Как растянуть трапециевидные мышцы

Ваши трапециевидные мышцы, те, которые покрывают ваши плечи и верхнюю часть спины, могут в конечном итоге стать болезненными и напряженными из-за дней, проведенных сгорбившись за компьютером или глядя на свой смартфон. Простые упражнения, например повороты головы влево и вправо, могут помочь растянуть эти мышцы. Вы также можете использовать несколько простых методов самомассажа, чтобы избавиться от узлов и триггерных точек, а также внести несколько изменений в образ жизни, чтобы улучшить осанку и уменьшить нагрузку на эти мышцы.

Шаги

Часть один из 3: Упражнения на легкую растяжку

1. один Поверните голову влево и вправо. Сядьте или встаньте с прямой спиной. Осторожно поверните голову вправо до упора параллельно плечу. Вернитесь в центр. Повторите движение вправо еще раз. Сделайте то же движение влево и повторите его снова.
   • Используйте медленные и нежные движения. Не дергайте ни влево, ни вправо.
   • Вам не нужно удерживать позицию. Движение снимает напряжение в мышцах и может расслабить суставы.
2. 2 Вытяните шею в обе стороны. В положении сидя или стоя наклоните голову влево, держа нос вперед. Положите левую руку на ухо и слегка надавите. Правой рукой потянитесь за спину снизу. Прикоснитесь к лопатке, чтобы держать ее вниз и назад. Удерживайте позицию 30 секунд.
   • Проделайте то же самое в другую сторону, наклоняясь вправо.
   • Наклоняя голову, не опускайте ее до плеч.
3. 3 Обними себя медвежьими объятиями. Встать прямо. Положите левую руку на грудь и возьмитесь за правое плечо. Сделайте наоборот правой рукой. Надавите на левое плечо правой рукой. При этом наклоняйте голову вправо и вперед, чтобы растянуть мышцу. Удерживайте позицию 30 секунд.
   • Повторите процесс с другой стороны. Приложите левой рукой к правому плечу давление вниз, а голову наклоните влево и вперед. Держите 30 секунд.
4. 4 Представьте, что держите карандаш между плечами. Встать прямо. Сведите лопатки вместе, как будто вы пытаетесь удержать карандаш. После оттягивания назад надавите плечами, прижимая их к ребрам.
   • Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем снова начните с начала. Делайте это несколько раз подряд, чтобы растянуть мышцы.
5. 5 Оберните широкий длинный ремень вокруг спины, чтобы снять напряжение. Вы можете использовать пояс для йоги или соединить два обычных ремня вместе. Оберните его вокруг середины спины, прямо под верхней частью спины. Возьмите два конца спереди и перекиньте их через соответствующие плечи; выходящий справа должен проходить через ваше правое плечо. Снова вернитесь назад, переместите каждый конец через спину и обратно вперед. Осторожно потяните, чтобы затянуть ремни на животе. Поступая так, вы поможете расслабиться и расслабить трапециевидные мышцы.
   • Вы также можете застегнуть ремень, как только у вас будут два конца спереди. Затяните ее настолько, насколько вам удобно, и оставьте на столько, сколько захотите.
   Реклама

Часть 2 из 3: Использование методов самомассажа

1. один Нагрейте участок сухим или влажным теплом. Попробуйте приложить грелку к мышце примерно на 20 минут, чтобы нагреть ее. Как вариант, попробуйте принять теплый душ или ванну и погрузить мышцы плеч на 5-10 минут.
   • Вы также можете сделать свою грелку из вещей, которые есть у вас дома.
2. 2 Разомните каждую сторону шеи противоположной рукой. Скрестите левую руку перед грудью, чтобы поднести ее к правому плечу. Разминающими движениями потрите мышцу за плечом, как при замешивании теста. Медленно опустите руку к правому плечу, делая разминания. Приложите достаточно давления, чтобы почувствовать это, но не настолько, чтобы было больно.
   • Повторите процесс с другой стороны.
   • Если хотите, можете повторить оба плеча 2-3 раза.
3. 3 Кончиками пальцев потрите узлы и триггерные точки. Надавите кончиками пальцев на область, которая вызывает у вас боль. Надавите достаточно, чтобы почувствовать это, а затем удерживайте до минуты. Вы должны почувствовать, как это начинает снимать напряжение.
   • Типичные триггерные точки находятся в середине позвоночника, чуть выше того места, где встречаются лопатки, или справа или слева от позвоночника, где ваша шея встречается с плечом сзади.
   • В качестве альтернативы, если вам не удается дотянуться до этой области кончиками пальцев, используйте инструмент для надавливания, например Backnobber, который представляет собой длинную изогнутую палку с ручками на конце для массажа спины. Это даст вам дополнительную длину для оказания давления на различные части спины.
   Реклама

Часть 3 из 3: Внесение изменений в образ жизни, чтобы оказать помощь

1. 1 Сядьте и встаньте прямо в течение дня. При этом опустите плечи и убедитесь, что голова откинута назад. Представьте, что веревка поднимает ваше тело, удерживая вас в вертикальном положении.
   • Правильная осанка поможет снять нагрузку с трапециевидных мышц.
   • Кроме того, избегайте занятий, которые заставляют вас сутулиться в одном или обоих плечах, например, держите телефон на одном плече.
2. 2 Спите на боку, чтобы голова оставалась прямой. Если вы спите на животе, ваша голова всегда повернута набок, что создает нагрузку на трапециевидные мышцы. Вместо этого попробуйте спать на боку, чтобы не поворачивать голову набок.
   • Вы также можете спать на спине, но только если ваша голова не падает ни в одну, ни в другую сторону.
3. 3 Избегайте ношения тяжелого рюкзака или сумки через плечо. Тяжелая сумка может напрячь трапециевидные мышцы. Вместо этого попробуйте кошелек на пояс и носите только то, что вам абсолютно необходимо.
   • Если вам нужно носить сумку побольше, попробуйте кататься на катушке.
   • Если вам необходимо носить сумку через плечо, не забудьте выключить плечи.
   • Точно так же слишком тугие бретели бюстгальтера могут оказывать чрезмерное давление на трапециевидные мышцы. Убедитесь, что вы правильно подобрали бюстгальтер.
4. 4 Поднимите свою электронику, чтобы не упасть. Падение может вызвать болезненные ощущения в трапециевидных мышцах, а если вы сидите на смартфоне или компьютере, вы можете сильно сутулиться. Чтобы устранить проблему, переместите устройство на уровень глаз. Это может означать, что вы держите свой смартфон перед собой, но это лучше, чем упасть.
   • Если вы работаете за столом, попробуйте поставить поднятую подставку для экрана или ноутбука, чтобы поднять ее на уровень глаз или выше.
5. 5 Отрегулируйте клавиатуру и подлокотники до нужной высоты. Работайте в кресле с подлокотниками, так как вес ваших рук через некоторое время может вызвать нагрузку на ваши мышцы. Кроме того, убедитесь, что клавиатура выровнена с руками, когда вы сидите прямо, локти под прямым углом. Вам не нужно поднимать руки вверх, чтобы печатать.
   • Если вам нужно опустить клавиатуру, попробуйте полку для клавиатуры.
   Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама