Как подтянуть ядро

Ваше ядро представляет собой сложную группу мышц, начинающуюся прямо под грудными клетками и простирающуюся до таза. Ядро также относится к некоторым мышцам спины и другим группам мышц по всему туловищу. Плотный корпус означает всестороннее сильное телосложение и здоровое тело. Если вы хотите научиться напрягать мышцы кора, вы можете узнать, какие упражнения делать дома или в тренажерном зале. Когда вы накопите эту силу, вы также сможете узнать, как ее поддерживать.

Метод один из 3: Укрепление ядра дома

один Держите мышцы кора задействованными во время всех тренировок. Недостаточно просто выполнять упражнение. Чтобы получить максимальную пользу, задействуйте основные мышцы во время каждого упражнения.
- Чтобы найти мышцы кора, задержитесь в положении отжимания примерно минуту или две и обратите внимание на то, что чувствуется усталостью. Обычно это не твои руки.
- Когда вы делаете отжимания или выполняете какое-либо упражнение на подтяжку кора, напрягайте мышцы пресса во время каждого повторения. Мы говорим о мышцах.
- Чтобы выполнять эти упражнения правильно, вдыхайте, когда сокращаете мышцы, и выдыхайте, когда расслабляете их.
2 Сделайте доски . Планка проста и задействует все основные мышцы живота, что делает их отличным упражнением для укрепления кора. Чтобы сделать одно, примите позу отжимания. Поднимите ступни примерно на высоту плеч, балансируя на мяче для упражнений или табурете. Держите руки слегка согнутыми, не заблокированными, и удерживайте это положение с задействованными основными мышцами в течение одной минуты.
- Когда вы только начинаете, постарайтесь сделать 2–3 подхода, удерживая каждый около минуты, если можете. Если это слишком сложно, удерживайте его не менее 30 секунд или продолжайте как можно дольше.
3 Сделайте боковые доски. Лягте на бок и упритесь в локоть. Поставьте ноги друг на друга. Вторую руку положите на бедро или дотянитесь до потолка. Напрягите пресс, оторвав бедра от пола. Держите спину прямо, образуя с полом треугольник. Удерживайте от 30 до 60 секунд, затем повторите с другой стороны. Попробуйте сделать 3-5 подходов с обеих сторон.
4 Делайте бёрпи . Начните с положения отжимания, мышцы кора задействованы, а спина прямая. Одним быстрым движением прыгните вперед, сядьте на корточки ногами и встаньте. Затем снова присядьте и снова вытяните ноги в положение отжимания. Вы должны сделать это как можно быстрее и с комфортом.
- Когда вы только начинаете, попробуйте сделать три подхода по 15 бёрпи. Если вы хотите усложнить задачу, делайте прыжки на бёрпи или выполняйте их, пока держите в руках гантели.
5 У альпинистов. Начните с позиции отжимания, мышцы кора задействованы, а спина очень прямая. Одной ногой сделайте большой шаг, поднося ступню к талии, а затем поочередно толкая другую ногу вперед, возвращая первую ногу назад. Делайте это так быстро, как вам удобно.
- Постарайтесь удержать это положение и продержитесь у этих альпинистов около 30 секунд. Если можете, попробуйте сделать три подхода.
6 Делайте подъемы ног . Для укрепления всех основных мышц можно выполнять различные упражнения по поднятию ног. Для начала лягте на спину, положив руки под ягодицы. Держите ноги вместе и поднимите их примерно на шесть дюймов над землей. Поднимите их примерно под углом 45 градусов, затем снова опустите на шесть дюймов над землей. Постарайтесь сделать как можно больше повторений за 30 секунд, и повторите это три раза.
- Вы также можете кататься на велосипеде, положив руки по бокам головы, как если бы вы собирались сделать кранч, и сядьте с прямой спиной на высоте нескольких дюймов от земли. Поднимайте одну ногу за раз, поднимая колено и поворачивая к нему ту часть тела. Спину держите прямо.
7 Выполняйте отжимания и уходите. Встаньте на пол в положении отжимания и поставьте руки немного шире плеч. Держите ноги на месте, затем медленно идите руками. Идите как можно дальше. Попробуйте 10 раз, если сможете.
8 Поднимитесь по веревке. Сядьте, вытянув ноги перед собой, а ступни вывернуты в положение V. Вытяните пальцы ног. Сожмите мышцы кора и сверните позвоночник по С-образной кривой. Поднимите руки вверх и двигайте ими, как будто вы поднимаетесь по веревке, слегка перекручивающейся с каждым дотягиванием. Сделайте по 20 тросов каждой рукой.
9 Делайте меньше кранчей, но делайте их правильно. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки по бокам головы или поперек груди. Держа спину и шею очень прямыми, сядьте, задействуя мышцы живота. Поднимитесь примерно на 45 градусов, затем опускайтесь, но не полностью обратно на землю. Повторение.
- Когда вы только начинаете, сделайте пару подходов по 30 кранчей. Делайте их медленно, постоянно напрягая мышцы. Скручивания должны быть трудными, а не чем-то, что нужно делать как можно быстрее.
- Многие люди ошибаются, думая, что если делать пару сотен скручиваний каждую ночь, вы получите твердый пресс за пару недель. Если это все, что вы делаете, вряд ли вы заметите результаты. Скручивания укрепляют мышцы, но не сжигают много жира.
Реклама

