Как быстро подтянуть ягодицы

Кому не нужна подтянутая задница? Улучшить свою задницу действительно довольно просто. Ягодица - это просто еще одна мышца, поэтому ее можно целенаправленно укреплять. Несколько ключевых упражнений быстро приведут в тонус ваши ягодицы - то есть, если вы также очистите свой рацион. Попробуйте эти шаги, и вы на пути к красивой попе.

Часть один из 3: Выполнение правильных упражнений

один Попробуйте мосты. Мостовые упражнения относятся к числу тех, которые нацелены на вашу ягодицу, и, если вы выполняете их постоянно, вы должны быстро привести в тонус ягодицы. Иногда это называется подтяжкой бедра. Вы должны стремиться к выполнению как минимум 15 повторений каждого упражнения два раза в день.
- Один из вариантов этого упражнения - лечь на спину, согнув колени. Крепко держите ноги на полу. Теперь прижмите бедра вверх и сожмите ягодицы. Затем снова опустите бедра на пол. Сделайте это столько раз, сколько сможете.
- Лягте спиной на пол, согнув левое колено, а правую ногу держите прямо. Теперь поднимите правую ногу, пока она не совместится с левым бедром. Поднимите бедра вверх, удерживая правую ногу приподнятой. Затем опустите тело и снова опустите ногу. Повторение. Переключитесь и выполните то же упражнение другой ногой.
- Для продвинутой версии поднимайте одну ногу в воздух во время каждого подъема бедра. Сначала поднимите бедра, затем вытяните ногу. Задержитесь на 10 секунд, затем верните ногу в исходное положение, прежде чем опускать бедра. Повторение.
2 Используйте гантели. Упражнения для повышения тонуса ягодиц с использованием пары гантелей быстро принесут вам результаты. Помните, что ягодицы - это мышцы, поэтому важны хотя бы некоторые силовые тренировки. Вы можете купить их сами или использовать гантели в тренировочном центре.
- Наклонитесь в коленях и поднимите гантели. Держите их хватом сверху. Захват сверху означает, что вы держите ладони вниз, к гантелям, когда держите их.
- Теперь встаньте с гантелями, а затем снова опустите их. Повторение. Это простое упражнение, в котором вы просто сгибаете колени, удерживая тяжести, что поможет вам быстрее увидеть результаты.
- Еще одно упражнение с гантелями, которое вы можете сделать, чтобы подтянуть ягодицы, включает использование пары легких гантелей. Встаньте на одну ногу, а затем поднимите другую ногу за собой, сгибая при этом колено. Наклонитесь вперед и опустите тело как можно дальше. Вернитесь в исходное положение, повторите, а затем переключитесь на другую ногу.
3 Попробуйте приседать. Приседания - один из самых простых способов привести в тонус ягодицы, и это упражнение не требует оборудования. Такие тонизирующие упражнения - наиболее распространенные способы быстро привести в тонус ягодицы. Не забудьте, что колени должны быть в безопасности, выровняв их прямо над ступнями. Не позволяйте коленям вытягиваться вперед.
- Чтобы приседать, встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и присядьте под углом 90 градусов. Затем встаньте. Ключ к правильному приседанию - убедиться, что вы нажимаете назад на пятки, а не на пальцы ног вперед. Держите ноги твердо на полу. Опять же, сделать 15 повторений 2 раза - хорошая цель, когда вы начинаете, но вы можете увеличивать количество повторений, когда становитесь сильнее.
- Другой вариант этого упражнения называется удержание приседа и пульс. В этом упражнении снова встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте под углом 90 градусов, но когда вы находитесь в приседе, немного двигайтесь вверх и вниз. Это называется пульсацией.
