Как повысить выносливость при беге

Вы бегаете на длинные дистанции и хотите повысить свою кардио-выносливость перед марафоном? Или, может быть, вы новичок в беге, и вы просто хотите подтолкнуть его и пройти первую-две мили. Каким бы ни был уровень вашего мастерства - новичок или опытный бегун - эта wikiHow покажет вам, как вывести свой бег на новый уровень.

Часть один из 4: Повышайте выносливость бега с помощью интервальных тренировок

один Используйте интервальные тренировки. У интервальных тренировок есть несколько преимуществ, которые помогут вам получить максимальную отдачу от бега и повысить вашу выносливость.
- Улучшите сердечно-сосудистую систему. Бег на выносливость может испортить вам настроение. Используя интервальную тренировку, вы увеличите свою анаэробную способность (истощение кислорода). И когда вы объедините это с аэробными способностями (выработка кислорода с легкими и длинными бегами), это в конечном итоге сделает вас быстрее.
- Сжигание калорий. Приливы энергии (высокоинтенсивная часть интервальных тренировок) увеличивают количество сжигаемых вами калорий. Это верно даже для относительно коротких очередей.
- Это добавляет интереса к вашему распорядку бега. Это может показаться мелочью, но из-за того, что вам скучно заниматься обычным бегом, вам будет намного сложнее сохранять мотивацию.
2 Выполняйте равномерные интервалы. Это самый простой способ включить интервальные тренировки. Вы просто чередуете равные периоды бега с высокой и низкой интенсивностью.
- Начните с разминки от десяти до пятнадцати минут. Начните с быстрой ходьбы, а затем медленно бегайте трусцой, набирая скорость в конце разминки, чтобы перейти к полноценному бегу. Это позволит убедиться, что ваше тело должным образом разогрето, прежде чем вы начнете интенсивную скоростную работу.
- Если вы впервые начинаете делать интервалы, вам нужно тренировать свое тело, чтобы привыкнуть к жестким интервалам. Бегите на высокой скорости в течение одной минуты, а затем две минуты медленно бегайте или ходите. Повторите эти интервалы шесть-восемь раз. Делайте это в течение нескольких недель, пока не почувствуете себя комфортно с остальным. Затем уменьшите время восстановления / отдыха на 30 секунд, пока вы не запустите серию 50/50 (например, одну минуту, а затем одну минуту отдыха). Убедитесь, что вы и ваше тело готовы увеличить интенсивность интервалов в более быстром темпе и сократить период отдыха / восстановления, прежде чем сокращать время отдыха / восстановления.
- Закончите заминкой от пятнадцати до двадцати пяти минут. Переходите от бега к легкой пробежке, а затем постепенно переходите к прогулке к концу периода заминки.
3 Используйте интервальную тренировку по пирамиде. Интервалы пирамиды начинаются с коротких всплесков высокой интенсивности, а затем увеличиваются так, что самый продолжительный период высокоинтенсивных тренировок приходится на середину тренировки. Затем вы постепенно возвращаетесь к более короткому всплеску интенсивности перед завершением заминки. Это несколько сложнее, чем постоянные интервалы, и вы можете использовать секундомер, чтобы следить за своим временем.
- Разогревайте десять-пятнадцать минут. Как описано выше, начните с быстрой ходьбы, за которой следует легкая пробежка, набрав скорость в конце разминки, чтобы вы бежали с высокой интенсивностью в конце периода разминки.
- Бегите 30 секунд с высокой интенсивностью. Затем бегайте с низкой интенсивностью в течение одной минуты. Продолжайте следующим образом:
- 45 секунд в высоту, одна минута, пятнадцать секунд ниже.
- 60 секунд в высоту, одна минута, тридцать секунд ниже.
- 90 секунд в высоту, две минуты ниже.
- 60 секунд в высоту, одна минута, тридцать секунд ниже.
- 45 секунд в высоту, одна минута, пятнадцать секунд ниже.
- 50 секунд в высоту, одна минута ниже.
- Закончите заминкой от двадцати до тридцати минут, закончившейся удобной прогулкой.
- ПРИМЕЧАНИЕ. -> Когда вы начинаете любую программу интервальных тренировок, вам необходимо убедиться, что ваше тело настроено и готово к ее запуску. Если делать слишком много слишком рано, это может привести к травмам. Так же, как когда вы наращиваете свой пробег, вы не просто накапливаете. Вы постепенно нарастаете. ЕСЛИ вы указываете на конкретную гонку, вы делаете более длинные интервалы с более длительным отдыхом за несколько месяцев до гонки. По мере приближения гонки вы увеличиваете интенсивность и сокращаете время восстановления.
4 Делайте переменные интервалы. Если вы помимо бега занимаетесь спортом, например, теннисом, то знаете, что требования к скорости и выносливости зависят от условий игры. Переменные интервалы помогают смешивать короткие и длинные интервалы высокой интенсивности в непредсказуемой схеме, которая более точно имитирует нерегулярные всплески скорости, которые являются частью типичных игровых условий.
- Разминайтесь в течение десяти-пятнадцати минут легкого бега.
- Перемешай. Бегайте две минуты с высокой интенсивностью, а затем медленно бегайте две минуты тридцать секунд. Бегите на максимальной скорости 30 секунд, а затем бегайте трусцой 45 секунд. Смешивайте интервалы наугад. Просто убедитесь, что вы отдыхаете дольше после более длительных интервалов высокой интенсивности, чем для коротких интервалов. Начиная тренировку, сохраняйте периоды отдыха немного дольше, пока ваше тело не будет готово сократить интервалы отдыха.
- Остудите пятнадцать-двадцать пять минут.
5 Используйте настройку интервала на беговой дорожке. Когда вы бегаете по беговой дорожке с интервалами, тренажер смешивает скорость и наклон, создавая новые и непредсказуемые проблемы. Просто не забудьте потом разогреться и остыть, если эти периоды не включены в программу интервальных тренировок. Реклама

Гол
0 / 0

Часть 1 Викторина

Вы должны начать сеанс интервальной тренировки с ...

Разминка низкой интенсивности.

Абсолютно! Даже если у вас есть опыт интервальных тренировок, вам необходимо разогреться, прежде чем начинать выполнять интервалы высокой интенсивности. Первой частью тренировки всегда должна быть 10-15-минутная разминка. Читайте еще один вопрос викторины.

Короткая серия высокоинтенсивного бега.

Попробуй снова! Да, короткие серии высокоинтенсивного бега - это то, что придает интервальным тренировкам название и эффективность, но это не означает, что вам следует начинать с бега на полную мощность. Если вы это сделаете, у вас больше шансов навредить себе. Выберите другой ответ!

основы ракетбола

Бег средней интенсивности.

Не совсем! Когда вы занимаетесь интервальными тренировками, вы не тратите время на бег средней интенсивности. Интервальная тренировка работает за счет чередования периодов упражнений с высокой и низкой нагрузкой. Выберите другой ответ!

На самом деле, неважно, с чего вы начнете, если вы чередуете.

Нет! Совершенно важно, с какого упражнения вы начнете, когда вы занимаетесь интервальной тренировкой. У вас больше шансов получить травму, если вы начнете бегать с неправильной интенсивностью. Попробуйте другой ответ ...

Хотите еще викторин?

Часть 2 из 4: Кросс-тренинг для повышения выносливости при беге

один Добавьте к своему бегу силовые тренировки. Силовые тренировки повышают экономичность бега, а это означает, что вы более эффективно используете кислород во время бега. Попробуйте выполнять свободные веса, тренажеры или другие силовые упражнения три раза в неделю.
2 Делайте мощные велосипедные интервалы. Вращение педалей на велотренажере с высоким напряжением задействует мышцы ног даже больше, чем бег в гору, без воздействия на суставы.
- Когда вы крутите педали на велотренажере, постепенно увеличивайте натяжение до тех пор, пока вы не сможете еле двигать колесо.
- Встаньте и крутите педали так быстро, как только сможете. Отдыхайте и снимайте напряжение между интервалами. Например:
  - Встаньте и крутите педали с большим натяжением в течение 30 секунд. Затем сядьте, уменьшите натяжение и крутите педали медленнее в течение 1 минуты.
  - Продолжайте чередовать положение стоя и крутить педали с высокой интенсивностью и сидя и крутите педали с низкой интенсивностью в течение 1 минуты.
  - Вы также можете выполнять интервалы по пирамиде 30, затем 45, затем 60, затем 90 секунд. Затем уменьшите его, выполняя интервалы в 60, 45 и 30 секунд. Обязательно выполняйте педалирование сидя с меньшей интенсивностью между интервалами высокой интенсивности.
- Запишитесь на занятия по спиннингу - инструктор проведет класс через подготовленный набор упражнений для педалирования, которые значительно увеличат вашу выносливость.
3 Проплыть несколько кругов . Вы можете поплавать в качестве перерыва после тяжелой тренировки или просто поплавать, чтобы изменить свой распорядок дня. Плавание имеет дополнительное преимущество, так как прорабатывает мышцы верхней части тела, которые у бегунов обычно недостаточно развиты. Реклама

Гол
0 / 0

Часть 2 Викторина

Если вы хотите выполнять интервалы на велотренажере, что вам следует увеличивать во время интервалов высокой интенсивности?

Наклон велосипеда

Не совсем! В отличие от беговой дорожки, на обычном велотренажере нет настройки наклона. Тем не менее, есть способ имитировать трудность крутить педали в гору, изменив другую настройку. Угадай еще раз!

Напряжение велосипеда

Ага! На велотренажере под натяжением понимается устойчивость педалей к повороту. Очень высокое напряжение имитирует крутой подъем на педали, и это дает вашим ногам отличную тренировку. Читайте еще один вопрос викторины.

Настройка скорости велосипеда

Почти! Велотренажеры не похожи на беговые дорожки - у них нет настройки скорости как таковой. Вы можете крутить педали быстрее или медленнее, но сам велосипед не влияет на скорость. Попробуй снова...

Хотите еще викторин?

Часть 3 из 4: Другие идеи для повышения вашей выносливости

один Совершайте длительные пробежки по выходным. Если вы привыкли бегать 2 мили (3,2 км) в день в будние дни, то сделайте пробег на выходных на 4 мили (6,4 км).
2 Беги медленнее и дольше. Например, бегите на 60% на большие расстояния. Длинный бег предназначен для повышения выносливости, и это не гонка. Обязательно делайте легкие дни до и после этих пробежек.
3 Попробуйте плиометрику. Плиометрические упражнения, такие как прыжки со скакалкой и пропуск упражнений, могут помочь улучшить вашу механику бега, уменьшив количество времени, в течение которого ваши ноги остаются на земле.
4 Увеличивайте темп в конце пробежки. В последнюю четверть тренировки бегайте как можно быстрее, прежде чем остыть. Это упражнение поможет вам снизить усталость, вызванную поздней гонкой.
5 Бегите по меняющейся местности. Бегаете ли вы на улице или на беговой дорожке, часто меняйте наклон, чтобы ускорить кардио-тренировку.
6 Измените свой рацион. Откажитесь от рафинированных углеводов и ешьте больше нежирного белка и овощей. Кроме того, ешьте меньше и чаще. Реклама

Гол
0 / 0

Часть 3 Викторина

Когда вы едите, чтобы повысить выносливость, вам следует избегать ...

Протеин

Нет! Когда вы пытаетесь повысить выносливость, вам нужно есть много белка, потому что белок важен для ваших мышц. Особенно полезно есть нежирные белки, такие как птица и рыба. Есть лучший вариант!

Овощи

Не совсем! Овощи - это хорошая вещь, которую стоит включать в свой рацион, когда вы пытаетесь повысить свою выносливость. Они дают вам много разных витаминов, но содержат относительно мало калорий и сахара. Угадай еще раз!

Рафинированные углеводы

Правильный! Рафинированные углеводы (в том числе сладости) могут дать вам быстрый прилив энергии, но в конечном итоге они пагубно сказываются на вашей выносливости. Вам лучше наполнить свой рацион более длительными источниками энергии. Читайте еще один вопрос викторины.

Хотите еще викторин?

Часть 4 из 4: Составьте расписание тренировок

один Установите расписание. Если вы составите график и будете его придерживаться, это поможет придерживаться своего режима. Это поможет вам достичь своей цели по повышению выносливости, а также даст вам возможность собирать показатели: поддерживаете ли вы стабильный темп? Сможете ли вы бегать дольше или быстрее (или и то, и другое), или вы достигли плато? Вот примерный график, который поможет вам развить как выносливость, так и скорость:
- 1 день - Устойчивые интервалы. Разминайтесь в течение 15-20 минут, затем бегите на высокой скорости в течение одной минуты, а затем одну минуту пятнадцать секунд медленного бега или ходьбы. Повторите эти интервалы шесть-восемь раз. Поддерживайте стабильное время для каждой фазы (используя секундомер), а затем остыните 20-30 минут, постепенно переходя к прогулке.
- День 2 - День легкого бега (всего 2–5 миль (3,2–8,0 км), в зависимости от вас и вашего опыта бега).
- 3 день -Пирамидальные интервалы. Разминайтесь в течение десяти-пятнадцати минут, а затем запустите набор интервалов по пирамиде, как описано выше.
  - Бегите в удобном темпе в течение 15 минут, затем выполните сет с переменным интервалом.
  - Закончите заминкой от двадцати до двадцати пяти минут и завершите удобной прогулкой.
- День 4 - Легкий бег (2–5 миль (3,2–8,0 км), в зависимости от вас и вашего опыта бега).
- 5 день - Легкий бег (2–5 миль (3,2–8,0 км), в зависимости от вас и вашего опыта бега).
  - Может показаться, что это много отдыха, но тогда в День 3 вы действительно бегали довольно усердно. А учитывая, что в День 6 вы много бегаете, было бы лучше, если вы хорошо отдохнете.
- 6 день - Долго. Начните медленно и бегите в легком темпе от 40 до 90 минут. Полезно иметь друга или семью, которые готовы бежать с вами или, по крайней мере, следовать за вами на велосипеде.
- 7 день - День отдыха (2–5 миль (3,2–8,0 км), в зависимости от вас и вашего опыта бега. Каждую 8-ю неделю делайте выходной).
2 Немного перемешайте. С помощью этой техники подталкивайте себя примерно раз в три недели:
- Найдите местный трек или ровную поверхность примерно ^один⁄₄ миля (0,4 км) (400 метров) для бега. Избегайте улиц, так как они слишком изогнуты; бордюрная опора будет заметно ниже уличной.
- Растяжка с динамической растяжкой ( не статичный ) и сделайте легкую разминку (например, 25 отжиманий или бег трусцой).
- Сделать ^один⁄₄ спринт на милю (0,4 км), за которым следует ^один⁄₄ миля (0,4 км) бег трусцой. Сделайте спринт и бег трусцой не менее 2 миль (3,2 км).
- Превзойдите свой охват. Когда вы достигли предела продолжительности, запишите время и место пробежки. Сделайте это минимальным расстоянием / продолжительностью и постарайтесь побить это число. По мере улучшения повышайте свой базовый уровень.
- Увеличивайте расстояние или время не более чем на 10% каждую неделю, чтобы постоянно наращивать выносливость.
- Сделайте заминку. После каждого бега не хочется просто останавливаться. Уходите, пока ваш пульс не станет умеренным. Затем потянитесь.
3 Сделать комплимент. Не бросайте свой режим, не говорите себе, что сделаете это завтра, не говорите себе, что вы слишком устали, и не говорите себе, что вы слишком заняты. Беги утром, чтобы покончить с этим. Реклама

Гол
0 / 0

Часть 4 Викторина

После того, как вы закончите пробежку, вам следует ...

как перехватить теннисную ракетку

Остановитесь и сразу отдохните.

Близко! Даже если вы устали после пробежки, переходить от интенсивной пробежки к отдыху - не лучший вариант. Это внезапное изменение не так хорошо для повышения выносливости, как после пробежки немного больше упражнений. Попробуйте другой ответ ...

Идите в умеренном темпе, пока ваш пульс не снизится.

Правильно! Самое здоровое, что вы можете сделать после бега, - это немного прогуляться, чтобы остыть. Это позволяет вашему телу постепенно возвращаться к нормальному ритму, а не внезапно переключаться с бега на отдых. Читайте еще один вопрос викторины.

Выполняйте другие виды высокоэффективных упражнений.

Не обязательно! Как правило, лучше планировать тренировки так, чтобы вы выполняли одно упражнение в день. И если вы изнуряете себя бегом, вам все равно не стоит сразу переходить к другим высокоэффективным упражнениям. Выберите другой ответ!

Хотите еще викторин?

Примеры упражнений, распорядка и расписания

Упражнения для повышения выносливости при беге Программа интервальных тренировок Расписание для повышения выносливости при беге

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос

Вопрос Как я могу продержаться дольше во время бега?Франсиско Гомес
Тренер по фитнесу Франсиско Гомес - главный тренер FIT Potato Gym, тренажерного зала, открытого в 2001 году в районе залива Сан-Франциско. Франциско - бывший бегун, который помогает спортсменам на выносливость готовиться к крупным марафонам, таким как Бостонский марафон. Франциско специализируется на реабилитации после травм, гибкости, марафонских тренировках и фитнесе для пожилых людей. У него есть B.S. в области питания и физиологии упражнений и бега.Франсиско ГомесОтвет эксперта по фитнесу. Когда вы тренируетесь, попробуйте увеличивать расстояние или время на 10% каждую неделю, чтобы подготовить себя.
Вопрос: Какие продукты можно есть, чтобы повысить выносливость?Франсиско Гомес
Тренер по фитнесу Франсиско Гомес - главный тренер FIT Potato Gym, тренажерного зала, открытого в 2001 году в районе залива Сан-Франциско. Франциско - бывший бегун, который помогает спортсменам на выносливость готовиться к крупным марафонам, таким как Бостонский марафон. Франциско специализируется на реабилитации после травм, гибкости, марафонских тренировках и фитнесе для пожилых людей. У него есть B.S. в области питания и физиологии упражнений и бега.Франсиско ГомесОтвет эксперта по фитнесу. Чтобы сохранить энергию, съешьте за день до бега несколько сложных углеводов, например цельнозерновой хлеб и макароны или коричневый рис.
Вопрос Что мне есть и пить после бега? Попробуйте банан и стакан воды. Во время бега ваше тело использует углеводы в качестве топлива и теряет воду и электролиты с потоотделением. Это то, на чем вы должны сосредоточиться с помощью послетренировочного питания.
Вопрос Могу ли я пить воду между перерывами? Да. Рекомендуется пить воду, когда вы чувствуете необходимость во время тренировки. Обезвоживание может повлиять на вашу работоспособность и здоровье.
Вопрос: Что, если я буду практиковаться раз в неделю? Поможет ли это повысить выносливость? Вы можете, но это не сильно изменится. Помните, что это требует времени, самоотверженности и приверженности, поэтому, если вы будете больше стараться, это будет намного быстрее. Раз в неделю недостаточно, так как вашему сердцу нужно больше упражнений. Больше тренировок тренирует все ваше тело, а не только сердце.
Вопрос: Как я буду тренироваться на 1600 метров в ближайшие 3-4 месяца? Lilfroosh Беги каждый день. Чаще бег тренирует ваше тело и увеличивает расстояние, которое вы можете пробежать за определенное время.
Вопрос: Как далеко мне бежать, если у меня астма легкой степени? Вам следует бежать как можно дальше. Не ограничивайте себя, даже не пытаясь, только потому, что у вас астма. Начните бегать и остановитесь, когда ваше дыхание станет слишком ограниченным, чтобы вам было комфортно. Постарайтесь каждый день продвигаться немного дальше, но не продолжайте бежать, если чувствуете, что вам нужно остановиться.
Вопрос: Что мне есть и пить перед бегом? Брайан Рудин Белок и вода - хорошие варианты в часы, предшествующие бегу, но не ешьте и не пейте много примерно за полтора часа до бега, так как это может привести к судорогам.
Вопрос: Как мне тренироваться в течение следующей недели, чтобы пробежать 5 км за 20 минут? Установите цель бегать каждый день. Например, 1 км каждый день. Это подготовит вас. Здоровое питание. Каждый день старайтесь бегать рано утром. И, наконец, в последние дни начните пробегать еще немного дистанции. Это подготовит вас.
Вопрос Связан ли лишний вес с низкой выносливостью при беге? Да, из-за лишнего веса становится намного труднее заниматься физической активностью.