Как поднимать тяжести

Разработка режима тяжелой атлетики и обучение правильной технике тяжелой атлетики - отличный способ привести себя в форму и в полной мере использовать все возможности тренажерного зала. Продолжайте читать, чтобы узнать, как начать качать железо.

Часть один из 4: Правильный подъем

один Выберите подходящий вес. Когда вы только начинаете поднимать тяжести, трудно понять, какой вес поднимать. Не стоит начинать с слишком большого количества упражнений и достигать максимума после нескольких повторений, потому что несколько повторений - правильный способ нарастить мышцы. Точно так же вы не хотите поднимать слишком легкий для вас вес. Чтобы выбрать правильный вес, потребуется немного практики.
- Выясните, сколько повторений подходит для того упражнения, над которым вы работаете. Если вы делаете жимы лежа, вам нужно сделать больше 3 или 4 повторений для наращивания мышц, поэтому вам нужно будет найти вес, который вы сможете поднять 10, 15 или 20 раз раньше. вы испытываете мышечную недостаточность.
- Мышечный отказ - это момент, когда вы физически не можете выполнить еще одно повторение без посторонней помощи. Чем больше вы поднимаете, тем больше вы будете знакомы с точкой отказа мышц и тем больше сможете ее толкать.
- В идеале мышечный отказ наступит сразу после вашего последнего предполагаемого повторения. Выберите самый тяжелый вес, который вы можете поднять за заданное количество повторений.
2 Поднимайте медленно и уверенно. Быстрое выполнение тренировки - не лучший способ добиться максимального эффекта от подъема тяжестей. Не торопитесь с лифтами, это может привести к травмам и потере времени. Лучше делать меньше повторений медленно и правильно, чем делать максимальные нагрузки в супертяжелых движениях и делать это в рекордно короткие сроки.
- Для хорошей тренировки выделите хотя бы час. Не тренируйтесь больше нескольких часов и постарайтесь тренироваться целых тридцать минут, чтобы обеспечить здоровый распорядок дня.
3 Убедитесь, что вы не ели 50 минут перед тем, как начать тренировку, иначе у вас могут возникнуть судороги.
- Убедитесь, что вы не занимаетесь натощак, иначе у вас не будет энергии для выполнения упражнений. Поесть 1-2 часа перед тренировкой и немного перекусить фруктами 15 минут перед тем, как начать, если вы снова проголодались.
4 Сделайте разминку перед тем, как приступить к тренировке. Это позволит получить больше кислорода в кровоток и в мышцы. Он также предотвращает или, по крайней мере, уменьшает болезненность мышц после тренировки.
- Типичная разминка задействует все суставы, которые вы планируете прорабатывать, в их полном диапазоне движений. Например, если вы тренируете плечи, вы можете делать перекаты и прыжки.
- Разминка также должна повысить частоту сердечных сокращений, что приведет к усилению кровоснабжения как соединительных тканей, так и мышц.
5 После тренировки выполните процедуру заминки. Это должно растянуть мышцы, которые вы только что проработали. Цель состоит в том, чтобы постепенно снова снизить частоту сердечных сокращений и подготовить тело к отдыху. Реклама

