Как начать спринт (новички)

Вы когда-нибудь видели, как Усэйн Болт бежит по трассе и думал: «Хотел бы я бежать так быстро»? Если вы хотите заняться спринтом, вам необходимо изучить правильную форму и механику спринта, чтобы начать тренировку. Обязательно включайте в свои тренировки разминки, заминки и растяжки, чтобы добиться наилучших результатов и избежать травм.



Часть один из 3: Изучение формы

  1. Изображение с названием Get Into Sprinting (Beginners) Step 1

    один Сохраняйте нейтральную позу. Убедитесь, что ваша голова находится на одной линии с позвоночником, а мышцы плеч, шеи и челюсти расслаблены. Сохранение нейтральной осанки гарантирует, что вы используете свое тело наиболее эффективно, а также предотвратите дополнительный стресс для вашего тела.
  2. Изображение с названием Get Into Sprinting (Beginners) Step 2

    2 Все тело направьте вперед. Расправьте плечи и бедра в направлении спринта и напрягите основные мышцы. Пальцы ног также направьте вперед и не поворачивайте их наружу, так как это будет мешать вашей походке. Смотрите вниз на гусеницу примерно в 20 метрах (65,6 фута) от вас.
  3. Изображение с названием Get Into Sprinting (Beginners) Step 3

    3 Ведите ведущую ногу вперед. Сила в ногах послужит движущей силой вашего спринта. Сделайте свой первый шаг, оттолкнувшись пальцами ног и вытягивая доминирующее колено, пока оно не достигнет зафиксированного горизонтального положения над бедрами. Угол между голенью и стопой должен быть не менее 90 градусов, а бедро должно быть параллельно земле.
  4. Изображение с названием Get Into Sprinting (Beginners) Step 4

    4 Вытяните опорную ногу. На пике походку, когда колено вашей ведущей ноги достигшего горизонтальное положение над бедрами, суставы вашей опорной ноги - в вашей лодыжки, колена и бедра - все должны быть полностью выпрямлены. Встаньте на подушечке стопы вашей опорной ноги с пятки немного от земли.
  5. Изображение с названием Get Into Sprinting (Beginners) Step 5

    5 Приземлитесь на середину стопы. Старайтесь держать опорную ногу на расстоянии от 5 до 10 см перед бедром, чтобы прикладывать силу при контакте - больше этого - и вы сломаетесь, слишком мало - и потеряете устойчивость. После приземления подтолкните пятку к ягодицам, а другая нога двинется вперед, повторяя движения из предыдущего шага. Чередование этих ударов и приземлений приведет вас к большему успеху. Выполняя эти движения, собирая как можно больше энергии с ваших ног, рук и корпуса, вы разовьете скорость спринта.
    • Избегайте ударов пяткой и чрезмерной пробежки. Перебегание неэффективно для спринта и может привести к серьезным травмам стопы или голени.
  6. Изображение с названием Get Into Sprinting (Beginners) Step 6

    6 Согните руки под углом 65 градусов. Запястья должны быть прямыми. На пике вашего шага ваша рука должна приближаться к высоте вашего носа; когда ваша рука движется назад, ваша рука должна проходить через ягодицы.
    • Попробуйте развести пальцы, чтобы увеличить рычаг руки. Не сжимайте руки в кулаки и не двигайте ими как можно быстрее - это может нарушить движение руки.
    • Все движения вашей руки должны идти вперед от плечевых суставов. Держите плечи расслабленными и плавно махайте руками.
    • Мощность и частота движений вашей руки напрямую влияют на скорость ваших шагов.
  7. Изображение с названием Get Into Sprinting (Beginners) Step 7

    7 Координируйте движения рук и ног. Ваши руки и ноги должны быть уравновешены: когда ваша ведущая нога движется вперед, рука с той же стороны должна двигаться назад. Когда ваши руки движутся вперед, они должны оставаться близко к вашему телу, а когда они отклоняются назад, они могут повернуться в более открытое положение. Избегайте размахивания руками, так как это нарушит ваше равновесие и приведет к потере энергии.
  8. Изображение с названием Get Into Sprinting (Beginners) Step 8

    8 Практикуйте свою форму. Механика спринта очень детализирована и поначалу может показаться неестественной. Потратьте некоторое время на изучение формы, пока вы еще новичок, чтобы быстрее двигаться по трассе и избежать травм, связанных со стрессом.
    • Используйте разминку как возможность медленнее выполнять правильную форму.
    • Если возможно, работа с тренером поможет вам научиться правильной форме. Даже для новичка одно или два занятия помогут вам усвоить правильные движения.
    • Попробуйте записывать на видео свои спринтские тренировки и смотреть их после тренировки, чтобы проанализировать свою форму и найти способы улучшить свои навыки.
    Реклама

