Как укрепить колени

Важно, чтобы колени были сильными и здоровыми, чтобы ваша подвижность не ухудшалась с возрастом. Мы часто воспринимаем здоровье наших колен как должное, не замечая, что есть проблемы, до тех пор, пока повседневные действия, такие как подъем ящиков или ходьба вниз, не становятся болезненными. Примите следующие меры, чтобы укрепить колени и оставаться активным как можно дольше.

Шаги

Часть один из 3: Понимание здоровья колена

1. один Познакомьтесь с основами анатомии колена. Колено является самым большим суставом в теле и состоит из нижнего конца бедренной кости (бедра), верхнего конца голени (большеберцовой кости) и коленной чашечки (надколенника). Эти кости соединены связками и хрящами, включая мениск, который смягчает область соединения бедренной и большеберцовой костей.
   • Градусы используются для измерения диапазона движений коленей, которые требуются при выполнении определенных действий. Вам необходим диапазон движений 65 °, чтобы ходить, 70 °, чтобы поднять что-то с пола, 85 °, чтобы подняться по лестнице, и 95 °, чтобы удобно сидеть и стоять.
2. 2 Помните о распространенных травмах колена. Колено, являясь одним из наиболее часто используемых суставов тела, подвержено ряду травм. Чем больше вы знаете, тем лучше вы будете подготовлены, чтобы избежать обстоятельств, которые могут привести к травмам или усугубить их.
   • Подвздошно-большеберцовый бандаж или ИТ-бандаж - это область более толстой ткани, которая проходит от внешней стороны таза к внешней стороне колена. Ремешок IT помогает стабилизировать колено во время физических нагрузок. При чрезмерном использовании он может воспаляться и становиться болезненным, что приводит к синдрому подвздошно-большеберцового бандажа (ITBS). Бегуны, туристы и другие активные люди часто получают эту травму.
   • Передняя крестообразная связка (ACL) обычно разрывается во время бега, прыжков и приземления после прыжка. Могут быть разорваны и другие связки.
   • Мениск, который действует как амортизатор для защиты коленного сустава от ударов, можно легко порвать во время таких действий, как скручивание, поворот или замедление.
3. 3 Узнайте, как другие части ноги влияют на колени. Колени поддерживают другие мышцы ног, особенно четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия и ягодицы. Сохранение силы этих мышц имеет решающее значение для сильных колен и предотвращения травм.
   • Такие мышцы, как квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра и ягодицы, действуют как стабилизаторы для вашего колена. Чтобы повысить устойчивость, вы должны тренировать и растягивать эти мышцы.
   Реклама

