Стопа человека состоит из 26 костей и примерно 100 мышц, сухожилий и связок. Это также часть тела, которая несет наибольший вес, поэтому нередки случаи, когда в какой-то момент жизни вы страдаете от боли в ногах или диагностировали проблемы со стопами. Болезненные проблемы со стопами включают бурсит, пронацию, выпадение сводов стопы, голеностоп, подошвенный фасциит и сжатые, спазматические мышцы. Вы можете решить многие из этих проблем, выполняя упражнения для ног, чтобы растянуть мышцы и уменьшить напряжение.
Шаги
Метод один из 3: Выполнение упражнений на укрепление стопы
- один Искать совета. Если вы испытываете боль в стопе или лодыжке, вам необходимо проконсультироваться с врачом или ортопедом. Если боль не проходит даже в состоянии покоя, льда и возвышения, возможно, у вас перелом. Это еще более вероятно, если есть отек, синяк или изменение цвета. Вам нужно будет обратиться за медицинской помощью и сделать рентген, чтобы подтвердить или исключить такую возможность.
- Если у вас все же есть перелом или другая травма, например, упомянутые выше, спросите своего врача, есть ли вам предписанные физиотерапевтические упражнения.
- 2 Попробуйте подъемы на носки. Сядьте на стул, поставив ступни на пол. Слегка приподнимите большой палец ноги над полом, оставив четыре других вниз. Практикуйте это до такой степени, что в конечном итоге вы сможете поднимать все пять пальцев ног по одному, начиная с большого пальца и заканчивая пятым пальцем. Затем потренируйтесь опускать каждый палец ноги по одному, начиная с пятого и заканчивая большим пальцем. Сделайте два подхода по 15 повторений.
- Если поначалу это покажется вам трудным, просто поднимите большой палец ноги вверх и вниз, пока не научитесь. Медленно двигайтесь между пальцами ног, стараясь сделать все пять.
- Это упражнение предназначено для укрепления разгибателей, одной из групп мышц, которые перемещают пальцы ног вверх и вниз. По данным Summit Medical Group, сильные разгибатели и сгибатели могут значительно улучшить походку и равновесие и, таким образом, помочь предотвратить травмы стопы в результате несчастных случаев.
- 3 Сгибания пальцев ног. Положите полотенце на землю под правую ногу. Вытяните пальцы ног и втяните их обратно, чтобы пальцы ног зажали материал. Поднимите ткань на 1-2 дюйма над землей и удерживайте в течение пяти секунд. Опустите его на землю. Повторить пять раз. Затем повторите с левой стороны.
- Расслабляйте мышцы между каждым хватом.
- Продолжайте удерживать хват по 10 секунд за раз.
- Сгибания пальцев ног направлены в первую очередь на укрепление сгибателей пальцев ног.
- 4 Соберите шарики. Положите на землю 20 шариков и небольшую миску. Сядьте на диван или в кресло, полностью расслабившись. Поднимите одной ногой по одному шарику и поместите его в чашу. Затем вылейте шарики и проделайте то же самое с другой ногой. Это упражнение укрепит внутренние и внешние мышцы стоп. Это также полезно при подошвенном фасциите, а также при травмах, таких как дерновина пальца ноги, термин, используемый для обозначения травмы большого пальца ноги, вызванной гиперэкстензией.
- 5 Напишите алфавит. Сядьте на диван, расслабившись на спине. Вытяните одну ногу и поднимите одну ступню на несколько дюймов над землей. Обведите в воздухе алфавит, используя большой палец ноги в качестве «карандаша». Затем поменяйте ноги и проделайте то же самое с противоположным большим пальцем ноги. Это упражнение помогает укрепить мышцы-разгибатели и сгибатели стопы.
- Он также может помочь при подошвенном фасциите и дерновине пальца стопы, а также при других заболеваниях стопы. Особенно эффективен при реабилитации голеностопного сустава.
- Держите свои движения небольшими. Просто используйте лодыжку, ступню и носок.
- 6 Сделайте разгибание пальцев ног. Оберните резинку вокруг середины всех пяти пальцев правой стопы. Он должен иметь среднее сопротивление, чтобы он слегка поддавался. Растяните все пальцы ног в стороны. Это заставит ремешок растянуться до упора. Удерживайте растяжку в течение пяти секунд, а затем расслабьте пальцы ног. Выполните эту растяжку по пять раз на каждой ноге.
- Обязательно расслабьтесь примерно на пять секунд.
- Это укрепляет внешние и внутренние мышцы стопы и используется при лечении как подошвенного фасциита, так и дерна пальца ноги.
- 7 Попробуйте потянуть большой палец на ноге. Оберните резинку между большим пальцем правой ноги и большим пальцем левой ноги. Поставьте ноги вместе. Разведите пальцы ног, пытаясь удержать лодыжки вместе. Растяните резинку как можно дальше, затем расслабьтесь. Расслабьтесь пять секунд между растяжками и повторите пять раз.
- Это упражнение укрепляет внешние и внутренние мышцы стоп.
- 8 Сделайте стойкую инверсию лодыжки. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Присоедините один конец терапевтического бандажа к неподвижному объекту, например к ножке тяжелого стола. Стол должен быть рядом с вами, у ваших ног. Другой конец ленты оберните вокруг подушечки стопы. Нога стола будет в стороне. Петля ремешка обернется вокруг подушечки стопы и будет тянуться к столу рядом с вами. Используя ленту для сопротивления, отодвиньте лодыжку от стола, потянув за ленту, чтобы растянуть ее.
- Сделайте два подхода по 15 повторений.
- Это упражнение может помочь укрепить лодыжку и большеберцовую мышцу по обе стороны от лодыжки. Это также может помочь предотвратить или лечить растяжение связок.
- 9 Выполните устойчивый выворот голеностопного сустава. Это упражнение очень похоже на инверсию. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. С лентой в том же положении, что и при перевороте, переместите петлю ленты сопротивления вниз так, чтобы она прилегала к своду стопы, а не к мячу. Подвигайте ногой вверх и вперед к терапевтическому бандажу.
- Сделайте два подхода по 15 повторений.
- Это упражнение поможет укрепить малоберцовые и большеберцовые мышцы по обе стороны от лодыжки. Это также может помочь в лечении или профилактике растяжений.
- 10 Делайте подъемы на носки. Встаньте прямо перед стеной, стойкой или другим устойчивым предметом. Аккуратно положите руки на стену перед собой. Поднимитесь на носки в упражнении по подъему икр. Из этого положения с поднятым носком снова опустите ступни на землю, удерживая равновесие, опираясь руками о стену. Повторите 10 раз, медленно опускаясь на землю.
- В качестве дополнительной задачи попробуйте подниматься на одну ногу за раз и делать по 10 повторений каждой ногой.
Метод 2 из 3: Выполнение упражнений на растяжку стопы и лодыжки
- один Проверьте диапазон движений лодыжки. Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой. Не двигая ногами, направьте ступни назад, к телу, насколько это удобно. Держите 10 секунд. Затем направьте пальцы ног вниз от тела. Держите еще 10 секунд. Затем направьте пальцы ног на противоположную ногу и удерживайте в течение 10 секунд. Затем отведите пальцы ног от противоположной стопы и удерживайте их еще 10 секунд. Наконец, поверните лодыжки 10 раз по часовой стрелке и 10 раз против часовой стрелки.
- Это упражнение было разработано реабилитационным центром Summit Medical Group, чтобы помочь увеличить диапазон движений или гибкость лодыжек.
- По словам Саммита, повышенная гибкость и сила мышц голеностопного сустава, особенно большеберцовой мышцы, может помочь значительно уменьшить травмы, такие как растяжения связок.
- Используйте эту серию в качестве разминки для остальных упражнений на растяжку.
