Как укрепить мышцы корпуса с помощью мяча для упражнений

Использование стабилизирующего мяча для тренировки кора одновременно улучшает равновесие и силу. Если вы только что выполняли скручивания на полу, то использование стабилизирующего мяча - отличный способ усилить тренировку кора. Есть много разных упражнений, которые вы можете выполнять с мячом для стабилизации, например, планки, скручивания и подъемы ног.

как побеждать в бадминтоне

Шаги

Метод один из 3: Доски и пикинг

1. один Встаньте. Вам нужно будет встать на четвереньки, держа за собой стабилизирующий мяч. Расположите руки на ширине плеч и расположите колени так, чтобы они находились под бедрами.
   • Убедитесь, что мяч находится достаточно близко, чтобы вы могли легко поставить на него ноги.
   • Вы также можете положить коврик для йоги на пол, прежде чем приступить к тому, чтобы сделать это положение более удобным.
2. 2 Сядьте на доску. Когда вы будете готовы, поместите одну голень за раз на вершину стабилизирующего мяча. Затем выпрямите ноги и позвольте мячу катиться от вас или к вам, пока вы балансируете.
   • Крепко держите руки на земле под плечами.
   • Выпрямите туловище и держите плечи и бедра на одной линии.
   • Удерживайте это положение как можно дольше. Попробуйте начать с 30 секунд и продолжайте удерживать позицию в течение полной минуты.
3. 3 Поднимите бедра вверх, чтобы принять позу согнувшись. Выйдите из положения планки и поднимите бедра вверх к потолку. При этом перекатите мяч к себе и позвольте ногам опираться на него.
   • Когда вы находитесь в этой позиции, вы должны выглядеть так, как будто стоите на голове. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь на доску.
   • Повторите этот процесс пикирования и обшивки столько раз, сколько сможете. Для начала попробуйте сделать это 10 раз, а затем выполните 20 повторений.
   • После того, как вы закончите, вернитесь к доске.
4. 4 Подоткни колени. Вы можете завершить это упражнение, выполнив несколько обратных скручиваний. Чтобы выполнить обратный скручивание, держите руки на полу под плечами. Затем согните колени и подтяните их к груди. При этом позвольте мячу катиться к вам.
   • Повторите это упражнение столько раз, сколько захотите. Попробуйте сделать 10 повторений для начала и доведите до 20 повторений.
   Реклама

Метод 2 из 3: Скручивания

1. один Сядьте на край мяча. Чтобы выполнять скручивания на мяче для упражнений, вам нужно будет положить его на пол и сесть на него. Затем позвольте мячу катиться вперед, когда вы снова наклоняетесь к нему. Откиньтесь назад, пока спина и плечи не коснутся мяча.
2. 2 Поставьте ступни перед собой. Вытяните ступни так, чтобы колени сгибались под углом 90 градусов, а ступни стояли на полу. Это поможет вам сохранять устойчивость, когда вы опираетесь на мяч.
3. 3 Руки заведите за голову. Затем возьмите руки и свободно поместите пальцы под голову. Это обеспечит некоторую поддержку вашей голове и шее, но вы не будете давить на голову руками.
4. 4 Катитесь вперед. Когда вы почувствуете себя готовым, сожмите пресс и используйте его, чтобы слегка наклониться вперед. Кранч - это небольшое движение, поэтому не думайте, что вам нужно полностью сидеть. При этом вы должны почувствовать, как работают мышцы пресса.
   • Не пытайтесь силой поднимать голову вверх руками. Все движения должны исходить от мышц живота.
   Реклама

Метод 3 из 3: Подъем мяча

1. один Лягте на спину. Вы также можете выполнять упражнения с мячом, чтобы проработать мышцы кора. Для начала положите коврик для йоги на пол и лягте на спину. Расположите мяч перед собой так, чтобы его было легко достать ногами.
2. 2 Сожмите и поднимите мяч. Затем поместите мяч между икрами и сожмите его. Затем опустите руки по бокам и положите руки на коврик для йоги, чтобы подготовиться. Когда почувствуете, что готовы, поднимите мяч икрами. Поднимите его как можно выше, а затем медленно опустите обратно на землю.
   • Сделайте 10 повторений этого упражнения.
   • Убедитесь, что вы используете пресс, чтобы поднять мяч. Вы должны чувствовать, как сокращается пресс каждый раз, когда вы поднимаете и опускаете мяч.
3. 3 Повернись на бок. Вы также можете проработать косые мышцы живота, подняв мяч. Для этого вам нужно будет перевернуться на бок, но держите стабилизирующий мяч между икрами. Вытяните руку как можно ближе к полу над головой и положите на нее голову. Затем поместите вторую руку перед собой, чтобы не упасть.
4. 4 Поднимите мяч на бок. Когда будете готовы, напрягите пресс и слегка поднимите мяч. Не волнуйтесь, если вы можете поднять мяч только на пару дюймов над полом. Даже это небольшое движение проработает ваши косые мышцы живота.
   • Делайте столько повторений, сколько хотите, а затем переходите на другую сторону. Попробуйте начать с 10 повторений, а затем увеличивайте их до 20, когда станете сильнее.
   Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Представлять на рассмотрение
Реклама

видео . Используя эту службу, некоторая информация может быть передана YouTube.

подсказки

• Не забывайте дышать при выполнении этих упражнений. Попробуйте вдыхать, когда отпускаете каждое упражнение, и выдыхайте, когда сокращаетесь.
• Прежде чем начать, убедитесь, что вы разогрелись. Попробуйте выполнять эту тренировку после кардио.

Реклама