Часть 2 из 3: Упражнения для укрепления колен

1. один Растяните свой IT-браслет. Потратьте некоторое время на растяжку и разогрев ИТ-группы перед тем, как погрузиться в напряженную деятельность, - это хороший способ сохранить ноги в коленях.
   • Встаньте, скрестив левую ногу над правой, и вытяните руки над головой. Максимально наклоните верхнюю часть тела влево, не сгибая колени. Повторите это упражнение, скрестив правую ногу с левой, наклонив верхнюю часть тела вправо.
   • Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Скрестите одно над другим и подтяните колено как можно ближе к груди, удерживая его на месте в течение нескольких секунд. Повторите то же самое с другой ногой.
   • Совершите оживленную прогулку, прежде чем приступить к более сложному упражнению, чтобы дать ИТ-группе возможность расслабиться.
2. 2 Делать реабилитационные упражнения после операции. Если вам сделали операцию на колене или заменили колено, вам, возможно, придется делать определенные упражнения и растягиваться, чтобы увеличить диапазон движений. Следуйте инструкциям врача о том, когда начинать растяжку после операции. Вот некоторые общие приемы, которые вы можете попробовать:
   • Сгибание коленей сидя: сядьте на устойчивый стул и задвиньте одну ногу назад под стул как можно дальше. Ваши бедра должны оставаться твердыми на стуле. Задержитесь на пять секунд перед тем, как вернуться вперед. Повторите то же самое с другой ногой.
   • Удар коленями сидя: сядьте на устойчивый стул, согнув ноги. Медленно поднимите одну ногу, пока она полностью не выпрямится. Задержитесь на пять секунд перед тем, как опустить ногу. Повторите с другой стороны.
   • Подъем с прямой ногой: лягте, согнув одну ногу, а другую прямо на земле. Медленно поднимите прямую ногу, прежде чем снова опустить ее. Повторите с каждой стороны по десять раз.
3. 3 Проработайте квадрицепсы. Квадрицепсы - это мышцы передней части бедер. Сильные квадрицепсы помогут улучшить силу и подвижность ног. Попробуйте упражнения, нацеленные на эти мышцы.
   • Сдавливание бедра может помочь тем, у кого были длительные проблемы с коленом или у кого была операция на колене. Лягте с прямыми ногами. Сожмите мышцы передней части бедра и удерживайте их в течение пяти секунд, прежде чем расслабиться. Обязательно проделайте это обеими ногами.
   • Делайте выпады, чтобы проработать квадрицепсы. Встаньте прямо, положив руки на бедра. Сделайте большой шаг вперед левой ногой и опустите тело к полу, пока ваша левая нога не согнется под прямым углом. Ваше заднее колено опустится, пока почти не коснется пола. Повторите это упражнение несколько раз, затем переключитесь на другую сторону.
   • Тренажеры с малой ударной нагрузкой, такие как велотренажер или эллиптический тренажер, могут помочь вам проработать квадрицепсы с минимальной нагрузкой или без нее. Это более безопасные занятия для тех, кто болел артритом или ранее перенес операцию на колене, чем бег.
4. 4 Укрепите подколенные сухожилия. Подколенное сухожилие находится на тыльной стороне бедра. Выполнение растяжки подколенного сухожилия один раз в день и упражнений два или более раза в неделю может помочь уменьшить боль в коленях и улучшить подвижность.
   • Коснуться ваших ног. Встаньте прямо и наклонитесь вперед, сохраняя прямой позвоночник и напряженный пресс. Выпрямитесь обратно. Если вам не удается дотянуться до пальцев ног или лодыжек, поставьте перед собой стул. Наклонитесь вперед, чтобы попытаться коснуться сиденья стула.
   • Также может помочь подтяжка пяток. Начните с того, что ноги должны стоять параллельно и смотреть вперед. Поднимите пятку назад, чтобы попытаться коснуться ягодиц.
   • Попробуйте пинки осла. Встаньте за стул и положите руки на спинку стула. Поднимите одну ногу позади себя, согнув колени. Опустите ступню обратно на землю. Повторите с обеими ногами.
   • Чтобы сделать мостик, лягте, согнув колени. Сожмите ягодицы, медленно поднимая бедра на несколько дюймов от земли. Задержитесь на секунду, прежде чем медленно опуститься обратно. Это упражнение проработает не только подколенные сухожилия, но и бедра и ягодицы.
5. 5 Делайте упражнения для бедер и ягодиц. Сгибатели бедра и ягодицы участвуют в движении и подвижности ноги. Если вы будете держать их крепкими, это предотвратит чрезмерную нагрузку на колени. В качестве бонуса многие упражнения, которые прорабатывают бедра и ягодицы, также помогают подколенным сухожилиям.
   • Попробуйте раскладушку. Лягте на бок, согнув колени. Поднимите колено верхней ноги, но держите ступни соприкасаясь. Подождите секунду, прежде чем опускаться. Повторите десять или двенадцать раз, прежде чем переключиться на другую ногу.
   • Приседания с коротким диапазоном движений хороши даже для людей с проблемами колен. Встаньте прямо и просто присядьте на корточки, согнув колени и удерживая спину в вертикальном положении. Для менее напряженной версии этого упражнения попробуйте стоять перед стулом, снова сидеть и стоять.
6. 6 Попробуйте развлекательные мероприятия, которые укрепят мышечный тонус всего тела. Если у вас слабые мышцы ног, то и коленей тоже.
   • Йога - это легкое занятие, которое тонизирует мышцы ног.
   • Плавание - еще один отличный способ развить силу и гибкость ног и колен, потому что это упражнение без ударов.
   • Ходьба и езда на велосипеде поддерживают форму ног и колен для более напряженных занятий.
7. 7 Будьте осторожны с прыжками. Прыжковые упражнения, такие как скакалка, могут помочь нарастить мышцы ноги, но если вы выполните их неправильно, это может привести к травме колен. Если вы все же решили прыгнуть, научитесь делать это правильно. Приземление на прямые колени оказывает слишком большое давление на сустав и в конечном итоге может привести к травме. Для более сильных колен практикуйте приземление в полусогнутом положении с согнутыми в коленях и вертикальными голенями. Если вы не можете приземлиться с вертикальными голенями, возможно, у вас проблемы с выравниванием. В этом случае избегайте прыжков. Реклама

Часть 3 из 3: Измените свой образ жизни, чтобы укрепить колени

1. один Добавьте в свой рацион противовоспалительные продукты. Когда суставы воспаляются, они становятся слабыми и болезненными, поэтому добавление в рацион продуктов, которые обладают противовоспалительным действием, поможет сохранить колени сильными.
   • Говорят, что рыба, семена льна, оливковое масло, авокадо, цельные фрукты и овощи обладают противовоспалительными свойствами.
2. 2 Убедитесь, что вы получаете достаточно витамина Е. Считается, что витамин Е препятствует ферментам, разрушающим хрящи в суставах. Шпинат, брокколи, арахис, манго и киви - отличные источники витамина Е.
3. 3 Ешьте больше кальция. Здоровье костей также важно для силы колен, поэтому примите меры для предотвращения остеопороза. Коровье молоко, йогурт, соя, сыр и козье молоко являются хорошими источниками кальция. Полезна и листовая зелень.
4. 4 Прекратите заниматься тем, что причиняет боль. Если вы испытываете сильную боль в коленях при выполнении определенных действий, скорее всего, вы не укрепляете свои колени, продолжая. Попробуйте какое-то время выполнять упражнения с меньшей ударной нагрузкой, чтобы дать коленям отдохнуть. После нескольких месяцев сосредоточения внимания на силе и гибкости мышц ног вы можете обнаружить, что можете без боли выполнять свои любимые занятия. Реклама

