В этой статье вы узнаете, как правильно выполнять приседания на тренажере Смита.
Шаги
- один Убедитесь, что вы понимаете, что это задание может быть непростым. Это если у вас ранее были травмы, и вы никогда не тренировались с отягощениями до начала этой деятельности. Кроме того, для этого тренажера необходима подходящая обувь, вы захотите носить обувь с плоской подошвой, чтобы обеспечить вам максимальную поддержку и стабилизацию.
- 2 Отрегулируйте планку по своему вкусу. Для этого убедитесь, что на штанге нет грузов, поднимите ее, переместите штангу назад или вперед, чтобы отцепить ее от крючка, затем поместите ее на крючок, который находится чуть ниже ваших плеч. Наряду с регулировкой штанги в каждой машине Смита есть крючки безопасности. Вы можете отрегулировать эти крючки так, чтобы, если когда-нибудь вы не сможете вернуться в стоячее положение, крючки безопасности зацепятся за перекладину, предотвращая травму.
- 3 Начните готовиться к приседанию. Начните без веса на перекладине. Встаньте посередине перекладины, чтобы ее вес распределялся равномерно. При этом возьмитесь руками за перекладину за пределами плеч, используя захват сверху. Локти всегда должны быть обращены вниз.
- 4 Проверьте, правильно ли вы регулируете планку. Штанга должна находиться в нижней части шеи, а верхняя часть спины опираться на верхнюю часть трапециевидной мышцы. Если у вас болит штанга, скорее всего, вы ставите штангу слишком высоко на шею.
- 5 Разблокируйте планку для крючка. Для этого вы должны использовать мышцы ног / ягодиц, чтобы слегка приподнять штангу и переместить ее вперед или назад в зависимости от используемого тренажера.
- 6 Исправьте осанку. Стопы должны быть на ширине плеч и слегка направлены наружу. Ваши ступни должны находиться не прямо под плечами, а на расстоянии 5-6 дюймов от тела, чтобы при приседании ваше тело могло позволить тренажеру помогать вам.
- 7 Направляйте пятки, удерживая их на земле.
- 8 Напрягите мышцы живота и сделайте глубокий вдох, начав опускать тело.
- 9 Приседания с головой и позвоночником должны оставаться нейтральными. Если вы не будете оставаться нейтральным, это вызовет ненужную нагрузку на спину. Согните ноги в коленях, пока они не будут под углом 90 градусов, и удерживайте их примерно одну секунду.
- 10 Начните задействовать четырехъядерные / ягодичные мышцы, напрягая корпус и выдыхая, когда вы начинаете поднимать штангу вверх и возвращаться в положение стоя.
- 11 Напрягите ягодицы в верхней части приседа.
- 12 Попробуйте выполнить еще одно приседание. Или вы можете снова закрепить штангу на крючке, прежде чем отойти.
- Это называется одним «повторением», и вы можете начать добавлять больше веса по своему усмотрению, сохраняя правильную форму.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. РазместитьРеклама
подсказки
- Если вы пытаетесь приседать с большим весом, разумно попросить другого человека или партнера заметить вас, чтобы обеспечить безопасность.
Реклама Отправить совет Все отправленные советы перед публикацией тщательно проверяются. Спасибо за отправку чаевых на рассмотрение!
Предупреждения
- Не пытайтесь выполнять это упражнение, если у вас есть какие-либо физические ограничения, ограничивающие диапазон движений, или если вы испытываете боль до или во время использования этого тренажера.
