Если вы пытаетесь похудеть, тренировки в тренажерном зале - один из лучших способов сделать это. Однако, если вы с самого начала не совсем «спортивная крыса», возможно, вы не знаете, с чего начать! В конечном итоге вам нужно будет выполнять как сердечно-сосудистые тренировки, так и тренировки с отягощениями, чтобы сжигать жир и наращивать мышцы. В то же время вам также необходимо следить за соблюдением правильной диеты.
Шаги
Метод один из 4: Выполнение лучших тренировок
- один Поговорите со своим врачом, чтобы определить для вас здоровую цель похудения. Хотя многие люди хотят похудеть, не всем это действительно нужно. Ваш врач сможет сказать вам, какой диапазон здорового веса будет для вас, исходя из ваших конкретных физических характеристик. Используйте эту информацию, чтобы установить себе здоровый вес, которого вы хотите достичь.
- Например, если ваш врач говорит вам, что диапазон здорового веса для вас составляет от 150 до 160 фунтов (от 68 до 73 кг), поставьте перед собой цель в конечном итоге весить 155 фунтов (70 кг).
- Не пытайтесь сбросить более 2 фунтов (0,91 кг) в неделю; Это не только нереально для большинства людей, но также повышает вероятность того, что вы вернете потерянный вес позже. В идеале вы должны стремиться сбросить 1 фунт (0,45 кг) в неделю.
- 2 Используйте отжимания, планки и бег трусцой, чтобы оценить свой уровень физической подготовки. Чтобы проверить свою мышечную силу и выносливость, выполняйте как можно больше отжиманий, прежде чем вам придется остановиться и отдохнуть. Посмотрите, как долго вы сможете держать доску, чтобы проверить силу мышц живота. Наконец, определите, сколько времени у вас уйдет на бег на 1,5 мили (2,4 км), чтобы оценить свою аэробную форму. Используйте результаты этих тестов, чтобы определить, насколько интенсивными должны быть ваши начальные тренировки в тренажерном зале.
- Здоровый 25-летний мужчина должен быть в состоянии пробежать 1,5 мили (2,4 км) за 11 минут и выполнить 28 отжиманий подряд.
- Здоровая 25-летняя женщина должна уметь пробежать 1,5 мили (2,4 км) за 13 минут, выполнить 20 отжиманий подряд.
- Большинство здоровых людей должны уметь удерживать классическую переднюю планку 1-2 минуты. Планка - более безопасная и эффективная альтернатива скручиваниям или приседаниям для наращивания и измерения силы живота.
- Люди старше или младше 25 лет будут иметь менее строгие критерии оценки их конкретного уровня физической подготовки.
- 3 Бегите на беговой дорожке, не держась за ручки. Бег или ходьба на беговой дорожке - один из лучших способов сжечь жир в тренажерном зале, поскольку вы уже умеете ходить или бегать. Тем не менее, чтобы эффективно сжигать калории, вам нужно действительно нести на себе основную тяжесть своего веса. По возможности не держитесь за ручки во время бега.
- Хорошая тренировка для выполнения на беговой дорожке - это бег с умеренной интенсивностью в течение примерно 30 минут.
- Вы можете сжигать жир еще более эффективно, варьируя интенсивность бега в течение 20-30 минут. Это называетсяинтервальная тренировка.
- Если эта тренировка для вас слишком интенсивна, уменьшите скорость до более комфортного темпа. Если вы хотите увеличить интенсивность, попробуйте бегать с большей скоростью или с небольшим уклоном.
- Как правило, беритесь за ручки только в том случае, если вам трудно оставаться в вертикальном положении. Однако, если вам сложно не ложиться спать, немедленно сойдите с беговой дорожки и обратитесь за помощью к сотруднику тренажерного зала.
- 4 Выполняйте интервалы высокой интенсивности на велотренажере. Сделайте пару минут езды на высокоскоростном велосипеде, а затем пару минут более медленного. Повторяйте этот процесс в течение 30-минутной тренировки для эффективного сжигания калорий.
- Это особенно полезная тренировка, если вы страдаете от боли в суставах, поскольку она меньше влияет на колени.
- 5 Плавайте кругами или ступайте по воде в бассейне, если он есть в вашем спортзале. Просто ходьба по воде - хорошая тренировка, поскольку ваши мышцы постоянно борются с гравитацией, чтобы удержать вас на плаву. Для более интенсивной тренировки плывите кругами с относительно высокой скоростью как можно дольше. Обязательно меняйте стиль обводки каждые пару кругов.
- Например, если вы только что проплыли 2 круга брассом, сделайте следующие 2 круга баттерфляем.
- Не плывите так быстро, как только можете, по крайней мере, не все время. Как и в случае с бегом, стремитесь к интенсивному, но терпимому темпу, который вы можете поддерживать как минимум 30 минут, если не час.
- 6 Используйте гребной тренажер чтобы задействовать большую часть мышц вашего тела. Гребите установленное расстояние (например, 250 метров (0,16 мили)) как можно быстрее, а затем снизьте скорость на 1 минуту. Повторите этот процесс в течение 30-минутного периода тренировки.
- Это очень хороший тренажер для тренировки рук и спины, а также мышц ног.
- 7 Поднимайте тяжелые веса, чтобы нарастить мышцы и повысить скорость метаболизма. Начните с веса, который вы можете поднять 8-12 раз, не слишком напрягаясь. Затем постепенно переходите к более тяжелым весам в течение нескольких тренировок.
- Такой постепенный подход резко снизит риск травм, поскольку вы будете наращивать все больше и больше мышечной массы.
- Хотя может показаться нелогичным нарастить мышцы, если вы пытаетесь похудеть, добавленная мышечная масса увеличит количество калорий, которые вы сжигаете во время отдыха. Это означает, что со временем вы будете сжигать больше жира, даже если наберете немного дополнительной мышечной массы.
Метод 2 из 4: Использование других ресурсов спортзала
- один Работайте с персональным тренером, если в вашем спортзале есть такая услуга. Рекомендации и отзывы, которые вы получите во время тренировки с профессиональным тренером, помогут вам избежать неправильного выполнения упражнений и даже травм. Спросите сотрудника спортзала, есть ли в штате тренеры, с которыми вы можете поработать.
- Если в вашем тренажерном зале нет тренировок, спросите сотрудника, разрешит ли тренажерный зал вам нанять внешнего фитнес-тренера и попросить его потренироваться с вами в тренажерном зале.
- В наши дни большинство тренажерных залов предлагают фитнес-тренировки. Однако многие из них также взимают плату за эти услуги.
- 2 Выбирайте тренировки, которые вам нравятся. Так вам будет намного проще придерживаться режима упражнений, так как вы действительно захотите выполнять эти тренировки. Если есть тренировки, которые вы ненавидите, но все же хотите включить в свой еженедельный распорядок, попробуйте найти способы сделать их более приятными.
- Например, если вы ненавидите бегать на беговой дорожке, во время бега слушайте действительно оптимистичную музыку или интересный подкаст.
- Если возможно, попросите друга пойти с вами в спортзал. Упражнения почти всегда доставляют больше удовольствия, когда вы делаете их с кем-то другим.
- 3 Запишитесь на групповые занятия, чтобы позаниматься с другими членами вашего спортзала. Запишитесь на занятия, которые вы уже выполняете, а также на занятия, которые выглядят интересными и которые вы раньше не пробовали. Это позволит вам удобно познакомиться с новой тренировкой в благоприятной обстановке. Кроме того, тренировки с другими людьми, как правило, делают поход в спортзал намного веселее, чем занятия в одиночку!
- Например, запишитесь на занятия йогой для начинающих, если вы никогда раньше не занимались йогой. Вероятно, вы обнаружите, что он задействует множество мышц, которые вы не смогли бы проработать с помощью других видов упражнений.
- Запишитесь на занятия в спортзале, которые включают тренировки, которые вам не нравятся. Вы можете обнаружить, что выполнение этих упражнений в группе или под руководством тренера облегчает их выполнение.
- 4 Используйте эспандеры, чтобы укрепить мышцы. Эспандеры - это очень универсальный инструмент, доступный в большинстве тренажерных залов, который позволяет тренировать как верхнюю, так и нижнюю части тела. Возьмитесь за ручки эспандера, наступая на него или привязывая его к прочному шесту, чтобы использовать сопротивление для укрепления мышц.
- Например, если вы хотите проработать мышцы рук, встаньте на полосу сопротивления и потяните ее вверх рукой, чтобы проработать бицепс и предплечье.
- 5 Включите балансир в свои тренировки всего тела. Балансирующие мячи - это большие надутые мячи, которые можно использовать для поддержки части тела или для дополнительного сопротивления тренировке. Добавьте балансир к тренировке, которую вы уже выполняете, чтобы усложнить ее и немного напрячь мышцы.
- Например, если вы уже регулярно отжимаетесь, попробуйте выполнять отжимания, опираясь ногами на балансир. Вы обнаружите, что пройти их таким способом намного сложнее!
- Вы можете использовать балансир, чтобы усложнить приседания, планки, разгибания спины, приседания и сгибания рук.
Метод 3 из 4: Придерживайтесь режима упражнений
- один Делайте интенсивные тренировки не менее 5 дней в неделю. Регулярные упражнения - лучший способ убедиться, что ваши тренировки со временем приведут к потере веса. Если вы только начинаете, делайте упражнения сначала 3 дня в неделю, а затем постепенно увеличивайте свой распорядок до 5 дней в неделю.
- Ваши тренировки должны быть достаточно интенсивными, чтобы вы чувствовали себя по крайней мере слегка утомленными в конце. Избегайте выполнения упражнений в «неторопливом» темпе.
- Напрягайте себя на каждой тренировке, но будьте осторожны, чтобы не пораниться. Травма может серьезно подорвать ваши усилия по снижению веса.
- 2 Дайте себе 1-2 дня отдыха в неделю. Каждой группе мышц, которую вы тренируете, требуется 24-72 часа на восстановление между тренировками, поэтому планируйте тренировки с отягощениями так, чтобы у каждой группы мышц было время для отдыха. Вы должны дать себе время, чтобы восстановиться морально и эмоционально. Это очень важно для того, чтобы иметь возможность придерживаться своего распорядка надолго.
- Оставайтесь активными в дни отдыха, даже если вы не собираетесь в спортзал. Не проводите целый день на диване! Бегите по делам или прогуляйтесь по окрестностям, чтобы не терять силы.
- Если какая-либо из ваших мышц болезненно болит после целого дня отдыха, не тренируйте эти мышцы снова, пока боль не исчезнет.
- 3 Используйте фитнес-журнал, чтобы еженедельно отслеживать свой прогресс. По возможности используйте приложение для смартфона, чтобы отслеживать свои тренировки. Каждый раз, когда вы выполняете определенную тренировку, обращайтесь к этому журналу и стремитесь сделать немного больше, чем вы делали во время последней тренировки. Каждую неделю измеряйте свой вес и записывайте его в этом приложении.
- Например, если вы сделали 2 подхода по 5 повторений на определенном тренажере в тренажерном зале, попробуйте на этот раз сделать 2 подхода по 6 повторений.
- Возможность ссылаться на этот журнал также поможет вам сохранить мотивацию, напоминая вам о том, какого прогресса вы достигли.
- Если у вас нет смартфона, используйте небольшой блокнот и ручку, чтобы удобно отслеживать эту информацию в тренажерном зале.
Метод 4 из 4: Соблюдение правильной диеты
- один Ешьте меньше калорий, чтобы поддерживать дефицит энергии. В конечном счете, для похудения нужно сжечь больше калорий с помощью диеты и упражнений, чем вы потребляете.Рассчитайте свой базальный уровень метаболизма (BMR)чтобы определить, сколько калорий вы должны есть каждый день. Затем постарайтесь съесть примерно на 500 калорий меньше.
- Для мужчин формула BMR: 66 + (13,8 x вес в кг) + (5 x рост в см) - (6,8 x возраст в годах).
- Для женщин формула BMR: 655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) - (4,7 x возраст в годах).
- 2 Соблюдайте сбалансированную и питательную диету. Ешьте что-нибудь из каждой из 5 пищевых групп (белок, овощи, фрукты, молочные продукты и злаки) каждый день, а также полезные жиры и ограниченное количество сахара. По возможности избегайте обработанной или иным образом нездоровой пищи, употребляя ее только время от времени.
- Обязательно пейте много воды каждый день. Это поможет вам утолить голод и придерживаться здорового питания.
- Измеряйте размер порций, чтобы не переедать во время еды.
- 3 Убедитесь, что вы получаете достаточно белка для наращивания мышц. Все ваши упражнения не будут иметь большого значения, если в вашем теле нет белка, необходимого для восстановления мышц, которые вы разрушаете в тренажерном зале. Старайтесь ежедневно потреблять около 1,5 грамма (0,053 унции) белка на каждый килограмм (2,2 фунта) веса тела.
- Некоторые из лучших источников нежирного белка, которые можно есть после тренировки, - это греческий йогурт, яичные белки, рыба, молоко и орехи.
- Если вы вегетарианец или веган, орехи и тофу - лучший выбор для получения достаточного количества белка после тренировок.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос: Какой тренажер лучше всего подходит для похудания на животе?Лаура Флинн
Сертифицированный персональный тренер NASM Лаура Флинн - персональный тренер, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины (NASM), олимпийский тренер по тяжелой атлетике в США и сертифицированный фитнес-диетолог с дополнительной квалификацией тренера по подвеске TRX. Лаура руководит собственной персональной программой тренировок в районе залива Сан-Франциско и специализируется на таких темах, как потеря веса, рост мышц, сердечно-сосудистые и силовые тренировки.Лаура ФлиннСертифицированный персональный тренер NASM. Ответ эксперта К сожалению, вы не можете нацеливаться на определенные области для похудания. Комбинация чистого питания, кардио и силовых тренировок поможет сжечь жир в целом, но не только жир на животе. Упражнения на кора помогут тонизировать и укрепить мышцы кора, чтобы вы выглядели стройнее, но они не обязательно сжигают жир в этой области. - Вопрос: помогает ли бег похудеть? Роберт Гарднер Не совсем, люди склонны съедать дополнительные калории вместо калорий, используемых во время упражнений. Бег поможет вам с сердечно-сосудистой системой. Если вы страдаете ожирением, вам следует избегать бега, так как это может нанести непоправимый вред вашим суставам. Если вы хотите похудеть, не ешьте сахар, включая сахар во фруктах (фруктозу) и сахар в молочных продуктах (лактозу). Сведите к минимуму потребление пшеницы и читайте все этикетки на предмет содержания сахара.
Реклама
Предупреждения
- Перед тем, как начать новую диету и режим упражнений, поговорите со своим врачом о том, какой диапазон веса будет для вас здоровым. Слишком большая потеря веса может нанести вред вашему здоровью.
