Как сделать поддержку прессы

Поддержка пресса, также называемая удержанием пресса, представляет собой разновидность жима над головой и отлично подходит для добавления разнообразия в ваши долгосрочные силовые тренировки. Упражнения поддержки обычно выполняются опытными силовыми тренингами, но при правильном выполнении их могут выполнять и новички. Упражнения поддержки были более популярны в начале 1900-х годов, до появления машин.

Шаги

один Знайте, что такое опоры для пресса, и выберите вариант пресса, с которым будете делать опоры. Поддержка пресса - это статическое упражнение, которое делается на время. Вы просто удерживаете вес в начальной или конечной позиции жима. Исходное положение для жима находится на плечах, а конечное положение - когда рука (-и) полностью вытянуты над головой. Эта статья посвящена поддержке жима одной гантели через плечо.
2 Выберите способ оказания поддержки прессе.
- Используйте тот же вес и со временем увеличивайте время, в течение которого вы держите его на плече. Увеличивайте время постепенно и используйте часы с секундной стрелкой, чтобы рассчитать время самостоятельно. На каждой тренировке с большим интервалом увеличивайте время на 5 секунд. Когда вы наберете интенсивность в течение нескольких недель, вам будет сложно сосредоточиться на чем-либо, кроме того, что вы делаете, и отслеживать свое время станет проблемой. Начните отсчет времени, нажмите кнопку поддержки, когда секундная стрелка находится на «12», или попросите помощника отслеживать ваше время.
- Используйте то же время и со временем увеличивайте вес на гантели. Увеличивайте вес гантелей на минимальное расстояние и отдыхайте между тренировками.
- Если у вас большой двор, измерьте поддержку пресса ходьбой. Используйте короткую дистанцию для силы и большую дистанцию для фитнеса.
3 Делайте опоры правильно
- Выберите время для последнего подхода, который вы сможете легко выполнить, и постепенно увеличивайте его в течение нескольких месяцев, добавляя каждый раз по 5 секунд. В начале цикла хорошее время запуска должно составлять не менее 15-20 секунд.
- Выберите вес, с которым вы легко сможете сделать несколько повторений в начале цикла. Хотя опору для пресса сделать легче, чем для жима с полным диапазоном при том же весе, не поддавайтесь желанию сделать слишком много слишком рано. Расслабьтесь в начале цикла, после многих тренировок и с каждым разом увеличивая время, у вас будут сложные тренировки, и ваше дыхание будет постепенно затрудняться.
- Делаем пресс-опоры правильной формы. Обхватите гантель плечом идеальной формы: поднимите гантель, как если бы она была тяжелой. Выполняя опору, держите гантель в исходном положении для жима, а если у вас не получается сделать это легко - уменьшите вес гантели. Поставьте гантель на место двумя руками или чистящим движением одной руки - изучите технику олимпийских тяжелоатлетов. Не копируйте форму подъема из схем на рабочем месте, если вы не поднимаете легкий вес, например, не переносите (или не кладите) гантель своим весом на подушечки стоп. Не выгибайте, не округляйте и не перекручивайте позвоночник, независимо от того, плечи ли вы или держите гантель. Независимо от того, занимаетесь ли вы плечом или чистите гантель, выберите один метод и придерживайтесь его на протяжении всего цикла. Опуская гантель одной рукой, делайте это довольно быстро и контролируемо. Когда вы наблюдаете, как другие опускают тяжелый вес в любом подъеме, кажется, что они делают это просто быстро, но это не так. Контролируйте опускание и подъем веса во избежание травм локтевых, плечевых и спинных суставов и мышц.
4 Для разминки используйте как минимум два комплекта опор для разминки. Например, если ваш лучший подход - удерживать гантель 70 # в течение минуты, выполните: установите 1 30 # на 15 секунд и установите 2 50 # на следующие 15 секунд.
5 Остановите свой цикл, когда вы больше не можете прогрессировать или хотите прогрессировать. Используя предыдущий пример и используя фиксированный вес 70 # для верхнего сета, на последней тренировке вы можете поддерживать гантель 70 # в течение 2 минут 15 секунд, после 15 тренировок добавляя по 5 секунд каждый раз. Если этот цикл длился 6 месяцев, вы получили хороший перерыв в выполнении жима над головой во всем диапазоне.
6 Напрягите широчайшие мышцы, чтобы опереться на плечо. Перед тем как взять гантель, напрягите руку, чтобы смягчить ладонь и избежать дискомфорта, связанного с поддержанием тяжелой гантели.
7 Не сгибайте бицепс слишком сильно, так как это приведет к тому, что ваши локти будут раздвигаться. Сохраняйте исходное положение - угол локтя и плечо. Если гантель опускается слишком низко из исходного положения жима, и вы не можете удерживать ее в исходном положении: 1) остановите цикл: вам не хватает силы и вы можете повредить плечо, 2) повторите тренировку в следующий раз, не добавляя времени или веса, или 3) начать мини-цикл и вернуться к сопротивлению, которое привело к ухудшению вашей формы.
8 Используйте опоры как:
- Вариант вашей длительной тренировки пресса. Всегда включайте пресс в свои тренировки, но со временем меняйте их. Например: делайте опору для жима в течение 6 месяцев, делайте старт пресса в течение еще 6 месяцев, жим штанги в течение 8 месяцев, жим с большим числом повторений в течение 3 месяцев и т. Д.
- Дополнение к вашему жиму полного диапазона. Продолжайте выполнять жим во всем диапазоне с уменьшенным весом, например, 65-70% от вашего максимума. Например, если вы хотите побить свой личный рекорд по жиму гантелей 70 # за 6 повторений, уменьшите схему жима во всем диапазоне до 50 # за 7 повторений. Используя поддержку пресса, постепенно увеличивайте интенсивность и развивайте большую выносливость. После того, как цикл поддержки для пресса закончится, увеличьте свой личный рекорд на одно-два повторения (или пару фунтов) с полным циклом пресса.
9 Отрегулируйте другие упражнения в соответствии с требованиями поддержки пресса. Когда вы приближаетесь к концу цикла поддержки пресса и каждая тренировка заставляет вас пыхтеть, пыхтеть и напрягать мышцы талии, спины и плеч, уменьшите усилие в другом упражнении для плеча, поясницы, косых мышц и живота. Например, если вы делаете скручивания для живота, уменьшите количество скручиваний до минимума.
10 Разнообразьте другие упражнения, выполняя их вспомогательные версии. Выполняйте упражнения без отягощения в стиле поддержки. Например, скручивания и подтягивания в верхнем положении - это упражнения, выполняемые в стиле поддержки.
11 Контролируйте вес, будьте осторожны, чтобы не уронить его на пол или на ногу. Используйте мел, особенно если вы сильно вспотеете после общей разминки и определенных подходов. Выполните более безопасный вариант со штангой и в силовой стойке. Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Представлять на рассмотрение
Реклама