Часть 2 из 3: Подготовка к спринту

  1. Изображение с названием Get Into Sprinting (Beginners) Step 9

    один Тренируйтесь на легкой атлетике. По возможности бегайте по дорожке (на открытом воздухе или в помещении); если нет, найдите поле с травой или космолетом. Избегайте бега по бетону или тротуару, поскольку эти поверхности не могут поглощать удары вашего тела, а также дорожки и поля. Хотя тренироваться на беговой дорожке - это нормально, лучше всего начинать на открытом воздухе, где у вас будет больше возможностей работать над своей формой.
  2. Изображение с названием Get Into Sprinting (Beginners) Step 10

    2 Начните с разминки. Перед любым спринтом или бегом найдите время, чтобы разогреть мышцы. Начните с бега трусцой не менее 5 минут, а затем включите несколько динамических упражнений на растяжку, включая высокие колени, удары ягодицами, выпады при ходьбе и прыжки. Когда твое тело согреется, протяжение ваши основные группы мышц.
  3. Изображение с названием Get Into Sprinting (Beginners) Step 11

    3 Бегите спринт на короткие дистанции. Посвятите определенные тренировочные дни тренировкам на скорость, проведя серию коротких спринтов, длиной менее 100 метров каждый. Ваша скорость спринта увеличится, если вы посвятите тренировки тому, чтобы заставить себя спринт настолько быстро, насколько это возможно. В дни скоростных тренировок вам следует сосредоточиться на коротких спринтах по времени, где вы можете отслеживать свой прогресс и пытаться превзойти свои предыдущие скорости. Попробуйте для начала пробную дневную тренировку:
    • Начните с бега на 80 м пять раз (5x80 м) с 3-минутным перерывом между ними. Если вы бежите по дорожке, бегите по разметке на прямой стороне овальной дорожки (прямой путь составляет 100 м); в противном случае обязательно измерьте и отметьте это расстояние.
    • Следуйте своим 80-метровым спринтам с 4x70м, 3x60м, 2x20м спринтами, каждый с 3-минутным периодом восстановления между спринтами.
    • Сделайте 10-минутный перерыв, выпейте немного воды и позвольте своему пульсу снизиться, когда вы закончите повторения каждой разной дистанции спринта (то есть между вашими 5x80 м и 4x70 м).
  4. Изображение с названием Get Into Sprinting (Beginners) Step 12

    4 Выполняйте упражнения по бегу на длинные дистанции. Выполняйте тренировки на выносливость, чтобы улучшить частоту сердечных сокращений и, следовательно, вашу способность к спринту в течение более длительных периодов времени. Посвятите определенные тренировочные дни повышению своей выносливости, заставив себя поддерживать свой темп спринта на большие дистанции, с длиной спринта от 400 до 1200 метров. Для начала попробуйте следующую тренировку:
    • Сделайте пробежку на милю, чтобы разогреться.
    • Сделайте один круг (400 м) на быстрой контролируемой скорости. Бегайте / ходите, пока не отдышитесь. Спринт два круга (800 м) с быстрой контролируемой скоростью, а затем три круга (1200 м), уделяя время бегу / ходьбе между подходами.
    • Сделайте еще два круга на той же быстрой скорости и закончите одним заключительным кругом. К концу тренировки вы будете считать как вверх, так и вниз из трех полных кругов (1-2-3-2-1).
  5. Изображение с названием Get Into Sprinting (Beginners) Step 13

    5 Остывать. После каждой тренировки расслабляйтесь, бегая трусцой в течение нескольких минут и выполняя упражнения на динамическую и статическую растяжку. Это поможет предотвратить напряжение в мышцах, которое может вызвать боль или проблемы с суставами. Реклама

Часть 3 из 3: Кондиционирование вашего тела

  1. Изображение с названием Get Into Sprinting (Beginners) Step 14

    один Повысьте выносливость сердечно-сосудистой системы. Включите более низкую интенсивность упражнение аэробики в вашу тренировку, чтобы улучшить кровоток и повысить выносливость. Старайтесь заниматься кардиоупражнениями по 30 минут, такими как бег трусцой, езда на велосипеде, использование эллиптического тренажера или домашняя аэробика, как минимум три раза в неделю.
  2. Изображение с названием Get Into Sprinting (Beginners) Step 15

    2 Тренируйте все основные группы мышц. Хотя спринтеры, как правило, сосредотачиваются на силовых тренировках нижней части тела, важно также тренировать корпус и верхнюю часть тела, поскольку большая часть вашей силы в спринте будет исходить от этих поддерживающих групп мышц.
    • Поднимайте тяжести, чтобы нарастить мышцы и увеличить общую силу тела.
    • Перед силовыми тренировками сделайте разминку легкими аэробными упражнениями, чтобы избежать травм.
    • Когда вы посещаете тренажерный зал, назначьте разные дни, чтобы сосредоточиться на мышцах нижней части тела (ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия) и мышцах верхней части тела (грудь, плечи, спина, бицепсы, трицепсы). Чередуйте тренировки нижней и верхней части тела, чтобы дать мышцам шанс восстановиться.
  3. Изображение с названием Get Into Sprinting (Beginners) Step 16

