Спортсмен вы или просто активный человек, вывихнутая лодыжка - это боль, и вы хотите вернуться к своим обычным занятиям! Реабилитация растянутой лодыжки требует времени и терпения, но при правильном подходе вы можете вернуться к действию раньше, чем заметите. Лечение и реабилитация зависят от тяжести растяжения, поэтому обратитесь к врачу для оценки и не заставляйте себя слишком быстро. Когда пришло время, займитесь упражнениями на растяжку, укрепление и балансировку дома.
Шаги
Метод один из 5: Содействие первоначальному заживлению вашей травмы
-
один Обратитесь к врачу, чтобы оценить травму лодыжки. Растяжение связок лодыжек часто можно лечить в домашних условиях. Тем не менее, обратитесь к врачу, чтобы оценить травму лодыжки, чтобы убедиться, что нет серьезных проблем, таких как переломы костей. Ваш врач также посоветует вам, как ухаживать за лодыжкой в домашних условиях.- Спросите своего врача: «Когда я смогу начать реабилитацию голеностопного сустава?» и «Когда я смогу вернуться к своей обычной деятельности?» Важно не спешить, чтобы избежать долгосрочной травмы.
-
2 Принимайте безрецептурные обезболивающие. Ваша вывихнутая лодыжка, вероятно, какое-то время будет слабой и болезненной. Прежде чем вы сможете восстановить лодыжку, чтобы укрепить ее, вы должны дать ей отдохнуть и немного подлечить. Облегчите боль с помощью безрецептурных обезболивающих, которые продаются в местной аптеке или в аптеке, например, ибупрофен (Advil, Motrin IB), напроксен (Aleve) или ацетаминофен (Tylenol).- Спросите своего врача или фармацевта, какое лекарство подходит вам, особенно если у вас есть проблемы с печенью или почками.
-
3 Используйте вспомогательные устройства. Позвольте вашей заживающей лодыжке отдохнуть. Максимально расслабьтесь. При передвижении используйте костыли, чтобы удерживать вес на лодыжке. Или, если ваш врач рекомендует это, используйте съемную пластиковую шину, чтобы стабилизировать лодыжку во время ходьбы.- Ваш врач порекомендует лучшее устройство для отдыха вашей лодыжки и, вероятно, предоставит вам это устройство.
-
4 Лед и приподнимите лодыжку. Отек и воспаление в травмированной лодыжке должны исчезнуть, прежде чем вы сможете приступить к ее реабилитации. По возможности сядьте, положив травмированную лодыжку на подушки и приподняв их на уровень выше сердца. Прикладывайте к травме пакет со льдом на 20 минут несколько раз в день. Эти действия уменьшат боль, отек и воспаление и позволят вам быстрее пройти курс реабилитации.- Оберните пакет со льдом полотенцем, не кладите его прямо на кожу.
-
5 Работайте с физиотерапевтом. Когда отек уменьшится и ваш врач порекомендует это, начните работать с физиотерапевтом. Они могут научить вас упражнениям для улучшения силы, стабильности, баланса и гибкости вашей лодыжки. Обратитесь к врачу за направлением.- Физиотерапевт оценит вашу травму, чтобы определить наиболее полезные для вас упражнения. Затем они научат вас выполнять эти упражнения, чтобы вы могли выполнять их дома.
- Физическая терапия может снизить вероятность повторной травмы лодыжки.
Метод 2 из 5: Повышение гибкости и диапазона движений голеностопного сустава (ROM)
-
один Сперва посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом. Некоторые упражнения могут быть лучше при вашей конкретной травме, чем другие. Важно, чтобы вы получили одобрение своего врача или физиотерапевта, прежде чем пытаться выполнять какие-либо упражнения дома.- Вы можете сказать что-то вроде: «Я нашла в Интернете эти упражнения, которые могут помочь при травмах лодыжки. Как вы думаете, это поможет мне? '
-
2 Сгибайте лодыжки, чтобы улучшить ROM. Начните упражнения ROM в течение 3 дней после травмы. Сядьте на пол, вытянув травмированную ногу перед собой. Колени держите прямо. Согните ногу к телу, направив пальцы ног к небу. Удерживайте позицию как можно дольше.- Делайте это как можно чаще в течение первых 3-10 дней после травмы.