- 2 Сделайте подошвенное сгибание. Эта растяжка похожа на разминку, но является более целенаправленной. Сядьте на диван, поставив ступни прямо перед собой, так, чтобы они были перпендикулярны вашим ногам. Согните ступни назад к себе до упора, удерживая ноги на земле. Старайтесь держать ноги вытянутыми, чтобы пальцы ног и пятки двигались по прямой линии. Задержитесь на пять секунд. Расслабьтесь, а затем отведите пальцы ног от тела до упора.
- Повторите 15 раз, одновременно двигая обеими ногами. Вы также можете выполнять это упражнение лежа.
- Чтобы получить более глубокую растяжку, можно использовать резинку.
- Отведение пальцев ног от тела помогает укрепить мышцы икр.
- 3 Попробуйте тыльное сгибание. Сядьте на стул и согните правую ногу. Оберните петлей большое полотенце под ногу. Потяните за концы полотенца и потяните его на себя. Вытяните пальцы ног к себе как можно дальше, оставаясь при этом комфортно. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд и повторите 3 раза каждой ногой.
- Это растягивает мышцы голеней. Гибкие голени, как и икры, важны для полного выздоровления от подошвенного фасциита.
- Вы также можете сделать это с помощью ленты сопротивления на полу. Оберните ремешок вокруг ножки стола. Отойдите от стола и зафиксируйте стопу ремешком. Поднесите пальцы ног к себе, натягивая браслет.
- Это сделано для того, чтобы растянуть мышцы-сгибатели стопы, что поможет вам двигать ступни по отношению к ноге.
- 4 Сделайте растяжку ахиллова сухожилия. Встаньте на лестницу. Двигайтесь, пока не станете стоять на ступеньках только подушечками ног. Держитесь за перила или стену с обеих сторон для равновесия. Медленно опускайте пятку по направлению к ступеньке под вами, пока не почувствуете напряжение в икроножных мышцах. Удерживайте эту позу 15-30 секунд, затем расслабьтесь. Сделайте три повторения.
- Это упражнение помогает растянуть мышцы голени. По данным Американского общества ортопедов стопы и голеностопного сустава, растяжение икроножных мышц является неотъемлемой частью лечения подошвенного фасциита. Это связано с тем, что чрезмерно напряженные мышцы голени затрудняют правильное сгибание и растяжение пятки. Это необходимо, чтобы помочь вылечиться от этого болезненного состояния.
- 5 Выполните растяжку на икры стоя. Встаньте лицом к стене, положив руки на стену для равновесия. Сделайте шаг вперед одной ногой и слегка согните колено. Вторую ногу вытяните за собой так, чтобы пятка упиралась в пол. Затем медленно прислонитесь к стене, пока не почувствуете растяжение в икре. Задержитесь на 15–30 секунд и сделайте три повторения.
- Это упражнение растягивает камбаловидную мышцу, одну из основных мышц голени.
- 6 Растяните сгибатели пальцев ног. Встаньте лицом к стене, положив руки на стену для равновесия. Вытяните ногу позади себя и поставьте стопу на землю. Расслабьтесь и почувствуйте растяжение в лодыжке. Задержитесь в этой позе 15–30 секунд, остановившись на мгновение, чтобы отдохнуть, если почувствуете судороги в пальцах ног. Сделайте по три повторения на каждую ногу.
- Постарайтесь удерживать стойку в течение одной минуты.
- 7 Используя бутылку с замороженной водой, перекатывайте ее взад и вперед сводом стопы от пальцев ног до пяток. Вы также можете использовать, например, скалку, консервную банку или теннисный мяч, но что-то холодное поможет уменьшить воспаление. Вы можете делать это стоя или сидя. Эта динамическая растяжка отлично подходит для долгого дня на ногах или для снятия скованности или отека.
- Это упражнение укрепит подошвенную фасцию и другие поддерживающие ее ткани, например ахиллово сухожилие и икроножные мышцы.
Метод 3 из 3: Массаж ступней
- один Знайте важность массажа. Врачи и клиники, такие как Клиника спортивных травм, рекомендуют массаж стоп. Они расслабляют, но массаж также улучшает кровообращение в ногах. Они также помогают предотвратить травмы, такие как растяжение мышц или растяжения.
