Ловкость - это навык, который вы, возможно, захотите улучшить, особенно если вы хотите улучшить свои спортивные навыки или если вы спортсмен. Быть проворным означает, что вы можете быстро двигаться, быстро останавливаться и менять направление в мгновение ока. Если вы хотите быть более подвижным, вы можете использовать различные упражнения, чтобы улучшить свои навыки. Как силовые упражнения (например, упражнения с собственным весом), так и аэробные упражнения могут помочь вам двигаться быстрее и легче. Начните включать больше упражнений на ловкость в свой распорядок тренировок, чтобы вы могли лучше координировать свои действия и лучше выступать в видах спорта, требующих ловкости, таких как пляжный волейбол, теннис или хоккей.
поиграй в теннис рядом со мной
Шаги
Часть один из 3: Использование тренировок с отягощениями для повышения гибкости
- один Попробуйте отжиматься в ладоши. Если вы уже умеете делать несколько обычных отжиманий, попробуйте отжиматься с хлопком. Это требует, чтобы вы координировали свою верхнюю часть тела и были достаточно быстрыми в движениях, чтобы вы могли хлопать в ладоши между отжиманиями.
- Встаньте на пол на коврик для фитнеса или на пол с ковровым покрытием. Так вам будет удобнее держать руки и запястья.
- Положите руки ладонями на пол. Руки должны быть на ширине плеч. Вытяните ноги полностью позади себя и держите их на прямой линии.
- Согните руки в локтях от тела. Опускайтесь вниз (сохраняя прямую напряженность корпуса), пока ваш нос не окажется всего в нескольких дюймах от пола.
- Оттолкнитесь с максимальной силой. Ваша цель - поднять верхнюю часть тела в воздух.
- Как только ваши руки оторвутся от земли, сведите их перед грудью и хлопните в ладоши.
- Приземлитесь на пол в исходное положение - ладони на полу, руки на ширине плеч. Повторите столько раз, сколько сможете.
- 2 Выполняйте прыжки на ящик. Упражнение, требующее силы и точности, - это прыжки на ящик. Это упражнение поможет нарастить мышечную силу, а также научит мышцы ног со временем стать более подвижными.
- Для начала найдите очень прочный и прочный ящик. Начните с низкого ящика на высоте около 4 дюймов над уровнем земли, затем постепенно переходите к более высоким ящикам. Вы можете начать это, подпрыгнув к обочине и обратно. Другие варианты включают плио-бокс, фитнес-бокс, сделанный специально для этого упражнения - он очень прочный и не скользит по полу. Вы также можете использовать прочную скамейку, край низкой стены или прочный ящик.
- Встаньте на 1-2 дюйма (5,1 см) перед коробкой. Носок ваших кроссовок должен быть очень близко к коробке.
- Сядьте на корточки так, чтобы ваши бедра были параллельны полу. С силой подталкивайте себя. Поднимите руки вверх, чтобы использовать инерцию, чтобы оторваться от пола.
- Аккуратно приземлитесь на коробку. Шагните или аккуратно спрыгните с вершины ящика и повторите это упражнение столько раз, сколько сможете.
- 3 Попробуйте берпи. Еще одно хорошее упражнение с собственным весом - берпи. Это упражнение требует от вас скорости, скоординированности и ловкости. Более регулярная практика бёрпи может улучшить вашу общую ловкость.
- Чтобы начать бурпи, примите позу на корточках. Поставьте ступни немного шире, чем на ширине бедер, так, чтобы пальцы ног были направлены в сторону от тела.
- Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Положите руки на пол прямо перед коленями.
- Отведите ноги прямо назад, чтобы вы приняли положение отжимания. Выполните одно отжимание.
- Немедленно подпрыгните ногами к рукам. Поднимите туловище прямо, чтобы вы снова оказались в положении на корточках.
- Наконец, подпрыгните обеими ногами как можно выше. Когда ваши ступни снова коснутся земли, присядьте и начните еще одно упражнение бёрпи. Делайте столько, сколько сможете.
- 4 Выполняйте броски набивного мяча. Одно из упражнений с собственным весом - это броски набивного мяча. Хотя это не только упражнение с собственным весом, оно требует от вас координации ваших ног, ступней, рук и координации глаз и рук.
- Встаньте на расстоянии нескольких футов от очень прочной стены. Сторона здания или бетонная стена - хорошая идея. Слегка согните ноги в коленях, чтобы вы почти приседали.
- Возьмите набивной мяч подходящего веса. Он не должен быть таким тяжелым, чтобы его нельзя было бросить или поймать, но все же он должен оказывать некоторое сопротивление.
- Используйте пас от груди, чтобы бросить мяч в стену. Этот тип передачи требует, чтобы вы держали набивной мяч на уровне груди и с силой толкали мяч о стену.
- Когда мяч отскакивает от стены и возвращается к вашему телу, вытяните руку на уровне груди, чтобы схватить мяч и вернуть его к груди.
- Когда вы поймаете мяч, сделайте шаг вправо. Во время тасования толкните набивной мяч обратно к стене.
- Повторите это движение, двигаясь так быстро, как только сможете. Сделайте несколько шагов вправо (или столько, сколько позволяет стена), а затем вернитесь влево.
Часть 2 из 3: Повышение ловкости с помощью аэробных упражнений
- один Начните делать упражнения по лестнице. Есть несколько видов лестничных дрелей. Все версии помогают улучшить координацию движений ног и глаз, повысить скорость и общую маневренность. Включите различные упражнения в свои тренировки, чтобы улучшить свою ловкость.
- Для этих упражнений можно использовать несколько типов лестниц. Вы можете купить лестницу, предназначенную для тренировки ловкости, или даже сделать лестницу самостоятельно, покрасив траву распылением или выложив на траве деревянные дюбеля.
- Вы можете попробовать тасовать в стороны. Поставьте обе ноги в первый ящик лестницы. Сделайте шаг правой ногой в следующую коробку. Как можно быстрее, шаркайте ногами вместе, а затем шагайте в сторону, чтобы перейти к следующему ящику.
- Выполняйте прыжки с лестницей на высокие колени. Пройдите по лестнице, поместив только одну ногу в каждую коробку. Во время бега поднимайте колени к груди.
- Также можно пройти дрель по лестнице на руках. Встаньте в положение отжимания руками в двух соседних ящиках. Спускайтесь по лестнице руками.
- 2 Совершайте самоубийства. Это отличные аэробные упражнения для улучшения вашей ловкости. Самоубийственные бега требуют, чтобы вы бежали как можно быстрее, останавливались на копейке и быстро меняли направление.
- Чтобы начать это упражнение, настройте свой курс. Поместите четыре маркера на землю (например, конус или мешок для фасоли) на равном расстоянии друг от друга. Один маркер будет вашей отправной точкой. Затем поместите второй маркер на расстоянии около 20 футов (6 м) от начальной точки, а затем третий и четвертый маркеры.
- Начиная с начального маркера, бегите ко второму маркеру. Присядьте, чтобы коснуться маркера рукой. Затем развернитесь и бегите обратно к стартовому маркеру.
- Присядьте, чтобы коснуться стартового маркера, затем развернитесь и бегите к третьему маркеру. Снова присядьте, чтобы коснуться маркера, а затем бегите обратно к начальному маркеру. Повторите это действие с четвертым и последним маркером.
- Выполняйте как можно больше упражнений на самоубийство. Возможно, вы сможете сделать только несколько, поскольку вы все время бегаете.
- 3 Скакалка. Еще одно отличное аэробное упражнение - прыжки со скакалкой. Возьмите скакалку и выполните несколько из этих упражнений, чтобы улучшить общую ловкость.
- Для начала просто скакалка как обычно. Поверните скакалку так, чтобы она проходила под вашими ногами только один раз. После того, как вы освоите это, посмотрите, сможете ли вы сделать «двойной под», когда вы дважды качаете веревку под ногами перед приземлением.
- Другой вариант, который вы можете попробовать, - это перекрестить веревку перед собой. После каждого прыжка скрещивайте руки перед собой.
- Также попробуйте комбинировать оба варианта: двойной нижний и перекрестный. Это гораздо более продвинутый навык, и для его овладения потребуется практика.
- 4 Попробуйте уроки танцев или аэробики. Хотя есть множество индивидуальных упражнений, которые могут помочь улучшить ловкость, есть и групповые или групповые упражнения, которые также помогут.
- Исследования показали, что уроки танцев (например, зумба) и занятия аэробикой могут помочь улучшить вашу ловкость.
- Оба этих типа занятий требуют от вас запоминания довольно сложной шаговой или танцевальной программы. Ваши руки будут двигаться в другом направлении, чем ваши ноги.
- Кроме того, движения выполняются быстро и последовательно.
- Со временем участие в этих занятиях может улучшить не только вашу физическую ловкость, но и умственную ловкость.
Часть 3 из 3: Повышение ловкости с помощью игр-упражнений
- один Используйте мяч для ловкости. Интересный способ улучшить свою ловкость - поиграть с мячом для ловкости. Эти маленькие шарики не являются сферой. Они приплюснуты с нескольких сторон, поэтому при ударе о твердую поверхность (например, стену или пол) они будут подпрыгивать в разных направлениях.
- Поищите мячи для аджилити в Интернете или в фитнес-магазине. Они прослужат долго, поэтому вам не придется покупать больше одного.
- Встаньте на расстоянии около 3 м от прочной стены или стены здания. Убедитесь, что слева, справа и сзади есть много свободного места. В погоне за мячом ловкости вы не хотите наезжать на предметы.
- Бросьте мяч о стену и постарайтесь двигаться достаточно быстро, чтобы поймать мяч до того, как он упадет на землю. Лови мяч обеими руками.
- По мере вашего совершенствования вы можете перейти к попыткам поймать мяч только одной рукой.
- 2 Попробуйте упражнения на воздушном шаре. Еще одно интересное упражнение, которое стоит попробовать (даже с маленькими детьми) - это упражнение с воздушным шаром. Используя два шарика разного цвета, постарайтесь удерживать их в воздухе и непрерывно взбивать.
- Для начала заполните два шарика разного цвета - например, красный и синий шарик. Не используйте гелий. Вы хотите, чтобы эти воздушные шары естественным образом падали на землю, а не поднимались вверх и улетали.
- Принесите оба шарика в большую пустую комнату или сыграйте в эту игру на открытом воздухе, где много свободного места. Вы не хотите сталкиваться с какими-либо объектами.
- Выберите порядок попадания в воздушные шары. Например, сначала ударьте по красному, а затем по синему шарику.
- Продолжайте запускать воздушные шары в заданном порядке в воздух. Старайтесь не позволять им касаться земли.
- 3 Играть в классики. Отличная детская игра, в которую весело играть и которая также улучшит вашу ловкость, - это классики. Возьмите немного тротуарного мела и нарисуйте серию коробок в соответствии с вашим курсом.
- Каждая коробка должна быть примерно в два раза больше вашей ступни - примерно 2 фута с каждой стороны.
- Чтобы разогреться, пройдите курс в обычном режиме. Прыгайте на одной ноге через каждый из одиночных квадратов и используя две ноги в двойных квадратах.
- Если хотите, повторите курс на одной ноге. Обязательно прыгайте в каждый квадрат. Поменяйтесь сторонами и запрыгните на другую ногу.
- 4 Сделайте свой собственный курс аджилити. Еще кое-что, что может быть интересно, - это сделать свой собственный курс аджилити дома. Соберитесь с семьей или друзьями, чтобы посоревноваться в различных упражнениях на ловкость.
- Найдите широкое открытое пространство, чтобы подготовить свой курс. Это может быть ваш задний двор или пустое поле. Также соберите любые необходимые материалы - например, стремянку, конусы или плио-боксы.
- Чтобы составить курс, подумайте о серии из нескольких упражнений на ловкость. Вы можете попробовать такую серию, как: 10 прыжков на плио-боксе, 60 секунд двойных прыжков под скакалкой, боковые перетасовки по лестнице и завершение бросками набивного мяча.
- Найдите время, чтобы увидеть, как быстро вы справитесь. По мере того, как вы тренируетесь и становитесь лучше, ваше время будет идти быстрее и быстрее.
- 5 Играть в игру вышибалы . Соберитесь с компанией друзей и поиграйте в вышибалу. Нет лучшего способа продемонстрировать свою ловкость, чем прыгать, уворачиваться или убегать от мяча.
- Сформируйте команду из 10 - 12 человек. Разделите всех поровну на две команды.
- Разделите свое поле пополам, используя длинный кусок малярной ленты или используя спортивную площадку или поле (например, баскетбольную площадку) в качестве игровой площадки.
- Также поместите по крайней мере от трех до пяти мячей (вы можете использовать мячи для ударов или другой более мягкий мяч) с каждой стороны площадки.
- Цель состоит в том, чтобы попытаться поразить игроков другой стороны, уклоняясь и избегая попадания мячей в вашу сторону. Побеждает сторона, у которой остался последний игрок.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос: Какие упражнения я могу делать, чтобы улучшить свою ловкость?Франсиско Гомес
Фитнес-тренер Франциско Гомес - главный тренер FIT Potato Gym, тренажерного зала, открытого в 2001 году в районе залива Сан-Франциско. Франциско - бывший бегун, который помогает спортсменам на выносливость готовиться к крупным марафонам, таким как Бостонский марафон. Франциско специализируется на реабилитации после травм, гибкости, марафонских тренировках и фитнесе для пожилых людей. У него есть B.S. в области питания и физиологии упражнений и бега.Франсиско ГомесОтвет специалиста по фитнесу. Все, что задействует ваши икры или связано с прыжками, поможет вам стать более подвижным. Попробуйте выполнять приседания с прыжком, бёрпи или прыжки с выпадом.
Реклама
подсказки
- Чтобы улучшить свою ловкость, в идеале вы должны в течение недели сочетать силовые тренировки и аэробную активность.
- Кроме того, более интенсивные или продолжительные тренировки не обязательно улучшают ловкость. Тип упражнений и качество помогают больше всего.
- Следите за своим прогрессом по мере того, как вы включаете больше тренировок на ловкость. Со временем вы сможете перейти к более сложным упражнениям, чтобы увидеть дальнейшие улучшения.
Реклама
Поддержите образовательную миссию wikiHow
Каждый день в Wikihow, мы упорно работаем, чтобы дать вам доступ к инструкции и информацию, которые помогут вам жить лучше, то ли это держать вас безопасным, здоровым, или улучшение Вашего благосостояния. В условиях нынешнего общественного здравоохранения и экономических кризисов, когда мир резко меняется, и мы все учимся и адаптируемся к изменениям в повседневной жизни, людям нужна wikiHow как никогда. Ваша поддержка помогает wikiHow создавать более подробные иллюстрированные статьи и видео и делиться нашим надежным брендом учебного контента с миллионами людей по всему миру. Пожалуйста, подумайте о том, чтобы внести свой вклад в wikiHow сегодня.
