Похудение поможет вам почувствовать себя здоровее и увереннее. Хотя это не всегда легко, когда вы заняты в школе, выполняете домашние задания или гуляете с друзьями, похудеть вполне возможно, если вы придумаете план и будете его придерживаться.
Шаги
Часть один из 4: Правильное питание
- один Попросите родителей отвезти вас к врачу. Прежде чем вносить какие-либо изменения в свой способ питания, вам следует поговорить с врачом. Ваш врач может помочь вам определить, сколько (если есть) веса вам нужно сбросить. Ваш врач также может помочь вам составить здоровый план похудания и отслеживать ваши успехи.
- Ваш врач может также направить вас к диетологу, который разработает для вас план здорового питания.
- 2 Выбирайте постное мясо и другие белки. Когда вы выбираете еду, придерживайтесь постного мяса. Например, стейк, гамбургеры и другое красное мясо часто содержат большое количество жира (хотя и не всегда). Лучше выбрать курицу, рыбу и бобы.
- Если вы девочка в возрасте от 9 до 18 лет или мальчик от 9 до 13 лет, вы должны ежедневно есть эквивалент 5 унций (140 г). Мальчики от 14 до 18 должны съесть эквивалент 180 г (6,5 унций).
- Эти порции могут быть меньше, чем вы привыкли есть. Например, 1 унция (28 г) равна 1/3 или 1/4 банки тунца (в зависимости от размера), 1 яйцу или от 1/3 до 1/4 котлеты для гамбургеров (в зависимости от размер). Для бобов 1/4 стакана считается 1 унцией (28 г). Так, например, если вы съели котлету для гамбургера, это может составлять большую часть вашего дневного протеина - от 3 унций (85 г) до 4 унций (110 г).
- 3 Ешьте фрукты и овощи. Если вы часто голодны, попробуйте съесть фрукты и овощи вместо расфасованных закусок. Перекусывайте палочками сельдерея с натуральным арахисовым маслом, морковными палочками или яблоком вместо печенья, чипсов или торта.
- Другие полезные варианты - ломтики помидора с творогом или полоски болгарского перца с хумусом.
- Если вы находитесь в возрастной группе от 9 до 18 лет, вы должны получать от 1,5 чашки (350 мл) до 2 чашек (470 мл) фруктов в день. Мальчики от 9 до 13 должны получать 2,5 чашки (590 мл) овощей, а дети от 14 до 18 должны получать 3 чашки (710 мл). Девочки от 9 до 13 лет должны получать 2 чашки (470 мл) в день, а девочки от 14 до 18 должны получать 2,5 чашки (590 мл).
- 4 Попробуйте собирать цельнозерновые. Цельнозерновые продукты - это такие продукты, как макароны из цельной пшеницы, цельнозерновой хлеб, цельнозерновая мука, коричневый рис и овсянка. С другой стороны, очищенные зерна - это такие продукты, как белый рис, белый хлеб и обычная паста. Цельнозерновые продукты лучше для вас, потому что они менее очищены и содержат больше клетчатки. Это означает, что они дольше сохранят чувство сытости.
- Девочки от 9 до 13 лет должны есть ежедневно 5 унций (140 г) зерна, а девочки от 14 до 18 должны есть 6 унций (170 г). Мальчики от 9 до 13 лет должны съесть 170 г (6 унций), а дети от 14 до 18 лет - 230 г (8 унций). По крайней мере, половина этих зерен должна быть цельнозерновой.
- 1 унция (28 г) зерен считается одним ломтиком хлеба, 1,5 стакана (350 мл) вареного риса, 1,5 стакана (350 мл) приготовленных макаронных изделий, 1 стакан (240 мл) хлопьев.
- 5 Выбирайте нежирные или обезжиренные молочные продукты. Молочные продукты - хороший источник кальция и белка. Он также может добавить аромата вашей пище. Однако, выбирая молочные продукты, придерживайтесь обезжиренных или обезжиренных продуктов, таких как обезжиренное молоко, нежирный сыр и обезжиренный йогурт.
- Если вы находитесь в возрасте от 9 до 18 лет, вы должны получать 3 чашки (710 мл) молочных продуктов в день. 1 чашка (240 мл) может означать 1 стакан (240 мл) молока или йогурта, но это также может означать 1 унцию (28 г) или 2 унции (57 г) твердого или плавленого сыра.
- 6 Откажитесь от сладких напитков. Сладкие напитки могут добавить много калорий в ваш день. Старайтесь избегать таких напитков, как спортивные напитки, газированные напитки и соки. Вместо этого пейте воду или даже несладкий травяной чай.
- Если вам не нравится простая вода, попробуйте добавить дольку апельсина или немного сока, чтобы придать ей аромат.
- 7 Обратите внимание на то, сколько вы едите. Заманчиво есть, пока ваша тарелка не опустеет. Однако, если вы обратите внимание на то, когда вы насытились, в конечном итоге вы будете есть гораздо меньше.
- 8 Избегайте высококалорийной пищи. Хотя время от времени есть печенье - это нормально, постарайтесь не есть калорийные продукты каждый день. Эти продукты включают такие вещи, как печенье, торты, конфеты, чипсы и гамбургеры. Сделайте это лакомством, а не тем, что вы едите каждый день. Реклама
Часть 2 из 4: Становиться активным
- один Иди поиграй. Вы должны двигаться не менее часа в день. Один из способов начать - отказаться от экранного времени. Положи свой телефон. Отойди от компьютера. Выйдите на улицу с друзьями и станьте активнее.
- Однако, если вы не привыкли заниматься спортом, вы можете начать с меньшего. Начните с того, что вы можете сделать, и работайте над большим.
- 2 Подумайте об занятиях спортом. Чтобы заниматься каким-либо видом спорта, не обязательно быть членом школьной баскетбольной команды, в которой участвуют соревнования. Вы можете вступить в послешкольный клуб, который играет в футбол, или вступить в лигу через местные парки и отдел отдыха вашего города. Попросите родителей помочь вам найти спорт, который вам нравится. Занятия спортом заставят вас двигаться регулярно, и вы сможете получать от этого удовольствие.
- 3 Попробуй что-нибудь новое. Может быть, в прошлом вам не нравились упражнения из-за того, чем вы занимались. Так что, возможно, теннис - не твое дело. У вас есть много других вариантов. Например, попробуйте потанцевать, поплавать или покататься на скакалке. Даже что-то вроде стрельбы из лука или верховой езды заставит вас двигаться.
- 4 Делайте активные перерывы. Даже небольшие действия могут повысить активность в течение дня. Например, когда вы делаете перерыв в учебе, возможно, вы обычно просто немного слушаете музыку или играете в небольшую игру. Вместо этого вставайте и устраивайте короткую танцевальную вечеринку. Бегите вниз или по гостиной. Сделайте несколько прыжков. Просто добавление этих небольших всплесков активности может помочь. Реклама
Часть 3 из 4: Практика здоровых привычек
- один Вовлеките свою семью. Большинство людей могут стать немного здоровее. Посмотрите, хочет ли ваша семья принять участие в акции. Поговорите с родителями о внесении более здоровых изменений для всей семьи.
- Например, вы можете сказать своим родителям: «Я не чувствую, что у меня нормальный вес, и я хотел бы кое-что изменить. Что вы думаете о вовлечении всей семьи? Я думаю, мы все могли бы стать немного здоровее ».
- 2 Спрячьте нездоровую пищу. По возможности, лучше не пускать в дом нездоровую пищу. Однако, если другие люди в вашем доме все еще едят его, вы, очевидно, не сможете этого сделать. Однако вы можете попросить их скрыть это от вас. Может быть, у остальных членов семьи есть специальный шкаф для нездоровой пищи, в который вы не ходите, или, может быть, они могли бы хранить специальные закуски в своих комнатах, когда это возможно. Если вы его не видите, у вас меньше шансов съесть его.
- 3 Прости себя. Иногда ты не будешь делать то, что тебе положено. Это просто человеческая природа. Главное - делать это умеренно. Постарайтесь поступать правильно примерно в 90% случаев, и все будет в порядке. Самообичевание не поможет ситуации.
- 4 Сядьте за еду. Лучше всего, если вы сможете сесть за стол со своей семьей, так как вы все вместе сможете насладиться здоровой едой. Тем не менее, даже если вы просто сядете за обедом вместо еды стоя или перед телевизором, это поможет вам обратить внимание на то, что вы едите, и научиться не бездумно переваривать пищу.
- Если ваши родители не очень любят готовить, возможно, вы сможете выучить несколько простых и полезных блюд, чтобы время от времени готовить для своей семьи. Например, запечь рыбу в духовке довольно просто, и, возможно, вы научитесь варить овощи. Если вам интересно, спросите родителей, можете ли вы пройти базовый кулинарный урок.
- 5 Не пропускайте завтрак. Завтрак дает вам достаточно энергии, чтобы начать свой день. Кроме того, когда вы завтракаете, позже вы не будете так голодны. Это означает, что у вас не возникнет соблазна перекусить в течение дня.
- Включите немного белка, цельнозерновых продуктов и фруктов или овощей, если можете. Например, попробуйте тарелку овсянки с нежирным йогуртом и черникой. Вы также можете съесть цельнозерновые тосты с вареными яйцами и клубникой.
- 6 Выспаться. Этот шаг прост, но может оказаться трудным, если вы заняты или сова. По сути, полноценный сон может помочь вам стать здоровее и похудеть. Если вы ходите в школу, вам нужно заниматься с 9 до 11 часов каждую ночь.
- 7 Найдите время, чтобы снять стресс. Посмотрим правде в глаза, жизнь в детстве иногда бывает тяжелой. Тебе нужно иметь дело со школой, друзьями и семьей. Но стресс также может заставить вас набрать или сохранить вес. Вы не собираетесь полностью избавиться от стресса, но вы можете научиться с ним справляться.
- Один из способов справиться со стрессом - написать о нем. Ведите дневник и в конце дня напишите о том, что вас беспокоит в этот день. Просто напишите это, чтобы снять нагрузку с ума.
- Вы также можете попробовать медитацию или глубокое дыхание. Это не так безумно, как кажется. Глубокое дыхание - это буквально момент, когда нужно сосредоточиться на своем дыхании. Закрой глаза. Сосредоточьтесь только на своем дыхании. Медленно вдохните через нос, считая в голове до четырех. Задержите дыхание на четыре счета, затем медленно выдохните. Постарайтесь заблокировать любые другие ощущения или мысли. Продолжайте так дышать еще пару минут, пока не почувствуете, что успокаиваетесь.
Часть 4 из 4: Ставить цели
- один Решите, что вы хотите изменить. Теперь вы знаете, над какими жизненными привычками вам нужно работать. Один из способов начать меняться - поставить цели, которые помогут вам в этом. Например, вы хотите есть здоровее или больше двигаться.
- 2 Разбейте их на управляемые шаги. Такая цель, как «есть здоровую пищу», слишком велика. Вы, вероятно, имеете смутное представление о том, что делать, но на самом деле это не то, что вы можете осуществить прямо сейчас. Вместо этого попробуйте цели, которые являются действиями.
- Например, вместо «ешьте здоровую пищу» вы можете попробовать такие цели, как «менять одну сладкую закуску на фрукт каждый день», «есть три порции овощей каждый день» или «отказаться от трех газированных напитков в неделю».
- 3 Запишите, что было бы хорошо в вашей цели. Говоря себе, что будет хорошо, вы сможете достичь своих целей. Например, если ваша цель - «отказаться от трех газированных напитков в неделю», вы можете написать: «У меня не будет так много падений на сахар. Я буду есть меньше сахара. Я буду потреблять меньше калорий. Это может помочь мне похудеть ».
- 4 Напоминайте себе о своих целях. Ставьте цели так, чтобы вы могли их видеть. Говорите их вслух каждое утро. Убедившись, что вы видите свои цели, вы сможете их придерживаться.
- 5 Поймите, это требует терпения. Вы не измените все свои привычки за одну ночь. Даже изменение одной привычки может занять некоторое время. Просто продолжайте работать над этим, и со временем у вас появятся новые, более здоровые привычки. После того, как вы изменили одну или две привычки, вы можете работать над другими. Реклама
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос: Какие упражнения мне следует делать? Все, что заставляет вас много двигаться, и ваше сердце бьется быстрее, хорошо. Некоторые хорошие упражнения включают танцы, плавание, бег, езду на велосипеде, прыжки со скакалкой и занятия спортом.
- Вопрос: Мне 11 лет, и моя мама думает, что я толстоват. Как мне противиться так много есть? Кроме того, сколько должна весить 11-летняя девочка? Постарайтесь занять себя, чтобы не скучать и думать о еде без надобности. Старайтесь избегать перекусов между приемами пищи. Если вы действительно хотите перекусить, приготовьте что-нибудь полезное, например йогурт, фрукты или орехи. То, сколько вам следует весить, на самом деле зависит от вашего роста больше, чем от вашего возраста.
- Вопрос Можно ли готовить фруктовые соки дома? DIYoreo's Да, безусловно. Это очень хороший способ получить витамины из фруктового сока без лишних сахаров и консервантов.
- Вопрос Как похудеть за лето? Попробуйте плавать и бегать на улице. Сходите с друзьями, чтобы было веселее. Если на улице слишком жарко, делайте приседания, отжимания и т. Д. В помещении. Старайтесь избегать нездоровой пищи и придерживайтесь сбалансированной диеты.
- Вопрос: Я просто перестаю есть вообще. Это плохо? Да, это очень плохо. Тебе надо поесть. Вам нужна пища, чтобы ваше тело и мозг функционировали должным образом, чтобы правильно расти и развиваться. Кроме того, если вы перестанете есть, это замедлит ваш метаболизм, что позволит очень легко набрать вес, когда вы снова начнете есть. Пожалуйста, прекратите делать это и постарайтесь выработать привычку постоянно придерживаться здоровой диеты.
- Вопрос Сколько воды мне нужно в день? Вы должны выпивать около 1900 миллилитров воды в день. Вы можете заменить несладкий зеленый или черный чай небольшим количеством воды. Кроме того, имейте в виду, что вам понадобится больше, если вы много тренируетесь.
- Вопрос: Какие блюда я могу есть, чтобы похудеть? Старайтесь есть много овощей и нежирного мяса, например курицы. Вместо сладкого на десерт съешьте фрукты или полностью откажитесь от десерта. После ужина вы также можете выйти на улицу и прогуляться с семьей.
- Вопрос: Мне десять, и меня издеваются за мой вес. Летом плаваю, бегаю, но ничего не происходит. Что я должен делать? Ты хорошо справляешься! Продолжайте тренироваться. Вы вообще пытались изменить свой рацион? Ешьте больше фруктов и овощей и меньше чипсов, печенья и других угощений.
- Вопрос: Что делать, если я все время слишком напряжен и грустен, чтобы заниматься спортом и уделять внимание тому, что я ем? Что я делаю? Напишите в дневнике или на листе бумаги, что вас расстраивает, и включите музыку, которая вам нравится. Или начните раскрашивать, или даже посмотрите фильм, но с полезными закусками, такими как клубника.
- Вопрос о том, как долго мне нужно заниматься? Я 12-летняя девочка. Вам следует немного заниматься спортом, но при этом следует замедлить процесс питания и есть все больше и больше овощей и фруктов.
Реклама
подсказки
- Попросите друзей поддержать вас. Они могут отправиться с вами на пробежку или устроить велосипедную гонку. Просто веселись!
- Старайтесь оставаться занятыми. Если вы хотите перекусить, потому что вам скучно, а вы не голодны, найдите себе занятие.
- Не думай о еде. Даже если вы не голодны!
- Учитывайте размер и рост вашего тела. У разных людей разные оправы, поэтому все люди будут выглядеть по-разному. Старайтесь изо всех сил не сравнивать себя с другими, уделяйте больше внимания тому, что вы едите и сколько тренируетесь.
- Если сахар является одним из первых трех ингредиентов упакованного продукта, он превращается в десерт. Оставьте это на потом и съешьте немного фруктов, но не слишком много.
- Если вы чувствуете голод, выпейте перед едой стакан воды. Иногда жажду принимают за голод, и питьевая вода гарантирует, что вы будете есть только то, что нужно вашему организму.
- Не садитесь на экстремальные диеты или упражнения. Найдите интересные способы похудеть, например, вы можете прогуляться с другом, покататься на велосипеде с родителями или побегать со своей собакой (если она у вас есть) и т. Д.
- Попросите всех тренироваться с вами. Они помогут вам запомнить ваши цели и помочь вам их достичь.
- Если вы ненавидите тренировки, добавьте к ним что-нибудь веселое, чтобы вы могли мотивировать себя. Например, проведите гонку с друзьями и скажите, что победитель получит подарок или приз.
Реклама
