Как избавиться от жира на спине

Спина - одно из самых сложных мест для повышения тонуса и уменьшения жировых отложений, когда вы пытаетесь похудеть. К сожалению, «точечно обработать» любую часть вашего тела невозможно. Ваша диета и режим упражнений должны поддерживать как тонизирование верхней части тела, так и снижение общего жира в организме. Вы не можете просто похудеть в одной маленькой конкретной части тела. Более эффективно сочетать диету и упражнения, чтобы привести в тонус всю спину и уменьшить общий жир в организме. Внесение небольших изменений в свой рацион и выполнение правильных кардио- и силовых тренировок может помочь вам избавиться от жира на спине.



Метод один из 2: Упражнения для уменьшения жира в спине

  1. Изображение с названием Get Rid of Back Fat Step 1

    один Шаг вперед кардио . Для достижения наилучших результатов занимайтесь не менее 30 минут за раз от трех до пяти дней в неделю.
    • Эти кардио упражнения особенно эффективны для избавления от жира на спине. Они будут сжигать калории и укреплять мышцы спины: гребля, бокс и плавание.
    • Другие кардиоупражнения, которые следует включить: бег / бег трусцой, ходьба, езда на велосипеде, использование эллиптического тренажера или танцы.
    • Преимущества кардио не ограничиваются только тонусом спины. Кардио также снижает риск сердечных заболеваний, улучшает уровень холестерина и триглицеридов, улучшает работу сердца и снижает риск остеопороза.
    • Вы не можете «лечить точечно» или похудеть только в одной конкретной области. Вам необходимо снизить общую массу тела и уменьшить жировые отложения, чтобы увидеть уменьшение в одной конкретной области. Кардио упражнения помогут поддержать это.
  2. Изображение с названием Get Rid of Back Fat Step 2

    2 Попробуйте интервальные тренировки. Это способ быстрее сжечь жир. Это не только тонизирует вашу спину, но и убирает жир по всему телу.
    • Выполнение интервальных тренировок с более высокой интенсивностью может помочь сжечь больше жира и увеличить сжигание жира после завершения упражнения.
    • Один из способов выполнения интервальных тренировок - бег: бегать в энергичном темпе в течение нескольких минут, вернуться к более удобному темпу на пять минут, затем ускорить свой распорядок еще на две минуты. Продолжайте таким же образом в течение 15–20 минут.
    • Рассматривать Интервальная тренировка высокой интенсивности . NIH определяет HIIT как тренировку с высокой интенсивностью в течение от 30 секунд до нескольких минут с сериями упражнений либо без упражнений, либо с низкой интенсивностью в течение минуты или двух между ними. Делая это на самом деле усиливает преимущества, наблюдаемые при выполнении обычных кардиоупражнений. Он может улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье и повысить метаболизм. При выполнении упражнений с высокой интенсивностью вы должны быть достаточно вспотевшими и задыхаться, чтобы не произносить фразы или разговаривать.
    • Выполняйте HIIT-тренировку в течение 20 минут с дополнительными пятиминутными разминкой и заминкой.
  3. Изображение с названием Get Rid of Back Fat Step 3

    3 Делайте упражнения с собственным весом. Чтобы укрепить спину, вы можете выполнять несколько специальных упражнений, не требующих специальных тренажеров. Многие из этих упражнений можно выполнять даже дома.
    • Привяжите ленту сопротивления к дверной ручке. Закройте дверь и встаньте на расстоянии около 2 футов от двери. Возьмитесь за концы эспандера каждой рукой и согните руки в локтях на 90 градусов. Вытяните руки назад так, чтобы ваши плечи соединились. Задержитесь в этом положении 10 секунд, а затем отпустите. Повторите движение семь-десять раз. Если вы не чувствуете достаточного сопротивления, отойдите немного подальше от двери или используйте более толстую полосу сопротивления.
    • Разгибания поясницы нацелены на нижнюю часть спины и тонизируют мышцы там, где этот раздражающий жир свисает поверх ваших джинсов. Для начала лягте на пол на живот. Положите руки за голову и поднимите грудь и ноги как можно дальше от земли. Хорошее начало - три подхода по 10 повторений. Они также могут помочь облегчить боль в пояснице.
    • Выполняя упражнения с мостиком, лягте на пол на спину. Согните колени под углом 90 градусов, но держите ступни на полу. Поднимите ягодицы так, чтобы спина образовала прямую линию, похожую на мост. Удерживайте это в течение 10-15 секунд, а затем медленно опустите тело обратно на пол. Сделайте это от 10 до 20 раз. .
    • Используйте упражнение планка, чтобы привести в тонус всю спину и корпус. Положите предплечья на пол. Держите тело ровно. Удерживайте это положение планки как можно дольше. Отдохните и повторите еще один-два раза.
  4. Изображение с названием Get Rid of Back Fat Step 4

