Как сделать степ-сплит

Стреддл-раскол также известен как средний раскол, и его может быть очень сложно достичь. Это требует большой гибкости ног, чего можно достичь только с практикой. Не забывайте всегда разогревать свое тело и выполнять позы йоги, чтобы подготовиться к интенсивной растяжке. Средний шпагат требует гибкости сгибателей бедра, паха, четырехглавой мышцы и подколенных сухожилий.

Шаги

Часть один из 3: Выполнение степ-шпагата

1. один Разогреть. Важно разогреть мышцы и растянуться, чтобы не травмировать себя. Вы должны особенно растянуть и разогреть ноги и спину, так как они будут в первую очередь задействованы при выполнении шпагата.
2. 2 Встаньте у стены. Лягте на спину, ноги подняты вверх, упираясь ягодицей в стену. Держите спину прямой и ровной, прижимаясь к стене для поддержки. Надевайте удобную одежду и обувь для передвижения и сцепления. Положите на коврик или подушку, если пол неудобен для вашей спины.
   • Вам понадобится обувь с хорошим сцеплением, чтобы ходить ногами по стене.
3. 3 Вытяните ноги. Медленно опустите ноги по обе стороны от себя вдоль стены в форме буквы «V». Разведите ноги в стороны, пока они не станут туго, но не настолько, чтобы вы почувствовали боль. Удерживайте позу V в течение 10-15 секунд.
4. 4 Примите положение стоя. После того, как вы отработали V-образную позицию у стены, встаньте удобно, расставив ноги на ширине плеч и согнувшись в бедре. Лучше всего это делать на плитке или древесине твердых пород, но убедитесь, что пол не слишком скользкий.
   • Практика босиком может помочь вам скользить по полу, тогда как носки могут быть слишком скользкими и причинить травму.
5. 5 Вытолкните ноги наружу. Медленными и контролируемыми движениями выдвиньте ступни наружу и опустите ягодицы к земле. Не торопитесь и используйте руки, чтобы опереться. Если вы заметили, что ноги скользят, попробуйте надеть обувь или потренироваться на резиновом коврике.
   • Если вы чувствуете, что не можете уйти так далеко, как хотите, возьмите стул перед собой или потренируйтесь перед стеной, чтобы стабилизировать свое тело.
   • Направьте пальцы ног вверх и вверх к небу. Если вы можете помочь, не позволяйте ступням проворачиваться.
6. 6 Остановитесь, когда станет туго. Достигнув самого дальнего угла шпагата, удерживайте позу и дышите 10-15 секунд. Вернитесь в исходную позицию медленно, чтобы не пораниться.
   • Поверните бедро вниз, чтобы на дюйм еще ниже. Это прижимает живот к земле, а ноги продолжают раздвигать.
   • Для большей растяжки поверните бедро назад, чтобы вывернуть ноги. Это сложно, но при этом ваши бедра растягиваются сильнее.
7. 7 Практикуйтесь как можно больше. Стредл-шпагат требует времени, чтобы освоить его, так как вам нужно повысить свою гибкость. Не забывайте всегда разминаться перед тренировкой и заставляйте себя только настолько, насколько позволяет ваше тело. Двигайтесь медленно и используйте правильные движения, чтобы не пораниться.
   • Ежедневная работа над этой позой может помочь вам достичь полного сплита. Старайтесь выполнять растяжку верхом на ногах примерно 3-5 минут в день.
   Реклама

Часть 2 из 3: Разогрев тела

1. один Выполняйте кардиоупражнения. Перед тем, как перейти на шпагат, важно разогреть мышцы. Выполните около 15 минут кардио, чтобы разогреть мышцы. Есть много вариантов кардио, так что делайте то, что вам нравится, чтобы повторения не надоедали. Любите ли вы прыгать на домкрате, подниматься по лестнице или бегать трусцой, расслабьте мышцы и медленно доведите их до более энергичных движений.
   • Увеличьте интенсивность разминки с помощью скакалки, приседаний или прыжков на ящик, чтобы кровь текла в ногах.
2. 2 Вытяните спину. Сформируйте мост, лежа спиной на полу и пытаясь подняться на ступни и руки. Колени должны быть согнуты, ладони и ступни поставлены на землю. Вы должны попытаться образовать мост, приподняв спину как можно дальше от земли, отталкиваясь ногами и руками.
   • Направьте локти к потолку и почувствуйте, как растягивается спина. Сначала это может быть трудно, но со временем и практикой ваша гибкость возрастет. Не заставляйте ничего, если вы начинаете чувствовать боль. Заставьте себя почувствовать растяжение, но не заходите так далеко, чтобы почувствовать боль.
3. 3 Растяните нижнюю часть тела. Используйте растяжку бегуна для нижней части тела. Примите положение выпада, сделав шаг вперед. Опустите кончики пальцев как можно ниже. Поднимите ягодицы, медленно выпрямляя переднюю ногу. Вдохните, выпрямляя ногу. Почувствуйте, как тянется передняя нога и выдохните. Вернитесь в исходное положение выпада и повторите.
   • Повторите растяжку бегунов для обеих ног, повторяя 4 раза на каждую ногу.
4. 4 Растяните верхнюю часть тела. Выполните боковую растяжку стоя, потянувшись над головой, сцепив пальцы вместе, но разведите указательные пальцы и держите их вместе. Потянитесь и вдохните столько, сколько сможете, наклоняясь в сторону. Сделайте глубокий и медленный вдох, удерживая позу в течение 5 секунд, затем вернитесь в высокое положение стоя, руки над головой.
   • Обязательно выполняйте боковую растяжку стоя с обеих сторон тела.
   Реклама