- Выполните приседание с прыжком. Как только вы присядете, просто махните руками над головой. Прыгайте как можно выше.
- Вы также можете выполнять приседания, держась за гантели или штангу, для увеличения веса и сопротивления.
4 Делайте выпады и флайды. Как и приседания, выпады и сгибания - это другие упражнения на ягодицы, которым легко научиться и которые быстро становятся эффективными.
- Для выполнения выпада встаньте, ноги на ширине плеч. Ваши ступни должны быть направлены прямо вперед. Сделайте шаг вперед, при этом колено не должно касаться пальцев ног. Отталкивайтесь пятками, чтобы сохранить равновесие. Затем снова выпрямите. Теперь переключитесь на другую ногу.
- Чтобы сделать плие, помните, что это движение не только для балерин; это еще и отличное упражнение для укрепления ягодиц! Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки направлены наружу. Удерживая спину прямой и руки вытянутыми перед собой, опуститесь в положение на корточках, а затем с помощью ягодиц вернитесь в положение стоя. Повторяйте это движение в течение одной-двух минут.
5 Попробуйте йогу или пилатес. Позы йоги и пилатеса расслабят вас и улучшат гибкость, но многие из них также нацелены на вашу ягодицу. Итак, если вы добавите йогу или пилатес в свой распорядок дня, вы быстро увидите результаты.
- Попробуйте позу собаки лицом вниз, а затем позу трехногой собаки. Положите обе руки и обе ступни на пол, держите спину прямо, наклоняясь вперед в бедрах. Для позы трехногой собаки поднимите правую ногу в воздух, при этом левая ступня и обе руки прижаты к полу. Теперь поменяйте ноги.
- Удерживайте каждую позу на пять вдохов.
- Поза воина также тонизирует вашу задницу. Чтобы выполнить эту позу, возьмите обе руки прямо над головой и посмотрите в небо. Сделайте шаг вперед правой ногой и сделайте выпад, удерживая левую ногу прямо позади себя, а обе ступни упираются в землю. Теперь поменяйте ноги.
6 Добавьте веса к упражнениям. Если вы добавите хотя бы 5 или 10 фунтов веса к базовым упражнениям для ягодиц, таким как приседания или выпады, вы быстро улучшите свои результаты.
- Удерживайте гантели на уровне плеч или бедер. Если вы будете удерживать позицию хотя бы 30 секунд, вы получите больше от маневра.
- Эксперты рекомендуют выбирать самый тяжелый вес, который вы можете поднять, даже если это означает, что в конечном итоге вы будете выполнять меньше повторений упражнения. Это более быстрый способ увидеть результаты.
7 Выполняйте круговые тренировки большую часть дней недели. Круговая тренировка отлично подходит для вашей ягодицы, потому что многие упражнения в типичных круговых упражнениях нацелены на ягодицы с разных углов. Круговая тренировка включает в себя разные типы упражнений, а это значит, что ваша ягодица будет тщательно проработана.
- Ключ к улучшению ягодиц - это нарастить мышцы. У вас не будет подтянутой попки с большим количеством дряблости. Круговая тренировка обычно включает в себя упражнения на сопротивление и силу.
- Круговая тренировка также включает некоторые кардиоупражнения. Это идеальный баланс. Если вы будете выполнять только тонизирующие упражнения (например, приседания и выпады), вы вряд ли избавитесь от жира. Чтобы привести в тонус ягодицы, вам нужно избавиться от нежелательного жира, а это значит, что вам понадобится кардио. Другие варианты кардио - бег, ходьба и езда на велосипеде.
- Большинство тренировок по круговой тренировке состоят как минимум из трех отдельных упражнений (или схем). Каждое из них обычно включает от 10 до 15 повторений каждого упражнения. Вы отдыхаете между каждым кругом, а затем переходите к следующему.
Реклама

