Если у вас худые ноги, вы можете сделать множество упражнений, чтобы их увеличить. Имейте в виду, что упражнения сами по себе не являются ключом: чтобы действительно увидеть результаты, вам нужно использовать правильную форму и распорядок, а также есть много калорий, чтобы подпитывать свои тренировки. Если вы хотите узнать больше о том, как стать сильными и крепкими ногами, продолжайте читать.
Шаги
Метод один из 4: Упражнения дома
- один Приседайте, чтобы укрепить бедра и ягодицы. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Положите свой вес на пятки, затем согните ноги в коленях и опускайте ягодицы, пока не сядете, а бедра параллельны полу. Затем оттолкнитесь пятками, пока снова не встанете прямо. Повторите это 10 раз в каждом подходе и начинайте с 3 подходов в каждом сеансе ―, но постепенно увеличивайте это, чтобы обеспечить стабильную способность наращивать мышцы.
- Убедитесь, что мышцы кора и ягодичные мышцы напряжены на протяжении всего приседа.
- Во избежание травм всегда держите колени на уровне ступней.
- Чтобы усложнить задачу, попробуйте приседания со сплит-секцией. Поставьте заднюю ногу на прочный ящик или ящик на высоте около 38 см от земли. Балансируйте на передней ноге, затем опускайтесь на корточки, пока не сядете на ящик. Поднимитесь обратно, пока не встанете. Повторите это 10 повторений, затем переключитесь на другую ногу.
- 2 Добавьте прыжок к своим приседаниям, чтобы быстрее нарастить мышцы. Начните с обычного приседания. Однако, когда вы собираетесь выпрямиться, прыгайте в воздух как можно выше, опуская руки вниз и выпрямляя ноги при этом. Слегка согните ноги в коленях, чтобы смягчить приземление.
- Держите спину прямо и грудь вверх во время прыжка и приземляйтесь в том же положении, в котором вы начали.
- 3 Выполняйте выпады, чтобы укрепить квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия. Выпады - это простое упражнение, которое можно выполнять где угодно. Встаньте нормально, затем сделайте большой шаг вперед одной ногой. Согните ноги в коленях, чтобы опуститься до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу, затем оттолкнитесь пяткой передней стопы, пока снова не встанете. Повторите это 10 раз с этой ногой, затем поменяйте сторону и сделайте выпад другой ногой.
- Когда вы сгибаете колени, всегда держите переднее колено на одной линии с ногой. Если он зайдет слишком далеко вперед, вы можете пораниться. Также держите плечи на одной линии с бедрами и старайтесь не наклоняться вперед.
- Если выпады вперед вызывают боль в коленях, попробуйте выполнить обратные выпады, сделав шаг назад, а не вперед. Они немного мягче воздействуют на ваши колени, но все же отличная тренировка.
- Попробуйте выполнять боковые выпады, чтобы добавить немного разнообразия. Сделайте шаг в сторону и согните одно колено, держа вторую ногу прямо. Затем повторите с другой стороны.
- 4 Получите тренировку всего тела с походкой краба. Чтобы сделать крабовую прогулку, присядьте наполовину так, чтобы колени были согнуты под углом 45 °. Сложите руки перед грудью, затем сделайте большой шаг в сторону. Затем сделайте шаг и другой ногой. Продолжайте делать шаги, переходя из стороны в сторону, все время оставаясь на корточках.
- Начните с 5-10 шагов, сначала в одном направлении, затем в другом, и двигайтесь вверх оттуда.
- Обязательно ведите коленями, а не лодыжками!
- 5 Работайте над голенями с подъемом на носки. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а руки положите на бедра или за голову. Напрягите мышцы кора, затем оторвите пятки от пола и встаньте на цыпочки. Медленно опускайтесь вниз - не просто падайте, иначе вы не получите от упражнения в полной мере пользу.
- Как только вы привыкнете к этому, заставляйте себя усложнять упражнение, вставая по одной ноге за раз!
- 6 Попробуйте делать подъемы, чтобы быстро укрепить ягодицы и квадрицепсы. Все, что вам нужно для подъема, - это что-нибудь прочное, на что можно наступить, например ящик или скамейку, которые выдержат ваш вес. Встаньте на возвышающуюся платформу одной ногой и надавите этой ногой, чтобы поднять все тело.
- Держите тело прямо, бедра не наклоняются вперед.
- 7 Добавьте к тренировке эспандеры, чтобы увеличить свой результат. Упражнения с собственным весом, такие как приседания и выпады, - отличный способ начать наращивать мышцы дома. Однако в конце концов вам придется увеличить интенсивность тренировки, чтобы мышцы продолжали расти. Полоса сопротивления сделает вашу тренировку еще более сложной!
- Например, вы можете накинуть на каждую стопу по одной ленте сопротивления, а затем потянуть вверх руками, делая приседания.
- Оберните ремешок ниже колен, чтобы сделать походку краба еще более ожоговой.
- Для тренировки икры сидя оберните ленту вокруг лодыжек, а затем медленно разведите ступни в стороны, насколько это возможно.
Метод 2 из 4: Наращивание мышц в тренажерном зале
- один Выполняйте приседания со штангой. Это единственное лучшее упражнение, которое вы можете выполнять, чтобы получить большие толстые бедра, поскольку оно задействует большинство мышечных волокон в этой области. Держите штангу с весом, который вы можете поднять, сделав 10-12 повторений.
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Согните ноги в коленях и присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
- Удерживайте приседания в течение 10 секунд.
- Вернитесь вверх.
- Повторить 10-12 раз по 3 подхода.
- 2 Делайте разгибания ног. Загрузите тренажер для разгибания ног с максимальным весом, который вы можете поднять, примерно на 10 повторений.
- Сядьте на тренажер для разгибания ног, согнув колени и поставив ступни под нижнюю перекладину.
- Выпрямите ноги, чтобы поднять вес, затем опустите его.
- Повторить 10 - 12 раз по 3 подхода.
- 3 Сгибайте ноги стоя. Вам понадобится тренажер для сгибания ног, который позволит вам поднимать тяжести, прикрепив трос к лодыжке. Нагрузите тренажер таким весом, который вы можете поднять на 10 повторений.
- Закрепите трос на лодыжке ремнем безопасности.
- Возьмитесь руками за опорную планку.
- Согните колено к ягодице, чтобы поднять вес. Выпрямите колено и снова поставьте ступню на землю.
- Повторите 10-12 раз по 3 подхода, затем переключитесь на другую ногу.
- 4 Сгибайте ноги лежа. Это упражнение прокачивает мышцы ног под другим углом. Нагрузите тренажер таким весом, который вы можете поднять на 10 повторений.
- Лягте лицом вниз на скамью, ноги прямые, а лодыжки находятся под рычагом.
- Согните колени и поднимите рычаг к себе.
- Повторить 10 - 12 раз по 3 подхода.
- 5 Делайте становую тягу на прямых ногах. Это упражнение прорабатывает подколенные сухожилия, делая ноги толще. Загрузите штангу с таким весом, который вы можете поднять на 10 повторений.
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Согнитесь в пояснице, держа ноги прямыми, и возьмитесь за штангу руками.
- Держа ноги неподвижными, поднимите штангу к бедрам.
- Опустите штангу обратно на пол.
- Повторить 10-12 раз по 3 подхода.
Метод 3 из 4: Использование методов, наращивающих мышцы
- один Сосредоточьтесь на интенсивности. Даже если вы будете выполнять все перечисленные упражнения с религиозной регулярностью, вы не добьетесь больших ног, если не сделаете тренировки настолько интенсивными, насколько сможете стоять. Чтобы мышцы росли эффективно, вам нужно разрушить волокна и заставить их снова расти сильнее и больше. Для этого нужно каждый раз тренироваться как можно усерднее.
- Для каждого упражнения используйте столько веса, сколько сможете поднять, используя правильную технику, примерно на 10 повторений. Если вы можете легко поднять вес на 15 повторений, это слишком легко. Если вы не можете поднять его более 5 раз, значит, он слишком тяжелый.
- По прошествии нескольких недель вам нужно будет прибавлять в весе, чтобы поддерживать интенсивность. Если вы не поднимаете больше, ваши мышцы будут застаиваться, поскольку они становятся сильнее и больше.
- 2 Выполняйте взрывные упражнения. Быстрое выполнение упражнений с взрывной энергией, а не медленное, позволяет наращивать мышцы быстрее. Так вы также сможете сделать больше повторений. Вместо того, чтобы тренироваться медленно, увеличивайте интенсивность, выполняя подходы как можно быстрее.
- 3 Не плато. Важно менять режим тренировок каждые две недели, чтобы ваши мышцы не привыкли к одним и тем же упражнениям настолько, что перестали расти. Сохранение мышц в состоянии «шока» заставит их продолжать процесс разрушения и наращивания все больше и больше.
- Если в течение одной недели вы выполняете тяжелую тренировку, которая включает приседания, разгибания ног и сгибание ног, на следующей неделе переключитесь на становую тягу с жесткими ногами, сгибание ног лежа и приседания.
- Добавление веса - еще один способ избежать стабилизации, поэтому убедитесь, что вы не застаиваете слишком легкий вес.
- 4 Отдыхайте между тренировками. Когда вы не занимаетесь спортом, вашим мышцам нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться. Вы можете продолжать тренироваться, но не делайте ничего, что слишком напрягает ваши ноги.
- Попробуйте плавать, гулять, играть в баскетбол или теннис, если хотите заниматься между тренировками ног.
- Убедитесь, что вы много спите, чтобы у вашего тела было время поправиться.
Метод 4 из 4: Еда, чтобы стать больше
- один Ешьте высококалорийные цельные продукты. Вам понадобится много калорий, чтобы подпитывать рост мышц ног, которые являются одними из самых больших в вашем теле. Ешьте обильную пищу, наполненную высококачественными продуктами, которые питают ваше тело и доставляют вам чувство сытости.
- Мясо, цельнозерновые продукты, бобы, овощи, фрукты и орехи - хорошие продукты, которые нужно есть, когда вы участвуете в программе наращивания мышц.
- Ешьте больше, чем вам кажется. Во время интенсивной программы тренировок вам понадобится много калорий, и вам, вероятно, потребуется как минимум 5 больших приемов пищи в день.
- Избегайте пустых калорий из фаст-фуда, пирожных, печенья, чипсов и других закусок, которые заставят вас чувствовать себя разбитым, а не полными энергии.
- 2 Ешьте много белка. Белок необходим для построения здоровых мышц, поэтому убедитесь, что вы получаете его много с каждым приемом пищи. Говядина, свинина, курица, рыба и баранина - все это прекрасный выбор. Яйца и бобы - хорошая замена тем, кто не ест много мяса.
- 3 Попробуйте креатиновые добавки. Некоторые люди считают, что они могут ускорить процесс роста мышц, принимая креатин. Креатин - это азотистая органическая кислота, которая естественным образом встречается у позвоночных и помогает снабжать энергией все клетки тела, в первую очередь мышцы. Это достигается за счет увеличения образования аденозинтрифосфата.
- Креатин выпускается в виде порошка. Вы смешиваете его с водой и пьете 2-3 раза в день.