Часть 3 из 3: Практика с йогой

1. один Практикуйте позу лягушки. В этой позе раскройте глубокие мышцы внутренней поверхности бедер. Встаньте на четвереньки, опираясь на предплечья, а не на руки, и опустите таз и бедра, медленно разводя колени. Обязательно используйте контроль и глубоко дышите, когда опускаетесь.
   • Почувствуйте растяжку и не переусердствуйте. Как только вы почувствуете растяжение, задержите позу и сделайте 10-15 вдохов.
2. 2 Примите позу бабочки. Эта поза отлично подходит для работы над шпагатом. Сядьте, выпрямив позу, ступни ног вместе, колени опущены на бок. Вдохните и выдохните, осторожно опуская колени. Не заставляйте колени опускаться, чувствуя растяжку. Когда вы почувствуете себя комфортно, медленно переместите грудь к ступням, сохраняя прямой позвоночник и наклоняя тело вперед. Задержитесь на 10 вдохов.
   • Если ваши колени находятся высоко от земли, добавьте опору под сиденье, чтобы бедра приподнялись над полом. Вы хотите ослабить напряжение сгибателей бедра.
3. 3 Блин себе. Поза блина - поза высокой интенсивности. Сядьте прямо, широко расставив ноги. Удлините позвоночник, медленно приподняв грудь. Согните пальцы ног, чтобы создать напряжение в ногах. Опустите грудь к полу, проводя кончиками пальцев перед тазом, и продолжайте медленно продвигать их вперед. Держите позвоночник прямо и двигайтесь только настолько, насколько вы чувствуете растяжение.
   • Сделайте 10-15 вдохов, продвигаясь дальше в позу.
   • Позвольте гравитации помочь вам раскрыть бедра и ноги в этой позе, чтобы ваше тело стало привычным для движений при шпагате.
4. 4 Сядьте и оседлайте растяжку. Сядьте, поставив ноги как можно дальше друг от друга, носки стопы наведены, но ноги расслаблены. Наклонитесь вперед, чтобы растянуть бедра над подколенными сухожилиями. Держите нижнюю часть спины как можно более плоской и не округляйте ее.
5. 5 Разминка с передним шпагатом (по желанию). Если вы уже пробовали передний шпагат, вы можете использовать его для разминки. Передний шпагат - отличный способ развить гибкость бедер и подколенных сухожилий, чтобы вы могли перейти к шпагату. Реклама

Вопросы и ответы сообщества

• Вопрос Какие мышцы работают на растяжку в верхнем положении?Спросил Беренсон
  Инструктор по гимнастике Таня Беренсон - инструктор по гимнастике и генеральный директор школы гимнастики Лос-Анджелеса. Обладая более чем 25-летним опытом профессиональной гимнастики, Таня также работала консультантом в гимнастике США, была главным тренером Всемирных игр Maccabi в США, директором соревнований по гимнастике в США и консультантом RAS. Она имеет степень B.Ed. получил степень в области развития детей младшего возраста Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.Спросил БеренсонОтвет специалиста по гимнастике. Стрэддл-растяжка прорабатывает внутренние мышцы ног, которые называются приводящими мышцами.
• Вопрос: Нужно ли заставлять меня сдавать стрэддл? Эйми Хьюз Принуждать не нужно, но больно обязательно. Попробуйте заниматься хотя бы два раза в день и заставляйте себя так, чтобы было больно, но не так сильно, как вы растягиваете мышцы. Как только вы освоите стрэддл, продолжайте практиковаться, чтобы вам не пришлось переучивать его позже.
• Вопрос Как я могу получить разделение, если я не гибкий? Ты тренируешься каждый день! Сделайте шпагат как можно глубже. Либо попросите кого-нибудь осторожно подтолкнуть вас вниз, либо медленно опустите себя. Это процесс и требует времени. Обязательно перед этим делайте растяжку, потому что вы не хотите растягивать мышцы.
• Вопрос: Могу ли я съесть определенную пищу, которая поможет мне разделиться? Easylogoapparel Нет, единственный способ добиться шпагата - это растянуться и практиковаться.
• Вопрос Один средний, сколько времени потребуется, чтобы научиться делать сплит? Это действительно зависит от человека. Если вы только начинаете работать над своей гибкостью, это может занять месяц или два.
• Вопрос: Могу ли я заниматься гимнастикой, если я не гибкий? Да! Помимо шпагата и стойки на руках, существует много видов гимнастики, таких как махи и переворачивание. Если вы хотите сделать шпагат и не проявляете гибкости, попросите тренера помочь вам занять позицию и проработать ее. Чем больше вы практикуетесь, тем лучше у вас получится!
• Вопрос Это зависит от возраста? Нет, каждый может сделать стрэддл в любое время.
• Вопрос Считается, если моя спина выгнута? Да, но вы должны сделать это как можно прямее.
• Вопрос: Как получить большую и широкую стрэдл-позицию? Попробуйте сначала научиться делать средний шпагат, и тогда вы почувствуете, как расширяете ноги.
• Вопрос: Могу ли я начать танцевать, если не могу сделать шпагат? Конечно! Как только вы начнете танцевать, вы станете намного более гибкими, так что вы сможете еще быстрее делать шпагаты после того, как начнете танцевать.