Мышцы поясничной мышцы (произносится как SO-az) - это глубокие мышцы кора, которые являются частью сгибателей бедра. У вас есть по одному с каждой стороны вашего тела, и их основная задача - поднять ваши бедра к вашему торсу. Они также обеспечивают устойчивость нижней части спины, таза и бедер. У вас могут быть напряженные поясничные мышцы, если вы проводите большую часть дня в сидячем положении, будь то на работе или в машине. Чтобы вылечить тугую поясничную мышцу, укрепите саму мышцу вместе с окружающими мышцами и сухожилиями.
что такое теннисная обувь
Шаги
Метод один из 3: Пробуем разные растяжки
- один Начните с растяжки поясничной мышцы на коленях. Примите положение для этой растяжки, встав на одну ногу на колени, расположив колени под прямым углом. Держите спину прямо, а копчик втянут, сжимая ягодицы и смещая бедра вперед, пока не почувствуете растяжение.
- Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд, глубоко дыша. Затем поменяйте ноги и повторите.
- Чтобы вылечить тугую поясничную мышцу, делайте эту растяжку 2–3 раза в день.
- Попробуйте прижать руки к стене или к скамейке. Это поможет вам держать спину прямо, а копчик втянутым.
- 2 Совместите растяжку поясничной мышцы с растяжкой на квадрицепсы. Ягодицы и квадрицепсы поддерживают поясничные мышцы и придают им дополнительную силу. Чтобы растянуть и эти мышцы, потянитесь назад и поднимите стопу задней ноги к ягодицам, когда вы выполняете растяжку поясничной мышцы на полу на колене.
- 3 Используйте внутреннее вращение, чтобы растянуть всю поясничную мышцу. Простое действие внутреннего вращения задней ноги во время растяжки поясничной мышцы на полу на коленях более эффективно задействует всю поясничную мышцу.
- Чтобы использовать эту модификацию, переместите ступню задней ноги к другой стороне тела. Ваша задняя нога должна располагаться позади вас по диагонали, а не прямо. Это заставит вашу ногу повернуться внутрь.
- Удерживайте растяжку 30 секунд, затем переключитесь на другую сторону.
- 4 Изолируйте поясницу с помощью воина, которого я позирую. Подойдите к открытому дверному проему так, чтобы ваша правая сторона была прямо за дверным косяком. Шагните в дверной проем левой ногой и вытяните правую ногу за собой, не отрывая пятки от пола. Вытяните руки над головой, прижав ладони к стене. Вытяните бедра вперед, пока ваше переднее колено не согнется примерно под прямым углом.
- Удерживайте позу от 20 до 30 секунд, глубоко дыша, затем переключитесь и сделайте другую сторону.
- Изменение позирующего воина с помощью дверного проема для поддержки облегчает эту позу для новичков. Даже если вы опытный практикующий йогу, эта модификация все равно изолирует вашу поясничную мышцу, чтобы целенаправленно растянуть ее.
- 5 Полностью разогните поясничные мышцы в позе моста. Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Подтяните пятки к ягодицам. Вытяните руки по бокам, ладони раскрываются к небу. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало мост. Напрягите корпус и глубоко дышите.
- Удерживайте позу от 5 до 10 секунд, затем медленно опуститесь на пол. Продолжая практиковаться, постепенно добавляйте несколько секунд ко времени удержания позы.
- Позы сгибания назад, такие как мост, требуют, чтобы вы полностью выпрямили бедра. Эта поза также одновременно растягивает обе поясничные мышцы.
- 6 Включите в тренировку упражнение на разгибание бедра. Такие упражнения, как езда на велосипеде и бег, создают большую нагрузку на сгибатели бедра. Уравновешивайте эти занятия такими упражнениями, как катание на коньках или беговых лыжах, которые также имеют эффект разгибания бедер.
- Если вы занимаетесь в тренажерном зале, дополните беговую дорожку или велотренажер кросс-тренажером или эллиптическим тренажером.
Метод 2 из 3: Укрепление поясничных мышц
- один Разогрейтесь с Франкенштейнами. Встаньте прямо, плечи назад. Убедитесь, что у вас достаточно места, чтобы пройти несколько шагов вперед. Вытяните руки прямо перед собой. С каждым шагом вперед вытягивайте ногу и старайтесь поднять ее как можно выше. Затем опустите ногу и вытяните другую ногу вперед.
- Сделайте примерно 10 шагов вперед, затем повернитесь и сделайте 10 шагов назад к месту, с которого вы начали.
- Старайтесь держать спину прямо. Если ваши поясничные и подколенные сухожилия напряжены, вы заметите, что ваша спина наклоняется вперед.
- Это упражнение получило свое название от того факта, что вы несетесь вперед, как монстр Франкенштейна. Это упражнение помогает разогреть все мышцы нижней части тела, одновременно прорабатывая поясничные мышцы.
- 2 Сожмите поясничную мышцу в позе лодки. Чтобы принять позу, сядьте прямо на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Вытяните руки, чтобы обхватить голени. Отклонитесь назад, пока ваши локти не станут прямыми, сохраняя спину ровной. Когда руки выпрямлены, расслабьте голени так, чтобы руки вытянулись по бокам.
- Удерживайте позу от 20 до 30 секунд, глубоко дыша.