    3 Повысьте гибкость . Включите в свои тренировки упражнения на растяжку, чтобы избежать травм. Растяните мышцы после короткой разминки и еще раз, когда вы закончите тренировку. Рассмотрите возможность добавления йога попрактикуйтесь в своей обычной тренировке. Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос
  • Вопрос: Как долго нужно отдыхать между спринтами? Мишель Долан
    Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу. Мишель Долан Сертифицированный фитнес-тренер Эксперт Ответ Интервалы отдыха будут сокращаться по мере адаптации вашего сердца, легких и ног, но используйте частоту сердечных сокращений, чтобы определить, сколько времени нужно отдыхать. Позвольте своему пульсу снизиться до 100 ударов в минуту (+/- 10 ударов в минуту), чтобы хорошо отдохнуть.
  • Вопрос Что лучше: бегать спринтом или бегом, чтобы похудеть? Мишель Долан
    Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу. Мишель Долан Сертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Спринт увеличит частоту сердечных сокращений и сожжет больше калорий за то же время. Однако спринт тяжелее для тела, поэтому лучше выполнять оба варианта.
  • Вопрос: Как стать быстрее в спринте? Мишель Долан
    Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу. Мишель Долан Сертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Наращивание взрывных мышц, тренировка 2-4 раза в неделю и получение хорошего тренера, который сможет проанализировать вашу форму и указать, как вы можете улучшить, помогут вам стать быстрее.
  • Вопрос: Спринт - хороший способ похудеть? Мишель Долан
    Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу. Мишель Долан Сертифицированный тренер по фитнесу. Ответ эксперта. Да, если ваше тело способно справиться с трудностями, спринт является отличным сжигателем калорий. Помните, что вы также должны контролировать свое питание.
  • Вопрос: Я тренируюсь в песке. Как вы думаете, это может помочь мне увеличить скорость? Мишель Долан
    Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу. Мишель Долан Сертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Да, конечно. Не забывайте поддерживать правильный наклон вперед. Это отличный способ развить силу и стабильность.
  • Вопрос: Какая тренировка увеличит стартовую скорость и правильную технику спринта? Бег на 100 метров, рывок на 200 метров, любое короткое расстояние поможет вам в скорости.
  • Вопрос Как улучшить время спринта? Продолжайте практиковаться и сосредоточьтесь на финише. Когда другие спринтеры обгоняют вас, просто продолжайте бежать быстрее, а затем сосредоточьтесь на том, чтобы побить свой собственный результат.
  • Вопрос. Можно ли завершить 100-метровый спринт за 13 секунд, если я начну бегать с сегодняшнего дня и буду тренироваться в течение года? Да, вам следует выполнить описанные выше шаги и посвятить себя тренировкам.
  • Вопрос: Что, если я никогда раньше не бегал на треке, а пробы через 3 недели? Буду ли я подготовлен пробами? Следуйте инструкциям до конца. Если вы хотите, вы также можете тренироваться в течение 1 часа в субботу и воскресенье, но не переусердствуйте, вам нужно отдохнуть.
  • Вопрос: Я хочу пробежать 1600 м за 5 мин. Как мне подготовиться к этому? Вам нужно идти в ногу. Разделите 5 минут на 4 круга. Вам нужно будет получить это время или лучше, чтобы достичь того времени, которое вы хотите. Практика жесткий каждый день, и вы получите там.

Популярные вопросы

Ранний выход из Citi Open в Вашингтоне был бы очень разочарован для 20-кратного победителя Major-турниров Рафаэля Надаля, но испанец не собирался позволять этому помешать ему наслаждаться проведенным в нем временем.



Бэйлор и Вандербильт надеются завершить свои сезоны победой в Texas Bowl 2018. Вот как смотреть игру онлайн без кабеля.



Легенда НБА Дирк Новицки - поклонник одноручного бэкхенда Роджера Федерера, и сам играет одноручным. Федерер - один из шести игроков в топ-20 рейтинга ATP, которые используют бэкхенд в одиночку.

Видео: танец Виктории Азаренко в стиле Каннам



Мюррей отразил серьезную борьбу с Джо-Уилфридом Цонга и вышел в полуфинал Уимблдона-2016.



Ной Рубин недавно рассказал о PTPA, возглавляемой Новаком Джоковичем, и о мотивах его вступления в ассоциацию. По словам Рубина, через несколько минут после начала встречи игроки начали получать предупреждающие текстовые сообщения от самого ATP.