Как сделать попу круглой

Ягодичные мышцы, также известные как большая, минимальная и средняя ягодичные мышцы, часто являются самыми сильными мышцами вашего тела. К сожалению, эти глубокие мышцы иногда скрыты слоями жира. Если вы хотите, чтобы ваша ягодица выглядела более круглой, вы можете наращивать мышцы с помощью упражнений, подрезать и тонизировать с помощью кардио, уменьшить жир и нарастить мышцы с помощью здорового питания и выбрать лучшую одежду, демонстрирующую вашу форму. Если приложить немного усилий и сделать несколько разумных решений, ваша задница может отлично выглядеть.

Метод один из 4: Создание ягодиц с помощью упражнений

один Выполняйте базовые приседания. Приседания являются основным строительным материалом для упражнений на нижнюю часть тела, и это движение может творить чудеса с вашей спиной. Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая вес тела на пятках. Присядьте, как будто вы сидите на стуле, а затем встаньте в положение стоя.
- Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
- Чтобы увидеть результаты, может потребоваться 4-5 недель постоянных упражнений.
Заметка: Для достижения наилучших результатов выполняйте несколько упражнений на корточки 5 дней в неделю.
инструкция по ракетболу
2 Делайте приседания с арабесками. Это приседание заимствует вторую часть движения из балета, укрепляя и ягодицы, и подколенные сухожилия, чтобы приподнять ягодицы. Сделайте приседания и, поднимаясь, поднимите одну ногу прямо назад и поднимите руки вперед.
- Перенесите весь вес своего тела на другую ногу, чтобы вы могли балансировать.
- Опустите ногу и вернитесь в присед.
- Повторите по 15 раз с каждой стороны.
3 Попробуйте поднять ноги. Подъем ног - отличный контр-ход после того, как вы закончите приседания с арабесками. Встаньте перед высоким столом, стойкой или устойчивым стулом. Слегка наклонитесь вперед, отрывая правую ногу от пола.
- Слегка согните левое колено, втяните мышцы живота внутрь и прижмите бедра к земле, чтобы подготовиться к движению.
- Поднимите правую ногу почти до самой высокой точки, которую вы можете удерживать, сохраняя при этом прямые бедра.
- Слегка поднять правую ногу вверх и снова опустить ее. Повторите 30 раз и поменяйте ноги.
- Используйте стул или стол для поддержки, когда наклоняетесь вперед.
4 Выполняйте стандартные выпады. Выпады тонизируют переднюю и заднюю часть ног, а также ягодицы и бедра. Встаньте, ноги на ширине плеч. Шаг 1 ногой вперед на 2–3 фута (0,6–0,9 м) и согните оба колена одновременно. Опустите заднее колено к полу, удерживая переднее колено прямо над лодыжкой.
- Сделайте паузу на 2 секунды или сделайте 2 небольших импульса, затем вернитесь в положение стоя.
- Повторите это упражнение 30 секунд, отдохните и повторите подход с противоположной ногой.
5 Выполняйте боковые приседания. Боковые приседания (также называемые боковыми выпадами) укрепляют внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вправо и согните правое колено, оставив левую ногу прямой.
- Сделайте паузу, пока находитесь в самой нижней точке, затем встаньте. Повторяйте в течение 30 секунд. Отдохните, затем повторите для левой стороны.
- При опускании тела держите согнутое колено выше лодыжки.
6 Делайте мосты. Мосты хорошо подходят для тонуса и скульптурирования вашей попки. Лягте на спину на коврик для йоги, поставив ступни на пол примерно на расстоянии бедер. Держа голову, шею и плечи на земле, поднимите бедра к небу.
- Согните основные мышцы и сохраняйте прямую линию от колен до груди.
- Удерживайте это в течение 3 секунд, затем опустите бедра. Повторите это 10 раз.
Подсказка: Чтобы было немного сложнее, оторвать правую ногу от пола на 5 повторений, держа ногу прямо. Поднимите левую ногу для следующих 5 повторений.

Реклама

Метод 2 из 4: Использование кардиотренировок для формирования ягодиц

один Бегите или ходите по наклонной поверхности. Чтобы лучше раскрыть мышцы ягодиц в тонусе, можно сделать кардио-работу. Чтобы получить максимальную пользу, делайте кардио, которое одновременно тонизирует нижнюю часть тела! Бегите или ходите под уклоном, чтобы получить эти двойные преимущества.
- Установите беговую дорожку на наклон 5-7 процентов.
Начните с 30-минутных кардио-тренировок 3-5 дней в неделю. Подготовьтесь к более длительным кардиотренировкам.
белое на белых теннисных туфлях
2 Поднимитесь по лестнице. Еще один способ повысить тонус ягодиц во время кардиотренировки - это бегать или ходить по лестнице. Лучшее место для этого - стадион или крытый тренажерный зал, но также могут работать библиотека или многоквартирный дом. Вы можете отдыхать, когда спускаетесь по лестнице, и толкать тело при подъеме.
- Подъем по большой лестнице - это интервальная тренировка, которая быстро сжигает жир.
- Если у вас нет доступа к большой открытой лестнице, выберите тяжелую интервальную тренировку на тренажере для лазания по лестнице. Следите за тем, чтобы при выполнении упражнений не опираться на ручки тренажера.
3 Отправляйтесь в поход. Прогулка по холмам или горным тропам - отличный способ придать фигуре форму и получить хорошую кардио-тренировку. Ищите тропы в вашем районе. Получите максимальную отдачу от тренировок, надев рюкзак весом 10 фунтов (4,5 кг).
- Если вокруг вас нет троп, поищите в тренажерном зале беговую дорожку с настройкой «след».
Реклама