- Чтобы выполнить полную версию позы, вытяните ступни вверх, чтобы ноги были прямыми. Ваши ноги и туловище образуют V-образную форму с вытянутыми руками, как в модифицированной версии позы. Удерживайте позу от 10 до 15 секунд, чтобы начать, и постепенно добавляйте к своему времени еще 5 секунд.
- Поза лодки помогает укрепить поясничную мышцу, а также укрепить спину и корпус и улучшить равновесие.
- 3 Переход на обратные доски. Из положения сидя положите руки на пол за спиной, направив пальцы к ступням. Поднимите таз, используя ягодицы и подколенные сухожилия, пока руки не выпрямятся, а колени не будут под прямым углом.
- Для начала потренируйтесь удерживать это положение от 20 до 30 секунд. Как только вы почувствуете себя комфортно в этом положении, вы можете переходить в положение полностью обратной планки. Вытяните ноги вперед, при этом плечи должны быть закатаны, а руки устойчивы. Удерживайте это положение от 30 секунд до минуты.
- 4 Развивайте поясничную мышцу с помощью подъемов висячих ног. Поднимитесь на перекладине для подтягиваний или подтягиваний, затем согните бедра и ноги вверх, чтобы подтянуть ноги к туловищу. Держите свое тело как можно более неподвижным, используя силу кора, а не раскачивайтесь, чтобы набрать обороты.
- Начните с 5-10 повторений этого упражнения. Постепенно добавляйте больше повторений по мере увеличения силы поясничной мышцы и окружающих ее основных мышц.
- Гриф должен быть достаточно высоким, чтобы вы могли свисать с него, полностью вытянутые руки, и ноги не должны касаться пола.
- Если у вас нет перекладины для подтягивания, сядьте на стул и поднимите бедра с сиденья стула. Попробуйте это упражнение с согнутыми ногами для более легкого варианта или с прямыми ногами для более сложного упражнения. Удерживайте позу 10-15 секунд, затем опустите ноги и повторите.
Метод 3 из 3: Тестирование и защита поясничных мышц
- один Оцените гибкость поясничной мышцы с помощью теста Томаса. Лягте спиной на скамейку или стол. Пригнитесь к краю стола и прижмите колени к груди. Упираясь спиной в стол, вытяните одну ногу в воздух и попытайтесь опустить ее за край стола.
- Если у вас напряженная поясничная мышца, вы не сможете полностью опустить ногу. Вы также можете прогнуть поясницу, чтобы компенсировать это.
- Нередко можно обнаружить, что поясничная мышца с одной стороны тела более плотной, чем с другой. Если у вас есть дисбаланс, работайте на одну сторону больше, чем на другую, пока две стороны не станут относительно равными.
- 2 Проверьте силу поясничных мышц. Встаньте у стены и согните одно колено, чтобы поднять ногу. Используйте стену для равновесия и поднимите колено, пока оно не окажется выше уровня бедер. Постарайтесь продержаться в этой позе 30 секунд.
- Это также проверяет силу поддерживающих мышц, в том числе ягодичных мышц. Сделайте тест с обеих сторон.
- Поясничная мышца сама по себе является относительно сильной мышцей. Необязательно усиливать его только потому, что он тугой. Если вы можете удерживать эту позу в течение 30 секунд, ваши поясничные мышцы не ослабнут. Однако, если вам трудно удерживать позу в течение 30 секунд с обеих сторон, вам могут помочь упражнения на сгибатели бедра, которые укрепят ваши поясничные мышцы.
- 3 Делайте перерывы, когда сидите длительное время. Сидение в машине или за рабочим столом в течение нескольких часов подряд может вызвать напряжение и укорочение поясничных мышц. Если вы регулярно сидите, ваши поясничные мышцы со временем ослабнут.
- Если вы сидите на работе за компьютером, просто сделайте перерыв, чтобы встать и немного прогуляться каждый час или около того. Вы также можете подумать о приобретении трансформируемого или стоячего стола, чтобы не сидеть длительное время.
- Если вы отправляетесь в длительную поездку на автомобиле, останавливайтесь каждые пару часов, чтобы вы могли стоять, ходить и размять ноги и бедра.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос: Как растянуть поясничную мышцу?Редактор персонала wikiHow
Ответ персонала Этот ответ был написан одной из нашей обученной группы исследователей, которая проверила его точность и полноту. Ответ сотрудников штатного редактора wikiHow Я рекомендую выполнить растяжку сгибателей бедра на полу на коленях. Вы также можете использовать ленту, чтобы поднять одну ногу до тех пор, пока не почувствуете растяжение поясничных мышц. - Вопрос Как узнать, страдаю ли я болью при ишиасе? Боль, распространяющаяся по задней поверхности бедра, булавки и иглы, а также онемение - потенциальные индикаторы боли при ишиасе.
- Вопрос Как часто нужно проверять? Ежегодно, если что-то не кажется неправильным. Тогда немедленно проверьте это.
Реклама
Видео wikiHow: Как растянуть поясничную мышцу
Часыподсказки
- Если у вас возникли проблемы с растяжкой поясничных мышц, обратитесь за помощью к тренеру или физиотерапевту.
- Никогда не используйте валик из поролона для поясничных мышц. Это может нанести больше вреда, чем пользы.
- Во время растяжки всегда практикуйте правильное глубокое дыхание. В противном случае ваши мышцы не смогут полностью расслабиться.
Примеры упражнений и распорядка
Упражнения на растяжку поясничной мышцы Процедура растяжки поясничной мышцыРеклама
