Как бегать быстрее

В животном мире люди занимают довольно низкое место в списке самых быстрых животных. Такие животные, как гепарды, страусы и даже кролики, могут бегать быстрее нас. Хорошая новость заключается в том, что, в отличие от других животных, мы можем целенаправленно тренироваться и со временем увеличивать скорость бега. В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать, чтобы улучшить скорость бега, включая полезные растяжки, советы по тренировкам и изменения в питании, которые помогут вам набрать темп.

Часть один из 5: Начиная

16 17 3 СКОРО БУДЕТ один Определите вашу текущую скорость. (Убедись, что ты протяжение перед тем, как вы начнете бегать.) Прежде чем вы сможете увеличить скорость, важно определить, насколько быстро вы бежите в данный момент, чтобы вы могли точно измерить свой прогресс. Используйте секундомер, чтобы определить, сколько времени вам нужно, чтобы пробежать милю. Как только у вас будет точное время - 8 или 16 минут - вы можете работать над его улучшением!
- Вот где бег по треку пригодится, так как каждый 400-метровый круг трека равен 1/4 мили, поэтому четыре круга трека равны одной миле.
- Если у вас нет доступа к треку, измерьте точную милю на участке ровной, свободной от движения дороги, а затем используйте это для измерения времени пробежки.
- Вам также следует попытаться измерить количество шагов, которые вы делаете за минуту. Вы можете сделать это, указав себе минуту на часах, а затем подсчитав, сколько раз ваша правая нога ударялась о землю во время бега. Какое бы число вы ни выбрали, вам следует попытаться удвоить его по мере увеличения скорости бега.
17 18 4 СКОРО БУДЕТ 2 Найдите хорошее место. Найдите местную трассу или ровную поверхность около 400 метров (1/4 мили), по которой можно бегать. Дорожки - идеальное место для начинающих бегунов, желающих увеличить свою скорость, так как они имеют стандартную длину - 400 метров, что позволяет легко измерять свой прогресс. Они также плоские и свободные от движения.
- Местные школы часто открывают свои треки для публики, что удобно, если у вас нет доступа к треку в другом месте.
- Если вы не можете удобно добраться до беговой дорожки, вы также можете улучшить скорость бега на беговой дорожке в тренажерном зале или на любой ровной дороге с минимальным движением.
- Избегайте извилистых или неровных улиц, так как их форма повлияет на ваш бег. Например, на изогнутой улице подножка будет заметно ниже, чем подножка улицы.
21 5 3 Установите расписание. Для увеличения скорости бега потребуется много дисциплины и целеустремленности, поэтому важно установить для себя сложный, но реалистичный график. Соблюдение расписания тренировок - лучший способ сохранить мотивацию и не сбиться с пути.
Создание режима тренировок
Бегайте 4-5 раз в неделю. Чтобы стать быстрее, вам нужно повышать выносливость и выносливость, увеличивая количество миль в неделю. Выясните, какое время дня лучше всего подходит для вас, и придерживайтесь его, перемешивая в день отдыха каждые несколько дней.
Смешайте разной длины и интенсивности. Чередуйте более длинные пробежки с более короткими и выполняйте более медленный темп хотя бы один день в неделю. Изменение скорости и расстояния поможет вашему телу оставаться здоровым, пока вы работаете, чтобы бегать быстрее.
