Если вы ищете простое упражнение, не требующее оборудования и прорабатывающее различные группы мышц, попробуйте простое отжимание ! Небольшой вариант, широкое отжимание, немного больше задействует вашу грудь и плечи, и его не сложнее выполнить. Просто поддерживайте форму, двигайтесь медленно и прислушивайтесь к своему телу, чтобы не повредить плечи.
Шаги
Часть один из 2: Расположение вашего тела
- один Встаньте на четвереньки на устойчивую поверхность для тренировки. Для стандартного широкого отжимания идеально подойдет плоский пол с ковриком или ковриком для йоги. Неровная или каменно-твердая поверхность может причинить вред вашим запястьям и лодыжкам.
- Вы можете делать широкие отжимания босиком или в обуви или носках, в зависимости от ваших предпочтений. Однако у вас могут возникнуть проблемы с устойчивостью, если вы носите только носки на гладкой поверхности для тренировок.
- Чтобы облегчить отжимания, выберите место возле ступеньки или низкой скамейки, на которое можно опираться руками. Чтобы сделать отжимания более сложными, используйте ступеньку или скамью, чтобы подпереть ноги.
- 2 Ставьте ладони чуть выше плеч, как новичок, или немного шире, если у вас есть опыт. Если вы новичок в широких отжиманиях, положите ладони на пол примерно на 3–6 дюймов (7,6–15,2 см) шире ширины плеч. Разведите пальцы и направьте их прямо вперед или немного наружу.
- Ладони должны быть шире плеч, но при этом оставаться на одной линии. Кто-то, смотрящий на вас сбоку, должен видеть ваши плечи и ладони на одном уровне.
- Со временем вы можете начать раздвигать руки шире. Однако, если вы сделаете слишком широкий и слишком быстрый ход, вы можете растянуть или иначе повредить плечевые сухожилия.
- 3 Поднимите тело так, чтобы на полу были только ладони и пальцы ног. Держите ладони неподвижно и полностью вытяните руки, зафиксировав локти. Держите ступни и ноги вместе и согните пальцы ног так, чтобы они касались пола единственной частью нижней части тела. Замкните колени так, чтобы ноги были прямыми.
- Если вы еще не совсем готовы к полноценным отжиманиям, поставьте колени (а не ступни) на пол, чтобы сделать отжимания немного легче.
- 4 Создайте прямую линию от головы до пят в позе йоги «высокая планка». Расположите шею на одном уровне с позвоночником (другими словами, в нейтральном положении), чтобы не смотреть прямо вперед или вниз. Включите мышцы кора и квадрицепсы, чтобы спина не выгибалась вверх или не провисала вниз. Стремитесь создать и поддерживать прямую линию от лодыжек до макушки.
- Да, хорошее отжимание начинается с базовой позы йоги! Держите мышцы кора и квадрицепсы задействованными на протяжении всего процесса, чтобы поддерживать прямую линию от головы до пят. После серии отжиманий вы должны «почувствовать жжение» в мышцах кора!
- 5 Старайтесь раздвигать, а не зажимать лопатки во время отжиманий. Это немного сложно описать, а не продемонстрировать, но вы хотите, чтобы во время отжимания вы чувствовали, что ваши лопатки раздвигаются, а не сжимаются. Сосредоточьте свое внимание на этой области и представьте, как ваши лопатки раздвинуты.
- Если ваши лопатки сжимаются во время широких отжиманий, вы более подвержены боли в плече или травмам.
Часть 2 из 2: Завершение отжиманий
- один Опустите грудь почти до пола плавным, устойчивым движением. Сделайте глубокий вдох и двигайтесь медленно - это не гонка! Держите шею, спину и ноги на одной линии. Согните руки в локтях, позволяя им разводиться наружу под углом от 45 до 90 градусов по отношению к вашему телу. Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не опустится ниже локтей - вы можете опуститься ниже, если хотите, даже полностью вниз, пока ваша грудь не коснется пола, но только если вы не чувствуете дискомфорта в плечах.
