Как укрепить сухожилия

Сухожилия - это сухожилия, которые соединяют мышцы с костями, а затем передают силу от мышц к костям, что и позволяет телу двигаться. Важно укреплять как сухожилия, так и мышцы, потому что более сильные сухожилия могут предотвратить спортивные травмы, увеличить силу и увеличить скорость спринта. В случае травм сухожилий часто важно медленно восстанавливать сухожилие с помощью очень точных движений. Сухожилия укрепляются медленнее, чем мышцы, поэтому в дополнение к целенаправленной нагрузке на сухожилия с помощью основных упражнений вы также должны позволить своему телу адаптироваться к тренировкам, чтобы снизить риск травмы, а не постоянно подталкивать, чтобы добавить больше веса.

Шаги

Метод один из 2: Силовые тренировки для сухожилий

1. один Добавьте в тренировку приседания. Один из лучших способов укрепить сухожилия в ногах - это тренировка, включающая в себя здоровую дозу приседаний. Чтобы выполнить приседание, встаньте прямо, поставив ступни на ширину плеч, а пальцы ног слегка развернуты. Медленно согните ноги в коленях и опуститесь, как если бы вы пытались сесть на стул. Вам нужно опуститься до тех пор, пока ваши бедра не окажутся ниже колен. Задержитесь в этом положении десять секунд, прежде чем вставать. Возможно, вам придется поднять руки перед собой, чтобы действовать как противовес.
   • Вы можете варьировать и усложнять приседания разными способами. Попробуйте выполнять приседания лицом вниз по склону, например, на рампе, или попробуйте приседать на одной ноге, удерживаясь за перекладину для поддержки.
2. 2 Делайте приседания со штангой. Если стандартные приседания уже составляют значительную часть вашего распорядка, вы можете увеличить вес, который вы приседаете, выполняя приседания со штангой или гантелями, когда вес удерживается на плечах и используется ограниченный диапазон движений. Используйте силовую стойку, чтобы установить высоту штанги чуть ниже уровня плеч, закрепите штангу на плечах за шеей, поднимите штангу, отталкиваясь пятками и выпрямляя туловище, затем сделайте частичное приседание, начиная с примерно 4 дюймов ( 10,2 см).
   • Приседания со штангой и гантелями считаются упражнениями с продвинутой техникой, поэтому перед выполнением рекомендуется иметь под рукой тренера.
   • Вы также можете носить наколенники для дополнительной поддержки.
3. 3 Ежедневно выполняйте упражнения на опускание пяток. Пяточные капли - это легкое упражнение, которое требует мало времени и совсем не требует тренажеров, и они отлично подходят для укрепления ахиллова сухожилия. Встаньте на возвышающуюся поверхность, например ступеньки, ступнями ног и не пятками. Поднимитесь до упора на носках, а затем медленно опустите пятки как можно дальше и удерживайте это нижнее положение, прежде чем снова подняться.
   • Вы можете выполнять это упражнение с прямыми или слегка согнутыми коленями. Разная поза проработает разные мышцы, но обе отлично подходят для ваших сухожилий.
   • Вы можете сделать это упражнение разнообразнее и сложнее, выполнив опускание пятки на одной ноге или даже увеличив вес, удерживая гантель.
   • Трех подходов по пятнадцать повторений в каждом достаточно, чтобы увидеть и почувствовать результат.
4. 4 Выполняйте сеты жима из-за шеи. Это отличное упражнение для укрепления сухожилий трицепса и плечевого пояса. Используйте силовую раму, чтобы положить штангу на плечи, как при приседании со штангой. Поставьте ступни прямо под бедра, согните колени всего на несколько дюймов, а затем поверните в обратном направлении с силой, чтобы выпрямиться и поднять штангу до полного выпрямления над головой.
   • Используйте ноги, чтобы поглотить удар, когда вы вернетесь в исходное положение со штангой на плечах.
   • Это упражнение может привести к травмам из-за неправильной формы, особенно вращательной манжеты плеча, поэтому тренируйтесь с тренером в отношении веса и количества повторений.
5. 5 Выполняйте подходы с разгибанием трицепса лежа. Это еще одно отличное упражнение для сухожилий трицепса. Лягте на спину на скамью для тренировок. Поднимите нагруженную штангу хватом сверху прямо вверх при полном разгибании - перпендикулярно туловищу и полу - локти согнуты внутрь. Держите руки неподвижно и согните в локтях так, чтобы вы опускали штангу вниз, пока она почти не коснулась вашего лоб перед возвращением в исходное положение.
   • Многие люди считают, что планка для сгибания рук E-Z более удобна для жима трицепса лежа.
6. 6 Выполните частичные повторения. В дополнение к целевым упражнениям вы можете еще больше воздействовать на сухожилия с частичными повторениями. Частичное повторение фокусируется на ограниченном диапазоне движений. Ограничив диапазон движений всего несколькими дюймами, вы сможете либо использовать больший вес, либо выполнять больше повторений, что помогает укрепить сухожилия.
   • Например, для приседаний со штангой попробуйте приседать только около четырех дюймов, вместо того, чтобы опускаться ниже.
   • Поскольку половина или четверть повторений позволяют увеличить вес, вам следует использовать силовую стойку, чтобы избежать травм.
7. 7 Выполняйте комплекс упражнений, нацеленных на одни и те же группы мышц, в определенные дни. Например, в понедельник вы можете тренировать плечи, во вторник вы можете тренировать грудь, отдыхать в среду, тренировать бедра и ноги в четверг и тренировать руки в пятницу.
   • Последовательная проработка всех основных групп мышц также означает постоянную работу всех ваших основных сухожилий, что не только увеличивает силу, но и увеличивает гибкость сухожилий, что важно для предотвращения травм в любом режиме фитнеса.
   Реклама