Примеры упражнений и растяжек

Вопросы и ответы сообщества

• Вопрос: Что я могу съесть, чтобы укрепить колени?Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Суперпродукта для колен не существует. Здоровая сбалансированная диета с достаточным количеством кальция и витамина D поможет сохранить ваши кости крепкими и здоровыми.
• Вопрос: Какое упражнение лучше всего при плохих коленях?Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Любое упражнение для ног стоя (с измененным диапазоном движений) поможет укрепить мышцы, которые двигаются и поддерживают коленный сустав.
• Вопрос Как мне перестать болеть колени?Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Обратитесь к врачу, чтобы выяснить, что вызывает боль в коленях. Укрепление и растяжение мышц ног может помочь уменьшить боль в коленях. Кинезиолог или физиотерапевт могут диагностировать двигательные нарушения, которые могут вызвать боль в коленях.
• Вопрос: Что мне делать, если мои колени болят после игры в баскетбол или бега?Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Убедитесь, что ваша обувь надежно поддерживает вас, и не бегайте и не прыгайте по тротуару или цементу. Удар может вызвать боль в коленях.
• Вопрос: Как укрепить слабое колено?Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Слабые колени следует укреплять спереди, сзади, сверху и снизу. Важны все упражнения для ног, особенно упражнения стоя, которые прорабатывают переднюю часть бедра, заднюю поверхность бедра и икры.
• Вопрос: Как укрепить связки колена?Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Эксперт. Ответ. Связки нельзя укрепить, но они могут зажить с достаточным временем. Постепенно укрепляйте мышцы, что улучшает кровоснабжение связок, и избегайте растяжек, вызывающих дискомфорт в коленях.
• Вопрос: Как я могу разрабатывать квадрицепсы?Моника Моррис
  Сертифицированный персональный тренер ACE Моника Моррис - сертифицированный персональный тренер ACE (Американского совета по физическим упражнениям), базирующаяся в районе залива Сан-Франциско. Обладая более чем 15-летним опытом фитнес-тренировок, Моника начала свою физическую практику и получила сертификат ACE в 2017 году. Ее тренировки делают упор на правильные разминки, заминки и техники растяжки.Моника МоррисСертифицированный персональный тренер ACE Ответ эксперта Попробуйте поднятие лодыжек с утяжелением. Сядьте на стул и прикрепите к лодыжкам груз весом 5 фунтов (2,26 кг) или привяжите к ноге что-нибудь не менее тяжелое. Затем очень медленно поднимите ногу под углом 90 °, чтобы создать прямую линию с ногой. Опустите ногу в исходное положение. Повторите это по 10 раз с каждой стороны.
• Вопрос: Почему мое колено издает безболезненный щелкающий звук? Причин могло быть несколько, но у меня была та же проблема, потому что мышцы в моих ногах были неправильно пропорциональны, то есть внешний четырехугольник был сильнее, чем внутренний, или наоборот. Это отодвинуло мою коленную чашечку в сторону, вызвав перекос и треск. Поищите некоторые физиотерапевтические упражнения для укрепления общей области квадрицепсов.
• Вопрос: Вы чувствуете ослабление колена до того, как оно вывихнет? Да, прямо перед вывихом у вас будет очень странное чувство нестабильности. Это совсем не здорово - во всяком случае, это страшно. Если вы чувствуете это, сядьте и помассируйте колено и немного отдохните, прежде чем что-то делать. Если он все-таки выскочит, когда он вывихнет, сделайте вдох и вставьте его обратно, как только сможете, но не с силой. Затем немедленно поднимите его.
• Вопрос: У меня постоянная боль в коленях, которая возникает у меня каждый день, но затем проходит, и мне кажется, что все в порядке. Как определить причину этого? У меня такие же симптомы. Мне поставили диагноз артрит. Иногда мое колено чувствует себя хорошо, а иногда мне трудно ходить. Это началось только в этом году после того, как у меня была небольшая травма колена. Погода в это время тоже похолодала. Поднятие его над сердцем может помочь обледенение и некоторые физиотерапевтические упражнения. Особенно глазурь. Колено больше всего болело, когда оно было горячим на ощупь от воспаления. Работайте над укреплением всех окружающих мышц ног.