- Постоянно напоминайте себе, что для хороших отжиманий требуются плавные, устойчивые и ровные движения, а не быстрые, резкие движения вверх и вниз.
- Во время классического отжимания ваши локти должны расширяться не более чем на 45 градусов. Во время широкого отжимания необходимо расширять их шире, но риск растяжения сухожилий плеча увеличивается по мере приближения к 90 градусам.
- 2 Сделайте короткую паузу, когда ваше тело находится в положении «вниз». Как только вы перестанете опускать грудь вниз, задержитесь на долю секунды. В это мгновение быстро мысленно проверьте свои основные мышцы (убедитесь, что они все еще задействованы) и лопатки (убедитесь, что они раздвинуты).
- Не пытайтесь подпрыгивать от пола вверх и вниз, как отбойным молотком! Не забывайте действовать медленно и уверенно.
- 3 Медленно выдохните, возвращаясь в исходную позу. Представьте, что вы ладонями отталкиваете пол от своего тела! Поддерживайте выравнивание тела и задействование корпуса, поднимая себя медленно и плавно. Продолжайте, пока ваши локти не встанут на место.
- Не возвращайте локти в заблокированное положение. Идите медленно и осознанно!
- 4 Повторяйте процесс, пока не получите желаемый набор. Сделайте паузу на мгновение в исходной позе, затем снова опуститесь для еще одного отжимания. Если вы только начинаете, постарайтесь сделать около 8-10 повторений (повторений) в подходе, но если вы еще не можете сделать так много, ничего страшного!
- Со временем старайтесь делать около 20-30 повторений отжиманий за подход. Если вы можете сделать больше 30 упражнений, не теряя формы, увеличьте трудность, поставив ступни на ступеньку или низкую скамью.
- 5 Делайте 3-4 подхода 2-3 раза в неделю. Отжимания - отличная тренировка, но не переусердствуйте! После завершения набора подождите 1-2 минуты, затем сделайте еще один, затем повторите процесс еще 2 раза, если хотите.
- После выполнения подходов подождите около 48 часов, прежде чем выполнять еще одну тренировку с отжиманиями. Важно дать мышцам время отдохнуть и восстановиться.
- 6 Отрегулируйте ширину руки между подходами, чтобы задействовать другие группы мышц. Широкие отжимания особенно хороши для вашего передняя зубчатая мышца мышцы, которые проходят примерно между нижними лопатками и нижними грудными мышцами. Если вы сдвинете руки внутрь и сделаете узкие отжимания в следующем подходе, ваши трицепсы будут особенно целенаправленными. Если для стандартных отжиманий вы поставите руки на ширине плеч, ваши грудные мышцы получат исключительно хорошую тренировку.
- Однако независимо от того, как вы располагаете руки, отжимания прорабатывают множество групп мышц. Широкие, узкие и обычные отжимания задействуют следующие мышцы: deltoideus p. acromialis, pectoralis minor, pectoralis major, serratus anterior, biceps brachii, triceps brachii, latissimus dorsi, и Infraspinatus.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос: Какой ты недостаточно сильный? Эстель Попробуйте делать отжимания чем-нибудь, что дает вам возвышение, например, стулом или чем-то еще. Так легче. Как только вам станет лучше, вы можете снизить высоту и продолжать тренироваться.
Реклама
подсказки
Отправить совет Все отправленные советы тщательно проверяются перед публикацией Спасибо за отправку чаевых на рассмотрение!Предупреждения
- Слушай свое тело! Хотя широкие отжимания - отличная тренировка, они создают дополнительную нагрузку на ваши плечи по сравнению с классическими отжиманиями. Если вы чувствуете боль в плече, сделайте перерыв и попробуйте в следующий раз перейти на стандартные отжимания.
