Ромбовидные мышцы - это глубокие мышцы, расположенные посередине спины между позвоночником и лопатками. Эти мышцы помогают поднимать и вращать лопатки. Они также подтягивают лопатки к позвоночнику для хорошей осанки. Если у вас слабые или тугие ромбовидные мышцы, у вас может быть сутулая поза или боль в средней части спины между лопатками. Растяжка и укрепление ромбовидных мышц увеличит гибкость и подвижность плеч и улучшат осанку.
Шаги
Метод один из 3: Уменьшение дискомфорта в ромбовидной мышце
- один Начните с растяжки грудной мышцы. Встаньте в углу или в открытом дверном проеме и положите руки на стены или дверной косяк немного выше головы. Глубоко вдохните и медленно наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в передней части плеч. Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд, продолжая глубоко дышать, затем расслабьтесь.
- Сделайте 3 повторения, удерживая каждый раз от 15 до 30 секунд.
- Слабая большая грудная мышца способствует этой позе с округлым плечом и может перегрузить ромбовидные мышцы.
- 2 Растяните нижнюю часть шеи и верхнюю часть спины. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Вытяните руки перед собой и обхватите одну руку другой. Потянитесь, пока не почувствуете, что лопатки отрываются друг от друга, затем слегка наклоните голову вперед. Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд, глубоко дыша.
- Повторите растяжку 2–4 раза, затем поменяйте руки так, чтобы рука, сжимавшаяся внизу, теперь сжималась сверху.
- 3 Направляйте непосредственно на ромбовидные мышцы. Сядьте на плоский ровный стул. Подойдите к краю сиденья так, чтобы ступни стояли на полу, а колени были под прямым углом. Расставьте ноги чуть больше ширины бедер. Обхватите левую лодыжку правой рукой. Левой рукой надавите на правую локтевую складку, пока не почувствуете растяжение между позвоночником и лопаткой с правой стороны.
- Удерживайте растяжку 15 секунд, глубоко дыша. Затем вернитесь к началу и повторите. Сделайте 2–3 повторения, затем поменяйтесь и сделайте то же растяжение с другой стороны.
- 4 Делайте растяжку и вращение шеи. Чтобы вытянуть шею, смотрите прямо перед собой, затем наклоните правое ухо к правому плечу. Удерживайте от 15 до 30 секунд, затем повторите с другой стороны. Для вращения шеи поверните голову вправо на уровне подбородка, удерживайте от 15 до 30 секунд, затем повторите с другой стороны.
- Повторите каждое из этих упражнений 2–4 раза с каждой стороны. Увеличение силы и подвижности шеи снизит давление и нагрузку на ромбовидные кости.
- Вы можете растягивать и вращать шею сидя или стоя, в зависимости от того, что вам удобнее. Если вы сидите, используйте плоский стул, который позволит вам сидеть прямо, в хорошей позе и обеими ногами на полу.
- 5 Сожмите ромбовидные кости с помощью лопаточного сжатия. Сидя или стоя, положив руки по бокам, сожмите лопатки вместе в направлении позвоночника. Удерживайте сжатие в течение 5 секунд, затем отпустите.
- Сделайте 2 подхода по 15 повторений этого упражнения. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание, когда сжимаете. Дышите глубоко и плавно.
Метод 2 из 3: Повышение гибкости и подвижности плеч
- один Начните с наращивания стен, чтобы повысить гибкость. Встаньте спиной и пятками к стене. Вытяните руки в стороны, вытянув их тыльной стороной к стене. Согните руки в локтях до 90 градусов, затем медленно поднимите руки над головой, прижимая их к стене.
- Сделайте 2 подхода по 5-10 повторений этого упражнения. Поднимайтесь настолько высоко, насколько сможете, без боли, при этом прижимая руки, локти и запястья к стене.
- Если у вас хорошая гибкость, вы сможете соприкасаться руками над головой, при этом все время прижимая руки, локти и запястья к стене.
- 2 Сделайте позу супер-ребенка. Встаньте на колени так, чтобы перед вами лежал стабилизирующий мяч. Возьмитесь руками за мяч и вытяните руки, пока не почувствуете растяжение в плечах и верхней части спины.
- 3 Растяните вращающую манжету с растяжкой через плечо. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, затем вытяните одну руку через тело, одновременно отводя лопатку назад. Удерживайте растяжку 30 секунд, глубоко дыша.
- Сделайте 3 повтора этой растяжки, затем переключитесь и сделайте другую руку.
- Растягивание вращающей манжеты улучшит гибкость плеч и снизит нагрузку на ромбовидные мышцы.
- 4 Сделайте круговые движения плечами на руках и коленях. Встаньте на пол на четвереньки, запястья прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Держа локти прямыми, прижмите к полу и поднимите плечи к ушам. Затем поверните плечи назад к бедрам и назад вперед, образуя круг.
- Сделайте 5 кругов, начиная с обоих плеч. Затем поменяйте направление и сделайте 5 кругов, начиная назад.
- После выполнения упражнений на оба плеча делайте по 5 упражнений одним плечом за раз, сохраняя устойчивое положение другого плеча.
- 5 Еще больше растяните вращающую манжету с помощью L-образного рычага. Лягте на живот и вытяните одну руку под телом и поперек груди ладонью вверх. Используйте мышцы плеча, чтобы без боли опустить грудь к полу как можно ниже. Удерживайте растяжку 30 секунд, затем расслабьтесь.