Стремитесь извлекать уроки из каждого забега. Используйте фитнес-браслет или обычный таймер, чтобы отслеживать свои беговые показатели. Сравните свое время бега на этой неделе с прошлой, чтобы увидеть, продолжаете ли вы ускоряться или достигли плато.
Знайте, что правильно для вашего тела. Нормально расслабиться на одну неделю или дать себе выходной кое-где. Обратите внимание на любые болевые точки на теле и при необходимости обратитесь к врачу. Сохранение здоровья поможет вам достичь поставленных целей еще быстрее.
16 17 4 СКОРО БУДЕТ 4 Поставьте себе цель. Важно иметь в виду конкретную цель, поскольку вы тренируетесь быстрее бегать. Имея цельповысить вашу мотивациюи заставит вас подтолкнуть себя немного сильнее, чтобы достичь этого. Какую бы цель вы ни выбрали, она должна быть сложной, но реалистичной.
- Вы можете установить цель, которая включает пробег определенного расстояния за определенный промежуток времени - например, ваша цель может быть пробегать милю за 8 минут.
- В качестве альтернативы вы можете поставить себе цель, которая включает в себя увеличение количества шагов, которые вы делаете за минуту, или вашей частоты вращения педалей. Самые быстрые бегуны в мире в среднем делают около 180 шагов в минуту.
- Чтобы найти идеальную цель по частоте вращения педалей, бегите в течение 60 секунд, считая, сколько раз ваша правая нога коснется земли. Затем удвойте это число, чтобы найти свою цель!
29 30 6 СКОРО БУДЕТ 5 Подберите правильное снаряжение. Правильное снаряжение для бега - обувь, одежда и т. Д. - хотя и не является необходимым условием для увеличения скорости бега, определенно может помочь вам почувствовать себя легче на ногах. В настоящее время доступно огромное количество кроссовок, многие из которых делают упор на имитацию ощущений и движений при беге босиком.
- Легкая дышащая одежда также поможет вам почувствовать себя прохладнее и снизить тяжесть во время бега как физически, так и морально.
- Вы также можете приобрести высокотехнологичные часы, которые можно использовать для точного времени бега, а также для измерения расстояния, скорости, сожженных калорий и частоты пульса.
33 2 6 Пригласите друга. Вовлечение друга в ваш новый фитнес-план действительно может помочь вам повысить уровень мотивации. Независимо от того, намеревается ли ваш друг бегать с вами или выступать в качестве вашего личного тренера, наличие кого-то другого на прогулке гарантирует, что вы не бросите тренировку, и даже может создать здоровую конкуренцию.
15 16 один СКОРО БУДЕТ 7 Создайте мантру. Если вы изо всех сил пытаетесь подтолкнуть себя или сохранять мотивацию для достижения более высокой скорости бега, может оказаться полезным создание вдохновляющей мантры, которую вы можете повторять про себя во время бега. Это может быть как угодно глупо или клише, главное, чтобы это была простая фраза, которая мотивирует вас делать лучше.
- Подумайте о том, что «вы слишком медлительны» или «надо идти быстро» - или о чем угодно, что вы действительно можете придумать!
Реклама

