Как укрепить лодыжки

Сильные лодыжки могут улучшить вашеостаток средства также укрепить ноги. Есть много разных способов укрепить лодыжки, в зависимости от вашего уровня комфорта и того, какое оборудование у вас есть или нет. Упражнения, которые вы можете выполнять сидя, можно выполнять на работе или просто смотрите телевизор. Вы также можете тренировать лодыжки стоя, добавляя веса для более сложной задачи. Работа над равновесием также может укрепить лодыжки, а растяжка снизит риск травм и улучшит гибкость.

Шаги

Метод один из 4: Выполнение упражнений сидя

1. один Выполните повороты голеностопного сустава. Повороты голеностопного сустава - одно из самых простых упражнений, которое вы можете выполнять, чтобы укрепить лодыжки. Сидя на стуле, передвиньте скакалку или ленту для упражнений под одну ногу. Потяните за левую сторону ремешка или веревки так, чтобы лодыжка была потянута влево. Затем надавите на усилие ленты и слегка поверните лодыжку вправо. Затем измените движение так, чтобы вы тянули за правую сторону, подтягивая лодыжку вправо, когда вы толкаете влево.
   • Вы можете повторить это несколько раз для каждой стопы.
   • Будьте осторожны, чтобы не тянуть слишком сильно за веревку или бандаж - в этом случае вы рискуете растянуть мышцу голени.
   • Если у вас нет скакалки или браслета для упражнений, вы можете использовать старую футболку.
2. 2 Выполните алфавитный диапазон движений. Используя лодыжку, «напишите» буквы алфавита. Сидя, скрестите левую ногу над правой ногой, положив середину левой голени на правое бедро. Используя большой палец ноги как пишущий инструмент и отводя ногу от щиколотки, начертите буквы алфавита от A до Z.
   • Скрестите правую ногу над левой и повторите «написание» алфавита правой лодыжкой / большим пальцем ноги.
3. 3 Постучите пальцами ног. Сядьте на стул, выпрямите спину и поставьте пятки на пол. Держа пятки на полу, хлопайте носками вверх и вниз. Вы можете тренировать одну лодыжку, а затем переходить к другой, или вы можете менять ступни при каждом нажатии.
   • Стремитесь к одной минуте непрерывного устойчивого постукивания по лодыжке, увеличивая время и скорость постукивания каждый раз, когда вы выполняете это упражнение.
   • Это хороший способзаниматься спортом сидя за компьютером.
4. 4 Сверните лодыжки. Скручивание лодыжек - еще одно упражнение, которое можно легко выполнять, где бы вы ни сидели. Скрестите правую ногу над левой, положив правую икру на левое бедро. Медленно вращайте правой лодыжкой по часовой стрелке большими кругами. Затем снова поверните ту же лодыжку, на этот раз против часовой стрелки. Поменяйте ноги, положив левую икру на правое бедро, и повторите упражнение для левой лодыжки.
5. 5 Используйте полосу сопротивления. Оберните ленту сопротивления вокруг ножки стола или другой неподвижной поверхности. Другой конец оберните вокруг стопы. Для начала направьте стопу вниз и медленно поднимите вверх. Повторить десять раз. Затем попробуйте десять раз двигать ногой из стороны в сторону.
   • Если у вас нет эспандера, укрепите лодыжки полотенцем. Сверните полотенце и положите его на землю. Затем пальцами ног сложите полотенце под ногами. Такое движение пальцами ног укрепит мышцы лодыжки.
6. 6 Попробуйте утяжелить лодыжку. Сядьте на стул, вытяните ногу прямо перед собой. Положите мешочек с фасолью или полотенце на верхнюю часть стопы. Опустите объект, медленно направив ноги вниз. Затем, используя лодыжки, снова поднимите предмет. Реклама

Метод 2 из 4: Выполнение упражнений стоя

1. один Попробуйте подъемы на носки. Встаньте, ноги параллельно друг другу, примерно на ширине плеч. Поднимите пятки от земли так, чтобы вы стояли на подушечках стоп, а затем медленно опуститесь обратно.
   • Если вы чувствуете себя особенно слабыми в лодыжках или у вас проблемы с равновесием, вы можете выполнять это упражнение, опираясь спиной о стену.
   • Для большего сопротивления и немного более сложного рабочего упражнения держите в руках свободные веса во время выполнения упражнения. Не используйте слишком тяжелые предметы, особенно если вы только начинаете работать над укреплением лодыжек.
   • Это также укрепит ваши икроножные мышцы.
2. 2 Выполняйте опускание пятки с учетом веса вашего тела. Встаньте на краю ступенчатой ​​платформы для упражнений или большой книги, поставив пятки за край и ступни на ступеньках. Медленно опустите тело так, чтобы подушечки стоп оставались на книге, а пятки касались земли. Поднимите тело обратно и удерживайте это положение несколько секунд, прежде чем снова опуститься.
   • Ваши пятки могут касаться земли в зависимости от высоты вашего шага, но обязательно контролируйте опускание тела и избегайте ударов пятками, когда достигнете нижней части растяжки.
3. 3 Сядьте на корточки на цыпочках. Для начала встаньте прямо, поставив ступни на землю. Сделайте обычное приседание, сначала прижав ступни к земле. Поднимаясь, поднимайтесь на цыпочки. Продолжайте приседать, стоя на цыпочках.
   • Когда вы впервые начинаете это упражнение, используйте стену или стул в качестве опоры. Когда вы поправитесь, вы сможете обойтись без стены.
   • Если вы расширите свою стойку, вы можете выполнять это же упражнение с приседаниями сумо.
   Реклама

