Колено - сложный сустав, в котором пересекаются многие основные мышцы. Хотя вы не можете по-настоящему растянуть колено, вы можете уменьшить жесткость колена, растянув бедра и икры. Если у вас жесткие колени, вы можете почувствовать облегчение, растянув все поддерживающие их мышцы ног. Начните с мягких движений, которые постепенно прорабатывают тазобедренные, коленные и голеностопные суставы, обеспечивая комфортный диапазон движений, и продолжайте, пока большие мышцы бедер и голени хорошо не разогреются. Затем вы можете выполнять динамическую растяжку, а затем - статическую. Когда вы растягиваетесь, помните, что нельзя растягивать связки колена или скручивать колено, так как это может привести к травме.
Шаги
Метод один из 3: Попробуйте динамические растяжки и упражнения
- один Используйте динамическую растяжку, чтобы укрепить и растянуть мышцы. Нацеливаясь на мышцы, окружающие колено, вы можете уменьшить ригидность колена. Прежде чем выполнять динамическую растяжку, вы должны заставить свою кровь работать с несколькими движениями. Однако сохраняйте статические растяжки, пока не завершите динамические растяжки.
- Если вы подозреваете травму, будьте осторожны в диапазоне движений и сосредоточьтесь на укреплении мышц, а не на растяжке.
- 2 Сделайте 3 подхода по 10 приседаний. Это упражнение прорабатывает бедра и поддерживает хорошую механику тела, в том числе движения колена, если оно выполняется правильно. Начните с меньшего диапазона или движения и держите движения в пределах безболезненной зоны. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, положите руки на квадрицепсы или вытяните руки перед собой. Держите спину прямо, согните колени и опустите бедра, как будто вы сидите на стуле. Положите вес на пятки, задержите приседание на 5 секунд, затем вернитесь в положение стоя.
- Когда вы сгибаете колени, держите их на уровне лодыжек и не сгибайте их выше пальцев ног. Если колено упереться в лодыжку, вы можете еще сильнее повредить колено.
- Вы можете увеличить сложность, добавив веса в руки или оторвав одну ногу от земли, чтобы сделать присед на одной ноге.
- 3 Сделайте 3 подхода сгибания подколенного сухожилия на каждую ногу. Встаньте прямо и держитесь за спинку стула или стену для равновесия. Поднимите одну ногу назад, держа колено вниз, а бедра вертикальными и параллельными друг другу. Удерживая его в течение 5 секунд, снова опустите ногу на землю, затем повторите, чтобы выполнить подход из 10 повторений. Сделайте 3 подхода по 10 сгибаний на каждую ногу.
- 4 Сделайте 2 подхода подъема на носки на каждую ногу. Удерживаясь за спинку стула или стену, слегка приподнимите правую ногу от пола. Поднимите левую пятку как можно выше, чтобы пальцы ног поддерживали ваш вес. Удерживая его в течение 5 секунд, опустите пятку на землю, затем повторите, чтобы выполнить подход из 10 подъемов.
- Если у вас есть платформа для степ-упражнений или лестница, вы также можете проработать икры, поставив пальцы ног на платформу, а затем опуская пятки к полу.
- 5 Выполняйте подъемы прямых ног сидя. Сядьте прямо на край стула, согнув колени под углом 90 градусов. Ваши бедра не должны находиться в сиденье. Поднимите и выпрямите правую ногу как можно сильнее, не вызывая боли в колене, и слегка направьте стопу наружу. Удерживая позицию в течение 5 секунд, задействуйте мышцы бедра. Верните ногу на пол, затем повторите, чтобы выполнить набор из 10 подъемов.
- Сделайте 3 подхода по 10 подъемов на каждую ногу.
- 6 Попробуйте 3 подхода динамических выпадов. Начните с того, что встаньте, выставив правую ногу перед собой, а левую - позади вас. Вам следует сделать шаг как можно дальше, оставаясь при этом безболезненным диапазоном движений. Согните ноги в коленях и опустите себя в выпад, левое колено направлено к полу, правое бедро параллельно полу, а правая ступня твердо стоит на полу. Держите вес на правой пятке и вернитесь в исходное положение.
- Держите спину прямо на протяжении всего выпада. Согните колени на уровне ступней и не сгибайте колени выше пальцев ног.
- Сделайте 3 подхода по 5 выпадов на каждую ногу. Когда будете готовы, увеличьте число подходов до 10 повторений.
- Вы можете увеличить сложность, делая выпады при ходьбе. Делайте шаг каждый раз, когда вы входите и выходите из положения выпада.
Метод 2 из 3: Статическая растяжка ног
- один Начните с простых растяжек на икры. Встаньте перед стеной, вытянув левую ногу за собой, а правую слегка согните в колене. Положите руки на стену, слегка согнув локти. Держите заднюю ногу прямо и упирайтесь пяткой в пол, когда вы упираетесь в стену.
- Вы должны почувствовать хорошую растяжку в левой икре. Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд, затем поменяйте ноги. Повторите позу 2–4 раза на каждую ногу.
- 2 Делайте растяжку четырехглавой мышцы стоя. Встаньте прямо и задействуйте брюшной пресс, чтобы не выгибать спину во время растяжки. Согните левое колено назад и обхватите левой ногой задний конец. Обхватите левую лодыжку левой рукой, чтобы осторожно приблизить ступню к телу. Вытолкните левое бедро вперед и опустите копчик, чтобы усилить растяжку. Ваше растягивающееся колено должно быть направлено прямо вниз или как можно ближе к прямому.
- Если у вас плохой баланс или гибкость, вы можете держаться за стену или стул для равновесия.
