Как толкать ядро

Толкание ядра кажется простым видом спорта: вы пытаетесь бросить гирю дальше своих конкурентов. Фактически, необычно тяжелый мяч (так называемый «бросок») требует особых приемов броска, чтобы избежать травм. Наиболее успешные спортсмены должны проявлять большую координацию и баланс, чтобы получить как можно больше силы и импульса в «толкании», не выходя за пределы стартового круга. Как скользящий, так и вращательный бросок используются на высоких уровнях, но рекомендуется практиковать базовую технику для первой попытки.

Шаги

Часть один из 4: Изучение основ

1. один Начните с легкого выстрела. Слово «выстрел» относится к тяжелому мячу, который участники пытаются бросить как можно дальше. Новичкам следует начинать с легкого броска весом от 4 до 8 фунтов (1,8–3,6 кг), поскольку это снижает риск травмы при использовании неправильной формы броска.
   • Освоив базовую технику броска и немного попрактиковавшись, можно переходить к более тяжелым ударам. Стандартные веса для соревнований различаются в зависимости от возраста и пола участников, а также страны, в которой проводится соревнование.
2. 2 Встаньте внутри круга. При толкании ядра вы должны оставаться в пределах круга в течение всего броска. Круг обычно наносится на бетонную плиту и имеет ширину 7 футов (2,13 метра) для официальных соревнований. Если вы выйдете за пределы круга во время броска, это будет фолом и не засчитывается в соревновании.
   • После броска спортсмен должен выйти из круга через заднюю половину кольца, а не через переднюю, иначе бросок становится фолом. (Это позволяет избежать споров о том, перешагнул ли спортсмен за линию во время броска или после него.)
   • У круга обычно есть «доска для пальцев ног» впереди, которая не дает ноге спортсмена слишком далеко продвинуться вперед. Вам не разрешается наступать на доску для пальцев ног.
3. 3 Определите победителя. После того, как выстрел приземлился, измеряется расстояние от передней части круга и место приземления. Однако выстрел должен попасть в поле для броска в форме конуса, иначе это будет фолом. Спортсмен, чей удар попадает дальше всего от круга, не совершив фола, выигрывает раунд.
   • Если вам нужно сделать свое собственное поле для метания в форме конуса, установите его, используя две равные длины веревки не менее 50 футов длиной каждая (стороны конуса), затем третью длину (конец конуса) ровно на 60%. пока. Измерьте длинные стороны от центра круга.
4. 4 Толкайте, не бросайте. Поскольку удар намного тяжелее, чем мяч в других видах спорта, его нельзя бросать сверху или снизу без высокого риска вызвать растяжение мышцы или другие травмы. Всегда «подталкивайте» произведенный выстрел, вытягивая руку в одном направлении, не раскачивая ее. Прочтите приведенные ниже инструкции для получения дополнительной информации о стандартных методах броска. Реклама

Часть 2 из 4: Выполнение базового броска

1. один Захватите выстрел пальцами. Проведите «выстрел», или тяжелый мяч, пальцами и большим пальцем по задней стороне мяча. Не касайтесь броска ладонью и не разводите пальцами по мячу. Используйте свою доминирующую руку.
2. 2 Встаньте боком позади круга. Поставьте правую ногу на заднюю часть круга и встаньте лицом к правой стороне круга. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Позже вы перейдете к более мощной позиции для броска, но это хорошая позиция для начала, пока вы концентрируетесь на задействованных движениях рук и ног.
   • Это руководство написано для толкателей ядра-правшей. Если вы левша, поменяйте местами «вправо» и «влево».
3. 3 Поместите выстрел под челюсть. Приклейте выстрел под челюсть рядом с шеей. Держите правый локоть поднятым, чтобы рука могла упираться прямо вам в шею.
4. 4 Вытяните левую руку вверх. Направьте левую руку вверх в том направлении, в котором вы будете метать. Во время вращения, ведущего к броску, потяните эту руку внутрь, чтобы ваша рука находилась напротив центра груди.
5. 5 Положите свой вес на заднюю ногу. Удивительно, но большая часть силы в толкании ядра исходит от ног, а не от рук. Перенесите почти весь свой вес на правую ногу, находящуюся сзади круга, сгибая колено настолько, насколько вам удобно, сохраняя при этом равновесие.
6. 6 Поверните бедра и толкните вперед. Продвигайтесь вперед как можно сильнее задней ногой, поворачивая бедра так, чтобы при этом вы смотрели вперед. Делая это, шагайте или прыгайте вперед, выставляя переднюю (левую) ногу как можно ближе к передней части круга.
   • Если вам трудно удерживать равновесие и прицелиться, когда вы это делаете, начните с центра круга и делайте более короткие шаги во время практики.
7. 7 Вытяните руку прямо наружу, чтобы «выстрелить». Выпрямляясь, выведите выстрел из-под челюсти и направьте руку по прямой под углом примерно 40 ° вверх, в сторону поля. Всегда держите локоть поднятым, а запястье прямым. Если ваш локоть опускается или ваше запястье сгибается вниз во время отпускания, это приведет к «подбрасыванию» движения, которое может привести к травме и не в полной мере использовать импульс.
   • Оптимальный угол составляет от 37º до 38º.
8. 8 По мере практики двигайтесь вперед. Продолжайте практиковать этот бросок, особенно заключительное выполнение толкания ядра. Как только вы научитесь последовательно выполнять хороший бросок, начните отталкиваться во время броска более энергично, чтобы ваша левая нога приземлялась как можно ближе к передней части круга. Как только вы научитесь сохранять равновесие и прицелиться, прыгая и сильно поворачиваясь, переходите к метанию скольжения - одной из техник, используемых серьезными спортсменами. Реклама