Метод 2 из 3: Тренировки в тренажерном зале

один Делайте становую тягу . В тренажерном зале займитесь свободными весами. Присядьте перед штангой и крепко возьмитесь за нее руками на ширине плеч. Встаньте, задействуя основные мышцы и держите спину очень прямой. Медленно присядьте, снова поставив штангу на землю. Не сгибайте спину, держите ее прямо.
- Большинство людей могут справиться с этим упражнением со значительным весом, но не стоит его увеличивать. Используйте такой вес, который будет сложным для 10-15 повторений.
- Обязательно используйте правильную форму и держите спину очень прямой. Используйте корректировщика, который поможет вам правильно держать форму.
2 Делайте махи молотком. Во многих спортзалах есть кувалды, часто рядом с большой покрышкой или другой поверхностью, по которой вы можете их качнуть. Крепко возьмитесь за молот обеими руками и встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты, спина прямая. С одной стороны взмахните молотком вверх и через плечо, опуская его в другую сторону, ударяя по шине или колодке. Управляйте молотком, когда он отскакивает, а затем ударьте с другой стороны обратно в вашу первую сторону. Повторите стороны, делая по 10-15 повторений на каждую. Попробуйте сделать три подхода.
- Одна из важных частей упражнения - не дать молотку отскочить назад и не ударить вас по лицу. Это не просто раскачивание, но и управление молотком после удара. Будьте очень осторожны при взмахах молотком.
- Если в вашем тренажерном зале нет большого молота и шины для качелей, вы все равно можете выполнять это упражнение с базовыми весами в руках. Возьмитесь за него, как за молоток, двумя руками.
3 Делайте подъемы со скакалкой. Сегодня во многих спортзалах есть здоровенная веревка, за которую можно ухватиться для основных упражнений. Обычно он прикрепляется к стене одним концом, а за другой можно ухватиться несколькими разными тяжелыми плетеными прядями.
- Чтобы проработать мышцы кора, возьмитесь за конец скакалки примерно в полу-приседании, мышцы кора задействованы, а спина прямая. Поверните таз вперед, поднимая руки вверх, чтобы высоко взмахнуть концом веревки (он должен волнисто двигаться к стене), затем опустите его обратно.
- Оставайтесь в положении полуприседа, задействуя корпус во время упражнения. Повторите упражнение 30 секунд и попробуйте сделать три подхода.
- Некоторые из них намного тяжелее других, поэтому постарайтесь прочувствовать это, прежде чем схватиться за них и начать отталкиваться.
4 Делайте качели на гирях . Подобны веревочным качелям, есть качели с гирями. Действие почти такое же, но вы будете крепко сжимать гирю обеими руками и качать ее вверх между ног на высоту груди, а не над головой. Сделайте 15-20 повторений по три подхода.
5 Сделайте русские качели. Лягте на землю в основном положении для скручивания и возьмитесь за штангу средней тяжести обеими руками. Вытяните руки прямо перед собой и сядьте, держа спину очень прямой под углом 45 градусов к земле. Когда мышцы кора задействованы, повернитесь на 90 градусов в одну сторону, держа руки прямыми. Затем перекручиваем на другую сторону. Постарайтесь сделать как можно больше за 30 секунд, медленно. Попробуйте сделать три комплекта из них.
6 Делайте подъемы ног в висе. На высокой перекладине вы можете удерживать себя в воздухе, как будто собираетесь сделать подтягивание, но вместо этого поднимите ноги. Поднимите ноги под прямым углом, подтянув колени к талии и держа их прямыми. Попробуйте три подхода по 15 из них. Реклама