Метод 3 из 4: Практика вашего баланса

1. один Встаньте на одну ногу. Поднимите левую ногу, согнув ее в колене, и встаньте только на правую ногу. Удерживайте это положение как можно дольше, а затем поменяйте ноги. Поскольку вы обычно не стоите на одной ноге, принуждение тела к этому укрепит ваши лодыжки (и икры).
   • Чтобы добавить сложности, закройте глаза. Это усложняет балансировку и заставляет более тщательно задействовать мышцы лодыжек и икры, чтобы оставаться в вертикальном положении.
2. 2 Приседайте на воблборде. Встаньте на воблборд - или на подушку, если у вас его нет - так, чтобы ноги были немного ближе друг к другу, чем на ширине плеч. Затем медленно присядьте, контролируя скорость приседания. Затем медленно вернитесь в положение стоя.
   • Вы должны выполнять около 10 приседаний за подход. Повторите подход до трех раз, в зависимости от силы ваших лодыжек.
3. 3 Согнись и дотянись. Встаньте на правую ногу и медленно потянитесь к полу, поднимая левую ногу позади себя, стараясь согнуть бедра.
   • У вас может не хватить гибкости подколенных сухожилий, чтобы делать это с прямыми ногами, поэтому можно согнуть колени, если это необходимо.
   • Вы можете увеличить сложность этого упражнения, размещая предметы перед собой и сбоку от себя. Наклоняясь вперед, коснитесь каждого из этих объектов, прежде чем снова встать.
   Реклама

Метод 4 из 4: Растяжка лодыжек

1. один Вытяните пальцы ног. Лягте на спину, расслабив руки, по бокам и равномерно расставив ноги. Отведите пальцы ног от лица. Вы почувствуете растяжение икры, но не перетягивайте, поэтому остановитесь, если почувствуете настоящую боль.
   • Вы также можете выполнять эту растяжку, сидя на стуле. Перед тем, как начать, вытяните ноги прямо перед собой.
2. 2 Согните пальцы ног. Лягте на спину, расслабив руки, по бокам и равномерно расставив ноги. Согните обе ноги, стараясь направить пальцы ног к лицу. Вы почувствуете растяжение икры.
   • Вы можете повторять это упражнение столько раз, сколько захотите, но убедитесь, что вы не слишком сильно растягиваете лодыжки. Если вы чувствуете боль (а не просто растяжение) в икре, не сгибайтесь так далеко.
3. 3 Растяните икры. Положите обе руки на стену примерно на уровне плеч, а затем прислоните подушечку правой ноги к стене. Наклоняйтесь к стене, пока не почувствуете напряжение в правой икре. Повторите это упражнение, поставив подушечку левой стопы на стену. Реклама

Вопросы и ответы сообщества

• Вопрос: Помогут ли эти упражнения предотвратить травмы, например, растяжение связок лодыжек?Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер, эксперт Ответ Да, но будьте бдительны. Попрактикуйтесь подниматься на пальцы ног и снова медленно опускаться. Балансировка на пальцах ног и приседание также помогут укрепить ваши лодыжки, чтобы они были устойчивы.
• Вопрос: Что вызывает хроническую нестабильность голеностопного сустава?Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный тренер по фитнесу. Ответ эксперта. Возможно, это просто ваш физический образ или отсутствие проблем для мышц голеностопа.
• Вопрос: Как мне укрепить лодыжку после того, как она вернулась на место?Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Начните очень постепенно, перенося вес на травмированную ногу. Как только он будет счастлив поддерживать ваш вес, вы можете начать делать подъемы на носки в небольшом диапазоне и балансировать на одной ноге, прислонившись спиной к стене. Медленно выполняйте предложенные здесь упражнения. Медленное вращение лодыжки в сидячем положении - еще одно хорошее упражнение на этом этапе восстановления.
• Вопрос: Что вызывает слабость в лодыжках?Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Слабые лодыжки могут быть генетическими или просто вызванными недостаточной активностью этих мышц.
• Вопрос: У меня слабая лодыжка из-за того, что я все время перекатывал ее, а мне всего 13 лет. Повлияет ли это на меня, когда я вырасту? Этого не должно быть, но вам следует тщательно укрепить лодыжку и постараться не много тренироваться, пока она не станет полностью здоровой. Вы также должны часто растягиваться, чтобы предотвратить травмы.
• Вопрос: У меня очень слабые лодыжки из-за предыдущей травмы. Следует ли мне носить бандаж, когда я впервые начинаю выполнять какое-либо из этих упражнений? Да! Важно поддерживать слабую лодыжку, пока она не станет достаточно сильной, чтобы тренироваться без поддержки. Таким образом, работая понемногу, вы снижаете риск травм!
• Вопрос: У меня плохие лодыжки. Смогу ли я еще заниматься гимнастикой? Возможно, вы сможете, если начнете укреплять лодыжки сейчас.
• Вопрос: У меня очень слабые лодыжки, и они всегда болят. Я занимаюсь балетом и собираюсь надеть пуанты. Чем я могу помочь? Каждый день держите гирю 5-10 фунтов в каждой руке по бокам и идите на цыпочках, удерживая гирю. Держите 5-10 секунд. Сделайте три подхода, затем сделайте перерыв и повторяйте, пока не сделаете 12 подходов.
• Вопрос: Мне 11 лет, и я не могу бегать на 50 метров, если у меня плохо перекатывается лодыжка. Это только для взрослых, или можно? Практически любой из этих методов подойдет вам, хотя вы, возможно, захотите получить контроль со стороны взрослых, если попробуете метод с отягощениями, просто чтобы убедиться, что вы не поранитесь.
• Вопрос: Я сломал ногу в феврале прошлого года. Помогут ли эти упражнения укрепить мою лодыжку? Пойти в бассейн; он помогает восстановить силы и выносливость после травм.