Часть 3 из 4: Использование скользящего броска

1. один Сначала изучите основной бросок. В этом разделе руководства предполагается, что вы уже знаете основную хватку для выстрела, общее движение и то, как произвести выстрел на максимальное расстояние. Этот «скользящий бросок» очень похож на описанный выше базовый бросок, но дает дополнительную мощность, если вы можете сохранять равновесие.
2. 2 Примите исходную позицию. Как и в обычном броске, встаньте, расставив ступни чуть больше ширины плеч, лицом к правой стороне круга. Прижмите выстрел в шею доминирующей рукой, при этом локоть этой руки поднят до уровня плеч.
3. 3 Переверните заднюю часть круга. Поверните корпус и ступни, не меняя стойки, так, чтобы вы смотрели на заднюю часть круга. Согните правое колено так, чтобы весь ваш вес приходился на правую ногу в задней части круга. Ваша левая нога вытянута позади вас к центру круга. Ваша левая рука направлена ​​вниз и вперед через заднюю часть круга.
4. 4 Сильно ударьте, чтобы перейти к передней части круга. Сильно отмахнитесь от правой ступни и поднимите обе ступни в воздух, повернувшись лицом к правой стороне круга. Снова опустите их так, чтобы ваша левая нога касалась носка в передней части круга. Держите вес в основном на задней ноге. Ваша левая рука разворачивается и заканчивается вверх, в сторону или переднюю часть круга.
   • Переходите к следующему шагу как можно быстрее, чтобы воспользоваться своим поступательным движением.
5. 5 Сильно толкните вперед и сделайте выстрел. Сразу после приземления снова оттолкните правую ногу, перенося вес вперед на левую ногу. Полностью вытяните заднюю ногу и толкните удар вперед под углом примерно 40 ° в тот момент, когда ваша рука смотрит вперед. В идеале ваша рука должна выходить за переднюю часть круга.
6. 6 Завершите вращение, чтобы сохранить равновесие. Ваш толчок должен быть достаточно сильным, чтобы вы продолжали вращаться после выстрела. Попрыгайте на левой ноге один или два раза, чтобы завершить вращение, не выпадая за пределы круга. Реклама

