Как предотвратить диастаз прямой кишки

Диастаз прямых мышц живота возникает, когда между левой и правой мышцами живота есть небольшой зазор размером около 2,7 см (1,1 дюйма). Когда у вас диастаз прямых мышц живота, вы, вероятно, увидите вздутие живота. Когда ваш пресс отделяется друг от друга, остается только тонкая соединительная муфта, удерживающая кишечник и органы на месте. Хотя диастаз прямых мышц живота часто не вызывает проблем и обычно проходит сам по себе, он может вызвать боль в пояснице, запор, недержание мочи и, в крайних случаях, грыжи. Люди с избыточным весом, неправильной осанкой или неправильными упражнениями рискуют отделить мышцы живота. Это особенно часто встречается у беременных женщин из-за того, что растущий ребенок испытывает нагрузку на живот. Однако с помощью нескольких простых приемов и упражнений вы можете предотвратить диастаз прямых мышц живота.

Шаги

Часть один из 2: Снижение давления на мышцы живота

1. один Улучшите осанку и задействуйте основные мышцы стоя. Встаньте прямо, не сутулясь. Убедитесь, что ваши плечи на одной линии с бедрами, чтобы спина не выгибалась слишком сильно. Поднимите подбородок. Распределите вес равномерно на обе ступни.
   • Поддерживайте осанку, укоренив все 4 угла стопы в землю. Затем задействуйте квадрицепсы, ягодицы и корпус, чтобы встать прямо. Это может потребовать практики, но хорошая осанка становится привычкой, если вы будете последовательны.
   • Отклонение от положения стоя, когда бедра и живот выталкиваются вперед, а плечи сутулились, может привести к диастазу прямых мышц живота. Эта поза ослабляет ваше ядро, внутренние мышцы живота, ягодичные и трапециевидные мышцы.
2. 2 Убедитесь, что вы толкаете коляску правильно, особенно в гору. Не наклоняйтесь слишком далеко вперед и не переносите слишком большой вес на коляску. Это создает слишком сильное давление на мышцы живота. Подогните бедра и используйте мышцы ягодиц и ног вместо мышц нижней части спины, чтобы поддержать себя и взобраться на гору.
   • Попросите старших детей выйти и пройтись в гору, чтобы уменьшить вес, который вы толкаете.
   • Беременные женщины, уже родившие детей, подвержены диастазу прямых мышц живота. Матери малышей, которые беременны вторым или третьим (или четвертым!) Ребенком, часто проводят много времени, катая своих старших детей в колясках, а также поднимая своих детей. Важно использовать хорошую технику, потому что неправильное толкание коляски может увеличить разделение живота.
3. 3 Перевернитесь на бок, прежде чем сесть во время беременности. Сидение прямо из положения лежа оказывает сильное давление на мышцы живота и может усугубить диастаз прямых мышц живота. Вместо этого перекатитесь на бок, слегка согнув колени вместе. Подтолкните себя к сидячему положению рук.
   • Если вы изо всех сил пытаетесь перевернуться на бок, используйте руки и ноги, чтобы перевернуться. Если вы в постели, положите подушку за спину, чтобы оставаться на боку всю ночь. По мере того, как беременность прогрессирует, вам следует стараться спать на боку, особенно на левом, в любом случае, чтобы улучшить приток крови и питательных веществ к плаценте.
4. 4 Избегайте подъема тяжестей во время беременности. Если вам все же нужно поднять тяжелый предмет, практиковать безопасные методы . Чтобы поднять предмет, согнитесь в коленях, а не в талии. Держите спину прямо и отжимайтесь ногами. Избегайте резких рывков.
5. 5 Для поддержки во время беременности носите повязку на живот. Оберните ленту вокруг живота под шишкой. Прикрепите его с помощью застежек или липучки, в зависимости от марки ремешка. Отрегулируйте его до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно. Прикрепите еще одну ленту к верхней части шишки, если она входит в комплект.
   • Бинты для живота могут помочь физически сблизить мышцы живота.
   • Носите повязку на живот во время тренировки или повседневных дел. Вы можете продолжать носить бандаж после родов для дополнительной поддержки.
   • Не носите пояс для живота более 2–3 часов за раз. Перед тем, как надеть компрессионную одежду, обязательно посоветуйтесь с врачом. Если у вас нарушено кровообращение или у вас слишком высокое или низкое кровяное давление, возможно, вам не подойдет повязка на живот.
   • Ношение этой поддерживающей ленты во время беременности также может помочь, если у вас не зажило разделение живота после предыдущей беременности.
   Реклама