Часть 2 из 5: Набирая темп

36 9 один Разбейте свои шаблоны. Чтобы повысить свою скорость и выносливость, вам нужно расширить свои возможности и немного изменить свои тренировки. Если вы выполняете одни и те же упражнения в течение нескольких месяцев, ваше тело привыкнет к рутине, и, вероятно, вы достигли плато. Пора встряхнуть и попробовать что-то новое!
Включение кросс-тренинга
Катайтесь на велотренажере. Запишитесь на занятия по вращению или потратьте несколько минут на велотренажер, чтобы увеличить частоту вращения педалей. Вы также улучшите свою сердечно-сосудистую систему, что поможет вам увеличить скорость во время бега.
Скакалка. Включите 30 минут прыжков со скакалкой в свою тренировку, чтобы улучшить координацию и скорость ног. Прыжки также помогут вашему телу лучше поглощать удары, уберегая вас от травм.
Попробуйте йогу. Плавность и растяжка йоги улучшат вашу гибкость, что сократит время восстановления мышц - хорошая новость, когда вы усиленно тренируетесь, чтобы улучшить свою скорость.
Беги на беговой дорожкечтобы ускорить свой темп. Лента беговой дорожки будет продвигать вас вперед с постоянной скоростью, обеспечивая более высокую скорость вращения ног. Установите скорость машины чуть выше, чем комфортная, и старайтесь не отставать!
41 год 10 2 Улучшите свою форму. Поддержание хорошей формы во время бега гарантирует, что ваше тело работает с максимальной эффективностью, помогая вам увеличить скорость бега, а также помогая предотвратить травмы. Бег должен казаться естественным и расслабленным - вы не должны ощущать напряжения или напряжения.
Получение формы
Держите голову вверх и смотрите прямо перед собой. Направляя взгляд перед собой, вы сможете держать шею и спину на одной линии. Ваш бег будет идти быстрее, если вы смотрите вперед, а не на обувь!
Размахивайте руками под углом 90 градусов. Не сжимайте кулаки и не сгибайте плечи; держите руки расслабленными и легко раскачивайтесь, чтобы продвигаться вперед. Встряхните руки, если почувствуете напряжение в верхней части тела.
Приземлитесь на среднюю ногу и оттолкнитесь от пальцев ног. Слегка приземлитесь на среднюю ногу и быстро перекатитесь вперед на носки, чтобы оттолкнуться. Сосредоточьтесь на легких, пружинящих шагах, ставя каждую ступню прямо под тело.
Слегка приподнимите колени. Держите колени слегка согнутыми при приземлении, чтобы они сгибались естественным образом при ударе. Вам не нужно поднимать колени выше, чтобы увеличить скорость - вы просто сделаете большее количество коротких шагов, комфортно поднимая колени.
41 год 42 3 СКОРО БУДЕТ 3 Попробуйте фартлекс. «Фартлек» - это шведское слово, означающее «скоростная игра», и оно становится все более популярным методом тренировок среди бегунов, которые пытаются увеличить свою скорость. Тренировка фартлека предполагает изменение темпа бега через случайные промежутки времени на протяжении всего бега. С помощью фартлеков вы можете бегать трусцой в течение нескольких минут, затем бегать целую минуту, прежде чем вернуться к своему прежнему темпу.
- Фартлексы - очень гибкий метод тренировок, и вы можете решить, какое будет соотношение бега трусцой к бегу на короткие дистанции, в зависимости от того, как вы себя чувствуете в данный день. Для достижения наилучших результатов вы должны стремиться включить тренировку фартлека в 40-60-минутный бег.
- Большинство бегунов не используют очень точные методы или время для тренировки фартлека. Часто бегуны просто решают бежать, пока не доберутся до определенного ориентира, например, телефонного столба или пожарного гидранта. Продолжительность спринта полностью зависит от вас и возможностей вашего тела.
- Перед тем, как приступить к тренировке фартлек, важно правильно разогреться - не менее 10-15 минут в среднем темпе бега. Это потому, что вам нужно убедиться, что ваши мышцы достаточно расслаблены, чтобы справиться с требованиями многократных ускорений. Также убедитесь, что вы позволяете себе приличное время восстановления, иначе на следующий день вы можете столкнуться с очень болезненными мышцами.
2. 3 24 4 СКОРО БУДЕТ 4 Беги по холмам . Было доказано, что бег по холмистой местности постепенно увеличивает скорость с течением времени, поэтому вам обязательно стоит включить некоторые тренировки на холмах в свой график тренировок. Поначалу бег в гору может быть труднее, но через некоторое время, когда вы привыкнете к нему, вам станет намного легче бежать по ровной поверхности, и вы будете бежать с большей скоростью.
- Бег по холмам на самом деле лучше для вашего тела, так как помогает достичь высокой интенсивности, ограничивая сотрясение суставов от ударов по плоской поверхности.