    4 Упражнения с отягощениями и тренажерами. Использование свободных весов или силовых тренажеров также может помочь тонизировать спину. В сочетании с кардио и другими силовыми упражнениями вы легко можете привести в тонус мышцы спины.
    • Начните с того веса, который вам удобен. Вы должны уметь поднимать их без особых усилий. Если вы можете поднять гантели без какого-либо напряжения, вы не проработаете мышцы.
    • Лети с наклоном помогут тонизировать верхнюю часть спины. Возьмите по гантели в каждую руку и наклонитесь в бедрах. Поднимите руки в стороны, как крылья самолета, пока они не достигнут уровня плеч, а затем опустите их в стороны. Сделайте три подхода по восемь повторений в каждом. По мере того, как вы улучшаете силу мышц и соединительных тканей и совершенствуете движения, увеличивайте вес и количество подходов для наращивания мышц. Если хотите просто тонизировать, увеличивайте количество повторений.
    • Для тяги вниз возьмитесь за штангу троса широко и в верхнем положении. Расположите бедра под опорой и поверните суставы пальцев вверх. Когда вы растягиваетесь, штанга должна быть в пределах досягаемости. Если это не так, отрегулируйте высоту. Одним плавным движением потяните штангу к подбородку (все время сохраняя прямую спину), чувствуя, как ваши лопатки сходятся. Медленно отпустите штангу до первоначальной высоты и повторите.
    • Выполняйте жимы от плеч. Возьмите по две гантели в каждую руку. Держите гантели за уши ладонями вперед. Вытяните руки прямо над головой, пока они не будут полностью вытянуты. Медленно опускайтесь вниз, пока руки снова не окажутся у ушей. Повторите от одного до трех подходов или столько, сколько сможете. Это разовьет ваши плечи; Благодаря хорошо развитым дельтовидным мышцам спина может выглядеть шире, а талия - меньше.
    • Выполняйте тяги в наклоне. Положите по гантели в каждую руку. Слегка прогнитесь в талии - примерно 45 градусов. Вытяните руки прямо перед собой, ладони смотрят внутрь, навстречу друг другу. Отведите руки назад, пока ваши плечи не будут рядом со спиной. Медленно верните руки в полностью вытянутое положение. Повторите от одного до трех подходов или столько, сколько сможете.
  5. Изображение с названием Get Rid of Back Fat Step 5

    5 Познакомьтесь с личным тренером. Если вы только начинаете заниматься спортом или вам нужна более конкретная помощь, может оказаться полезным работа с личным тренером. Они могут помочь вам уменьшить жир на спине и укрепить мышцы спины.
    • Персональные тренеры - это профессионалы в области фитнеса, имеющие большой опыт выполнения упражнений. Встретьтесь с кем-нибудь и спросите, какие упражнения вы можете делать, чтобы привести спину в тонус и уменьшить общий жир.
    • Многие тренажерные залы предлагают бесплатную пробную индивидуальную тренировку при регистрации. Скорее всего, они будут предлагать индивидуальные тренировки по разной цене в разное время.
    • Вы также можете найти личных тренеров, у которых есть блоги или видео в Интернете, которые также могут дать вам более подробную информацию.
    Реклама

Метод 2 из 2: Смена диеты

  1. Изображение с названием Get Rid of Back Fat Step 6

    один Сократите ежедневное потребление калорий. Если вы сокращаете 500 калорий в день и регулярно занимаетесь спортом, вы будете терять около фунта каждую неделю. Это также поможет вам уменьшить жир на спине.
    • Используйте дневник питания или онлайн-трекер питания, чтобы сократить ежедневное потребление 500 калорий. Эти трекеры питания в дополнение к онлайн-калькуляторам могут дать вам приблизительное общее суточное потребление калорий, чтобы помочь вам похудеть. Потребности у всех разные, поэтому с помощью калькулятора можно определить более конкретный диапазон калорий.
    • Не сокращайте слишком много калорий. Это может замедлить потерю веса, привести к дефициту питательных веществ или вызвать у вас чувство усталости и утомления. В целом, специалисты в области здравоохранения рекомендуют ежедневно употреблять не менее 1200 калорий.
    • Сокращение калорийности поможет вам похудеть, но без кардио упражнений и упражнений на укрепление спины мышцы спины не будут в тонусе. Чтобы получить желаемый результат, важно включать и диету, и упражнения.
    • Если вы придерживаетесь здоровой диеты с низким содержанием калорий и углеводов, вы можете начать видеть некоторые результаты всего за 2 недели.
  2. Изображение с названием Get Rid of Back Fat Step 7

    2 Соблюдайте сбалансированную диету. Даже если вы сокращаете количество калорий, чтобы уменьшить жир на спине, все равно важно придерживаться сбалансированной диеты.
    • Включение разнообразных продуктов из каждой группы продуктов питания поможет вам потреблять достаточное количество питательных веществ каждый день. Если у вас некачественная и несбалансированная диета, это может пойти против ваших целей по снижению веса.
    • Включайте белок в каждый прием пищи. Белок - важное питательное вещество в вашем рационе. Такие продукты, как птица, яйца, молочные продукты, бобовые, морепродукты или тофу, обеспечивают достаточное количество белка в вашем рационе. Старайтесь съедать 21-28 г (3-4 унции) во время всех приемов пищи.
    • Каждый день ешьте разнообразные фрукты и овощи. Эти продукты низкокалорийны и богаты питательными веществами, что делает их отличными продуктами для низкокалорийной диеты. Попробуйте приготовить на ½ своей тарелки фрукты или овощи, чтобы поддержать потерю веса.
    • Наконец, важно включать в рацион полезные для здоровья зерновые, такие как хлеб, рис или макароны. Зерновые содержат клетчатку и множество витаминов группы B, важных для вашего здоровья. По возможности выбирайте 100% цельнозерновые продукты, чтобы получить больше питательных веществ.
  3. Изображение с названием Get Rid of Back Fat Step 8

    3 Ешьте сытные продукты, чтобы снизить уровень голода. Когда вы пытаетесь похудеть и сократить потребление калорий, голод может стать проблемой. Трудно придерживаться диеты, если вы часто чувствуете голод.
    • Сочетание определенных типов продуктов и включение правильных продуктов в каждый прием пищи и перекус может помочь вам дольше оставаться сытым после еды и снизить общий уровень голода.
    • Полезные жиры - отличное дополнение к диете для похудения. Жир переваривается дольше, чем продукты, богатые углеводами, и помогает дольше оставаться сытым. Ежедневно ешьте одну-две порции полезных для сердца жиров. Попробуйте: оливковое масло, авокадо, орехи или ореховое масло, семена льна, оливки, лосось, тунец, сардины или скумбрию.
    • Помимо полезных жиров, сочетание белков и сложных углеводов также помогает дольше оставаться сытым. Выбирайте нежирные белки или белки со здоровыми жирами, такими как морепродукты, птица, говядина, свинина, нежирные молочные продукты, бобовые или тофу. Соедините их с богатыми клетчаткой сложными углеводами, такими как крахмалистые овощи, фрукты, бобовые, орехи и цельнозерновые.
    • Употребление большего количества воды может помочь вам не думать, что вы голодны, хотя на самом деле это не так.
  4. Изображение с названием Get Rid of Back Fat Step 9

    4 Исключите калорийные напитки. Мы часто забываем о потребляемых жидких калориях. Замените газированные напитки и соки водой и увлажняющими бескалорийными напитками.
    • Пейте достаточное количество жидкости, такой как вода, кофе без кофеина, чай без кофеина или ароматизированная вода, чтобы избежать обезвоживания. Каждому требуется разное количество жидкости, но стремление к получению 1,5–3 литра в день - хорошее начало.
    • Исследования показывают, что употребление высококалорийных напитков может способствовать увеличению веса. Жидкости не обязательно заставляют вас чувствовать сытость, и большинство людей не будут учитывать жидкие калории в своем общем дневном потреблении.
    • Хотя переход с обычной газированной воды на диетическую может сэкономить вам калории в краткосрочной перспективе, пока не ясно, эффективно ли это для предотвращения ожирения и связанных с ним проблем со здоровьем.
  5. Изображение с названием Get Rid of Back Fat Step 10

    5 Ограничьте угощения и поблажки. Часть здорового питания - это периодические угощения или особые удовольствия. Но когда вы пытаетесь похудеть, вам нужно ограничивать и контролировать, как часто вы едите несколько лишних калорий.
    • Когда вы занимаетесь слишком часто, вы можете потреблять слишком много калорий. Это может замедлить или даже остановить вашу потерю веса.
    • Если вы действительно хотите угощения, постарайтесь компенсировать это в течение дня или недели. Вы можете потренироваться немного дольше или отказаться от полдника.
    Реклама

Питание и фитнес: помощь в похудании

Упражнения для избавления от жира на спине Продукты, которые нужно есть, чтобы избавиться от жира на спине Продукты, которых следует избегать, чтобы избавиться от жира на спине