Часть 2 из 2: Сохраняйте силу кора во время беременности

1. один Выполняйте модифицированные скручивания, чтобы вручную подтянуть мышцы живота. Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени. Оберните руки, полотенце или повязку на живот вокруг талии и стяните вместе правую и левую мышцы живота. Сделайте глубокий вдох, чтобы живот расправился. Медленно выдохните, напрягая пресс. Втянуть их внутрь и оторвать голову от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите.
   • Попробуйте 2 подхода по 12-15 повторений или столько, сколько вам удобно.
   • Многие фитнес-эксперты предостерегают вас от выполнения упражнений на скручивания во время беременности, утверждая, что это движение может увеличить давление на мышцы живота и ухудшить разделение. Однако недавние исследования показывают, что скручивания являются безопасными и эффективными упражнениями для укрепления основных мышц при правильном их выполнении. Будь уверен, что ты задействуйте поперечные мышцы живота перед тем как сделать кранч.
   • Если вы делаете скручивания неправильно, это может ухудшить диастази прямых мышц живота. Выполняйте эти упражнения только после консультации с врачом и, желательно, с личным тренером, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму.
2. 2 Используйте мяч для упражнений для наклонов таза с хрустами. Сядьте на стабилизирующий мяч и медленно скатывайтесь вниз, пока поясница не окажется на нем комфортно. Держите ступни прямо ниже колен, а руки аккуратно положите за шею, чтобы поддержать голову. Выдохните, слегка приподняв плечи над мячом и надавливая бедрами вверх. Сожмите нижнюю часть живота, ягодицы и тазовое дно. Вдохните, медленно опуская плечи и бедра в исходное положение.
   • Не расслабляйте пресс и не выгибайте спину над мячом, когда вернетесь в исходное положение. Держите кора все время занятой.
3. 3 Попробуйте модифицированные отжимания. Начать в отжимания поставив колени на пол. Держите руки на одной линии с грудью и расставьте их немного шире плеч. Медленно согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Держите ядро ​​крепко. Выдохните, возвращаясь в исходное положение.
   • Не позволяйте нижней части спины или бедрам опускаться к полу. Не поднимайте слишком высоко бедра.
4. 4 Практикуйте свои доски. Примите положение планки на предплечьях. Держите локти под плечами. Вы можете выполнять планку на носках или поставив колени на пол. Плотно втяните мышцы живота к позвоночнику. Держите ягодицы, тазовое дно и внутреннюю поверхность бедер напряженными.
   • Не позволяйте бедрам опускаться к полу. Хорошая техника важнее того, сколько времени вы держите доску.
5. 5 Встаньте на четвереньки для позы кошки и разгибания конечностей. Начните с того, что положите руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра. Втяните пресс к позвоночнику, медленно выдыхая и округляя спину к потолку. Освободите округлый позвоночник и расслабьте мышцы живота.
   • Чтобы делать разгибания рук и ног, держите спину прямо, бедра ровными, а корпус напряженным. Поднимите левую ногу прямо за собой, а правую руку прямо перед собой. Поднесите колено к локтю, сжимая пресс, округляя спину и выдыхая. Примерно через 10 повторений смените сторону.
6. 6 Выполните мост на стабилизирующем мяче. Удобно положите голову на мяч, а шею в нейтральном положении. Согните бедра, колени и лодыжки под углом 90 градусов. Опустите бедра к полу, а затем снова поднимите их.
   • Если при опускании бедер болит поясница, просто удерживайте положение под углом 90 градусов.
   • Убедитесь, что ваши колени находятся над щиколотками, а не перед пальцами ног.
   • Не позволяйте мячу катиться во время этого упражнения.
   Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

подсказки

• Выдохните во время физической нагрузки в любом упражнении, чтобы снизить давление на мышцы живота и тазовое дно.

Реклама

Предупреждения

• Во время беременности не делайте глубоких или быстрых скручивающих движений через живот, например, велосипедных скручиваний. Они слишком сильно давят на брюшную стенку, которая уже растянута во время беременности.

Реклама

Поддержите образовательную миссию wikiHow

Каждый день в Wikihow, мы упорно работаем, чтобы дать вам доступ к инструкции и информацию, которые помогут вам жить лучше, то ли это держать вас безопасным, здоровым, или улучшение Вашего благосостояния. В условиях нынешнего общественного здравоохранения и экономических кризисов, когда мир резко меняется, и мы все учимся и адаптируемся к изменениям в повседневной жизни, людям нужна wikiHow как никогда. Ваша поддержка помогает wikiHow создавать более подробные иллюстрированные статьи и видео и делиться нашим надежным брендом учебного контента с миллионами людей по всему миру. Пожалуйста, подумайте о том, чтобы внести свой вклад в wikiHow сегодня.