- Чтобы по-настоящему повысить интенсивность, вы можете попробовать выполнить несколько спринтов в гору. Это включает в себя бег по довольно крутому холму в течение 30-60 секунд с максимальной скоростью, которую вы можете физически поддерживать в течение этого периода времени.
29 30 5 СКОРО БУДЕТ 5 Научитесь эффективно дышать . Получение максимальной отдачи от дыхания может помочь увеличить как скорость бега, так и общую выносливость. Это связано с тем, что глубокое дыхание позволяет большему количеству кислорода попасть в кровоток, что дает мышцам больше энергии для продолжения работы. Вы должны вдыхать и выдыхать, используя и то и другое рот и нос и старайтесь дышать животом, а не грудью.
- Животное дыхание включает в себя более глубокие вдохи, которые при правильном выполнении должны надуть ваш живот, как воздушный шар, когда вы вдыхаете, и сдуть его, когда вы выдыхаете. Когда вы дышите грудью, как это делают большинство неопытных бегунов, вы, как правило, дышите менее глубоко (ограничивая потребление кислорода) и сгибая плечи (тратя драгоценную энергию).
- Во время бега постарайтесь синхронизировать свое дыхание с ритмом ваших шагов. Это помогает укрепить диафрагму. Для начала делайте один вдох на каждые два шага (вправо, влево), затем выдыхайте в течение следующих двух шагов. Как только ваша диафрагма станет сильнее и ваше дыхание станет глубже, вы можете увеличить это время до одного вдоха на каждые четыре шага.
38 39 6 СКОРО БУДЕТ 6 Смотреть прямо вперед. Даже такая простая вещь, как взгляд прямо перед собой во время бега, на самом деле может увеличить вашу скорость бега. Некоторые бегуны имеют тенденцию смотреть себе под ноги или оглядываться по сторонам, вглядываясь в окружающую обстановку во время бега. Хотя это нормально для людей, которые бегают для удовольствия или просто наслаждаются свежим воздухом, бегуны, тренирующиеся на скорость, должны стремиться сосредоточить свой взгляд на расстоянии от 20 до 30 метров перед собой, всегда глядя прямо перед собой.
- Это особенно полезный совет для бегунов, интересующихся гонками, поскольку он помогает им следить за финишной чертой!
21 22 6 СКОРО БУДЕТ 7 Худеть . Хорошая физическая форма не обязательно означает, что вы имеете идеальный вес, особенно если вы едите много, чтобы компенсировать интенсивный график тренировок. Важно понимать, что чем больше у вас лишнего веса, тем больше усилий потребуется для завершения бега. Это может быть всего один фунт или целых десять, но потеря лишнего веса может помочь вам бегать быстрее и дольше.
- Конечно, интенсивная диета не подходит для людей с интенсивным графиком бега. Тем не менее, вполне возможно оставаться сытым и удовлетворенным на здоровой, сбалансированной диете. Фактически, изменение пищевых привычек может позволить вам похудеть. и дать вам дополнительную энергию, необходимую для того, чтобы бегать немного быстрее.
- Чтобы похудеть здоровым образом, попробуйте увеличить потребление богатого белком постного мяса, такого как курица, индейка и жирная рыба, и сочетайте их с небольшими порциями полезных углеводов, таких как коричневый рис, многозерновой хлеб или цельнозерновые макароны. Ешьте много свежих фруктов и овощей во время каждого приема пищи, чтобы усилить чувство сытости, не добавляя калорий. Для здоровых, но сытных закусок на ходу возьмите банан, нежирный йогурт или горсть миндаля или изюма.
28 29 4 СКОРО БУДЕТ 8 Слушай музыку . Хотя некоторые пуристы в беге презирают потребность в музыке во время бега, исследования доказали, что люди, которые слушают музыку во время упражнений, демонстрируют значительное увеличение выходной мощности, особенно при прослушивании музыки в быстром темпе.
- Попробуйте найти подборку песен с темпом, который соответствует скорости бега, которую вы пытаетесь достичь. Во время прослушивания этих песен ваше тело естественным образом будет соответствовать музыке, и ваша скорость возрастет, даже если вы этого даже не заметите!
15 7 9 Ведите текущий журнал. Ведение журнала тренировок - отличный способ отслеживать свой прогресс и извлекать уроки из каждого бега, видя, как различные условия влияют на ваше время и скорость. Оглядываясь назад на свой журнал и записывая свои мили, вы также получите дополнительную мотивацию, когда вам это нужно.
Сохранение миль
Записывать:
Ваше время
Ваша средняя скорость
Ваш маршрут
Погодные условия
Боли и боли, которые вы можете почувствовать
Подсказка: Смешайте свой распорядок, когда увидите из своих заметок, что ваши маршруты и тренировки становятся повторяющимися.
Реклама