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос
  • Вопрос: Какое упражнение лучше всего для избавления от жира на животе? Мишель Долан
    Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу. Мишель Долан Сертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Чтобы сжигать жир из любого места, вы должны сжигать больше, чем потребляете. Ешьте меньше и больше тренируйтесь. Любая непрерывная деятельность, такая как ходьба, бег трусцой и плавание, сжигает калории.
  • Вопрос Как мне скрыть жир на спине? Мишель Долан
    Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу. Мишель Долан Сертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Возможно, вам лучше всего надеть свободную рубашку, которая закрывает жир на спине, не цепляясь за него.
  • Вопрос: Какое упражнение лучше всего для избавления от жира на спине? Мишель Долан
    Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу. Мишель Долан Сертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Жир на спине будет сжигаться с той же скоростью, что и жир в любом месте вашего тела, независимо от типа упражнений. Кардио - лучшее упражнение для сжигания жира в любом месте.
  • Вопрос В чем причина появления жира на спине? Мишель Долан
    Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу. Мишель Долан Сертифицированный тренер по фитнесу. Ответ эксперта. Наш генетический состав определяет, где в нашем организме откладывается жир, поэтому, если вы склонны к образованию жира на спине, это связано с вашей генетикой.
  • Вопрос Может ли питьевая вода помочь мне похудеть? Шира Цви
    Персональный тренер и фитнес-инструктор Шира Цви - персональный тренер и фитнес-инструктор с более чем 7-летним опытом личных тренировок и более 2-х лет руководителем отдела групповых тренировок. Шира сертифицирована Национальным колледжем специалистов по физическим упражнениям и Институтом физического воспитания и спорта Ордэ Вингейт в Израиле. Ее практика базируется в районе залива Сан-Франциско. Шира Цви Персональный тренер и фитнес-инструктор. Ответ эксперта. Питьевая вода сама по себе не поможет вам похудеть, но поможет избавиться от ненужного чувства голода, которое иногда вызывает ваше тело. Большинство людей не пьют достаточно воды, поэтому думают, что голодны, когда на самом деле нет.
  • Вопрос: Как избавиться от жира и обнажить мышцы живота? Избегайте продуктов, содержащих много жира или сахара; также избегайте обработанной пищи. Ежедневно выполняйте упражнения: бегайте на беговой дорожке, поднимайтесь по лестнице, бегайте трусцой или ходите пешком в школу / на работу и обратно.
  • Вопрос: Я вместе занимаюсь спортом и соблюдаю диету, но мой вес остается прежним. Что мне для этого делать? Диета может обескураживать, потому что она вызывает чувство депривации, когда вы не можете есть, что и когда хотите. Выберите диету, которую вам удобно соблюдать и которая отражает ваш обычный режим питания - так вы с большей вероятностью будете ее придерживаться. Если вы тренируетесь и не видите результатов, измените то, что вы делаете. Если вы ходите, то бегите, если вы делаете упражнения с собственным весом, попробуйте некоторые упражнения с отягощениями. Сделайте что-нибудь, чтобы поднять его на ступеньку выше, так как как только вы потеряете или тонизируете первые несколько фунтов, вы увидите результаты намного быстрее!
  • Вопрос Как быстро похудеть и набрать мышечную массу? Низкокалорийная диета с высоким содержанием белка и ежедневные занятия тяжелой атлетикой.
  • Вопрос Как мне перестать употреблять нездоровую пищу? Просто продолжайте есть свою любимую «нездоровую» пищу в небольших количествах. В идеале сделайте эти продукты своей наградой за хороший день в тренажерном зале (опять же, в небольших количествах, вы не хотите сводить на нет свой прогресс).
  • Вопрос: Какие углеводы лучше всего есть? Жирные и / или сахаросодержащие углеводы, такие как пирожные, картофель фри, пончики, гамбургеры и газированные напитки, довольно вредны для здоровья.

Популярные вопросы

Легенды, от Роджера Федерера до Пэта Кэша, привнесли в Уимблдон свое собственное чувство стиля благодаря своим аксессуарам.



Англия и Бельгия встретятся в воскресенье в грандиозном матче Лиги наций УЕФА. Здесь вы можете посмотреть игру, если вы находитесь в США.



Как вступить в загородный клуб. Загородные клубы - это частные клубы, основанные на членстве, которые предлагают широкий спектр развлекательных мероприятий. Эти клубы, как правило, дорогие и эксклюзивные, поэтому большинству людей сложно вступить в них. Вы можете улучшить свой ...

Узнайте, когда инвестировать в пару теннисных туфель с грунтовым покрытием, почему это хорошее решение и какие варианты лучше всего подходят для мужчин и женщин.



Как выиграть гонку в Mario Kart Double Dash. Mario Kart Double Dash обычно считается одной из лучших игр, когда-либо созданных для Nintendo GameCube, и, возможно, самой веселой игрой Mario Kart за всю историю. Это единственная игра, в которой два гонщика ...



Это не ты. Это он. Когда кто-то говорит вам, что ему нужно больше места, может начаться эмоциональный переворот. Вы можете не знать, что делать или сказать, как действовать или куда обратиться. Возможно, общение было не таким четким, как вы надеялись. Вы хотите ...