Как отработать ручки любви

Чтобы избавиться от любовных ручек или кекса, нужно избавиться от жира. Это требует снижения потребления калорий, обычно наесть меньшеи делать более здоровый выбор в том, что вы едите. Упражнения могут помочь сжечь лишние калории, скопившиеся вокруг средней части тела. Наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок поможет вашему телу сжигать больше калорий. Сердечно-сосудистые упражнения (повышение частоты сердечных сокращений на 20-30 минут) четыре или пять раз в неделю помогут вашему телу работать более эффективно и помогут вам сбросить жир. Основная работа, дополненная упражнениями и улучшенным питанием, - это реальные решения для избавления от ваших любовных ручек.

Шаги

Часть один из 2: Выполнение основных упражнений

1. один Сделайте планку. Это отличное упражнение, которое проработает весь корпус и спину. Планка задействует все мышцы живота и особенно хороша для работы с косыми мышцами. Следуйте следующим инструкциям, чтобы убедиться, что вы делаете настил правильно:
   • Лягте на живот, вытянув ноги и поставив ступни вместе. Примите позу отжимания, опираясь на предплечья и кончики пальцев ног.
   • Держите локти на одной линии под плечами. Держите спину прямо, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от шеи до пяток. Удерживайте это положение как можно дольше, затем сделайте короткий отдых перед повторением. Вы должны почувствовать, как задействованы все основные мышцы.
   • Добавьте вариацию этого движения, поднося по одному колену к локтю, находясь в положении планки. Этот вариант помогает целенаправленно воздействовать на косые мышцы живота.
   • Повторите четыре раза, увеличивая время, в течение которого вы остаетесь в приподнятом состоянии по мере того, как становитесь сильнее.
2. два Делайте русские повороты. Это упражнение для пресса выполняется в сидячем положении и воздействует на все мышцы живота, но только если вы втягиваете мышцы живота внутрь. Есть множество вариантов, которые вы можете выполнять, чтобы уделять больше внимания определенным группам мышц. Описание упражнения приводится ниже:
   • Сядьте на пол, согнув колени перед собой под углом 90 градусов. Наклоните спину к полу позади себя, пока не почувствуете, что мышцы живота напрягаются. Вы должны все время напрягать пресс и втягивать его внутрь, чтобы не отрывать спину от земли и задействовать поперечные мышцы живота. Будьте бдительны, удерживая пресс втянутым. Если вы заметите, что ваш живот выпячивается, это ваша прямая мышца живота берет на себя работу. Измените положение, потянув брюшную область внутрь к позвоночнику.
   • Сложите руки вместе перед грудью. Удерживая колени стабильными и направленными к потолку, медленно вращайте руками из стороны в сторону. Вы хотите, чтобы ваши руки касались пола рядом с вами при каждом повороте. Стремитесь прямо к бедрам и немного позади них. Поверните в другом направлении и повторяйте, пока вы не сможете больше удерживать позицию.
   • Чтобы увеличить интенсивность этого упражнения, выпрямите колени и приподнимите ступни над полом на несколько сантиметров, поворачивая туловище. Вы можете держать в руках небольшую гантель или набивной мяч для дополнительной сложности.
   • Не забывайте выполнять это упражнение медленно и контролируемо. Это довольно сложное упражнение, которое проработает косые мышцы живота, но опасно для поясничной области спины. Если вы не в форме или у вас проблемы со спиной, вы можете пропустить это.
3. 3 Попробуйте скручивать подъемы коленей. Это упражнение одновременно прорабатывает ваши ноги и мышцы живота. Скручивающие движения в этом упражнении особенно хороши для работы с косыми мышцами. Ознакомьтесь с приведенными ниже инструкциями, как это сделать:
   • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за спину - это ваше исходное положение. Оставайтесь в положении стоя и поднимите левое колено к груди как можно выше, используя только мышцы живота, чтобы удерживать это положение.
   • В то же время поверните туловище так, чтобы правое плечо приблизилось к колену. Сожмите пресс во время скручивания и удерживайте его в напряжении, удерживая позицию в течение нескольких секунд.
   • Опустите поднятую ногу обратно на пол и выпрямите туловище. Повторите упражнение с другой стороной и продолжайте делать это в общей сложности 30 секунд или до тех пор, пока вы больше не сможете удерживать согнутое положение.
   • Чтобы увеличить интенсивность, вы можете сосредоточиться на том, чтобы ваши движения были медленными, плавными и контролируемыми. Вы также можете попробовать удерживать согнутую позицию немного дольше.
4. 4 Сделайте велосипедные скручивания. Это упражнение для брюшного пресса отлично подходит для всех мышц живота, но довольно эффективно воздействует на косые мышцы живота. Это упражнение особенно удобно, когда у вас нет оборудования. Следуйте этим инструкциям для правильного выполнения велосипедных кранчей:
   • Лягте на спину на циновку или коврик, положив кончики пальцев на внешний край ушей, или слегка коснитесь руками сторон головы.
   • Поднимите ноги вверх, согнув колени под углом 90 градусов. Голени должны быть параллельны полу.
   • Медленным и контролируемым движением сожмите пресс, чтобы поднять голову к коленям (сделайте скручивание). Не тяните за голову руками - держите подбородок к небу. При этом постарайтесь коснуться правым локтем левого колена. Вы можете слегка подвести колено к локтю.
   • При этом вытяните правую ногу прямо наружу, не касаясь ступней пола.
   • Выполняйте упражнение непрерывно, плавно переходя от правого локтя к левому колену, а затем переключаясь, чтобы дотянуться от левого локтя до правого колена. Делайте это повторно как можно дольше.
   • Для дополнительной интенсивности выполняйте это упражнение очень медленно и четко контролируемыми движениями. Вы также можете увеличить количество повторений.
   • Все время не отрывайте голову от земли. Ваш пресс должен быть задействован на протяжении всего упражнения.
5. 5 Включите альпинистов. Это упражнение, в отличие от большинства из них, сочетает в себе кардио и силовые тренировки. Таким образом, его лучше всего выполнять в быстром темпе, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Альпинисты прорабатывают все мышцы живота и также не нуждаются в оборудовании. См. Эти инструкции для правильной формы:
   • Начните с того, что примите положение планки или отжимания. Держите спину прямо, пальцы ног на полу, руки вытянуты ладонями на полу на ширине плеч.
   • Поднимите одно колено к груди как можно выше и постучите ногой о землю под собой, прежде чем вытянуть ногу обратно в исходное положение.
   • Немедленно повторите это движение другой ногой и продолжайте, пока не перестанете поддерживать темп. Это упражнение следует выполнять быстро, чтобы брюшной пресс постоянно сокращался.
   Реклама

Часть два из 2: Добавление сердечно-сосудистых упражнений

1. один Старайтесь уделять 2,5 часа в неделю. Несмотря на то, что кардио не тонизирует мышцы живота, это отличный способ сжечь калории и избавиться от жира. Ваш пресс может быть в супер-тонусе, но вы все равно можете иметь ручки любви, если вокруг ваших бедер есть жир, поэтому кардио очень важно для потери ручек любви. Чтобы получить максимальную отдачу от кардио-тренировок, не отставайте от них, разбивая 2,5 часа на занятия по 30 минут. Удалив жир из косой области / области живота, вы раскроете мышцы под ней.
   • Стремитесь к деятельности со средней интенсивностью (или сокращайте время тренировки для более высокой интенсивности). Эти виды деятельности позволяют поддерживать частоту сердечных сокращений на длительное время. Вы должны немного запыхаться, вспотеть и говорить только короткие предложения между вдохами.
   • Умеренная интенсивность означает, что ваш пульс должен колебаться в пределах от 60 до 70% от своего максимума (что вы можете оценить, вычтя свой возраст из 220).
   • Традиционные кардио-тренировки средней интенсивности включают в себя бег / бег трусцой, быструю ходьбу, использование эллиптического тренажера, плавание, вращение / езду на велосипеде, греблю и т. Д. Выберите то, что вам нравится или проще всего, и вперед!
   • Обязательно пейте много воды до и во время кардиотренировок. Обезвоживание во время кардио - неприятно и опасно.
2. два Смешайте HIIT. Конкретный вид кардиотренировок, который вам следует попробовать, называется интервальной тренировкой высокой интенсивности, или HIIT. Недавние данные свидетельствуют о том, что этот вид кардио особенно эффективен для уменьшения жировых отложений, особенно в сочетании с силовыми тренировками. Хотя вам не обязательно выполнять ВИИТ исключительно для кардиотренировки, по крайней мере, время от времени попробуйте включить это в свой распорядок дня.
   • ВИИТ обычно объединяют короткие занятия с очень высокой интенсивностью активности (когда частота пульса достигает 75-85% от максимальной), за которыми следуют приступы активности средней интенсивности.
   • Поскольку HIIT прорабатывает ваше тело сильнее, чем устойчивое умеренное кардио, вы можете тратить меньше времени на кардио во время тренировок HIIT.
   • Одним из основных преимуществ HIIT-тренировки является то, что она поддерживает повышенный метаболизм еще долго после ее завершения.
   • Тренировка HIIT может включать в себя две минуты спринта или бега в гору на беговой дорожке с последующими пятью минутами бега трусцой по ровной поверхности, повторение которых повторяется несколько раз, пока вы не достигнете отметки 15–20 минут.
3. 3 Занимайтесь любимым спортом. Это отличный способ сжечь калории, особенно если вам сложно заставить себя пойти в спортзал и потратить 30 минут на беговой дорожке. Если есть вид спорта, который вызывает у вас раздражение и пыхтение, постарайтесь заниматься им несколько раз в неделю, чтобы получить хорошую кардиотренировку и одновременно развлечься.
   • Присоединяйтесь к очной команде или школьному / рабочему клубу, чтобы получить дополнительную мотивацию для регулярного занятия спортом. Если вы не знаете ни одной группы в вашем районе, к которой вы можете присоединиться, начните ее!
   • Если вы занимаетесь сольным спортом (например, катаетесь на горном велосипеде), постарайтесь иногда попросить друзей или коллег заняться этим вместе с вами. Это может быть веселее и поможет вам мотивировать. Поищите местные группы встреч, чтобы найти новых друзей, разделяющих ваше хобби.
4. 4 Попробуйте боевые искусства. Некоторые виды боевых искусств, такие как кикбоксинг и крав-мага, являются высокоинтенсивными и включают кардиотренировки в свои тренировки. Вы можете найти студии боевых искусств с классами, предназначенными для всех возрастов, практически в любом городе хотя бы среднего размера. Если у вас нет роскоши посещать занятия, найдите в Интернете учебные пособия и тренировки и выполняйте их дома самостоятельно.
   • Многие движения, необходимые в боевых искусствах, требуют частого задействования брюшных и косых мышц, так что это может быть отличным способом избавиться от любовных ручек.
   • Уроки боевых искусств предлагают отличную комплексную тренировку, сочетая кардио-упражнения высокой интенсивности с силовыми тренировками на пресс, поэтому уделите этому варианту особое внимание, если у вас плотный график и вы не можете уделять время обоим типам упражнений.
5. 5 Продолжайте двигаться между подходами к подъему. Вы можете заниматься кардио-тренировкой, выполняя прыжки или бег трусцой или выполняя другие кардиоупражнения между подходами во время подъема тяжестей (известные как суперсеты). Это будет поддерживать частоту сердечных сокращений во время подъема и может быть хорошим способом сочетать силовые и кардиотренировки. Если вы уже поднимаете тяжести, но ненавидите кардио, это один из самых простых способов заставить себя начать увеличивать частоту сердечных сокращений.
   • Если ваша тренировка обычно включает длительные перерывы между подходами, вы заметите, что утомляетесь быстрее, если продолжаете двигаться во время этих перерывов. Не расстраивайтесь, если при этом снизится количество повторений или максимальный вес.
   • Поскольку ваши кардиоупоры, вероятно, займут меньше времени, чем периоды отдыха, это также хороший способ ускорить тренировки и сэкономить время.
   Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

подсказки

• Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом любой новой тренировки или программы упражнений, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.
• Придерживайтесь здоровой, сбалансированной диеты и воздерживайтесь от избыточного потребления сахара, жиров, углеводов и полуфабрикатов. Вы никогда полностью не избавитесь от любовных ручек, не придерживаясь здорового питания.
• Независимо от того, занимаетесь ли вы кардио или силовой тренировкой, не забывайте делать глубокие контролируемые вдохи и сосредоточьтесь на том, чтобы ритм вашего дыхания соответствовал движениям вашего упражнения.
• Некоторые упражнения, такие как альпинистские, дают двойную отдачу от ваших затрат, потому что они прорабатывают мышцы живота, а также заставляют ваше сердце биться чаще. Сердце - это большая мышца, которая также нуждается в упражнениях для уменьшения лишнего жира.
• Чем больше мышц вы тренируете одновременно, тем больше калорий вы сжигаете.

Реклама

Предупреждения

• Если вы чувствуете боль, головокружение, дискомфорт или чрезмерное затруднение дыхания во время тренировки, немедленно остановитесь и обратитесь за медицинской помощью.
• Некоторые люди генетически предрасположены к отложению жира вокруг своего живота; Если это относится к вам, вы можете обнаружить, что от ваших любовных ручек трудно избавиться даже при правильной диете и физических упражнениях.

Реклама