Часть 2 из 3: Правильное питание

один Полностью прекратите есть нездоровую пищу. Маловероятно, что вы сможете быстро привести в тонус ягодицу только с помощью упражнений. Если вы придерживаетесь неправильной диеты, упражнений будет недостаточно, чтобы нейтрализовать воздействие пищи. Нездоровую пищу нужно уйти.
- Проблема фаст-фуда в том, что он содержит много жиров и калорий, но также содержит много натрия. Натрий заставляет вас удерживать воду, поэтому ваша ягодица будет выглядеть больше, а целлюлит - хуже.
- Натрий в фаст-фуде также заставит вас чувствовать усталость, из-за чего вам будет труднее найти энергию для тренировок, поэтому потребление фаст-фуда - двойной удар.
2 Избегайте простых углеводов. Проблема простых углеводов в том, что организм превратит их в запасы жира, если вы не сожжете их сразу. Так что воздержитесь от употребления большого количества простых углеводов, в которых всего 1 или 2 молекулы сахара, чтобы организм очень быстро их сжигал.
- Примеры простых углеводов, которых следует избегать, включают продукты с патокой, кукурузным сиропом и медом. Конфеты, безалкогольные напитки, желе или джемы, фруктовые соки - вот примеры продуктов, содержащих простые углеводы.
- Не ешь ничего белого. Это хорошее практическое правило. Белый хлеб и сахар-рафинад нужно отказаться. Они не обладают большой питательной ценностью. И жир попадет прямо к вам в ягодицы (а также на живот и бедра). Это также означает, что никакой белой пасты.
- Ешьте полезные сложные углеводы, такие как свежие зеленые овощи, овсянку и коричневый рис. В них будет немного углеводов, но не много, и не те, которые содержат жир на спине. Сложные углеводы перевариваются дольше.
3 Придерживайтесь сбалансированной и здоровой диеты. Это означает, что вам не следует морить себя голодом (опять же, помните, что ягодицы - это мышцы. Это означает, что им нужны калории и белок). Вы должны стараться есть натуральные продукты (а не продукты, которые продаются в банках или коробках), и у вас должен быть их хороший баланс.
- Старайтесь есть нежирное мясо, например рыбу и птицу. Другие варианты, которые работают, включают тунец и целые яйца. Это хорошие источники белка.
- Не попадайтесь в ловушку коктейлей и протеиновых батончиков. Вы можете быть шокированы тем, что видите на этикетке ингредиента. Вместо этого получайте большую часть калорий из цельных продуктов, которые вы найдете в разделе продуктов. Также избегайте диетических продуктов с искусственными подсластителями.
- Овощи, орехи, фрукты и цельнозерновые продукты - хороший выбор. Покупайте только то, что вы съедите в этот день. Это поможет вам сосредоточиться на скоропортящихся цельных продуктах.
- Ешьте только ограниченное количество молочных продуктов. Не пейте сладкие фруктовые соки или газированные напитки. И читайте этикетки на продуктах. Вы были бы удивлены, узнав, что лишний сахар пополз в ваш хлеб, заправки для салатов, готовые соусы и фруктовые соки!
4 Пить много воды. Если вы будете поддерживать тело увлажненным в течение всего дня, ваша попа (и ваша кожа тоже) будет выглядеть лучше.
- Например, если у вас есть целлюлит, это будет не так очевидно, если вы потребляете H20. Вы должны пить как можно больше воды в течение дня.
- Это означает, что кофеин и алкоголь не подходят для напитков, потому что они вызывают обезвоживание. Так что вырежьте бокал вина, который вы пьете каждый вечер, и чашки кофе утром, если хотите, чтобы попа выглядела лучше.
Реклама

Часть 3 из 3: Тонизирование ягодиц с помощью ежедневных изменений

один Поднимите задницу в тонус весь день. Если у вас мало времени для тренировок, вы все равно можете работать над этими ягодицами. Будьте активны в течение дня. Сидячий образ жизни крайне вреден для вашего здоровья и заставляет ваше тело накапливать лишний жир.
- Если вы работаете за столом, не забудьте встать и прогуляться во время перерывов или обеда.
- Во время ходьбы подтяните ягодицы, сознательно напрягая ягодицы. Для этого держите пятку на земле как можно дольше, а когда поднимите ее, перекатитесь на ногу и оттолкнитесь пальцами ног. Сжимай задницу весь день! Осознавайте это.
- Вы можете использовать мяч для упражнений вместо офисного стула. Вы можете также тренировать эти мышцы, сидя за столом, принимая телефонные звонки или работая за компьютером! Это также улучшит ваше ядро, но поможет ягодицам.
2 Стойте больше. Ваши ягодицы могут атрофироваться, если вы сидите весь день. Мелочи имеют значение, но один из самых больших убийц для вас - это количество времени, которое люди проводят за столом, прежде чем плюхнуться на диван перед телевизором ночью.
- Полностью избавьтесь от офисного стула. Попросите начальника дать вам стол, за которым вы можете стоять. Вы также можете заниматься спортом на работе, просто стоя.
- Поднимитесь по лестнице, а не на лифте. Паркуйтесь подальше, чтобы вам пришлось больше ходить. Велосипед на работу. Такие маленькие шаги могут накапливаться, если вы делаете их каждый день. Последовательность - ключ к успеху. Как можно больше ходите по холмам.
3 Следите за своим прогрессом. Не пытайтесь угадать, сколько вы весите, и не прячьте попу в мешковатую одежду. Вам нужно активно измерять прогресс.
- Делайте фотографии прогресса каждую неделю. Когда у вас плохой день, посмотрите на стартовую фотографию, чтобы напомнить себе, почему вы хотите измениться!
- Ведите дневник питания. Многие эксперты считают, что составление графика того, что вы едите каждый день, поможет вам честно сказать, что вы вкладываете в свое тело.
- Взвешивайтесь почти каждый день. Если вы перестанете взвешиваться, у вас может возникнуть соблазн упустить мелочи.
Реклама

Примеры упражнений

Упражнения для быстрого укрепления ягодиц Процедура для повышения тонуса ягодиц за неделю Процедура для повышения тонуса ягодиц за месяц