- Делайте 10 повторений и выходите из растянутого положения, задерживаясь каждый раз на 30 секунд. Затем переключитесь и сделайте то же растяжение другой рукой.
- Поначалу эта растяжка может показаться неудобной, но поиграйте, пока не найдете удобное положение. Например, вам будет легче выполнять эту растяжку, если вы согнете ногу напротив руки поперек груди, чтобы раскрыть бедра.
- 6 Раскройте грудь сложенными руками. Сядьте на пол, на стул или скамью без спинки. Сведите руки ладонью к ладони за спиной, затем выпрямите руки в локтях. Сожмите лопатки вместе. Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд, затем расслабьтесь.
- Повторите растяжку 5 раз, удерживая каждую растяжку от 15 до 30 секунд. Дышите через растяжку - не задерживайте дыхание.
- Эта растяжка не только улучшает положение плеч, но и укрепляет мышцы груди и плеч, улучшая осанку.
- Сядьте в любом удобном для вас положении, при условии, что ваши бедра уравновешены и вы можете сидеть прямо с хорошей осанкой.
Метод 3 из 3: Улучшение осанки
- один Противодействуйте сгорбленным плечам растяжками рук со связанными спиной. Из положения сидя или стоя перекатите лопатки назад и вниз по направлению к позвоночнику. Заведите руки за собой, обхватив правый локоть левой рукой и левый локоть правой рукой, чтобы связать положение. Поднимите грудь и прижмите лопатки вниз и вместе сделайте от 3 до 5 глубоких вдохов.
- Переключитесь и сделайте противоположную сторону, схватив сначала левый локоть правой рукой, а затем правый локоть левой рукой. Сделайте от 3 до 5 глубоких вдохов. Сделайте по 2-4 повторения на каждую сторону.
- Если захватить локоть слишком сложно или вызывает боль, можно схватиться за запястья или предплечья.
- 2 Раскройте грудь с помощью Т-образной растяжки лежа на спине. Лягте на спину на пол, согнув колени так, чтобы ступни стояли на полу. Вытяните руки прямо по бокам, образуя на полу букву «Т». Расслабьтесь и глубоко дышите в течение 10 минут.
- Вы можете подложить под спину свернутое полотенце или поролоновый валик так, чтобы его длина проходила вдоль позвоночника, чтобы увеличить растяжку. Убедитесь, что полотенце или валик достаточно длинны, чтобы удерживать и голову, и бедра.
- 3 Делайте планки, чтобы укрепить мышцы кора. Лягте на пол лицом вниз, затем поднимитесь так, чтобы вес вашего тела поддерживался пальцами ног и локтями, а предплечья лежали на полу. Держите локти на уровне плеч. Задержитесь в этом положении от 5 до 10 секунд, глубоко дыша. Затем отпустите.
- Для начала сделайте от 8 до 10 повторений этого упражнения. Постепенно увеличивайте время, в течение которого вы держите доску.
- Укрепление кора улучшит вашу осанку в целом и снизит нагрузку на ромбовидные мышцы.
- 4 Пытаться мосты для укрепления нижней части спины и кора. Начните с положения на спине, согнув колени так, чтобы ступни стояли на полу примерно на ширине плеч. Держите руки на полу по бокам ладонями вниз. Медленно постепенно поднимайте бедра, пока не останется прямая линия от колен до плеч. Активируйте ядро и медленно опускайтесь вниз, чтобы начать.
- Сделайте от 8 до 10 повторений этого упражнения. Убедитесь, что вы продолжаете дышать и не задерживаете дыхание.
- Отрегулируйте это упражнение в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Если вы испытываете боль или дискомфорт, держите мостик ближе к земле. Вы можете медленно работать до полного моста с прямой линией бедер, так как вам это удобно. Не торопитесь.
- Вы также можете относиться к нему как к доске и пытаться удерживать положение моста в течение 5-10 секунд, прежде чем отпустить. Продолжая практиковать, постепенно увеличивайте время удерживания позиции.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос Как растянуть ромбовидные мышцы?Брендон Рерик
Персональный тренер и силовой тренер Брендон Рерик - персональный тренер, силовой тренер, директор фитнес-программы и соучредитель Certified Functional Strength Coach (CSFC), компании, занимающейся фитнесом в районе залива Сан-Франциско. Обладая 17-летним опытом работы в фитнес-индустрии, Брендон специализируется на силовой и кондиционной тренировке, а его компания CSFC сертифицировала более 3000 тренеров в более чем 20 странах. Брендон работал директором программы Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) и получил лицензию на массаж в Институте Кортива в Бостоне. Бендон имеет степень бакалавра кинезиологии Массачусетского университета в Амхерсте.Брендон РерикПерсональный тренер и силовой тренер Ответ эксперта Я бы порекомендовал выполнить технику, аналогичную детской позе. Встаньте на колени, держа перед собой стабилизирующий мяч. Затем возьмитесь за мяч руками и вытяните руки вперед, пока не почувствуете растяжение в плечах и верхней части спины.
Реклама
подсказки
- Во время растяжки практикуйте диафрагмальное дыхание. Правильное дыхание поможет вашему телу расслабиться и поможет растянуть мышцы.
Реклама
Предупреждения
- Не начинайте новую программу упражнений без предварительной консультации с врачом, особенно если вы недавно получили травму.
- Если вы чувствуете боль при растяжении, остановите движение. Вы должны почувствовать легкое растяжение, но не почувствовать боли.
