Как делать позу храма

Поза храма - это поза йоги для начинающих, которую можно использовать как часть последовательности из нескольких поз, как часть общей практики йоги или как отдельное упражнение. Поза виска прорабатывает всю нижнюю часть тела, уделяя особое внимание бедрам и ягодицам. Коврик для йоги может помочь, но для выполнения позы храма вам не понадобится специальная одежда или оборудование для йоги.

компрессионный ремень для теннисного локтя

Метод один из 3: Переход в позу храма

один Начните с позы горы. Независимо от того, выполняете ли вы позу в храме самостоятельно или в рамках рутины, поза горы - это легкое место для начала. Когда вы стоите в позе горы, вам может казаться, что вы просто стоите, но вы можете использовать эту позу как стартовую позу или позу отдыха. Это также может помочь улучшить вашу осанку.
- Чтобы принять позу горы, встаньте, слегка расставив пятки и соприкасаясь большими пальцами ног. Разведите ступни, поднимая и разводя пальцы ног. Вы можете раскачиваться вперед-назад или из стороны в сторону, чтобы найти свой центр равновесия.
- Расправив вес равномерно на обеих ногах, укрепите бедра, задействуйте корпус, положите бедра на колени и вытяните позвоночник, опуская копчик к полу. Представьте длинную линию энергии, проходящую через ваше тело.
- Расширьте грудь и прижмите лопатки к спине, свесив руки по бокам так, чтобы руки смотрели вперед. Задержитесь в позе на 5 вдохов.
2 Поставьте ступни под руки. Когда вы сосредоточены в позе горы, вытяните руки в стороны. Медленно расширяйте стойку, пока ступни не окажутся прямо под руками. Если вы новичок, вы можете поставить ноги немного ближе друг к другу, чтобы чувствовать себя более устойчиво.
- Выверните пальцы ног примерно на 45 градусов. Плотно прижмите ступни к земле. Коврик для йоги поможет вам удерживать пол более твердо и равномерно.
- Не наклоняйтесь вперед и не раскачивайтесь. Держите спину ровной и твердой, грудь должна лежать на бедрах. Вы можете сгибать ноги, чтобы качаться вверх и вниз, или переносить вес из стороны в сторону, чтобы привыкнуть к равновесию и стабилизировать себя в позе. Сделайте пару вдохов.
3 Согни свои колени. Сожмите ладони вместе перед грудью, подняв локти в положении для молитвы, и согните оба колена в положение на корточках. Держите спину и плечи нейтральными и дышите в этом положении.
- С каждым вдохом думайте о том, чтобы подтягивать плечи к ушам, а затем опускать их на каждом выдохе.
- Держите спину прямо, копчик втянут и направлен к полу. Ваша верхняя часть тела должна быть прямой от бедер, а не наклонена вперед.
- Укрепите бедра и ягодицы, используя их, чтобы удерживать и центрировать тело.
- Бедра должны быть повернуты наружу, колени должны смотреть в том же направлении, что и пальцы ног.
4 Поднимитесь из приседа. Для заключительного движения позы виска выпрямите ноги (но не блокируйте колени) и встаньте прямо на вдохе, разводя руки и разводя руками над головой, как будто машет рукой.
- На выдохе снова присядьте и снова поставьте руки перед грудью в положение для молитвы.
- Вы можете сделать несколько повторений этой позы. Делайте по одному вдоху для каждого движения: вдохните и встаньте, затем выдохните и присядьте.
- Поднимите ноги ближе, если ваши колени начинают стучать или сгибаться. Если вы новичок, возможно, вам придется начать с этой позиции. Работу должны выполнять ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а не колени.
Реклама

Метод 2 из 3: Изменение позы храма

один Делайте боковые наклоны. Выполняя обычную позу виска, вы можете добавить цикл боковых изгибов, которые дадут дополнительную растяжку бокам и корпусу, а также удлинят позвоночник и дадут дополнительную тренировку ягодицам и квадрицепсам.
- Держа позвоночник прямым и длинным, пройдите через макушку и направо, положив правое предплечье на правое бедро и протянув левую руку к левому уху. Чтобы увеличить сложность, вместо этого опустите правую руку на землю.
- Вытянув левую руку над головой, слегка согнув локоть, повернитесь лицом к левому уху, чтобы открыть левую сторону тела. Убедитесь, что ваши колени смотрят в том же направлении, что и пальцы ног.
- Задержитесь на полном вдохе и выдохе, дыша в позу и чувствуя растяжение в боках. Затем вернитесь в центр и повторите то же движение с левой стороны.
- Повторите всю последовательность до десяти или пяти раз с каждой стороны.
2 Добавьте позу веера. Чтобы включить позу веера в конце вашей позы виска, когда вы опускаете руки, вы будете сжимать их за спиной, а не приводить их в положение для молитвы перед своей грудью.
- Встаньте твердо, ноги прямые, и поверните ступни так, чтобы ступни и колени смотрели вперед, а не наружу, как были.
- На выдохе начните наклоняться вперед бедрами в позу вентилятора. Убедитесь, что ноги устойчивы, а корпус задействован. Оттяните руки назад, чтобы удерживать равновесие. Если вы просто наклонитесь вперед, вам может показаться, что вы собираетесь опрокинуться вперед, но держите спину ровно.
- Если вам удобно и вы достаточно гибки для этого, вы можете продолжать наклоняться до упора вперед, сгибая верхнюю часть тела к ногам и между ними. В противном случае просто сохраняйте удобное для вас положение, пока позвоночник остается стабильным, а корпус задействован.
- На вдохе вернитесь в стойку, согните колени и вернитесь в позу виска.
3 Примите во внимание травмы плеча или колена. Поза храма, наряду со многими другими позами и вариациями, может вызвать нагрузку на ваши суставы, особенно на колени и плечи. Если вы восстанавливаетесь после недавней травмы, не двигайте и не открывайте эти суставы за пределами вашего текущего диапазона движений.
- Если травма плеча не позволяет вам двигать руками в позе виска, просто держите руки в молитвенном положении перед грудью.
- Вам следует принимать позу виска настолько низко, насколько это удобно, и держать колени наружу в том же направлении, что и ступни. Слегка приподнимитесь, если ваши колени начинают подгибаться или поворачиваться внутрь.
- Помните, что йога не должна быть болезненной. Если вы начинаете чувствовать напряжение или вам трудно удерживать позу, встаньте, вернитесь в позу горы и отдохните.
Реклама

Метод 3 из 3: Включение Храмовой позы в последовательность

один Начните с позы горы. Встаньте к задней части коврика для йоги, чтобы у вас было место, напрягите бедра в позе горы и сосредоточьтесь на том, чтобы держать позвоночник прямо, а плечи открытыми.
- Убедитесь, что ваши пятки разделены, а большие пальцы ног соприкасаются. Расставьте пальцы ног и надавите на пятки, чтобы принять позу комфортно и устойчиво.
2 Двигайтесь к собаке лицом вниз. Из позы горы опуститесь на руки и колени. Распрямите спину так, чтобы колени находились прямо под бедрами, а руки - под плечами или прямо перед ними. Согните пальцы ног и разведите пальцы, прижимая ладони.
- На выдохе поднимите бедра вверх и назад. Поднимите колени от пола. Колени должны оставаться слегка согнутыми, пятки должны быть приподняты, чтобы ваш вес был уравновешен между вашими руками и подушечками стоп. Внутренние стороны ваших локтей должны быть обращены друг к другу.
- Выпрямите колени и укрепите бедра, в то же время укрепите руки. С каждым вдохом думайте о том, чтобы подтягиваться к потолку, и с каждым выдохом укрепляйте руки и надавливайте пальцами и пятками вниз.
3 Добавьте позу стула. Чтобы принять позу стула из собаки лицом вниз, вы можете либо опуститься на четвереньки, а затем встать, либо отвести руки назад, прежде чем подняться на выдохе и встать. Положите руки на бедра.
- Поставьте ноги вместе. На вдохе поднимите руки так, чтобы они были вытянуты перед собой перпендикулярно полу. Вы также можете соединить ладони перед грудью в молитвенной позе.
- На выдохе согните ноги в коленях и опустите их как можно ниже, потянувшись кончиками пальцев вперед. Держите вес на пятках. Постарайтесь опуститься достаточно низко, чтобы бедра были параллельны полу, но не опускайтесь ниже, чем вам удобно. Подтяните бедра, чтобы сохранить положение. Вы находитесь в позе стула - вы должны выглядеть так, как будто сидите на невидимом стуле.
- Держите лопатки плотно прижатыми к спине, позвоночник и поясницу прямыми и длинными. Прижмите копчик к полу и держите переднюю часть грудной клетки вместе, чтобы грудь не выдвигалась вперед. Оставайтесь в этой позе от 30 секунд до минуты, если можете, затем встаньте на вдохе, поднимая руки над головой, как если бы вы их поднимали.
4 Создайте плавный переход между позой богини и храма. Из позы стула встаньте и идите или слегка оттолкните ноги друг от друга. Разверните ступни и колени наружу под углом 45 градусов и глубоко согните колени в стороны.
- Опустите бедра вниз, примите эту позу настолько низко, насколько это возможно, при этом колени должны быть развернуты наружу. Слегка поднимите бедра, если колени начинают поворачиваться вперед или сгибаться. Вы также можете поставить ноги немного ближе друг к другу. Если вы сведете ладони вместе перед грудью в молитвенной позе, вы находитесь в позе виска.
- На вдохе вытяните руки в стороны на уровне плеч, сгибая руки в локтях под углом 90 градусов, чтобы кончики пальцев были направлены к потолку. Держите ладони и пальцы широко разведенными, задействуя мышцы спины, чтобы держать руки в нужном положении.
- Укрепите корпус, держите плечи нейтральными, а позвоночник длинным. Теперь вы в позе богини. Удерживайте позу от 30 секунд до минуты, затем выдохните и присядьте глубже в позу виска, соединив ладони перед сердцем в молитвенной позе. Вы можете перемещаться между двумя позами в течение нескольких минут, при необходимости отдыхая в позе горы.
5 Вернитесь в позу горы. Чтобы завершить всю последовательность, сдвиньте или подпрыгните ногами вместе, соприкасаясь большими пальцами ног и слегка расставив пятки. Вы можете вытянуть руки по бокам или сложить руки вместе в молитвенном положении перед грудью.
- Удерживайте это положение покоя на несколько вдохов, сосредотачиваясь на циркуляции воздуха через ваше тело. Когда вы вдыхаете через нос, думайте о расширении и наполнении легких снизу вверх.
- На выдохе через рот представьте, что вы выталкиваете воздух из легких, причем сначала выходит воздух вверху, а весь воздух медленно и намеренно выходит из легких.
- Сделайте паузу по завершении выдоха, прежде чем снова начать медленный вдох.
Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

Предупреждения

Не толкайте свое тело дальше, чем вы чувствуете себя комфортно и можете дышать глубоко. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если у вас хроническое заболевание или вы восстанавливаетесь после физической травмы.