Метод 2 из 2: Укрепление сухожилий после травм

1. один Проконсультируйтесь с физиотерапевтом. Одна из наиболее частых причин, по которой люди стремятся укрепить сухожилия, помимо личных тренировок, - это травма сухожилия. Если у вас есть травма, которая, как вы подозреваете, может быть связана с сухожилием, сначала обратитесь к терапевту для постановки диагноза. Если вы правы, ваш врач, скорее всего, направит вас к физиотерапевту, который назначит правильные упражнения для восстановления сухожилия.
   • Многие травмы сухожилий могут потребовать нескольких недель ограниченного использования, а не физических упражнений для укрепления сухожилия, поэтому особенно важно проконсультироваться с профессионалом. Вы можете невольно усугубить проблему, попытавшись укрепить сухожилие, которое действительно требует отдыха.
2. 2 Выполняйте упражнения полного разгибания без веса. Сухожилия получают наибольшую нагрузку в конце диапазона их движения. Например, вы чувствуете наибольшее растяжение ахиллова сухожилия, когда полностью сгибаете лодыжку, например, в упражнении с выпадом. Чтобы начать аккуратно прорабатывать сухожилия, выполняйте упражнения на полное разгибание без веса.
   • Также меняйте движения. Например, если вы укрепляете сухожилия запястья, убедитесь, что вы не только полностью разгибаете запястье из стороны в сторону, вверх и вниз, но также должны перевернуть руку и выполнять разгибания в обратном направлении.
   • Вы должны выполнять эти упражнения вокруг поврежденного сухожилия в течение примерно десяти минут за раз, при условии отсутствия боли. Если движения вызывают боль, сделайте перерыв на день или два, а если боль не исчезнет, ​​обратитесь к физиотерапевту.
   • Сухожилия получают наибольшую нагрузку при полном разгибании, поэтому вы можете добавить к упражнению паузу в конце вашего диапазона движения на десять секунд.
3. 3 Добавьте легкий вес к упражнениям на разгибание. После того, как вы восстановите сухожилие до такой степени, что сможете без боли и трудностей выполнять упражнения на полное разгибание, попробуйте добавить в упражнение легкий вес. Сумма будет зависеть от степени травмы и сухожилия, которое вы хотите укрепить. Что касается разгибания запястья, вам следует начинать только с весом в один или два фунта. Для более прочного сухожилия, такого как сухожилие четырехглавой мышцы, вы можете начать с пятифунтового веса на лодыжку.
   • Ваш физиотерапевт даст дополнительные рекомендации относительно веса в зависимости от особенностей вашей травмы.
   • Если вы находите веса слишком сложными, вы всегда можете использовать меньший вес, без веса или чередовать дни между использованием гирь и нет.
4. 4 Добавьте к движениям эластичную ленту для упражнений. Эластичные ленты для упражнений отлично подходят для реабилитации травмированных сухожилий, потому что они позволяют контролировать степень напряжения в этой области, а также увеличивают напряжение в конце диапазона движений, где сухожилия подвергаются наибольшей нагрузке. Поместите ленту с умеренным натяжением в начале вашего диапазона движений, чтобы продвижение через нее увеличивало растяжение ленты и нагрузку на сухожилия.
   • По мере того как сухожилие набирает силу, вы можете добавить к этому упражнению время на удержание в полных сгибаниях. Как и в случае с мышцами, время под напряжением помогает укрепить сухожилия, поэтому пауза с сухожилием при полном разгибании - и, следовательно, с лентой, находящейся под наибольшим напряжением - на вершине повторения в течение десяти секунд даст сухожилию дополнительное упражнение.
5. 5 Сосредоточьтесь на эксцентрической фазе каждого повторения. Эксцентрическая фаза повторения относится к моменту, когда мышца сокращается при удлинении. Например, эксцентрическая фаза сгибания рук с гантелями наступает, когда вы медленно опускаете гантель, одновременно удлиняя мышцу, выпрямляя руку, но при этом активно сокращая ее, сопротивляясь силе тяжести, чтобы опустить вес медленно, а не позволить ему упасть. Сосредоточение внимания на эксцентрической фазе упражнения часто рекомендуется при тендинопатии. Хотя с бинтами справиться сложнее, использование даже легких гантелей с упором на эксцентрики может помочь укрепить сухожилия. Реклама

