Как получить разорванную спину

Получение оторванной спины менее интуитивно понятно, чем тренировка рук или ног. Вы не можете использовать или поднимать спину напрямую, поэтому вам нужно выполнять упражнения для рук и ног, которые задействуют мышцы спины. Как и в любом виде бодибилдинга, любой настоящий прогресс требует времени. К счастью, если вы проявите правильную решимость, разорванная спина будет вашей. Это отличный вид на всех и поможет изменить внешний вид вашего тела.

30 из 30, природа, мальчик полный

Метод один из 2: Наращивание мышц спины

один Запишитесь в тренажерный зал или создайте небольшой домашний тренажерный зал. Если вы новичок в тренировке мышц, то посещение тренажерного зала может показаться сложной задачей. Хотя отговорить себя от этого может быть легко, при правильной решимости вы можете получить большую пользу от посещения тренажерного зала. Гораздо легче чувствовать мотивацию, когда тренируешься с другими людьми, а тренажеры в тренажерном зале обеспечат сбалансированную тренировку.
- Не позволяйте своей гордости мешать походу в спортзал. Все присутствующие, вероятно, были в той точке, в которой вы находитесь, и есть большая вероятность, что другие люди захотят помочь вам в достижении ваших целей.
- Тренажерные залы могут быть дорогими. Многие из тех же тренировок можно выполнять дома, если у вас нет денег на них. Вы можете начать с малого с гантелей или взять базовую скамью с отягощениями, штангу и гантели.
2 Работайте со спиной 2 раза в неделю, делая между ними один день отдыха. Чтобы работать над наращиванием мышц, начните с веса, который вы можете поднять в хорошей форме, сделав 8-12 повторений. Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений с 1 минутой отдыха между подходами. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте свой вес и уменьшайте до 6-10 повторений с максимальным весом. После того, как вы уменьшите количество повторений, увеличьте количество подходов до 3-5.
- Основными упражнениями для спины являются тяги на тросе, тяги в наклоне, подтягивания, подтягивания, разгибания спины и разгибания спины.
- Форма очень важна, поэтому в случае сомнений всегда проконсультируйтесь с личным тренером, поговорите с персоналом спортзала или посмотрите видео на YouTube, размещенные людьми, у которых есть навыки тренировок.
3 Выполняйте тяги в наклоне. Возьмитесь за гантели ладонями друг к другу или штангу ладонями вверх или вниз, в зависимости от того, что вам удобно. Вытяните руки, согните колени и слегка наклонитесь вперед. Поднимите локти, напрягая спину. Выдохните, поднимая локти вверх и назад. Вдохните и медленно опустите вес. Это одно повторение.
- Поднимите тяжелую для вас гантель или штангу, которые вы можете поднять в хорошей форме.
- Если вы занимаетесь тренажерным залом, вы также можете использовать тренажер для гребли на тросе в качестве альтернативы.
4 Погрузиться в Гребной тренажер тренировки. Гребные тренажеры, пожалуй, лучший тренажер для тренировки спины. Это относительно забавное упражнение, и в нем легко получить хороший импульс. Старайтесь делать длинные ряды, а не короткие. Это максимизирует эффект, который он окажет на вашу спину.
- Важно использовать правильную технику на гребном тренажере.
5 Сделайте подтягивания или подтягивания в свой распорядок дня. Подтягивания - одно из лучших упражнений для проработки широчайшей мышцы спины, мышц спины, образующих V-образную форму. Однако они также очень трудны, особенно если вы не привыкли их делать. Используя перекладину для подтягиваний, подтянитесь вверх, ладони смотрят от себя. Подтянитесь, пока подбородок не окажется на уровне перекладины, затем медленно опуститесь. Делайте столько повторений, сколько сможете, и постепенно старайтесь увеличивать количество повторений в ходе тренировки.
- Вы можете выполнять подтягивания, меняя хват, то есть ладони будут обращены к вам.
- Штанги для подтягивания легко найти в спортзалах, но вы также можете купить штанги для подтягивания, чтобы использовать их дома. В некоторых общественных парках также есть подтягивающие бары.
- Поначалу подтягивания могут быть очень трудными, даже невозможными. Однако вы обнаружите, что быстро поправляетесь.
- Если вы записались в тренажерный зал, используйте тренажер для тяги вниз, чтобы постепенно наращивать силу для выполнения подтягиваний. Начните с веса, который вы можете тянуть примерно 10-12 раз. Выполняйте 2-3 подхода с таким весом в течение нескольких недель. Постепенно увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений до 6-10 в 3-5 подходах. Подобная работа с весом позволит безопасно наращивать силу и размер мышц.
6 Выполните разводку гантелей сзади. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка наклонив вперед на талии. Руки должны вытягиваться вперед, к полу. Вытяните руки в стороны до уровня спины. Медленно опустите руки в исходное положение. Это одно повторение.
- Вы также можете выполнять это упражнение лежа на груди и животе на наклонной скамье.
- Держите локти слегка согнутыми, чтобы защитить суставы.
7 Выполняйте разгибания спины в тренажере, позе кобры или суперменах. Если вы посещаете тренажерный зал, вы можете использовать скамью для разгибания спины, чтобы проработать спину, выполняя разгибания.
- Вы можете проработать мышцы-разгибатели спины, выполняя позу кобры или упражнение, известное как супермен.
8 Выполняйте упражнения для ягодиц, например становая тяга или поза моста . Чтобы выполнить становую тягу, удерживайте тяжелый вес на уровне бедер. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем медленно опустите вес вперед, опираясь на бедро. Спину держите очень прямой, но слегка согните колени.
- Как вариант, вы можете сделать позу моста. Лягте на пол, согнув колени и положив руки по бокам. Сожмите ягодицы и оторвите ягодицы от пола. Затем снова опуститесь на землю.
9 В завершение делайте отжимания. Отжимания рассматриваются в первую очередь как упражнение для рук и груди, но они влияют на мышцы спины. Установите для себя количество повторений и выполняйте их, немного увеличивая его с каждой тренировкой. Если вы не уверены, обратитесь к тренеру, чтобы убедиться, что ваша спина ровная.
10 Со временем измените свой распорядок дня. Это справедливо для любого мышечного роста: вам нужно со временем корректировать тренировку, чтобы ваше тело стимулировалось тренировками. Если у вас регулярные тренировки, вы можете выйти на плато всего через несколько месяцев.
11 Убедитесь, что вы выспались. Если вы хотите стимулировать рост мышц, очень важно хорошо выспаться. Хотя некоторые могут экономить на сне вместо дополнительных тренировок, прогресс в этом случае замедлится и остановится. Мышцы на самом деле растут, пока вы спите, поэтому убедитесь, что вы спите 7-9 часов каждую ночь, чтобы добиться максимальной отдачи.
- Недостаток сна также может привести к тому, что вы будете есть больше, что может усугубить проблему с весом.
12 Оставайтесь решительными. Те, кто видит лучший рост мышц, - это те, кто подходят к этому с ясной головой и хорошим настроем. Вы должны испытывать такое же волнение через несколько недель, как и в самом начале. Последовательность - ключ к успеху. Не позволяйте вашей мотивации угасать после нескольких первых тренировок. Прогресс придет к тем, кто все время следит за призом. Реклама

Метод 2 из 2: Избавление от жира

один Постарайтесь избавиться от жира в целом. Быть разорванным - это не просто иметь много мышц. Это также означает сохранение низкого содержания жира. Определение мышц происходит, когда мышца просматривается сквозь жир. Если вы хотите, чтобы спина была разорвана, и у вас есть лишний вес, вам нужно избавляться от жира одновременно с наращиванием мышц. Хотя некоторые говорят, что с помощью упражнений можно заставить себя похудеть в определенных областях, это опровергнуто. Единственный способ избавиться от жира на спине - это избавиться от жира в целом.
2 Старайтесь ежедневно заниматься по полчаса. Даже в те дни, когда вы не тренируете спину, рекомендуется заниматься физическими упражнениями на полчаса. Тренировка спины может засчитываться в это число, но вам следует попробовать другие занятия, например кардио, в дни, когда вы делаете перерывы.
3 Пробежаться. Бег, возможно, является лучшим упражнением для похудения. Это удобно, экономно по времени, а чувство «кайфа», о котором говорят многие бегуны, становится стимулом для того, чтобы сделать это привычкой. В дни, когда вы не сосредотачиваетесь на мышцах, попробуйте бегать.
- Хотя можно использовать беговые дорожки в тренажерном зале, рекомендуется заниматься бегом на улице. Бегать на свежем воздухе, как правило, более приятно, а пребывание на солнце улучшит ваше настроение.
- Плавание, возможно, даже более эффективно, когда дело доходит до потери веса, но может быть не таким удобным вариантом для вас. Плавательные движения, такие как вольный стиль и брасс, также прорабатывают спину и действительно могут нарастить мышцы спины, если их выполнять два или более раза в неделю.
4 Пей много воды. Питьевая вода должна стать приоритетом, если вы хотите улучшить свое тело. Это гарантирует, что ваши мышцы должным образом увлажнены во время тренировки. Это также важный аспект похудения. Питьевая вода даст вам большее чувство сытости, и вы не замените его «пустыми калориями», такими как газировка. Держите при себе многоразовую бутылку воды и наполняйте ее, когда она пустеет.
5 Попробуйте диету из цельных продуктов. Неудивительно, что питание и диета играют важную роль в фитнесе. Исключите пустые калории и обработанные продукты. Замените их листовой зеленью и бобовыми. Белок помогает обуздать аппетит и необходим для наращивания мышечной массы, поэтому включайте его в каждый прием пищи.
- Хорошие источники белка - это фасоль, чечевица, бобовые, молочные продукты, мясо, яйца, рыба и тофу.
- Спортсмены часто едят углеводы, чтобы подпитывать свои тренировки, но не забудьте выбрать сложные углеводы, такие как цельнозерновые и крахмалы, а не простые углеводы, такие как сахар, чипсы и белый рис.
- Если вы пытаетесь сбросить жир, убедитесь, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете во время тренировок.
6 Сократите употребление алкоголя. Употребление алкоголя может быть очень приятным, но с точки зрения тренировки и сжигания жира оно будет работать против вас. Алкоголь, как правило, очень калорийен, и его привычное употребление отрицательно сказывается на кишечнике. Алкоголь также негативно влияет на ваш распорядок тренировок. Если ваше тело пытается бороться с действием алкоголя, оно не сможет сосредоточиться на наращивании новых мышц. Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

видео . Используя этот сервис, некоторая информация может быть передана YouTube.

подсказки

Наилучшие результаты для мышц достигаются при хорошо сбалансированном режиме тренировок. Ваш прогресс замедлится, если вы сосредоточитесь исключительно на одной группе мышц.
Даже если ваша конечная цель - оторванная спина, вы можете обнаружить, что упражнения сами по себе являются наградой. Преимущества упражнений включают улучшение настроения и увеличение энергии в течение дня.