Часть 3 из 5: Заправка

44 Четыре пять 5 СКОРО БУДЕТ один Оставаться здоровым . Быстрый бег - это не только больше тренировок. Вы захотите сделать это упражнение «для всего тела», соблюдая правильную диету, гидратируя и поддерживая весь свой разум и тело в форме. Для бегунов важна здоровая диета, так как интенсивные и высокоэнергетические тренировки могут сказаться на вашем теле. Жизненно важно, чтобы вы заменяли калории, которые вы сжигаете во время тренировки, здоровой, богатой витаминами и питательными веществами пищей, которая поможет вам оставаться в отличной форме и работать с максимальной отдачей.
- Вы должны есть много продуктов животного происхождения, таких как курица, нежирная говядина, яйца и молочные продукты, такие как молоко и йогурт. Эти продукты содержат большое количество белка, который является важным источником энергии для бегунов, а также много железа и цинка, которые поддерживают производство красных кровяных телец и защищают иммунную систему. Кальций из молочных продуктов также способствует укреплению костей.
- На завтрак следует есть цельнозерновые каши с добавлением белка. Это настроит вас на день и поможет дольше чувствовать сытость. Полезные углеводы также дадут вам энергию, что делает батончики из цельнозерновых злаков отличным выбором для повышения уровня энергии до, во время и после бега. Небольшие порции цельнозернового риса и макарон (а не их белых аналогов, в которых отсутствуют питательные вещества) также являются хорошим дополнением к нежирному мясу и овощам, делая ужин здоровым, вкусным и сытным - очень востребованное сочетание!
- Старайтесь есть пять порций фруктов и овощей в день. Фрукты и овощи богаты витаминами, питательными веществами и хорошими углеводами, которые помогают сохранять сытость в течение дня без лишних калорий. Однако не очищайте фрукты и овощи, так как кожица является наиболее питательной частью! Вам также следует попытаться варьировать цвета фруктов и овощей, которые вы едите, поскольку яркие цвета разных фруктов и овощей на самом деле являются результатом различных полезных антиоксидантных пигментов, которые они содержат. Например, помидоры получают свой цвет из-за ликопина, а сладкий картофель содержит бета-каротин, который делает их оранжевыми!
18 19 5 СКОРО БУДЕТ 2 Пить много воды . Очень важно, чтобы бегуны оставались гидратированными как во время пробежек, так и между ними, поскольку обезвоживание может снизить снабжение мышц кислородом, в результате чего вы будете бегать медленнее. Однако, вопреки распространенному мнению, употребление восьми стаканов воды в день может быть не лучшим решением и даже может вызвать чрезмерное увлажнение, что может быть опасно в экстремальных обстоятельствах. Чтобы узнать, сколько воды вы должны пить в день, следуйте формулам ниже:
- Но: Мужчинам следует умножить свой вес (в фунтах) на 0,35 унции жидкости. чтобы определить оптимальное потребление жидкости в день, хотя бегуны должны пить немного больше, чтобы покрыть потерю жидкости из-за потоотделения.
- Женщины: Женщинам следует умножить свой вес (в фунтах) на 0,31 унции жидкости. чтобы получить оптимальное дневное потребление жидкости, хотя бегуны должны пить немного больше, чтобы покрыть потерю жидкости из-за потоотделения.
- Если вы возьмете с собой спортивную бутылку, чтобы пить воду во время бега, не думайте, что вам нужно постоянно ее пить. Текущие исследования рекомендуют пить, когда вы хотите пить - ни больше, ни меньше.
49 50 4 СКОРО БУДЕТ 3 Избегайте сладкого и жирной пищи. Нездоровая пища и конфеты могут дать вам мгновенный прилив энергии из-за высокого уровня сахара и жира, но за этим повышением быстро последует сбой, из-за чего вы будете чувствовать себя медленным и вялым. Придерживайтесь натуральных источников сахара и жиров, чтобы получить такой же заряд энергии без негативных побочных эффектов.
- Если вы действительно жаждете чего-нибудь сладкого, купите банан, который полон натурального сахара, но при этом сохранит чувство сытости и энергии намного дольше, чем плитка шоколада.
- Если вы жаждете жиров, съешьте столовую ложку арахисового масла отдельно или намазывайте его на цельнозерновой тост.
28 5 4 Пить кофе. Согласно общепринятому мнению, пить кофе перед бегом категорически запрещено, поскольку кофе является мочегонным средством, которое увеличивает риск обезвоживания. Однако исследования показали, что употребление чашки кофе или других напитков с кофеином перед бегом действительно может дать бегунам дополнительный прилив скорости. Это отличная новость для кофейных наркоманов, но помните, что все должно быть в меру.
14 15 7 СКОРО БУДЕТ 5 Достаточно времени для отдыха. Помимо правильного питания, поддержания гидратации и эффективных тренировок, вам также необходимо убедиться, что ваше тело получает отдых и время восстановления, необходимое для хорошей работы. Слишком сильные толчки могут привести к истощению и травмам, что на некоторое время может вывести вас из игры.
- Чтобы этого не произошло, убедитесь, что вы предоставляете себе один или два выходных в неделю, когда вы вообще не бегаете. Если хотите, вы можете выполнять в такие дни отдыха другой тип упражнений низкой интенсивности, например ходьбу или йогу.
- Вам также следует убедиться, что вы получаете достаточно качественного сна ночью, поскольку исследования показали, что спортсмены со здоровым и постоянным режимом сна, как правило, имеют более быстрое время реакции и более быстрое завершение гонки.
Реклама

Часть 4 из 5: Стремление к успеху

двадцать 5 один Перед бегом потянитесь. Растяжка - отличный способ повысить гибкость, улучшить работоспособность и снизить риск травм во время бега. Было доказано, что вместо традиционных статических растяжек (растяжка и удержание) динамические растяжки (которые включают движение) более полезны для бегунов и других спортсменов, поскольку они растягивают ваше тело более динамичным и функциональным образом.
28 3 2 Делайте подъемы ног . Отведите одну ногу в сторону, насколько это возможно, а затем поверните ее назад поперек тела перед стоящей ногой, насколько это возможно. Повторите это упражнение по десять раз на каждую ногу.
38 5 3 У оловянных солдатиков. Держите спину и колени прямыми, идите вперед, поднимите ноги прямо вперед в преувеличенном марше и согните пальцы ног к себе. Слишком легко? Добавьте пропускающее движение. Сделайте по десять повторений на каждую ногу.
24 7 4 Делайте удары ногами. Надрать себе задницу? Вы делаете ставку! Стоя, идите вперед и махайте ногами назад и вверх, пытаясь ударить себя по ягодицам. Если это окажется слишком легким, сделайте это во время бега трусцой. Сделайте по десять повторений на каждую ногу.
14 5 5 Делайте выпады. Сделайте длинный шаг вперед и, удерживая переднее колено над пальцами ног или сразу за ними, опустите тело, опуская заднее колено к земле. Идите, используя это движение. Во время растяжки сохраняйте прямую осанку и напрягайте пресс для максимальной пользы. Еще раз сделайте по десять повторений на каждую ногу.
49 7 6 Сделайте растяжку согнувшись. Примите позу «согнувшись», подняв ягодицу в воздух. Поставьте правую ногу за левую щиколотку. Держа ноги прямыми, прижмите пятку левой стопы вниз, а затем отпустите. Повторите по десять раз на каждую ногу.
11 4 7 Делайте навороченные мешки. Поднимите левую ногу вверх, как будто вы пинаете хакерский мешок, согнув колено так, чтобы она указывала. Постучите правой рукой по внутренней стороне левой стопы, не наклоняясь вперед. Повторите по десять раз на каждую ногу.
43 год 44 5 СКОРО БУДЕТ 8 Делайте доски . Планка - отличный способ развить выносливость и укрепить пресс и спину. Чтобы сделать планку: лягте лицом вниз, положив руки на землю на уровне головы. Поднимитесь от земли на носках, опираясь на локти, руки плоско. Ваша спина должна образовывать прямую линию от головы до ног. Напрягите корпус, чтобы ягодицы не торчали и не провисали. Задержитесь на одну минуту, затем расслабьтесь. Сделайте 15 повторений.
- Добавьте мах ногой: чтобы получить больше от доски, приводите ноги в движение, по одной: поднимите одну ногу вверх, чтобы она была примерно параллельна земле, поверните ее наружу (сохраняя параллельность), затем вернитесь в исходное положение. положение, и сделайте вторую ногу.
Реклама

Часть 5 из 5: Тренировки с друзьями

37 2 один Найдите друга или члена семьи, который готов помочь вам в этом. Такое общение и мягкая форма соревнований могут стать отличным источником мотивации для продолжения работы. Это также возможность проверить друг друга.
40 один 2 Поощряйте напарника подталкивать вас. Например, если вы говорите, что слишком устали или вам скучно, попросите напарника опровергнуть ваши извинения. В свою очередь, поощряйте своего партнера по бегу. Договоритесь делать все, чтобы мотивировать друг друга.
Четыре пять 10 3 Выполняйте упражнения, как описано выше. Попробуйте заниматься каждый день в качестве повседневной рутины
11 9 4 Найдите другой способ получить стимул для приятеля. На всякий случай, если ваш друг или член семьи не захочет с вами бежать, попробуйте убедить этого человека хотя бы поехать с вами на велосипеде. Это может быть хорошим способом позаниматься спортом для вас обоих, чтобы ваш приятель не переутомился. Реклама