Примеры упражнений

Упражнения для укрепления сухожилий

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос

• Вопрос Какие упражнения я могу делать, если у меня травма колена? Том де Бэкер Лучший ответчик Спросите врача, если у вас есть какие-либо сомнения. В общем, вы можете делать любые упражнения, которые вам нравятся. Просто уменьшите диапазон движений и количество повторов, чтобы не выходить за пределы болевого предела. Не заставляйте свое тело слишком быстро и много отдыхайте, чтобы оно зажило.
• Вопрос: Какие упражнения помогут при воспалении локтевого сухожилия? Том де Бэкер Лучший ответчик Любое упражнение, в котором вращается ваш локоть, подойдет. Например, поднимите руки так, чтобы локти оказались по бокам тела на одной линии с плечами, а затем сделайте небольшие круги руками. Увеличивайте круги, но остановитесь, как только станет больно. Попробуйте вращать обеими руками по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки, это может оказаться труднее, чем вы думаете! Другой пример - прикоснуться пальцами к одному локтю и двигать рукой вверх и вниз по создаваемой «корзине». Другие способы уменьшить болезненность - это теплые ванны или теплая ткань, накиданная на локоть. При необходимости обездвиживайте и не забывайте растягиваться после каждой тренировки.
• Вопрос: Как укрепить сухожилия стопы? Попробуйте прыгать со скакалкой, прыгать, бегать, высокие колени, ходить в походы или кататься на велосипеде - вам помогут любые аэробные упражнения! Также могут помочь упражнения на опускание пятки из шага 3.
• Вопрос Какие упражнения я могу делать при тендините предплечий? Том де Бэкер Лучший ответчик Вы хотите бросить вызов своим сухожилиям, чтобы привыкнуть давать вашему мозгу больше обратной связи. Поэтому любое упражнение, которое продлевает эту обратную связь, укрепляет ваши сухожилия. Например: свободные руки. Также упражнения на хват, такие как боулдеринг, но также свешивание на руках / кистях. Я думаю, что перебрасывание тяжелого мяча из одной руки в другую тоже помогает, потому что руки должны реагировать на резкое изменение веса.
• Вопрос: У меня почти полный разрыв как нижних, так и верхних спинных сухожилий. Могу ли я избежать операции, и они полностью заживут? Том де Бэкер Top Answerer Вам следует обратиться к врачу. Если вы уверены, что это эти сухожилия, вам все равно нужно дать им полный отдых в течение длительного периода времени, желательно обездвиживая их в правильном положении, но это очень сложно сделать со спиной / позвоночником / плечом. Нет никакой гарантии, что они просто полностью заживут, и даже если это произойдет, ваш диапазон движений впоследствии может значительно сократиться. Кроме того, каждое движение, которое вы делаете между настоящим моментом и полностью исцелением, создает дополнительную нагрузку на эти сухожилия, что приводит к еще большему времени заживления. Перед принятием решения спросите медицинского эксперта.
• Вопрос Как я могу укрепить пораженное сухожилие? Вы можете растягиваться и делать с ним упражнения, которые не повредят и не напрягают его, и убедитесь, что он очень хорошо растянут / разогрет, прежде чем выполнять какие-либо напряженные действия.