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос

Вопрос Какие упражнения лучше всего помогают мне укрепить ягодицы?Лайла Аджани
Фитнес-тренер Лайла Аджани - фитнес-тренер и основательница Push Personal Fitness, организации персональных тренировок, базирующейся в районе залива Сан-Франциско. Лайла имеет опыт в соревнованиях по легкой атлетике (гимнастика, пауэрлифтинг и теннис), личных тренировках, беге на длинные дистанции и олимпийской атлетике. Лайла сертифицирована Национальной ассоциацией силы и кондиционирования (NSCA), пауэрлифтингом США (USAPL) и является специалистом по коррекционным упражнениям (CES).Лайла АджаниОтвет эксперта от фитнес-тренера Вам следует попробовать выполнять бриджи или становую тягу с гантелями или штангой.
Вопрос: Следует ли напрягать ягодицы, когда садишься, чтобы помочь им привести в тонус?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Да, это отличный способ сохранить задействованными мышцы спины. Вы можете выполнять быстрые и длительные сжатия, односторонние сжатия и упражнения на пульсацию - все из сидячего положения. Когда вы это делаете, не забывайте сидеть прямо и прямо.
Вопрос Тонизируют ли приседания попу?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный тренер по фитнесу. Ответ эксперта. Да, при правильном выполнении приседания прорабатывают мышцы ягодиц и переднюю часть бедер.
Вопрос Какие упражнения хороши для подъема ягодиц?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Наполнение мышц верхней части ягодиц может быть выполнено с помощью силовых тренировок. Попробуйте ослиные удары ногами, махи гирями и становую тягу.
Вопрос Как мне укрепить ягодицы?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Выполните упражнения с отягощениями на большую ягодичную мышцу и избавьтесь от вялости, соблюдая сбалансированную диету.
Вопрос: У меня фибромиалгия, поэтому даже ежедневная активность вызывает боль. Я уже небольшого роста, но хочу придать тонус своей заднице, которая в основном покрыта кожей. Есть какие-нибудь предложения по упражнениям, которые помогут его тонизировать?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный тренер по фитнесу. Ответ эксперта. Попробуйте сделать выпады и приседания или плавание. Просто начните всего с 5 повторений и посмотрите, как вы себя чувствуете на следующий день или два. Фибромиалгия непредсказуема, поэтому тренируйтесь, когда можете.
Вопрос Какие упражнения подтягивают ягодицы?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер Ответ эксперта Лучшее, на что вы можете надеяться, - это накачать мышцы верхней части ягодиц, используя сопротивление. Для начала попробуйте удары ногами осла с тросом, становую тягу, разгибание спины и махи гирями.
Вопрос: Сколько времени потребуется, чтобы увидеть большие результаты, если я буду тренироваться по 15 минут в день? Вы должны начать видеть результаты в течение нескольких недель, если выполните следующие действия.
Вопрос: Когда лучше всего начинать подтягивать ягодицы и сесть на диету? Когда захотите. Если вы начнете в молодом возрасте, это может быть лучше, поскольку ваша мышечная ткань еще не полностью развита, поэтому вы можете изменить ее путь.
Вопрос: Почему у меня болят колени, когда я приседаю? Это может быть потому, что вы не растягивались перед этим. Или вы только начали тренироваться и ваши мышцы заржавели.

Показать больше ответов Неотвеченные вопросы

Как я могу укрепить спину и талию при подтяжке ягодиц? Ответ
Как я могу привести в тонус и приподнять ягодицы, не меняя никаких привычек? Ответ
Следует ли мне делать эти упражнения, даже если на следующий день у меня болит? Ответ
Сделают ли приседания мои бедра больше и крепче? Ответ
Какие упражнения нужно делать, чтобы получить большие ягодицы и бедра? Ответ

Показать больше вопросов без ответов Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

видео . Используя этот сервис, некоторая информация может быть передана YouTube.

подсказки

Во многих тренажерных залах проводятся занятия по тонизированию, посвященные определенным частям тела, таким как пресс, ноги или руки. Если вы посещаете тренажерный зал, воспользуйтесь этими занятиями.
Не делайте только одно упражнение для ягодиц каждый день. Вам нужно смешивать свои тренировки с различными упражнениями, чтобы атаковать ягодичные мышцы с разных сторон.

Предупреждения

Всегда надевайте подходящую обувь для упражнений при беге, прогулке или катании на велосипеде.
Соблюдайте осторожность при поднятии тяжестей или использовании другого тяжелого оборудования для упражнений.