Советы и хитрости по бегу

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос

Вопрос: Почему мне трудно дышать, когда я бегаю?Франсиско Гомес
Фитнес-тренер Франциско Гомес - главный тренер FIT Potato Gym, тренажерного зала, открытого в 2001 году в районе залива Сан-Франциско. Франциско - бывший бегун, который помогает спортсменам на выносливость готовиться к крупным марафонам, таким как Бостонский марафон. Франциско специализируется на реабилитации после травм, гибкости, марафонских тренировках и фитнесе для пожилых людей. У него есть B.S. в области питания и физиологии упражнений и бега.Франсиско ГомесОтвет эксперта по фитнесу. Это означает, что вы бежите слишком быстро для вашего уровня выносливости. Притормозите, чтобы контролировать дыхание во время бега.
Вопрос Как быстро я могу улучшить скорость бега?Франсиско Гомес
Фитнес-тренер Франциско Гомес - главный тренер FIT Potato Gym, тренажерного зала, открытого в 2001 году в районе залива Сан-Франциско. Франциско - бывший бегун, который помогает спортсменам на выносливость готовиться к крупным марафонам, таким как Бостонский марафон. Франциско специализируется на реабилитации после травм, гибкости, марафонских тренировках и фитнесе для пожилых людей. У него есть B.S. в области питания и физиологии упражнений и бега.Франсиско ГомесОтвет эксперта по фитнес-тренеру Вы должны увеличивать скорость или темп не более чем на 10% каждую неделю.
Вопрос: Как ребенку лучше всего начать бегать быстрее?Редактор персонала wikiHow
Ответ персонала Этот ответ был написан одной из нашей обученной группы исследователей, которая проверила его точность и полноту. Ответ сотрудников редактора wikiHow Поговорите со своим учителем физкультуры или тренером о выполнении скоростных упражнений. Они могут научить вас хорошей технике бега, чтобы улучшить вашу скорость и помочь вам бегать, не причиняя себе вреда. Как и взрослый, вам также следует выполнять разминку и восстановление до и после бега, чтобы предотвратить травмы. Придерживайтесь здоровой диеты и хорошо спите, чтобы зарядиться энергией и помочь своему телу расти и становиться сильнее!
Вопрос Как я могу улучшить свою выносливость и скорость?Редактор персонала wikiHow
Ответ персонала Этот ответ был написан одной из нашей обученной группы исследователей, которая проверила его точность и полноту. Ответ штатного редактора wikiHow Чтобы улучшить свою выносливость и выносливость, вам нужно будет бегать постоянно (например, 3-4 раза в неделю по 30 минут каждый раз) и постепенно увеличивать дистанцию бега. Вы также можете практиковаться в выполнении коротких пробежек в более высоком темпе, чем обычно (темповые бега). Не забывайте заправляться углеводами и белками и много отдыхать между тренировками.
Вопрос Могу ли я начать бегать быстрее через неделю?Редактор персонала wikiHow
Ответ персонала Этот ответ был написан одной из нашей обученной группы исследователей, которая проверила его точность и полноту. Ответ сотрудников редактора wikiHow Возможно, вы сможете немного улучшить свою скорость за неделю, но потребуется время и последовательная работа, чтобы действительно увидеть серьезные результаты.
Вопрос: Как мне увеличить скорость бега на короткие дистанции, например на 100 метров? Делайте шаг вперед и дышите ртом и носом. Всегда смотрите вперед и ставьте себе цель. И именно практика в сочетании с талантом повышает ваши шансы.
Вопрос: Что мне делать, если я устаю, но хочу бежать быстрее? Практикуйте темп во время бега, чтобы дольше сохранять более высокую скорость. Когда вы чувствуете усталость, сделайте более глубокий вдох, чтобы доставить больше кислорода вашему телу.
Вопрос: Какие фрукты и овощи лучше всего есть перед пробежкой на милю? Попробуйте есть яблоки, бананы, чернику и клубнику.
Вопрос Как мне улучшить свой бег до соревновательного уровня? Вы должны заниматься каждый день, правильно питаться и каждый день заниматься спортом. У вас должен быть хороший настрой и желание победить.
Вопрос: Когда я бегаю быстро, я теряю энергию всего за несколько секунд. Как мне перестать расходовать энергию слишком быстро и продолжить бегать? Постарайтесь повысить свою выносливость. Часто тренируйтесь и привыкайте к большей активности. Начните бегать в медленном и стабильном темпе, а затем вы можете ускориться, когда станете сильнее.

Показать больше ответов Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

видео . Используя эту службу, некоторая информация может быть передана YouTube.