• Вопрос Как мне укрепить ахиллово сухожилие после разрыва? Ответ зависит от того, решите ли вы пройти хирургическую реконструкцию. В течение многих лет считалось, что вы должны пройти реконструкцию, но более поздние исследования подвергли прежние общепринятые взгляды более пристальному вниманию. Если вам сделают реконструкцию, вы пройдете процедуру восстановления под руководством физиотерапевта, который уравновесит необходимость защиты восстановления от процесса постепенного улучшения гибкости и силы восстановленных мышц / сухожилий. Это невероятно медленный и трудный процесс, так как существует значительная вероятность разрыва восстановленной ткани. Я бы также посоветовал работать с P.T. для безоперационного восстановления!
• Вопрос: 20 лет назад мне сделали реконструкцию ACL, и теперь из-за малоподвижного образа жизни я потерял большую часть движений в коленях. Какие упражнения мне следует делать, чтобы восстановить потерянную ловкость? Водная аэробика отлично подходит для людей с ограниченными физическими возможностями. Посмотрите, есть ли в вашем местном YMCA или другом центре отдыха уроки водной аэробики. Или просто поиграйте в воде. Ходьба - тоже отличное упражнение.
• Вопрос Какие упражнения хороши для коленных сухожилий? Подъемы прямых ног, сгибания подколенных сухожилий, подъемы прямых ног на животе, приседания со стенкой, подъемы на носки, степ-ап, подъемы ног в стороны и жимы ногами.
• Вопрос. Существуют ли какие-либо упражнения для лечения вращательной манжеты плеча? Возьмите легкую гантель в руку с травмированной стороной и, прижав локоть к боку, медленно поднимите гантель к потолку. Прекратите вращать рукой, если почувствуете напряжение. Поднимите гантель в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться в исходное положение с опущенной рукой.

Показать больше ответов Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Представлять на рассмотрение
Реклама

видео . Используя эту службу, некоторая информация может быть передана YouTube.

подсказки

• Обратитесь за помощью к личному тренеру, если вы не знаете, как правильно использовать силовые тренажеры.
• Не выполняйте никаких упражнений, которые вызывают боль или дискомфорт.
• Выполняйте движения с отягощением в коротком диапазоне действий. Перемещение веса на небольшие расстояния от начальной и конечной позиций гарантирует, что вы не используете инерцию для их перемещения, уделяя больше внимания вашим сухожилиям и связкам, делая их сильнее.
• Употребление в пищу продуктов, богатых белком, таких как яйца, нежирное мясо, рыба, бобовые и греческий йогурт, может помочь укрепить ваши сухожилия. То же самое со свежими фруктами и овощами, содержащими витамин С, а также с продуктами, богатыми кальцием.
• Сделайте от двух до трех подходов в каждом упражнении с шести до десяти повторений каждого. Самая важная часть - выполнять каждое упражнение медленно и правильно, чтобы получить максимальную пользу для укрепления сухожилий.
  
  

Реклама

Предупреждения

• Многие упражнения по укреплению сухожилий, такие как приседания со штангой и жимы из-за шеи, могут привести к травмам без надлежащей техники. Посоветуйтесь с тренером относительно идеальной техники выполнения упражнений, с которыми вы не знакомы.
• Эта информация никоим образом не предназначена для замены посещения лечащего врача и работы с физиотерапевтом при восстановлении поврежденных сухожилий. При травмах всегда консультируйтесь с медицинскими работниками.

Реклама

Вещи, которые вам понадобятся

• Штанги
• Гантели
• Эластичные ленты для упражнений