Метод 3 из 4: Здоровая диета

один Употребляйте много нежирного белка. Белок важен для наращивания сухой мышечной массы, необходимой для создания отличных ягодиц. Это также помогает вашему телу более эффективно сжигать калории. Получайте белок из здоровых источников, таких как рыба, курица, нежирное красное мясо, молочные продукты и яйца.
- Сколько белка вы должны съесть, зависит от вашего веса, количества упражнений и других ваших диетических привычек. Поговорите со своим врачом или диетологом о том, какое количество белка идеально вам подходит.
- Большинство людей должны стремиться съедать 15-25 грамм нежирного белка с каждым приемом пищи.
- Листовая зелень, такая как капуста, шпинат и брокколи, является отличным источником растительного белка.
2 Пейте достаточно воды. Сохранение гидратации улучшает работу органов и помогает более эффективно сжигать жир. Выпивайте стакан воды каждое утро, когда просыпаетесь, чтобы ускорить метаболизм. Сколько воды вам следует пить, зависит от вашего индивидуального метаболизма и того, сколько вы тренируетесь, но эти рекомендации подходят для большинства людей:
- Если вы мужчина, выпивайте около 13 чашек (3 литров) воды каждый день.
- Если вы женщина, выпивайте около 9 стаканов (2 литров) воды каждый день.
3 Придерживайтесь здоровых углеводов. Если вы хотите нарастить мышечную массу, не пытайтесь полностью исключить углеводы. Здоровые углеводы дают вашему телу энергию, необходимую для поддержания формы и активности. Получайте углеводы из таких источников, как цельнозерновые, коричневый рис, сладкий картофель и бобовые.
- Там является разница между полезными и нездоровыми углеводами. То, что что-то содержит углеводы, не означает, что это полезно для здоровья.
Подсказка: Многие продукты, содержащие полезные углеводы, могут быть более калорийными, но с меньшим содержанием сахара, и это хорошо.
4 Исключите нездоровую пищу. Уменьшите дряблость и улучшите форму ягодиц, избегая продуктов с высоким содержанием жира и сахара. Избегайте сладостей и газированных напитков, полуфабрикатов, соленых закусок и блюд быстрого приготовления, таких как гамбургеры и пицца с большим содержанием насыщенных жиров. Реклама

Метод 4 из 4: Ношение одежды, которая делает вашу задницу круглой

один Носите джинсы с выступающими карманами. Более заметные карманы привлекают внимание к попе. Выбирайте джинсы с карманами, которые расположены немного выше на спине, чтобы создать впечатление более округлой и твердой попки.
- Также обратите внимание на вышитые или украшенные карманы.
2 Носите более узкие джинсы. Выбор джинсов, которые хорошо сидят на сиденье, - один из лучших способов хорошо выглядеть как для мужчин, так и для женщин. Мешковатые штаны скрывают ваши активы! Избавьтесь от свободных джинсов и найдите то, что вам подходит.
Подсказка: Если вы не в тренажерном зале, не надевайте потерявшие форму спортивные штаны или леггинсы.
3 Выбирайте брюки и юбки с завышенной талией. Юбки, брюки и платья, которые плотно облегают вашу естественную талию, помогают подчеркнуть изгиб вашей попки. Выберите джинсы с завышенной талией, юбки-карандаш и платья трапециевидной формы, которые плотно облегают самую узкую часть вашей талии.
- Если вы не можете их найти, поищите винтажные фасоны с более высокой талией.
4 Подтяните талию. Если вы носите блузку или платье свободного кроя, стяните талию поясом или шарфом. Чем меньше ваша средняя часть, тем больше и округлее будет ваша попа.
- Как вариант, обвяжите вокруг талии толстовку или фланелевую рубашку, но только если она хорошо сочетается с одеждой.
5 Носите каблуки. Высокие каблуки приподнимают и выталкивают попу, делая ее более круглой. Каблуки-шпильки наиболее эффективны для этой цели. Однако имейте в виду, что слишком частое ношение каблуков может повредить спину и ступни. Выберите туфли на каблуке, на которых вам удобно ходить, и ограничьте время ношения каблуков 1-2 часами в день.
- Возьмите с собой удобную пару обуви, в которую вы сможете переодеться, когда закончите носить каблуки. Вьетнамки и балетки легко помещаются в сумку или большую сумку.
6 Купите стеганое белье. Если вам нужна более округлая попа, но у вас нет времени на спортзал, то корректирующее белье с силиконовой подкладкой - хороший выбор. Вставьте подушечки из силиконового геля, и вы сразу получите более округлую заднюю часть.
- Силиконовое корректирующее белье доступно как для мужчин, так и для женщин. Если вы мужчина, который хочет сделать свою попу более круглой, купите мужские корректирующие плавки или трусы.
7 Купите нижнее белье для подтяжки ягодиц, если вы не хотите носить прокладку. Поищите шорты или пояса для подтягивания ягодиц, которые помогут приподнять и придать форму вашей ягодице. Некоторые из этих формирователей ягодиц имеют вырезы, определяющие форму ваших отдельных ягодиц, в то время как другие предназначены для подъема и поддержки всей ягодицы.
Подсказка: Вы даже можете найти формирователи ягодиц, которые также сглаживают живот и сужают талию. Это известно как «износ формы».
Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос

Вопрос: Какое упражнение действительно помогает проработать ягодицы?Дэнни Гордон
Сертифицированный личный тренер Дэнни Гордон - сертифицированный личный тренер Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) и владелец Body Studio for Fitness, фитнес-студии, расположенной в районе залива Сан-Франциско. Обладая более чем 20-летним опытом физической подготовки и преподавания, он сосредоточил свою студию на получастных личных тренировках. Дэнни получил сертификат личного тренера Калифорнийского государственного университета в Ист-Бэй и Американского колледжа спортивной медицины (ACSM).Дэнни ГордонСертифицированный личный тренер. Экспертные ответы. Приседания действительно эффективны, поскольку вы можете выполнять их с отягощениями или просто с собственным весом.
Вопрос: У меня большие бедра, но маленькая попа. Как я могу тренироваться, не набирая мышечную массу в бедрах, но при этом получаю большую и круглую попу?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Сосредоточьтесь на упражнениях на одну ногу, в которых задействуются только ягодицы, например, подъем ног назад или удары ногой назад с использованием утяжелителей для лодыжек, эспандеров или тренажера.
Вопрос: Если у меня менструация, повлияет ли это на мое тело каким-либо образом?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Некоторые женщины набирают или сохраняют водный вес во время менструации, но это не должно сильно влиять на округлость ягодиц.
Вопрос: Когда именно я должен это сделать, чтобы он заработал в течение короткого периода времени? А как мне есть, я не диетолог. Если в данный момент у вас есть только короткие сроки для упражнений, я бы порекомендовал только несколько приседаний, но постарайтесь выполнять упражнения не менее полутора часов за раз. Что касается диеты, то грейпфрут, зеленый чай и острый перец отлично подходят для ускорения обмена веществ. Куриная грудка, ягоды годжи, лосось, помидоры и авокадо хороши для наращивания мышц. Кале, яйца, спаржа, сырой яблочный уксус, оливковое масло и яблоки хороши для похудения и ограничения количества жира, поглощаемого вашим телом. Овсянка, чечевица, сладкий картофель, брокколи, кедровые орехи, апельсины, миндаль, льняное семя и киноа содержат большое количество клетчатки, помогают дольше чувствовать сытость и снижают аппетит к сахару.
Вопрос: Могу ли я просто тренироваться для ягодиц, бедер и ног, чтобы получить больше ягодиц? Да, ваше тело сосредоточит там свои ресурсы, если вы сосредоточитесь на ногах и т. Д. Вы знаете тех парней в спортзале с огромной верхней частью тела и худыми ногами? То же самое в обратном порядке.
Вопрос: Я хочу кардио-ягодицы, но не мускулистые. Что я делаю? Сосредоточьтесь на упражнениях с собственным весом, а не на весах. Попробуйте упражнения, такие как отдача ягодиц (посмотрите их), которые сделают ваши ягодицы немного более твердыми и круглыми, но не большими.
Вопрос: Я делал 100 приседаний сразу два раза в день в течение последнего месяца, но моя ягодица плоская. Что я делаю? HappyСандалии Вы делаете слишком много. Чтобы набрать массу, вам нужно добавить вес в приседания и уменьшить количество повторений. Попробуйте сделать 5 подходов по 5 приседаний, удерживая тяжелые веса.
Вопрос: Что мне делать, чтобы при этом питаться здоровой пищей? Лахланн Смешайте кусочки курицы без кожи с некоторыми овощами, такими как помидоры и салат, и добавьте немного соли для вкуса.
Вопрос: сколько времени потребуется, чтобы получить более округлую попу, если я буду приседать? Это зависит от вашего нынешнего физического состояния и того, как много вы работаете.
Вопрос: Могу ли я сделать это как мужчина? Да, инструкции будут работать для всех, независимо от пола.

Показать больше ответов Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

видео . Используя эту службу, некоторая информация может быть передана YouTube.

подсказки

Отрегулируйте эти упражнения для тонуса ягодиц в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.
Делайте растяжку после каждой тренировки нижней части тела. Такие упражнения, как растяжка по фигуре 4, растяжка в виде голубя и прикосновение к пальцам ног, хороши для уменьшения болезненности на следующий день после тренировки.