- 2 Выполните перекат мяча. Сядьте на стул и поместите мяч для тенниса, лакросса или гольфа под подушечку правой ноги (теннисный мяч, вероятно, самый удобный для вашей ноги). Катите мяч ногами, перемещая мяч по подошве стопы от ступни к пятке. Продолжайте движение в течение двух минут. Вы должны почувствовать массаж всей стопы.
- Попробуйте перемещать мяч вверх и вниз по кругу, чтобы повысить эффективность массажа. Повторите упражнение на левой ноге в течение 2 минут.
- 3 Сделайте себе массаж подошвенной фасции. Сидя на стуле, поставьте правую ногу на левое бедро. Большим пальцем аккуратно втирайте круги в арку. Проведите руками вверх и вниз по стопе, расслабляя мышцы всей стопы. Поместите пальцы между пальцами ног, как будто держите руки ногами. Сохраняйте это положение, расставив пальцы ног в течение 30 секунд. Помассируйте каждый палец ноги, чтобы снять лишнее напряжение. Реклама
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос Что такое соль Эпсома? Соль Эпсома - это соль, состоящая из магния, серы и кислорода, которая растворима в воде (может быть активирована или смешана с водой). Обычно вы полностью или частично погружаете в нее себя в качестве терапии.
- Вопрос Что я могу сделать, чтобы ходить на цыпочках? Представьте игру, в которой вы ходите по комнате на каблуках, а затем на цыпочках назад. Сначала это будет всего несколько шагов, но однажды вы сможете устроить бег на каблуках. Кроме того, попробуйте использовать отрезок эластичной ленты для упражнений, чтобы привязать деревянный брусок под подушечкой стопы - сначала это может быть тонкий блок, но более толстые блоки издают гораздо лучше звуки «комкования». Посмотри, как ты можешь скакать по комнате, когда сначала наступишь пяткой, а потом обрушишь блок!
- Вопрос: Что мне делать, если у меня один палец на ноге перекрывает друг друга, а другой палец ноги начинает болеть? Обратитесь к ортопеду.
- Вопрос Как я могу выполнять физиотерапевтические упражнения, которые причиняют боль? Если физиотерапевтические упражнения болезненны, вам следует поговорить со своим физиотерапевтом о поиске альтернативы. Однако в некоторых случаях боль - это всего лишь часть процесса исцеления, поэтому вам просто нужно попытаться найти то, что может помочь вам справиться, например, медитация.
- Какие упражнения мне делать при заживлении перелома таранной кости? Ответ
Реклама
подсказки
- Прежде чем приступить к этому плану, сначала проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, какие конкретные упражнения подходят для конкретной цели.
- Не игнорируйте боль, возникающую в результате упражнений. Немедленно сообщите об этом врачу или физиотерапевту для получения дальнейших инструкций по предотвращению травмы или повторной травмы во время кондиционирования.
- Если ваши ноги кажутся особенно болезненными, смочите их теплой водой и английской солью. Выдержите 10–20 минут или пока вода не остынет.
- Вы должны сообщить своему врачу или физиотерапевту, если боль новая или хуже, чем обычно, если она составляет пять или выше по стандартной шкале боли от 1 до 10, затрудняет ходьбу или создает нагрузку на стопу, ощущается иначе или более интенсивно чем раньше, или сопровождается покраснением, отеком или изменением цвета.
Реклама
Поддержите образовательную миссию wikiHow
Каждый день в Wikihow, мы упорно работаем, чтобы дать вам доступ к инструкции и информацию, которые помогут вам жить лучше, то ли это держать вас безопасным, здоровым, или улучшение Вашего благосостояния. В условиях нынешнего общественного здравоохранения и экономических кризисов, когда мир резко меняется, и мы все учимся и адаптируемся к изменениям в повседневной жизни, людям нужна wikiHow как никогда. Ваша поддержка помогает wikiHow создавать более подробные иллюстрированные статьи и видео и делиться нашим надежным брендом учебного контента с миллионами людей по всему миру. Пожалуйста, подумайте о том, чтобы внести свой вклад в wikiHow сегодня.
