Как растянуть ноги

Танцуете ли вы, занимаетесь спортом или длительное время стоите на работе или в школе, ваши ноги подвержены сильному износу. К счастью, регулярная растяжка может помочь сохранить ноги здоровыми и облегчить такие состояния, как подошвенный фасциит . Каждый день растягивайте пальцы ног, своды стопы и пятки, чтобы снять напряжение и улучшить гибкость. Хотя растяжка полезна для большинства людей, обязательно сначала проконсультируйтесь с врачом, если у вас в анамнезе есть проблемы с костями, суставами или другими заболеваниями.

Шаги

Метод один из 3: Ориентация на пальцы ног

1. один Проденьте пальцы между пальцами ног на 30–60 секунд. Сидя, поднимите правую ногу, положите ее на левое бедро и переплетите пальцы левой руки с пальцами правой ноги. Перемещайте пальцы между пальцами ног, пока их основание не соприкоснется с основанием пальцев ног. Почувствуйте, как напряжение в суставах пальцев ног снимается, когда вы удерживаете растяжку от 30 до 60 секунд.
   • Повторите эти шаги и проденьте пальцы правой руки в пальцы левой ноги. Сделайте в общей сложности от 2 до 4 растяжек с растяжкой нитками, чтобы снять жесткость в суставах пальцев ног, подушечках стопы и передней части сводов стопы.
   • Ежедневная растяжка часто бывает полезной и необходима при подошвенном фасциите и других проблемах с костями и суставами. Попробуйте, например, натянуть нить на пальцы ног, повернуть лодыжки и растянуть пятки в течение 3-5 минут перед тем, как встать с постели, чтобы подготовить ноги к новому дню.
   • Хотя легкая ежедневная растяжка обычно хороша, спросите своего врача или физиотерапевта, как часто вам следует растягивать ноги, особенно если у вас есть проблемы с костями, суставами или другими проблемами со здоровьем.
2. 2 Потяните пальцы ног вверх и назад по 15-30 секунд за раз. Сядьте на стул и держите правую пятку на полу, сгибая лодыжку и поднимая пальцы правой ноги к потолку. Возьмитесь за пальцы правой ноги правой рукой, потяните их вверх и назад и удерживайте в растяжении от 15 до 30 секунд.
   • Повторите упражнение на другую ногу, делая в общей сложности от 2 до 4 повторений на каждую ступню.

   Безопасное растяжение: Сделайте глубокий вдох, двигаясь в растяжку, и выдохните, удерживая растяжку. Используйте плавные, устойчивые движения вместо подпрыгивания или рывков и никогда не пытайтесь выйти за пределы вашего естественного диапазона движений.

   смотреть 90-дневный жених онлайн

3. 3 Делайте вращения большими пальцами ног по часовой стрелке и против часовой стрелки. Сидя, поставьте левую ступню на пол и поднимите правую ногу достаточно высоко, чтобы вы могли вращать ее, не касаясь пола. Медленно вращайте большим пальцем правой ноги по часовой стрелке 15-20 раз. Поменяйте направление и сделайте от 15 до 20 кругов против часовой стрелки, затем повторите шаги левой ногой.
   • Постарайтесь изолировать суставы больших пальцев ног, когда делаете круги, чтобы растянуть подушечки стоп.
   • Вы можете не только изолировать большие пальцы ног, но и делать круги лодыжками. Вытяните большой палец ноги, вращая голеностопным суставом круговыми движениями. Вы должны почувствовать растяжение подушечки стопы через свод стопы и пятку.
   Реклама

Метод 2 из 3: Снятие жесткости свода стопы

1. один Попробуйте помассировать арку поролоновым валиком. Сядьте в кресло, положив валик из поролона на пол у ног. Слегка надавите на валик центром правой ноги и медленно перекатывайтесь вперед и назад. Прокручивайте правую ногу 3-5 минут, затем повторите с другой стороны.
   • Если в конце дня у вас болят ноги, попробуйте массировать арки в течение 5 минут или около того каждый вечер, расслабляясь перед сном.
   • Легкая ежедневная растяжка часто бывает полезной, но лучше проконсультироваться с врачом о растяжке и упражнениях, особенно если у вас есть проблемы с костями или суставами.
   • Если у вас нет поролонового валика, используйте вместо него банку, бутылку или теннисный мяч. Кроме того, если вы испытываете боль в своде стопы, попробуйте осторожно перекатить ногой по бутылке с замороженной водой, завернутой в ткань, в течение 5 минут.
2. 2 Сделайте шаг назад и поднимите пятку вверх, чтобы расширить свод. Начните с того, что встаньте прямо, ноги вместе. Отведите левую ногу назад так, чтобы пальцы левой ноги находились примерно на 30 см позади правой пятки. Согните левое колено, прижмите пальцы левой ноги к полу и поднимите пятку к потолку. Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд, затем повторите с другой ногой.
   • Когда вы прижимаете пальцы ног к полу и поднимаете пятку, вы должны чувствовать растяжение мышц в нижней части стопы.
   • Держите пальцы ног и колени ровно и направленными вперед, когда вы отступаете и растягиваете арки.
3. 3 Положите полотенце на пол и возьмитесь за него пальцами ног. Сядьте на стул и положите перед собой небольшое полотенце или ткань на пол. Согните пальцы правой ноги, возьмитесь за полотенце и удерживайте его пальцами ног 10–15 секунд. Отпустите, повторите шаги и возьмитесь за полотенце по 10 раз каждой ногой.
   • Если у вас возникли судороги свода стопы, когда вы держитесь за полотенце, встаньте прямо и равномерно распределите вес на обе стопы. Спазмы должны исчезнуть в течение 30 секунд или около того.
   • Попробуйте просунуть пальцы между пальцами ног или потянуть пальцы ног назад, чтобы расширить арку, прежде чем снова возьмитесь за полотенце пальцами ног.
   • Растяжка может помочь предотвратить спазмы в будущем, но проконсультируйтесь с врачом, если вы испытываете частые спазмы.
4. 4 Растягивайте полотенце сидя от 15 до 30 секунд на повторение. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Поместите середину полотенца, галстука или браслета под подушечку правой стопы. Возьмите конец полотенца или резинки в каждую руку и осторожно потяните ступню к себе.
   • Постарайтесь держать колено прямо, когда вы натягиваете полотенце или повязку и растягиваете ногу. Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд и сделайте в общей сложности от 2 до 4 повторений на каждую ногу.
   • Хотя вы должны почувствовать хорошее растяжение свода стопы, этот метод также помогает снять напряжение в пятках и ахилловых сухожилиях.
   Реклама

Метод 3 из 3: Растяжка пяток

1. один Встаньте на ступеньку и опускайте пятки на 30 секунд за повторение. Встаньте, поставив подушечки стоп на ступеньку и свесив пятки за край. Держитесь за перила, чтобы сохранить равновесие, и опускайте пятки, пока не почувствуете растяжение от ступней до икры.
   • Расслабьте икры, удерживая растяжку от 15 до 30 секунд. Поднимите пятки обратно до уровня подушечек стоп, затем сделайте в общей сложности 2–4 шаговых растяжки.
   • Слегка растягивать ноги каждый день, как правило, нормально, но посоветуйтесь с врачом, если у вас в анамнезе есть проблемы с костями или суставами.

   Чаевые: Попробуйте выполнять ступенчатую растяжку и другие простые упражнения на гибкость во время коротких перерывов на работе или в школе. Легкие, нежные растяжки в течение дня помогут сохранить ноги сильными и гибкими.

   
   
   
2. 2 Снимите напряжение в ахилловых сухожилиях с помощью основных теленок растягивается . Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены. Повернувшись лицом к стене, положите на нее ладони с вытянутыми руками и сделайте шаг назад правой ногой, чтобы выпрямить правое колено. Слегка согните левое колено, вытягивая правую ногу и упираясь правой пяткой в ​​пол.
   • Вы должны почувствовать хорошую растяжку, бегущую от правой пятки через ахиллово сухожилие и икроножную мышцу. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд и сделайте в общей сложности от 2 до 4 повторений на каждую ногу.
   • Лучше всего выполнять растяжку на икры после ходьбы не менее 10-15 минут. Выполнение этого упражнения и других статических растяжек без разминки может увеличить риск мышечного напряжения.
3. 3 Используйте ленту для упражнений, чтобы выполнять растяжку с тыльным сгибанием лодыжки. Проденьте петлю на одном конце эластичной ленты для упражнений на ножку стола, стола или другого большого предмета мебели. Сядьте на стул и закрепите другой конец ремешка вокруг верхней части правой стопы так, чтобы он находился чуть ниже пальцев ног. Согните лодыжку и потяните за ленту, пока не почувствуете растяжение задней части пятки, ахиллова сухожилия и икры.
   • Сядьте достаточно далеко от большого предмета мебели, чтобы эластичный браслет оказывал сопротивление. Удерживайте растяжку примерно 5 секунд, затем сделайте в общей сложности от 10 до 15 повторений каждой ногой.
   • Тыльное сгибание - это сгибание лодыжки с целью поднять ступню к голени.
4. 4 Попробуйте удерживать позу собаки в йоге лицом вниз в течение 1-3 минут. Встаньте на четвереньки; держите руки на ширине плеч и поставьте колени прямо под бедра. На выдохе вытяните ладони вперед, поднимите колени и поднимите таз к потолку. Ваши руки, плечи, бедра, колени и ступни должны быть выровнены так, чтобы ваше тело немного напоминало букву «А».
   • Держите голову в нейтральном положении на уровне шеи и спины. Выпрямите руки, спину и ноги, но не сжимайте локти или колени.
   • Глубоко вдохните и выдохните и постарайтесь удерживать позу собаки вниз в течение 1-3 минут. На выдохе старайтесь упираться пятками в пол, пока не почувствуете растяжение в ступнях, ахилловых сухожилиях и икрах. При необходимости слегка согните ноги в коленях, чтобы пятки уперлись в пол.
   • Если у вас в анамнезе есть проблемы со спиной, костями или суставами, поговорите со своим врачом, прежде чем выполнять собаку лицом вниз и выполнять другие позы йоги.
   Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос

• Вопрос Как я могу включить растяжку ног в свой распорядок дня?Мигель Кунья, DPM
  Сертифицированный врач-ортопед Доктор Мигель Кунья - основатель компании Gotham Footcare и ортопед из Манхэттена, Нью-Йорк. Доктор Кунья - хирург стопы и голеностопного сустава с опытом лечения широкого спектра заболеваний стопы и голеностопного сустава, от незначительных проблем до сложных реконструктивных операций на стопе и голеностопном суставе. Доктор Кунья получил степень доктора медицины в Школе ортопедической медицины Университета Темпл и закончил резидентуру в качестве главного ординатора Вашингтонского больничного центра и Джорджтаунского университета, где специализировался на травмах нижних конечностей, восстановлении диабетических конечностей и реконструктивной хирургии стопы и голеностопного сустава. . Доктор Кунья является членом Американской ассоциации ортопедов, Нью-Йоркской ассоциации ортопедов, Американского колледжа хирургов стопы и голеностопного сустава, а также сертифицирован в области ортопедической медицины.Мигель Кунья, DPMОтвет сертифицированного врача-ортопеда Я говорю людям растягиваться каждый раз, когда они чистят зубы или каждый раз во время еды. Таким образом, вы можете легко включить его в свой распорядок дня.

Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Представлять на рассмотрение
Реклама

подсказки

• Вы можете делать легкие, легкие растяжки, например делать круги пальцами ног и лодыжек, когда вы впервые просыпаетесь, чтобы подготовить ноги к новому дню. Тем не менее, лучше всего разогреться перед тем, как выполнять более интенсивные статические растяжки, такие как растяжки икр и упражнений.
• Спросите своего врача, как часто вам следует растягиваться, особенно если у вас подошвенный фасциит или другая проблема с костями или суставами. Некоторым людям необходима ежедневная растяжка, тогда как для других лучше всего придерживаться 3-4 дней в неделю.
• Не забывайте использовать медленные, устойчивые движения и прекратите растягиваться, если почувствуете боль.
• Обязательно пейте много жидкости и соблюдайте здоровую диету. Гидратация и питание играют важную роль в здоровье костей, суставов и мышц.
• Если у вас периодически возникает боль или скованность в стопе, обратитесь к врачу или физиотерапевт порекомендовать специальные упражнения на растяжку и упражнения.
• Если у вас подошвенный фасциит или другие проблемы со стопами или лодыжками, попробуйте носить иммобилизирующую ночную шину или бандаж во время сна.

Реклама

Предупреждения

• Если у вас артрит, проблемы с сердцем, диабет или структурные проблемы стопы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую процедуру растяжки или упражнений.

Реклама

Поддержите образовательную миссию wikiHow

Каждый день в Wikihow, мы упорно работаем, чтобы дать вам доступ к инструкции и информацию, которые помогут вам жить лучше, то ли это держать вас безопасным, здоровым, или улучшение Вашего благосостояния. В условиях нынешнего общественного здравоохранения и экономических кризисов, когда мир резко меняется, и мы все учимся и адаптируемся к изменениям в повседневной жизни, людям нужна wikiHow как никогда. Ваша поддержка помогает wikiHow создавать более подробные иллюстрированные статьи и видео и делиться нашим надежным брендом учебного контента с миллионами людей по всему миру. Пожалуйста, подумайте о том, чтобы внести свой вклад в wikiHow сегодня.

как получить дисней плюс на року