- Креатин считается полностью безопасным для использования в дозах 20 граммов (0,71 унции) в течение длительного периода времени. Всегда читайте данные указания.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос: Помогают ли упражнения для всего тела наращивать мышцы ног?Дэнни Гордон
Сертифицированный личный тренер Дэнни Гордон - сертифицированный личный тренер Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) и владелец Body Studio for Fitness, фитнес-студии, расположенной в районе залива Сан-Франциско. Обладая более чем 20-летним опытом физической подготовки и преподавания, он сосредоточил свою студию на получастных личных тренировках. Дэнни получил сертификат личного тренера в Калифорнийском государственном университете в Ист-Бэй и Американском колледже спортивной медицины (ACSM).Дэнни ГордонСертифицированный личный тренер. Ответ эксперта. Да, упражнения для всего тела - феноменальный способ накачать ноги. Вы всегда можете выполнять упражнения для ног, например, разгибание ног, но что-то вроде становой тяги также поможет вам увеличить ноги. Проработка всего тела - это всегда отличный способ тренировки. - Вопрос: Что мне есть и пить, чтобы получить большие ноги? Убедитесь, что вы едите много углеводов и белков. Это поможет вашим мышцам расти быстрее.
- Вопрос: Могу ли я придерживаться диеты и упражнений для похудения и при этом иметь большие бедра? Да, просто сосредоточьтесь на упражнениях для ног и ягодиц, чтобы накачать мышцы бедер.
- Вопрос: Что мне делать, если я хочу, чтобы за неделю мои ноги стали толстыми? Ваши ноги существенно не вырастут всего за одну неделю. Вам следует набраться терпения.
- Вопрос: Помогут ли эти упражнения избавиться от разрыва бедра? Приседания и другие упражнения на большие мышцы помогут с правильным питанием.
- Вопрос: Мне 13, 5 футов 6 дюймов и вес около 108 фунтов. Могу ли я получить большие ноги, не замедляя рост? Когда вы молоды, гораздо важнее научиться правильной форме и технике. В вашем возрасте вы хотите развить силу, а не размер мышц, что может появиться позже. Рекомендую делать упражнения с собственным весом.
- Вопрос: Если мне сделали замену колена, и мне 58 лет, могу ли я по-прежнему выполнять упражнения для наращивания ног? Да, можете, но помните, что не все упражнения предназначены для вас. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, какие упражнения вам подойдут лучше всего. Как правило, не делайте этого, если болят колени.
- Вопрос: Как заставить ноги расти быстрее? К сожалению, вы ничего не можете сделать, чтобы ноги росли быстрее.
- Вопрос: Могу ли я увеличить ноги, если я молодой подросток? Да, просто помните, что в период полового созревания не стоит слишком сильно нагружать свое тело. Сбалансируйте тренировки с отдыхом и другими занятиями.
- Вопрос Мне 15. У меня худые ноги. Что мне делать, чтобы ноги стали больше? Предложения в статье применимы и к вам: приседания и жим ногами по размеру; разгибания ног для определения.
- Мне 13 лет, я долгое время занимался спортом и принимал креатиновые добавки, но у меня сильные ноги, но они все еще маленькие. Что я должен делать? Ответ
- Мне 47 лет, и я регулярно тренируюсь. Я не вижу улучшений в своих бедрах. Я хочу пышные бедра. Могу я их получить? Ответ
- Мне 18 и 5'2. Я хочу, чтобы мои ноги стали толстыми, а ягодичные - росли. Что я могу сделать, чтобы увидеть большие перемены? Ответ
- Я делаю несколько отрядов дома с некоторыми весами. Всего два вида отрядов каждый день. Стоит ли делать их ежедневно? Или стоит добавить разные упражнения? Ответ
- Я просто хочу очень сильные ноги. Что я должен делать? Ответ
Реклама
видео . Используя этот сервис, некоторая информация может быть передана YouTube.
подсказки
- Всегда используйте правильную форму и всегда давите изо всех сил. Это заставит ваши ноги расти.
- Если вы никогда раньше не поднимали тяжести, возможно, вам стоит подумать о работе с физиотерапевтом или личным тренером, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику.
Реклама
Предупреждения
- Если вы никогда раньше не занимались спортом или недавно у вас диагностировали хроническое заболевание, вы можете поговорить со своим врачом, прежде чем пытаться увеличить ноги. В некоторых случаях процессы, необходимые для увеличения размера ног, могут нанести вред вашему здоровью.