Часть 4 из 4: Использование броска вращения

1. один Сначала изучите основной бросок. Бросок вращения включает в себя два полных вращения перед выстрелом, что может легко привести к потере равновесия. Знание базовой техники броска жизненно важно, чтобы вы могли избежать травм, выполнив бросок рукой в ​​неправильном положении.
   • И бросок с вращением, и бросок с скольжением используются профессиональными толкателями ядра, и мнения о том, что более эффективно, неоднозначны.
2. 2 Держите выстрел как обычно. Возьмитесь за выстрел пальцами и большим пальцем и прижмите его к шее.
3. 3 Встаньте в конце круга. И плечи, и ступни должны указывать на заднюю часть круга, ноги на ширине плеч. Оба колена слегка согнуты, вес распределяется равномерно.
4. 4 Поверните на правую ногу. Медленно перевернитесь на правую ногу. Поверните бедра и плечо так, чтобы вы смотрели вправо (левая сторона круга). Не забывайте держать локоть на вашей положить руку поднятой во все времена. Сделайте паузу и приготовьтесь начать вращение: все остальные шаги, описанные ниже, будут выполнены в течение нескольких секунд.
   • Если вы левша, поменяйте местами «влево» и «вправо».
5. 5 Вращайтесь на левой ноге. Быстро поверните левую ногу, переместив правую ногу через заднюю часть круга.
6. 6 Прыгайте и приземляйтесь на правую ногу. Когда ваша правая нога возвращается в круг и вращается, оттолкните левую ногу и приземлитесь правой ногой в центре круга. Колено должно быть согнуто, а все тело наклонено вниз. Теперь вы повернулись на 360º - одно полное вращение.
7. 7 Снова оттолкнитесь, чтобы продолжить вращение. Оттолкнитесь правой ногой от центра круга и продолжите вращение еще на 180 градусов (половинный оборот). Приземлитесь левой ногой как можно ближе к носку, а правую ногу назад к центру круга.
   • Во время вращения держите голову и правую руку в одном положении, чтобы не мешать движениям плеча.
8. 8 Отпустите выстрел. Используйте обычную технику, чтобы выпустить выстрел, как только вы закончите вращение. Если вы вытянете руку прямо вперед и вверх с поднятым локтем, крутящий момент от вращения будет переведен в выстрел. Реклама

Вопросы и ответы сообщества

• Вопрос Какие основные упражнения для толкания ядра? Поднятие тяжестей на руки и ноги. Это даст вам больше силы для выстрела.
• Вопрос: Какая диета мне нужна для трека? Белок! Вам нужно много белка, чтобы тренироваться так, как вам нужно. Также не ешьте нездоровую пищу (конфеты, чипсы, пирожные и т. Д.). Старайтесь пить много воды (я выпиваю галлон в день) и не пейте газировку.
• Вопрос: Как я могу улучшить взрывную скорость в руках? Ударные интервальные упражнения развивают выносливость рук и плеч. Это постоянное сопротивление позволяет развивать скорость и взрывную силу.
• Вопрос: Как научиться ставить выстрел на определенное расстояние? Чем быстрее и выше вы сделаете выстрел, тем дальше он пойдет.
• Вопрос: Не могли бы вы перечислить пять этапов броска в толкании ядра? 1. Возьмите мяч и положите его за ухо. 2. Пока вы готовитесь, начните подниматься и опускаться, чтобы повысить выносливость. 3. Перейти к линии броска. 4. Отведите локоть назад. 5. Толкайте мяч. НЕ бросайте его.
• Вопрос: Сколько мне нужно спать перед соревнованиями, если я метатель? Идеальное количество сна одинаково независимо от того, чем вы занимаетесь в этот день. Если вы взрослый, это 7-9 часов в сутки; если вы подросток, это 8-10 часов в сутки; если вы ребенок, это 9-11 часов в сутки. В идеале вы должны постоянно спать необходимое количество сна, а не только в ночь перед важным событием. Если вы не высыпались, возможно, вы захотите поспать немного дольше, чтобы немного это компенсировать.
• Вопрос: Я не играл в толкание ядра со школы, могу ли я участвовать в каких-либо соревнованиях сейчас? Мне 23. Вы можете пойти на свою местную легкоатлетическую трассу, купить в любом спортивном магазине толкатель ядра и тренироваться перед соревнованиями. Вы также можете присоединиться к местному атлетическому клубу и участвовать в их еженедельных клубных соревнованиях. Кроме того, проверьте организацию легкой атлетики вашего штата - они могут проводить спортивные соревнования для всех возрастов в течение сезона легкой атлетики.
• Вопрос: Какая техника из трех является лучшей? Спин - лучший, но самый сложный. Это зависит от размера вашего тела. Если вы не очень проворны, придерживайтесь мощного скольжения.
• Вопрос: Я учусь в пятом классе. Как мне делать толкание ядра? Вам, вероятно, стоит выполнить технику стоя.
• Вопрос Как мне подготовиться к последним десяти дням соревнований? Сохраняйте здоровье, соблюдая правильную диету, высыпаясь и придерживаясь режима физических упражнений.