-
3 Улучшите ROM с помощью упражнения на алфавит. Сядьте на стул и начертите алфавит пальцами на поврежденной стопе. Сделайте это 1-3 раза. Это стимулирует движение лодыжки во всех направлениях. -
4 Работайте над ROM с помощью жима ногами. Сядьте на стул, поставив травмированную ногу на пол. Медленно двигайте коленом из стороны в сторону. Держите ступню неподвижно и прижатой к полу. Делайте это 2-3 минуты. -
5 Вытяните икры. Выполните базовую растяжку икры, сидя с прямым коленом и обвив полотенцем подушечку стопы. Медленно потяните полотенце к телу, пока не почувствуете легкое растяжение в верхней части голени. Держите это в течение 20 секунд. НЕ подпрыгивайте на растяжке - держите ее ровно. Повторяйте это 6-10 раз 5-7 дней в неделю.- Попробуйте выполнить более сложную растяжку икры, как только сможете удобно стоять. Встаньте лицом к стене и положите руки на стену. Поставьте травмированную ногу позади другой, направив пальцы ног вперед. Не опускайте пятки. Медленно согните переднее колено, удерживая заднюю ногу прямо. Удерживайте это 20 секунд, повторяя 6-7 раз.
- Начните растягиваться, как только отек и боль утихнут достаточно, чтобы вы могли делать это с комфортом - начните с очень легких растяжек и постепенно увеличивайте растяжку по мере выздоровления.
-
6 Растяните пятку. Это похоже на базовую растяжку икр. Сядьте, выставив травмированную ногу перед собой и оберните полотенце вокруг подушечки стопы. На этот раз слегка согните колено. Оттягивайте полотенце, пока не почувствуете растяжение в пятке и нижней части голени.- Держите это в течение 20 секунд и повторите 6-7 раз; делайте это 5-7 дней в неделю.
- Как только вы сможете встать, попробуйте выполнить расширенную растяжку. Повторите процесс для расширенной растяжки икры, но согните заднее колено, а не переднее, чтобы растянуть заднюю ногу.
Метод 3 из 5: Укрепление лодыжки с помощью упражнений
-
один Используйте внешнее сопротивление, чтобы укрепить переднюю часть голени. Сядьте на стул. Оберните ленту для упражнений с внешней стороны травмированной ступни и привяжите ее концы к прочному столу или стулу. Держите ступню и колено на одной линии. Вытолкните ногу наружу против ленты. Удерживайте позицию в течение 3 секунд, затем отпустите. Делайте три подхода по 20 повторений 5-7 дней в неделю.- Если у вас нет браслета для упражнений, просто сядьте, поставив ногу на пол, и прижмите наружу к стене, шкафу или другому прочному предмету. Удерживайте 3 секунды и отпустите.
-
2 Используйте внутреннее сопротивление, чтобы укрепить внутреннюю часть голени. Измените положение из предыдущего упражнения так, чтобы эспандер обернулся петлей на внутренней стороне поврежденной стопы. Держите ступню и колено на одной линии и потяните ступню внутрь (к средней линии тела). Удерживайте 3 секунды и отпустите. Делайте 3 подхода по 20 повторений 5-7 раз в неделю.- Как вариант, сядьте, поставив ступни на пол. Прижмите травмированную ногу внутрь к другой ноге. Задержитесь на 3 секунды.
-
3 Укрепите переднюю часть голени с помощью сгибания с сопротивлением. Сядьте на пол и закрепите эластичную ленту поверх стопы. Привяжите концы к прочному предмету. Держите ногу прямо и медленно подтяните ступню назад к бандажу (в сгибание). Делайте 3 подхода по 20 повторений 5-7 раз в неделю.- Если у вас нет браслета, сядьте на стул и поместите пятку неповрежденной ступни поверх травмированной. Надавите на верхнюю пятку, чтобы оказать сопротивление, и попробуйте оттолкнуться травмированной ногой. Задержитесь на 3 секунды.