- Вы должны почувствовать растяжение квадрицепса или передней части бедра. Удерживайте растяжку в течение 20–30 секунд, поменяйте ноги, затем повторите растяжку 2–4 раза на каждую ногу.
- 3 Раскройте бедра с помощью статических выпадов. Начните с того, что встаньте на колени на левое колено, правое колено согнуто под углом 90 градусов, а правая ступня поставлена на пол. Как вариант, вы можете сесть на бок, повернув бедра в кресло. Напрягите ягодицы и поднимите левую руку прямо в воздух, наклоняясь вперед. При наклоне тянитесь к полу бедрами и удерживайте позу от 20 до 30 секунд.
- Поменяйте стороны, затем повторите растяжку 2–4 раза для ноги.
- 4 Выполняйте растяжку подколенных сухожилий сидя. Сядьте на пол, выпрямите спину и вытяните обе ноги перед собой. Слегка расслабьте колени, вместо того, чтобы блокировать их. Держите ступни в нейтральном положении (вместо того, чтобы указывать или сгибать), когда вы тянетесь к лодыжкам. Старайтесь держать грудь открытой, а спину прямой, а не округленной и сгорбленной.
- Если вы гибкий, дотроньтесь до лодыжек или подошв. В противном случае положите руки на пол и сдвиньте их к ногам как можно дальше.
- Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд, затем повторите 2-4 раза.
- Эту растяжку также можно выполнить, сидя на краю сиденья стула, вытягивая одну ногу за раз перед собой, направляя пальцы вытянутой ноги к небу, а затем наклоняясь вперед в туловище, пока не почувствуете себя почувствуйте, как тянет вниз заднюю часть ноги. Задержитесь на 20-60 секунд, глубоко дыша, и повторите с другой ногой.
- 5 Попробуйте растяжку по фигуре 4. Лягте на спину, согнув колени, затем переместите правую лодыжку к левой квадратуре чуть ниже колена. Держа голову и верхнюю часть тела на полу, возьмитесь за левое бедро обеими руками и осторожно поднимите его к груди. Прекратите подниматься, когда почувствуете растяжение ягодиц и бедер, затем задержите растяжку в течение 20–30 секунд.
- Поменяйте стороны, затем повторите растяжку 2–4 раза на каждую ногу.
Метод 3 из 3: Создание безопасной процедуры растяжки
- один Перед растяжкой сделайте разминку не менее 5 минут. Улучшение кровотока перед растяжкой может снизить риск травмы. Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег или езда на велосипеде, - отличные разминки.
- 2 Перед другими упражнениями выполняйте различные двигательные упражнения и динамическую растяжку. Прежде чем выполнять упражнения на кондиционирование или тренировку, улучшите кровообращение с помощью упражнений на диапазон движений. Как только ваш пульс увеличится, сделайте динамическую растяжку. Затем вы можете выполнять свои обычные упражнения или заниматься аэробикой. Когда вы закончите тренировку, сделайте статическую растяжку.
- Статическая и динамическая растяжка работают по-разному и имеют уникальные преимущества, поэтому вам следует делать и то, и другое.
- 3 Регулярно занимайтесь растяжкой на работе. Сидение на стуле или выполнение повторяющихся движений на работе может причинять боль пояснице, бедрам и коленям. Чтобы потянуться, не нужно лежать на полу в офисе. Постарайтесь найти время и место для статической растяжки квадрицепсов, икр и подколенных сухожилий. Динамическая растяжка и упражнения на кондиционирование не занимают много места, поэтому вы должны иметь возможность выполнять их и на работе.
- 4 После бега потянитесь. Начните бег, затем сделайте статическую и динамическую растяжку. Выполняя упражнения на растяжку после пробежки, вы предотвратите болезненные ощущения в коленях из-за напряжения мышц. Не делайте растяжку перед бегом, это может привести к напряжению мышц и снижению работоспособности.
- 5 Поговорите со своим врачом, если почувствуете боль или получили травму. Не растягивайтесь, если вы испытываете боль или думаете, что у вас растянуты мышцы. Если у вас проблемы с коленями, посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом перед растяжкой или тренировкой.
- Вам также следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения, если у вас в анамнезе есть проблемы с сердцем, костями или суставами.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос: Как растянуть коленную чашечку?Моника Моррис
Сертифицированный персональный тренер ACE Моника Моррис - сертифицированный персональный тренер ACE (Американского совета по физическим упражнениям), базирующаяся в районе залива Сан-Франциско. Обладая более чем 15-летним опытом фитнес-тренировок, Моника начала свою физическую практику и получила сертификат ACE в 2017 году. Ее тренировки делают упор на правильные разминки, заминки и техники растяжки.Моника МоррисСертифицированный персональный тренер ACE Ответ эксперта Колени чрезвычайно сложны, и к ним нужно относиться очень осторожно. Когда вы хотите укрепить колено, на самом деле важнее укрепить мышцы вокруг колена. Что касается растяжки, сосредоточьтесь на икроножных мышцах и квадрицепсах. Любые растяжки или упражнения, которые прорабатывают икры и квадрицепсы, не оказывая большого давления на колено, являются идеальными. - Вопрос: Мне 42 года. Я чувствую тяжесть в колене, в чем причина? Мой отчет по мочевой кислоте в норме. Махеш Умрекар Поскольку уровень мочевой кислоты в норме, начните регулярно выполнять все вышеупомянутые упражнения на растяжку колен и постепенно увеличивайте количество повторений. Затем, после практики, вы можете выполнять динамическую растяжку, и постепенно вы почувствуете, что ваше колено в норме.
Реклама