подсказки

Используйте руки, так как чем быстрее они будут двигаться, тем быстрее будут двигаться ваши ноги.
Когда вы устанете в конце гонки, сосредоточьтесь на вождении и размахивании руками. Если махать руками быстрее, ноги бегут быстрее.
Чтобы бежать быстрее, сосредоточьтесь на чем-то далеко от вас и бегите к нему.
Найдите место, где можно попрактиковаться в беге, например беговую дорожку, поле или парк.
Не забывайте держать голову прямо и смотреть вперед.
Избегайте обильного приема пищи перед бегом и не пейте много воды (сделайте небольшой глоток, сделайте вдох, сделайте небольшой глоток и так далее).
Не пейте воду во время бега, потому что это вызовет судороги. Обязательно пейте маленькими глотками.
Бегите с тяжелым рюкзаком и делайте спринты. Затем снимите рюкзак и сделайте спринт.
Перед бегом сделайте разминку.
Убедитесь, что вы бежите в обуви, а не босиком, так как бег босиком стал причиной многих травм.
Ни о чем не думай. Просто сосредоточьтесь и ищите финишную черту.
Соревнуйтесь с другом, который быстрее вас. Делайте это примерно 2-4 раза в неделю, затем снова участвуйте в гонке с ним / ней, чтобы узнать, что это увеличилось.
Ежедневная практика может улучшить ваш бег.
Всегда не забывайте растягиваться перед бегом, чтобы предотвратить травмы.
Пейте мед перед гонкой. Это самый естественный источник энергии.
Перед бегом убедитесь, что вы едите правильно. Примеры: съешьте несколько миндальных орехов за 60 минут до бега (не слишком много миндаля; он с высоким содержанием жира, поэтому не более 23 миндальных орехов). Съешьте банан, прежде чем бегать за энергией.
Оставайтесь гидратированными, чтобы предотвратить усталость.
Не оглядывайтесь на других бегунов; сосредоточьтесь на себе и на том, что перед вами, чтобы не упасть и не споткнуться.
Сделайте пробежку, прежде чем наберете полную скорость. Это поможет вам бегать быстрее, не слишком утомляясь!
Прежде чем вы решите регулярно заниматься бегом, вы можете попробовать себя в таком виде спорта, как скейтбординг или катание на лыжах, чтобы укрепить мышцы ног.
Во время бега следите за местностью перед собой. Это особенно важно во время гонок по пересеченной местности, где трасса может содержать препятствия. Убедитесь, что вы сканируете как прямо перед собой, так и впереди, чтобы не споткнуться или не повернуть лодыжку.
Соберите длинные волосы назад, чтобы они не падали вам на лицо и не мешали обзору.
Во время бега дышите через рот и через нос, чтобы убедиться, что вы выделяете достаточно CO2. Это может предотвратить боковые судороги.
Во время бега держите спину прямо.
Держите руки открытыми, а не закрытыми, так как это улучшает аэродинамику во время спринта.
Перед тем как начать бег, потренируйтесь бегать на месте, чтобы разогреться.
Попросите друга заснять, как вы бегаете, чтобы вы могли обнаружить проблемы с беговой формой, которые вам, возможно, придется изменить.
Если вы бежите с другом, старайтесь не разговаривать. Это задерживает дыхание и заставляет бегать медленнее.
Хитрость в том, чтобы делать большие и сильные шаги.
Если вы участвуете в длинной гонке, например5Кили 10 км, не бегайте так быстро, как можете. Сохраните свою энергию и распределите ее на протяжении всего бега.
Купите хорошую спортивную обувь, легкую и удобную. Кроссовки без достаточной амортизации могут вызвать шины на голени и другие травмы. Заменяйте обувь каждые 300 миль (480 км) или в случае какой-либо деформации.
- Вы можете проверить, нуждается ли ваша обувь в замене, согнув носок по направлению к шнуркам. Если они встречаются относительно легко, вам нужны новые тренеры.

Предупреждения

Не заставляйте свое тело больше, чем ваши способности в стартовые дни, имейте в виду, что у каждого человека есть свои способности, и никакая гонка не важнее вашей жизни.
При увлажнении во время бега не пейте сразу слишком много: это вызовет боли в боках. Вместо этого пейте маленькими глотками. Не выпивайте сразу всю бутылку с водой, так как это снизит вашу производительность.
Как и в случае любой программы упражнений, если у вас есть какие-либо заболевания, вам следует попросить врача сообщить вам, чего следует избегать, прежде чем начинать какой-либо новый режим физических упражнений.

Вещи, которые вам понадобятся

Футболки / толстовки. Обтягивающая специализированная тренировочная рубашка - хорошая идея для более серьезных бегунов.
Что-нибудь, чтобы уберечь распущенные пряди волос от лица. Например, держатель для хвоста (резинка для волос), спортивная повязка на голову или стрижка.
Много воды
Таймер
Беговая обувь
Специальные штаны для тренировок (некоторые штаны для тренировок могут обжечь бедра, если слишком сильно растереть ноги)