Метод 4 из 5: Восстановление баланса
-
один Проведите тест баланса. Поскольку растяжение связок является травмой связок, ваша способность удерживать равновесие на травмированной лодыжке может быть снижена. Это может упростить поворот лодыжки и ее повторную травму. Проведите все более сложный тест на баланс, начиная с первого уровня. Постарайтесь удержать равновесие, стоя на травмированной ноге 60 секунд, делая 6 повторений в день. Как только вы сможете это сделать, переходите на следующий уровень. Если вы потеряете равновесие, продолжайте практиковаться на этом уровне, пока не научитесь. Уровни бывают:- Уровень первый: держите руки в стороны с открытыми глазами
- Уровень второй: скрестите руки на груди и держите глаза открытыми.
- Уровень третий: держите руки по сторонам и закройте глаза
- Четвертый уровень: скрестите руки на груди и закройте глаза.
-
2 Встаньте на подушку. Положите подушку на пол. Встаньте на подушку на травмированной ноге. Удерживайте это в течение 10 секунд, отдохните и повторите 10 раз. Будьте осторожны, чтобы не упасть при выполнении этого упражнения. - 3 Наденьте эластичную ленту на неповрежденную ногу. Встаньте на травмированную ногу. Оберните эластичную ленту вокруг неповрежденной ноги, привязав ее концы к устойчивому предмету. Потяните неповрежденную ногу вперед и назад, балансируя на травмированной ноге. Сделайте это 10 раз. Начинайте медленно и постепенно ускоряйтесь, когда вам станет удобнее.
- Для испытания заведите неповрежденную ногу за собой, а затем назад.
Метод 5 из 5: Предотвращение повторных травм
-
один Получите медицинское разрешение на участие в физических упражнениях. Спросите своего врача или физиотерапевта, когда можно будет вернуться к физической активности, особенно к той деятельности, во время которой вы повредили лодыжку. Слишком рано возвращаться к занятиям очень рискованно - вы можете снова легко повредить лодыжку и вызвать проблемы на всю жизнь. - 2 Носите бандаж или повязку во время занятий. Если вы повредили лодыжку во время занятий спортом или активности, защититесь от повторной травмы. Поговорите об этом со своим врачом или физиотерапевтом. Они могут посоветовать вам носить бандаж или повязку для защиты голеностопного сустава.
-
3 Продолжайте упражнения бесконечно. Возможно, ваша лодыжка никогда не будет такой сильной, как до травмы. Чтобы предотвратить повторную травму, продолжайте выполнять растяжку икры и пятки, а также укрепляющие упражнения 3–4 дня в неделю неограниченно долго. Реклама
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос: Можно ли мне тренироваться с растяжением лодыжки? Кэтрин Чунг, DPM
Д-р Кэтрин Чунг - ортопед, сертифицированный советом директоров, базируется в Сан-Франциско, Калифорния. Доктор Чунг специализируется на всех аспектах ухода за стопами и лодыжками, включая комплексную реконструкцию. Д-р Чунг является аффилированным лицом к врачам Brown & Toland и Sutter Medical Network. Она получила степень доктора медицины в Калифорнийском колледже ортопедической медицины, закончила резидентуру в медицинском центре Энсино Тарзана и стажировалась в медицинском центре Kaiser Permanente в Сан-Франциско. Она сертифицирована Американским советом по ортопедической хирургии. Кэтрин Чунг, DPM Ответ сертифицированного врача-ортопеда: пока ваш врач говорит, что это нормально, можно безопасно выполнять упражнения с малой нагрузкой, такие как плавание, езда на велосипеде или бег на эллиптическом тренажере.
Реклама
подсказки
- Начните упражнения ROM в течение 72 часов после травмы. Начните упражнения на растяжку и укрепление в следующие недели или месяцы, в зависимости от уровня боли и рекомендаций врача.
- Вы можете получить бесплатную повязку с сопротивлением в кабинете врача или у физиотерапевта, или вы можете купить ее в своей местной аптеке или аптеке.
Реклама