Часть 2 из 4: Работа над руками

1 Работайте над жимом лежа. Жим лежа, вероятно, является самым популярным упражнением, и оно включает подъем веса прямо от груди, лежа на спине, обычно на скамейке для тяжелой атлетики. Разумно использовать корректировщика, который поможет вам снимать и снимать вес, особенно если вы новичок в поднятии тяжестей и еще не имеете четкого представления о том, сколько вы можете поднять.
- Крепко возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Вам нужно держать штангу достаточно крепко, чтобы создать напряжение и напряжение в бицепсах, плечах и мышцах туловища. Сделайте глубокий вдох, поднимая руки вверх и втягивая лопатки назад и вниз в скамью.
- Посадите ноги. Переместите штангу прямо над грудью и держите мышцы напряженными.
- Не роняя его, опускайте вес по возможности по прямой, медленно и равномерно, пока он не достигнет груди. Не позволяя груди сжиматься и не терять напряжения, отжимайтесь руками, переводя штангу в ее «верхнее» положение.
- Начните с того веса, который вы легко можете поднять, чтобы отработать свою форму. Всегда используйте корректировщика, особенно в начале, когда вы только начинаете.
2 Выполняйте жимы гантелей. Жим гантелей включает в себя технику, аналогичную жиму лежа, но предполагает поднятие одной гантели каждой рукой, а не поднятие одного веса двумя руками вместе. Это отличный способ улучшить баланс мышц между левой и правой сторонами. В то время как ваша сильная рука может компенсировать более слабую при выполнении жима лежа, гантели работают на обе руки одинаково.
- Возьмите по гантели подходящего веса в каждую руку и поднимите их прямо вверх от груди в полулежащем положении. Опускайте их медленно и равномерно, пока каждая гантель не коснется вашей груди между плечом и соском. Поднимите их обратно, пока они снова не коснутся, прямо над вами.
- Для другой, но похожей тренировки сделайте несколько сгибаний груди, держа руки идеально прямыми и опуская их в стороны. Жим гантелей больше похож на отжимание, а сгибание рук больше похоже на взмах крыльев.
- Чтобы проработать немного другую группу мышц, также подумайте о выполнении жима лежа и гантелей на наклонной скамье. Техника будет в основном такой же, но вы будете поднимать под другим углом к телу, чтобы гриф или бубенчики шли прямо вверх, что задействует разные мышцы.
3 Работайте над сгибаниями бицепса. Чтобы накачать бицепс, выполняйте сгибания рук стоя или сидя. Имея соответствующий вес, опустите руку с гантелью сбоку, по одной в каждую руку, и поднимите ее к груди, сгибая бицепс.
- Гантель должна быть параллельна вашей стороне. Чтобы поднять его к груди, поверните гантель ладонью к груди, когда вы ее поднимаете.
- Вы можете либо чередовать руки, либо сделать несколько повторений каждой рукой перед переключением.
4 Тяги гантелей. Тяга гантелей - отличное упражнение, которое завершит тренировку рук. Они проработают боковые стороны спины, а также заднюю часть плеч. Это упражнение включает подъем гантелей каждой рукой от земли к груди в положении на коленях. Работайте по одной руке за раз.
- Встаньте на четвереньки либо на землю, либо на колени на скамейке с отягощениями.
- Возьмите гантель подходящего веса в руку и поднимите ее с земли до груди, прежде чем опускать. Сделайте один подход из 8-12 повторений. Поменяйтесь сторонами после того, как закончите набор.
Реклама

Часть 3 из 4: Работа над ногами

один Сделайте приседания. В большинстве тренажерных залов есть станции для приседаний, которые помогут проработать квадрицепсы, большую группу мышц ног. Это еще одно упражнение, для которого важно иметь под рукой страхующего, особенно когда вы только начинаете. Используя тот же вид свободного веса, что и в жиме лежа, возьмите вес на плечи в положении стоя.
- Пока вес все еще находится в стойке, поставьте руки в такое же положение, как при жиме лежа, и нырните под него, положив штангу на плечи и за голову. Гриф должен опираться на мясистые трапециевидные мышцы сразу под задней частью шеи и между плечами.
- Снимите вес со стойки и сделайте уверенный шаг назад. Поставьте ноги на ширине плеч и держите голову вперед. Во время этого упражнения важно держать спину прямо, иначе вы рискуете ее растянуть.
- Чтобы выполнить приседание, согните ноги в коленях и бедрах, поставив бедра параллельно земле. Сделайте паузу на секунду, прежде чем вернуться в положение стоя.
- Выполняя приседания, убедитесь, что вы всегда можете видеть верх обуви. Если вы не можете, ваши колени выдвигаются слишком далеко вперед. Ваши лодыжки и колени должны быть выровнены вертикально.
2 Шаг вперед. Начните это упражнение с более легким весом, чем при приседаниях. Используя ту же технику, что и приседания, возьмите штангу на спину, перед ящиком, прочной скамьей или приподнятой платформой.
- Расставив ноги на ширине плеч, поднимите одно колено и поставьте ступню на ящик. Ваше бедро должно быть параллельно полу. Сделайте шаг вперед и поставьте другую ногу на ящик или приподнятую поверхность.
- Обратное движение, согнув ведущее колено и бедро, осторожно отступив ногой.
3 Выпады с гантелями. Выполнение базового выпада с гантелями, как если бы вы собирались сделать сгибание бицепса, может быть отличным упражнением для всей ноги. Держите спину прямо, туловище согнутым, а голову и ступни вперед, чтобы сделать выпад в правильной форме.
- Чтобы выполнить выпад, сделайте шаг вперед одной ногой пяткой вперед.
- Медленно опускайтесь, пока ноги не согнуты под углом 90 градусов.
- Оттолкнитесь ведущей ногой и выпрямите ноги. Встаньте прямо, чтобы завершить повторение. Сделайте одинаковое количество повторений с обеих сторон.
Реклама

Часть 4 из 4: Разработка рутины

один Выделите группы мышц, которые вы хотите проработать. Постарайтесь составить распорядок дня, которому вы сможете следовать и над которым вам будет интересно работать. Например, вы можете структурировать свою неделю следующим образом:
- Понедельник: Сконцентрируйтесь на спине и трицепсе.
- Вторник: Сконцентрируйтесь на ногах.
- Среда: Сконцентрируйтесь на груди и бицепсах.
- Четверг: Сконцентрируйтесь на абс.
- Пятница: Сконцентрируйтесь на плечах.
- Суббота: Остальные.
- Воскресенье: Остальные.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Лайла Аджани
Фитнес-тренер Лайла Аджани - фитнес-тренер и основательница Push Personal Fitness, организации персональных тренировок, базирующейся в районе залива Сан-Франциско. Лайла имеет опыт в соревновательной легкой атлетике (гимнастика, пауэрлифтинг и теннис), личных тренировках, беге на длинные дистанции и олимпийской атлетике. Лайла сертифицирована Национальной ассоциацией силы и кондиционирования (NSCA), пауэрлифтингом США (USAPL), и она является специалистом по коррекционным упражнениям (CES). Лайла Аджани
Тренер по фитнесу
Рассмотрите возможность тренировки всего тела вместо того, чтобы изолировать разные группы мышц. Многие люди, особенно новички, делают подъемы исключительно верхней части тела в один день, подъемы ног - в другой, толкающие упражнения - в отдельный день и так далее. Имейте в виду, что даже если вы попытаетесь изолировать разные группы мышц, вы, скорее всего, будете работать более чем в одной области одновременно. Чтобы ваша тренировка была сбалансированной, самый эффективный способ стать сильнее - это тренироваться на все тело в непоследовательные дни.
2 Постепенно прибавляйте в весе. Примерно через неделю занятий поднятием тяжестей вы заметите, что стало легче выполнять одни и те же упражнения с одинаковым весом. Продолжайте выполнять эти упражнения с отягощениями до конца недели, убедившись, что вы делаете это в правильной форме. По истечении этой недели добавьте веса к тому, что вы уже использовали. Этого не должно быть слишком много, достаточно, чтобы сделать его таким же тяжелым, как ваша первая неделя.
- Вы захотите использовать веса, которые по-прежнему удобны в использовании, но достаточно тяжелые, чтобы «только» позволить вам сделать три или четыре подхода по 8-12 повторений в каждом.
- Вы используете одни и те же веса в течение двух недель, выполняя одни и те же упражнения.
- Добавьте еще веса и используйте их в течение следующих двух недель, выполняя те же упражнения.
3 Делайте наборы пирамидок. Получите достаточно большой вес, чтобы сделать максимум 12-15 повторений. Затем сделайте подходы по пирамиде с отягощениями, сделав подход 5, затем 1 подход 10, 1 подход 15, прежде чем снова спуститься вниз. Отдыхайте между подходами от 30 секунд до минуты.
- После минуты отдыха между подходами выполните еще один подход пирамиды, который тренирует те же группы мышц с тем же количеством повторений и отдыха. После этих трех подходов переходите к другой группе мышц.
4 Когда закончите, примите холодный душ и / или ванну. Это поможет вам расслабиться, а также расширит артерии в мышцах и вокруг них, что позволит легче поступать кислороду и облегчить отток кислот, выработанных в ваших мышцах. Реклама

Форма подъема тяжестей и движения

Поддержание правильной формы при поднятии тяжестей Базовые упражнения с тяжелой атлетикой для начинающих Промежуточные упражнения с поднятием тяжестей

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос

Вопрос: Моя левая рука плохо справляется с поднятием тяжестей. Что я должен делать?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Используйте гантели вместо штанги. Используйте одинаковые веса с обеих сторон, постепенно наращивая левую сторону, чтобы не отставать от правой. Никогда не используйте более тяжелые веса с одной стороны. Создайте свою более слабую сторону, чтобы противостоять более сильной стороне.
Вопрос: Следует ли мне использовать сывороточный протеин при поднятии тяжестей?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Если у вас действительно есть проблемы с набором веса и вы достаточно тренируетесь, чтобы испытывать мышечную усталость, протеиновые добавки могут помочь нарастить некоторые мышцы. Некоторые атлеты рекомендуют шоколадное молоко как легкодоступную альтернативу протеиновому порошку, поскольку в нем содержится правильный баланс макроэлементов (белков, углеводов, жиров) для восстановления после тренировки.
Вопрос Что такое программа 5x5?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Упражнение 5x5 означает количество подходов (5) и повторений (5) упражнения. Например, чтобы сделать сгибания на бицепс 5x5, начните с 5 сгибаний на бицепс, а затем отдохните. Повторите еще 4 раза, всего 5 раз. Общее количество сгибаний на бицепс будет 5x5, что соответствует 25 повторениям.
Вопрос: Как можно заниматься силовыми тренировками дома?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер, экспертный ответ Гантели, упражнения с собственным весом, эспандеры и некоторые ноу-хау - все, что вам нужно для отличной тренировки с отягощениями «дома».
Вопрос: Что значит поднимать тяжести?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Поднятие тяжестей означает выполнение различных моделей движений, как правило, при удерживании, толкании или вытягивании тяжелых предметов, таких как штанга или гантели.
Вопрос: Поднятие тяжестей полезно для похудения?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Поднятие тяжестей помогает похудеть несколькими способами, но в основном мышечная масса сжигает калории в состоянии покоя. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий ваше тело сжигает естественным путем.
Вопрос: Мне 16 лет. Могу я это сделать? Абсолютно. Для людей в возрасте 16 лет поднимать тяжести - это совершенно нормально.
Вопрос: Я худой. Помогут ли эти тренировки? Да, они могут помочь увеличить мышечную массу.
Вопрос: Если мне уже 20 лет. Можно ли научиться поднимать тяжести достаточно хорошо, чтобы претендовать на Олимпиаду? Обычно вы опаздываете в 20 лет. Однако, если вы найдете хорошего тренера и будете серьезно относиться к делу в следующие 3 года, у вас может быть шанс.
Вопрос Каков оптимальный возраст для тренировки мышц? фекалии22 Оптимального возраста не существует, некоторые начинают заниматься в шесть лет, некоторые - в 27. Начните, когда будете готовы.

Показать больше ответов Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама