно согнуть. Сожмите пресс и используйте движение, чтобы оторвать бедро от земли, опираясь на нижнюю руку. Ваша голова, позвоночник и ноги должны быть на прямой линии.
6. 6 Делайте удары ногами на велосипеде, чтобы улучшить TVA. Это отличное упражнение для пресса, но особенно для TVA. Лягте спиной на коврик. Примите положение на столе, согнув колени и бедра на 90 градусов. Ноги должны быть оторваны от пола, голени параллельны потолку. Положите руки за голову и оторвите плечи от земли. Начните медленно двигать ногами, как будто вы крутите педали на велосипеде, постоянно чередуя правую и левую ногу.
   • Сосредоточьтесь на своей форме, убедитесь, что вы стабилизируете корпус, удерживаете таз от вращения и удерживаете грудную клетку и таз в горизонтальном положении. Попробуйте сделать от восьми до 16 педалей.
   • Повторите это в подходах по 3 раза для полного упражнения на пресс, которое действительно работает на вашу TVA.
   • Чтобы сделать упражнение более сложным, выпрямите ноги.
   Реклама

Метод 2 из 2: Добавление тренировочного оборудования к упражнениям TVA

1. один Используйте мяч для стабилизации, чтобы проработать мышцы TVA. Мячи для стабилизации бросают вызов вашим мышцам и требуют баланса и концентрации. Начните с колен, положив предплечья на стабилизирующий мяч. Подведите пупок к позвоночнику и выдохните, одновременно перекатывая тело вперед, при этом предплечья все еще находятся на мяче. Ваша конечная позиция должна быть диагональной линией от колен до головы. Удерживайте позицию в течение трех секунд, а затем вернитесь в исходную точку. Сделайте это в 3 подхода по 8-15 повторений.
   • Вы также можете сделать это, положив нижнюю часть тела на мяч. Начните с того, что голени будут на вершине стабилизирующего мяча, а ладони лежат на полу. Поднимите бедра, а затем согните колени к груди, катая мяч вперед. Задержитесь в этом положении на пару секунд, а затем перекатите мяч в исходное положение.
2. 2 Добавьте набивной мяч к тренировке. Медицинские мячи бывают разных размеров, например, 1, 3 или 5 фунтов. Выберите вес, который бросает вам вызов, но при этом не слишком тяжелый, что может привести к неправильной форме и привести к травмам. Лягте на спину, держа в руках набивной мяч над головой. Поднимите ноги и руки примерно на 6 дюймов (15 см) от земли, напрягая мышцы TVA. Прижмите колени к груди, оторвав плечи от земли и поднесите набивной мяч к коленям. Не округляйте позвоночник. Как только мяч достигнет ваших колен, вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор. Попробуйте сделать несколько и продвигайтесь вверх.
   • Вы также можете попробовать сделать V-up. Это следует за тем же движением, что и в предыдущем упражнении, только вы оставляете ноги прямыми и поднимаете их под углом 45 градусов. Точно так же поднимите верхнюю часть тела, пока ваши ноги и руки не образуют V-образную форму, снова убедившись, что позвоночник прямой, а мышцы TVA полностью задействованы и сокращены. Набивной мяч с помощью сопротивления.
3. 3 Выполняйте приседания в полный рост с набивным мячом. Лягте на спину на коврик, держа набивной мяч обеими руками над головой. Поднимите верхнюю часть тела с коврика к коленям. Держите позвоночник прямо - не поворачивайте вперед. Коснувшись колен, снова опуститесь на землю. Это 1 повторение.
   • Следите за тем, чтобы пресс был напряженным на протяжении всего упражнения, чтобы держать его в напряжении и защищать позвоночник.
4. 4 Попробуйте доски с медицинскими мячами. Это сложное упражнение, поэтому его следует выполнять только тем, кто освоил обычную планку и потратил некоторое время на наращивание мышц, иначе это может вызвать напряжение. Опустите набивной мяч к ногам и примите положение планки, как описано выше. Поставьте левую ногу на набивной мяч и стабилизируйте пресс, напрягая их. Как только вы сбалансированы, подтяните правое колено к груди, а затем опустите его обратно на набивной мяч. Делайте это до изнеможения, а затем переключитесь на другую сторону.
   • Убедитесь, что ваш корпус всегда задействован, а позвоночник прямой. Не округляйте позвоночник, не скручивайте и не позволяйте себе провисать. Ваше тело должно быть прямым, иначе вы рискуете повредить позвоночник.
   • Вы можете начать с того, что положите мяч под колени и улучшите баланс и силу, прежде чем выполнять упражнение с мячом под ногами. Если ваши ноги соскользнут с мяча, вы можете искривить позвоночник и повредить спину.
5. 5 Используйте ленту для упражнений, чтобы проработать TVA. Ленты для упражнений - отличный способ очень естественным образом тренировать мышцы. Они делают упор на упражнениях на сопротивление и естественный вес, а не на упражнения с отягощениями. Добавьте браслет к традиционным упражнениям TVA, чтобы улучшить и усложнить их.
   • Прикрепите ленту к высокой устойчивой конструкции (например, к дверной коробке). Держите конец ремешка в руках, стоя на коленях. Наклонитесь вперед, придерживая ленту, пока ваше лицо не коснется земли. Медленно вернитесь в положение на коленях.
   • Переверните это упражнение. Закрепите ремешок на низкой опоре (например, вокруг ножки очень тяжелого дивана, который не скользит). Лягте на спину, согнув колени под прямым углом. Зацепите ремешок за верхнюю часть стопы, затем отодвигайтесь назад, пока не почувствуете натяжение ремешка. Напрягите пресс и подтяните TVA к позвоночнику. С помощью пресса подтяните колени к плечам, сохраняя позвоночник прямым. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте от 12 до 15 повторений.
   Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос

• Вопрос Как я могу проработать поперечную мышцу живота?Брендон Рерик
  Персональный тренер и силовой тренер Брендон Рерик - персональный тренер, силовой тренер, директор фитнес-программы и соучредитель Certified Functional Strength Coach (CSFC), компании, занимающейся фитнесом в районе залива Сан-Франциско. Обладая 17-летним опытом работы в фитнес-индустрии, Брендон специализируется на силовой и кондиционной тренировке, а его компания CSFC сертифицировала более 3000 тренеров в более чем 20 странах. Брендон работал директором программы Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) и получил лицензию на массаж в Институте Кортива в Бостоне. Бендон имеет степень бакалавра кинезиологии Массачусетского университета в Амхерсте.Брендон РерикПерсональный тренер и силовой тренер. Ответ эксперта. Я бы порекомендовал вам начать с практики правильного диафрагмального дыхания. Медленно вдохните через нос, пока живот не расширится, затем выдохните через рот. Поперечная мышца живота связана с множеством различных групп мышц, поэтому правильное дыхание будет одним из лучших способов ее укрепить.
• Вопрос: Если у меня диастаз одного пальца прямой мышцы живота, все ли перечисленные выше упражнения безопасны для меня? Некоторые из них, но не те, которые включают скручивания, приседания или скручивания в сочетании с скручиваниями.
• Вопрос: Могу ли я выполнять эти упражнения, чтобы избавиться от жира на животе? Эти упражнения следует сочетать с кардио, например, бегом. 40-60-минутная прогулка в день, а также эти упражнения и здоровое питание должны изменить ваш вес. Эти упражнения в основном предназначены для наращивания силы ваших основных мышц, поэтому сами по себе они не окажут большого влияния на количество жира, которое вы теряете.

Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

подсказки

* Движения должны быть медленными и контролируемыми, особенно сначала, чтобы не допустить травм в результате внезапной потери равновесия. Чтобы сделать новое упражнение безопаснее, уменьшите диапазон движений.

• Избегайте скручивания позвоночника при напряжении и избегайте сгибания позвоночника под нагрузкой.

Реклама