Метод 3 из 3: Сохранение силы вашего ядра

один Найдите обычную тренировку, которая вам нравится . Сохранение силы кора - это не то, что можно сделать за одну или две тренировки. Если вам нужны сильные, напряженные мышцы живота и плоский живот, для этого требуются постоянные упражнения и здоровое питание. Чтобы упростить себе жизнь, найдите режим упражнений, который вам понравится.
- YouTube, Muscle & Fitness и множество других источников содержат бесплатные руководства по тренировкам и различные схемы круговых тренировок, которым вы можете следовать. Найдите то, что вам нравится, и попробуйте делать это 3 раза в неделю. Включите несколько мелодий и следуйте за ними. Это намного проще, чем пытаться сделать это самому.
- Если хотите, некоторые люди любят регулярно переключать его и пробовать разные вещи. Сделайте тренировку в течение недели или двух, а затем найдите новую. Продолжайте менять его, чтобы не было скучно.
2 Сосредоточьтесь на упражнениях на сжигание калорий, чтобы подчеркнуть свои основные силы . Если вы много работаете, вы не просто хотите почувствовать результаты, вы хотите их видеть. Когда вы тренируете мышцы кора, сосредоточьтесь на сжигании калорий и измельчении жира вокруг живота, чтобы убедиться, что ваша тяжелая работа проявляется.
- Даже если вы усердно работаете над тем, чтобы привести в тонус свой корпус, от этого слоя жира вокруг вашего живота будет трудно избавиться с помощью одних силовых тренировок. Кардио упражнения - лучший и самый быстрый способ избавиться от этого слоя жира и продемонстрировать свои тонированные основные мышцы.
- Добавьте три 30-40-минутных кардиотренировки в свой распорядок дня в неделю, чтобы помочь вам избавиться от жира, или выполняйте основные упражнения в быстрой последовательности с 15-30-секундными перерывами между ними для быстрой круговой тренировки.
3 Сосредоточьтесь на универсальном фитнесе . Для того, чтобы напрячь мышцы кора, необходимо общее здоровье, а не только сильные мышцы пресса и спины. Если вы хотите увидеть результаты, вам нужно сосредоточиться на наращивании мышечной массы и избавлении от жира, что требует изрядного количества сердечно-сосудистых упражнений в дополнение к упражнениям на мышцы кора.
- Круговая тренировка - это выполнение комбинации упражнений, описанных в этой статье, но в быстром темпе с короткими временными перерывами между ними. Найдите группу из 10 упражнений, которые вам нравятся, а затем разделите их на 60-секундные блоки и 30-секундные перерывы. Выполните свой распорядок трижды, и вы закончите за час или меньше.
- Подумайте о том, чтобы дополнить свои основные упражнения другими видами аэробных тренировок для всего тела. Поищите занятия йогой, пилатесом или спиннингом в вашем районе, которые вы могли бы проверить, и чередуйте эти тренировки с основной тренировкой.
4 Ешьте больше цельнозерновых, нежирных белков и богатых витаминами овощей . Невозможно избавиться от плохой диеты. Если вы тренируете мышцы кора, сосредоточьтесь на медленно усваиваемых углеводах, таких как овсянка и сладкий картофель. Когда вы едите белок, думайте о бобовых, орехах и нежирной курице, а не о жирных бургерах и жареной пище.
- Секретный совет: перекусите примерно через 15 минут после завершения тренировки, чтобы восстановить запасы гликогена и нарастить мышцы. Сделайте что-нибудь полезное, например горсть жареного миндаля, йогурт и свежие фрукты, арахисовое масло или протеиновый коктейль.
- Алкоголь, особенно пиво, имеет тенденцию попадать прямо в кишечник. Если вам нравится выпивать время от времени, попробуйте немного сократить его, если хотите, чтобы стержень был плотнее. Когда вы все же пьете, сосредоточьтесь на прозрачных низкокалорийных напитках и избегайте сладких смесей.
5 Оставайтесь гидратированными . По мере тренировки важно восстанавливать жидкость, которую вы теряете из-за потоотделения. Выпивайте не менее двух литров воды каждый день, когда тренируетесь, и убедитесь, что вы хорошо гидратированы, прежде чем начинать тренировку.
6 По возможности избегайте стресса . В последнее время было проведено множество исследований относительно влияния кортизола, который иногда называют «химическим веществом стресса», на жир на животе. Уровень кортизола колеблется у большинства людей в течение дня, но, как правило, он повышается в периоды стресса.
- Относитесь к своему психическому здоровью так же серьезно, как и к своему физическому. Делайте в течение дня периодические перерывы, чтобы расслабиться. Практикаритмичное дыхание,прогрессивное расслабление мышц, или другое медитативное занятие по вашему выбору.
7 Пусть ваше тело восстановится после тренировок . Вы можете перетренировать мышцы кора, что приведет к травме. Вам нужно дать мышцам возможность восстановиться, дать им возможность расти. Если вы этого не сделаете, вы заметите результаты медленнее, чем если бы вы периодически делали перерывы.
- Попробуйте тренироваться через день в течение недели, а на выходных займитесь другим веселым занятием, которое заставит вас двигаться. Если вы тренируетесь в понедельник, среду и пятницу, собираетесь с друзьями поиграть в баскетбол в субботу или отправляетесь в поход в воскресенье, чтобы поддерживать себя в движении, вы будете оставаться здоровыми разными способами.
Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос

Вопрос: Какое легкое упражнение я могу сделать, чтобы укрепить мышцы кора?Пит Серкуа
Сертифицированный персональный тренер и диетолог Пит Серкуа - сертифицированный персональный тренер и диетолог. Пит также является пятикратным автором бестселлеров книг, в том числе «90-секундное фитнес-решение» и «Фитнес-революция высокой интенсивности для женщин / мужчин», опубликованных издательствами Simon and Schuster и Skyhorse Publishing. Пит имеет более чем 20-летний опыт личных тренировок и коучинга по питанию и управляет флагманской студией 90-Second Fitness в Нью-Йорке.Пит СеркуаСертифицированный личный тренер и эксперт по диетологии. Ответ. Выполнить планку в домашних условиях очень легко. Просто примите позу отжимания и удерживайте себя так долго, как только сможете. Держите спину прямо, чтобы по-настоящему задействовать корпус.
Вопрос: Что мне нужно есть, чтобы укрепить мышцы кора? Том де Бэкер Главный ответчик В целом, сочетание здорового питания и регулярных упражнений укрепит все ваше тело, включая мышцы кора. Ешьте много фруктов, овощей, ягод и орехов. Попробуйте творог или сыр пармезан, цельнозерновой хлеб и много воды. В дни отдыха ваше тело лечит и становится сильнее, поэтому не тренируйтесь каждый день. Обратитесь к врачу, диетологу или личному тренеру за более подробными советами, подобранными в соответствии с вашими потребностями.
Вопрос: У меня хорошо сложенное телосложение, но мой корпус постоянно напрягается. Я отслеживаю свои макросы и в настоящее время использую велосипедный цикл. Моя нижняя часть живота шатается и кажется большой. АНБ Приседания и скручивания - ваш лучший выбор.
Вопрос Какое лекарство от вздутия живота? Ешьте цельную пищу. Не ешьте и не пейте газированные напитки, белый хлеб и большинство обработанных пищевых продуктов. Хотя после еды у вас, скорее всего, будет немного вздутия, так как ваш желудок полон еды.
Вопрос В методе 1, часть 6 (подъемы ног), предоставленные детали ограничиваются подъемом голени (5-45). Мой вопрос: разве подъемы верхней части ноги (45-90) не одинаково полезны? Это зависит от того, какие мышцы вы хотите и для чего тренируетесь. Каждый вид спорта требует разных мышц и разных типов упражнений.

Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама