Укрепление корпуса и нижней части тела значительно улучшит вашу осанку, а сильный и гибкий позвоночник поможет вам почувствовать себя лучше. Вы можете улучшить гибкость позвоночника с помощью йоги, выполняя позы, специально разработанные для удлинения и поворота позвоночника. Также существует ряд поз йоги, которые служат для разогрева и зарядки вашего позвоночника и всей спины. Как и в случае любой программы упражнений, поговорите со своим врачом перед тем, как начать заниматься йогой, чтобы улучшить гибкость позвоночника, особенно если у вас недавно была травма спины или хроническое заболевание, которое влияет на позвоночник.
Шаги
Метод один из 3: Разминка спины
- один Начните с кота / коровы. Переход между позами кошки и коровы - отличная стартовая разминка для вашего позвоночника, которая ослабит скованность и поможет вам лучше артикулировать позвоночник. Это упражнение йоги также поможет вам осознать свой позвоночник.
- Встаньте на четвереньки так, чтобы запястья находились прямо под плечами, а колени - прямо под бедрами. Держите спину в нейтральном положении. Сделайте несколько глубоких вдохов, сосредотачиваясь на каждом вдохе и выдохе и соединяя свой разум и тело.
- На вдохе выгните спину, опуская пупок к полу. Откройте грудь и поднимите голову, чтобы смотреть вперед. Следите за своими плечами, держите лопатки на одной линии с позвоночником и плавите спину.
- На выдохе опустите копчик к полу и медленно согните позвоночник вверх, опуская взгляд и прижимая подбородок к груди. Вы должны закончить в позиции, похожей на «хэллоуинскую кошку».
- На вдохе выгибайте спину, чтобы вернуться в положение коровы. Повторите это упражнение не менее 5 циклов дыхания или столько, сколько вам удобно.
- 2 Перелейте в доску. Возможно, вам знакома поза планки в первую очередь как упражнение для укрепления кора, но она также разогревает мышцы спины и обеспечивает хорошую подготовку к дальнейшим позам йоги, направленным на гибкость позвоночника.
- На четвереньках вытяните ноги за собой так, чтобы вы стояли на носках, а ваше тело составляло прямую линию от макушки до пяток. Чтобы задействовать корпус, согните таз и поднимите его между лопаток. Поднимите подбородок, чтобы шея не согнулась, и надавите пятками.
- Задержитесь в этом положении не менее 5 циклов дыхания, глубоко дыша. Затем отпустите на пол.
- Если вы не можете дышать через полную планку, вы можете изменить позу так, чтобы ваше тело опиралось на колени и локти, а не на пальцы ног и руки.
- 3 Переход от доски к кобре. Вы можете более точно нацеливаться на позвоночник, создав виньясу из позы планки и кобры. В виньясе вы переходите из одной позы в другую с вдохом для каждого движения.
- Начните с планки и на выдохе опуститесь на землю, сгибая руки в локтях, прижимая руки к бокам. Убедитесь, что ваши плечи отведены назад и не касаются ушей. При необходимости опустите одно или оба колена, чтобы убедиться, что ваша верхняя часть тела в правильной форме.
- На вдохе поднимите верхнюю часть тела, оставив нижнюю часть тела на земле. Поднимитесь, пока руки полностью не вытянутся, открывая грудь и удлиняя туловище. Держите лопатки на спине на одной линии с позвоночником.
- На выдохе отведите бедра назад и перекатитесь на пальцы ног, чтобы вернуться в положение планки. Вдохните, затем на выдохе снова опустите. Повторите 5 циклов дыхания.
- 4 Заряжайте собаку лицом вниз. Собака лицом вниз - это хорошая разминка для всего тела, а легкое перевернутое положение может расслабить вашу нервную систему. Эта поза также может быть успокаивающей позой, которая стимулирует кровоток.
- На четвереньках поднимайте бедра вверх и назад, чтобы удлинить позвоночник на вдохе, выпрямляя ноги и руки так, чтобы вы были примерно в перевернутой V-образной форме. Оставайтесь на носках, но пятками прижмите к полу. Пятки могут достигать пола, а могут и не достигать пола, а ноги могут быть не совсем прямыми.
- Отведите от суставов запястья, удерживая лопатки на уровне позвоночника, а взгляд - мягким. Оставайтесь в этой позе как минимум 5 циклов дыхания. На каждом вдохе сосредотачивайтесь на подъеме к потолку. С каждым выдохом сосредотачивайтесь на том, чтобы давить пятками вниз.
- 5 Отдых в позе ребенка. Поза ребенка - стандартная поза для отдыха в йоге, но она также улучшает гибкость позвоночника, поскольку способствует удлинению позвоночника.
- На четвереньках медленно опускайте бедра на выдохе, пока ягодицы не окажутся на пятках. Вы можете положить свернутое полотенце или одеяло под колени или под колени, если у вас болят суставы.
- Слегка вытяните руки вперед, чтобы вы могли полностью вытянуть руки перед собой, а на вдохе согните туловище над бедрами, сохраняя позвоночник вытянутым. Опустите лоб на пол.
- Если вы не можете удобно положить лоб на пол, вы можете использовать блок или другой плоский предмет, например книгу или подушку, чтобы выровняли позвоночник в этом положении. Задержитесь в этой позе сколько хотите, глубоко дыша.
Метод 2 из 3: Удлинение позвоночника
- один Откройте грудь и шею в позе лука. Поза лука - ключевая поза йоги для улучшения гибкости позвоночника. Эта поза заряжает энергией и стимулирует ваше тело, а также укрепляет живот и спину, чтобы лучше поддерживать позвоночник.
- Начните эту позу, лежа на полу на животе. Согните ноги в коленях и потянитесь назад, чтобы схватиться за лодыжки или за ступни.
- На вдохе поднимите ступни к потолку, надавливая грудью вперед, а ступни - назад. Держите колени на ширине плеч, выгибая спину и отводя плечи к ступням.
- Удерживайте позу не менее 5 циклов дыхания, глубоко дыша. Затем отпустите на пол.
- 2 Ослабьте поясницу с помощью растяжки живых нервов. Сильные подколенные сухожилия важны, если вы хотите иметь длинный и гибкий позвоночник. Растяжка живых нервов укрепит и растянет мышцы ног, а также расширит и раскроет нижнюю часть спины.
- Из положения сидя вытяните ноги перед собой. Согните правое колено, плотно поставив правую ногу на внутреннюю поверхность левого бедра.
- На выдохе поднимите руки над головой и медленно перекиньте левую ногу с бедер, обхватив стопу или лодыжку. Убедитесь, что вы увеличиваете длину позвоночника, сохраняя нагрузку на корпус.
- Задержитесь в этом положении на 5 циклов дыхания, затем медленно поднимитесь на выдохе. Выпрямите правую ногу и повторите с другой стороны.
- 3 Раскройте бедра в позе моста. Поза моста помогает укрепить корпус и нижнюю часть тела для поддержки позвоночника, а также помогает удлинить позвоночник для повышения гибкости позвоночника. Вы можете выполнить модификацию с опорой, в которой ваша поясница поддерживается блоком для йоги, если вы еще не достаточно гибки, чтобы дышать в этой позе.
- Начните с того, что лягте на спину на пол, вытянув руки по бокам. Подойдите к кончикам пальцев ногами. Опустите плечи вниз так, чтобы лопатки выровнялись вдоль позвоночника. Прижмите поясницу к полу, подставив под нее таз.
- На выдохе поднимите бедра к потолку, прижимая ступни к полу, а колени - к спинке мата, при этом плечи и руки прижаты к полу. Подумайте о том, чтобы поднять грудь до подбородка.
- На вдохе медленно опустите бедра обратно на пол. Повторите это в течение пяти циклов дыхания.
- 4 Рок-н-ролл, чтобы массировать позвоночник. Вы можете чувствовать себя немного глупо, катаясь по полу, как ребенок, но эта поза обеспечивает хороший массаж позвоночника, который поможет раскрыть его и со временем повысит гибкость позвоночника.
- Начните с того, что лягте на спину и согните колени, поднимая их к груди.
- Обхватите ноги руками и глубоко дышите. Качайтесь вперед и назад, а также перекатывайтесь из стороны в сторону, чтобы массировать позвоночник. Сосредоточьтесь на том, чтобы раскачиваться вверх и вниз по всей длине позвоночника.
- 5 Снимите напряжение с помощью вытянутой позы щенка. Расширенная поза щенка может быть мягкой позой йоги для начинающих, которая удлинит ваш позвоночник. Будьте осторожны с этой позой, если вы недавно получили травму колена.
- Встаньте на четвереньки так, чтобы запястья были на одной линии с плечами, а колени на одной линии с бедрами. Согните пальцы ног так, чтобы ступни опирались на пол, и немного подайте руки вперед.
- На выдохе вытяните руки прямо перед собой и потянитесь вперед, не отрывая всех рук от пола. Положите бедра прямо на колени.
- Опустите лоб на пол и слегка прогните спину, чувствуя растяжение позвоночника при дыхании. Задержитесь в этой позе на 5-10 дыхательных циклов, затем отпустите ягодицы до пяток, чтобы отдохнуть в позе ребенка.
Метод 3 из 3: Скручивание позвоночника
- один Начните с поворота позвоночника сидя. Скручивание позвоночника сидя - это легкий поворот и хороший способ разогреть позвоночник для выполнения более сложных скручивающих поз. Добавление этого поворота в вашу практику может улучшить пищеварение, а также гибкость позвоночника.
- Сядьте в удобное положение и вытяните правую ногу прямо перед собой. Скрестите левую ногу над правой так, чтобы левая ступня стояла на полу с внешней стороны правого бедра.
- На выдохе повернитесь к согнутому колену, удерживая спину прямо так, чтобы ваше сердце находилось на уровне таза. Положите левую руку на пол позади себя с вытянутой рукой, при этом вы обнимаете колено правой рукой или кладете правую руку на пол рядом с бедром.
- Вдохните обратно в центр, затем поменяйте ноги и повторите с другой стороны.
- 2 Откройте плечи, продев нить в иглу. Этот простой поворот улучшает гибкость вашего позвоночника, освобождая пространство в плечах и спине и расслабляя шею. Вы начнете это положение со всех четвереньков, колени под бедрами и запястья под плечами.
- На выдохе просуньте правую руку под туловище к левой стороне. Согните левый локоть и опустите правое плечо и голову на пол. Осознайте бедра, чтобы они оставались сбалансированными и поддерживали нижнюю часть спины.
- Вдохните обратно в центр и повторите с другой стороной.
- 3 Сделайте резкий поворот в выпаде. Высокий поворот в выпаде улучшает гибкость позвоночника, а также укрепляет нижнюю часть тела и раскрывает нижнюю часть спины. Твист также может помочь улучшить пищеварение и укрепить мышцы кора.
- На четвереньках поднимите за собой правую ногу. На выдохе выставьте правую ногу вперед между руками. Колено должно находиться прямо над лодыжкой или, по крайней мере, двигаться в том же направлении, что и большой палец ноги.
- Вытяните левую ногу за собой и на вдохе поднимитесь на правые пальцы ног, а задние пальцы ног просуньте вниз. Для равновесия держите кончики пальцев на полу. Вы сейчас в сильном выпаде. Будьте осторожны, чтобы не повалить туловище на правое бедро.
- На выдохе протяните правую руку к потолку и поверните, стремясь к прямой линии энергии от кончиков ваших правых пальцев к вашим кончикам пальцев левой руки. Поверните от талии, держа бедра ровно.
- Вдохните обратно в центр, вернитесь на четвереньки, затем повторите с другой стороны.
- 4 Откройте позвоночник в позе с вращающимся боковым углом. Повернутый боковой угол создает много места в позвоночнике, а также затрудняет равновесие. Избегайте этой позы, если вы не можете дышать через нее и удерживать ее, не тряся и не опрокидываясь.
- Вы можете начать эту позу с четвереньков или с собаки лицом вниз. Пройдите или подпрыгните правой ногой вперед, чтобы войти в положение высокого выпада, при этом правое колено должно находиться над правой лодыжкой, голень перпендикулярна полу.
- На выдохе сложите ладони вместе перед сердцем в молитвенной позе. Наклонитесь вперед и поверните, так чтобы левый локоть находился на внешней стороне правого колена. Прижмите пятку спины к коврику под углом 45 градусов.
- Вдохните обратно в центр, вернитесь на четвереньки и повторите поворот с другой стороны.
- 5 Закончите наклонным поворотом. Поворот в наклонном положении - это расслабляющий и поддерживающий способ завершить практику йоги, направленную на улучшение гибкости позвоночника. Чтобы начать эту позу, лягте на пол на спину, вытяните руки прямо от плеч в обе стороны.
- Убедитесь, что ваши плечи плоские, а лопатки расположены по бокам позвоночника.
- Колени согните под прямым углом, ноги вместе. На выдохе опустите их влево, скручивая от бедер. Посмотрите через правое плечо. Следите за тем, чтобы плечи не отрывались от пола.
- Вдохните обратно в центр, затем на выдохе опустите колени на другую сторону. Сделайте это не менее 5 циклов дыхания, затем опустите ноги и опустите руки по бокам. Лежите в этом положении, известном как поза трупа, не менее 5 минут, глубоко дыша и позволяя всему вашему напряжению спуститься на пол.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос: Если у меня искривление позвоночника, следует ли мне поговорить со своим врачом, прежде чем заниматься йогой для позвоночника? Да, особенно для того, чтобы избежать дальнейшего повреждения спины. В то же время вы можете сделать множество мягких медленных растяжек, которые не повредят спину.
- Вопрос: Сколько времени нужно, чтобы моя спина стала достаточно гибкой, чтобы делать иглу? Это займет от нескольких недель до месяцев, в зависимости от того, как часто вы уже растягиваетесь, и от характера вашей спины.
Реклама