подсказки

При выполнении жима лежа или отжимания с вытянутыми руками в (стиле поддержки) располагайте хват немного ближе друг к другу. Развивайте идеальное расстояние между руками (и ногами), выполняя упражнения на частичный диапазон. При выполнении жима лежа в силовой стойке в стартовом, среднем диапазоне и при локауте вы должны изменить свою технику для каждого из 3 диапазонов для повышения эффективности.
Выполнение опоры для пресса не так сложно, как выполнение большого подъема, включающего больше суставов и больше движений, но, используя велоспорт, вы добьетесь многого. Локальные потребности в мышцах в конечном итоге будут высокими: завершите цикл до того, как у вас начнутся сильные спазмы. Будьте готовы к неожиданным спазмам, имея под рукой куртку или одеяло, чтобы согреться. По возможности примите горячий душ сразу после тренировки. Если вам необходимо упасть на пол: 1) если судороги спины - лягте лицом вверх, 2) если судороги возникают у вас в животе - лягте лицом вниз, 3) если у вас судорога в косых мышцах, лягте на пол, немного боком, на той стороне, которая болит. и 4) будьте готовы, не держите на поясе или в карманах ничего, что может вызвать малейшее мышечное напряжение при падении на пол и значительно усугубить судороги. Опять же, в конце цикла значительно сократите количество других упражнений до минимума.
Избегайте чрезмерного скручивания позвоночника, вместо этого скручивайте свое тело вокруг позвоночника и сохраняйте его относительно неподвижным. Когда вы видите, как игроки в гольф сильно скручивают свое тело при ударе с мишени, они не сильно скручивают позвоночник. Поднимая и опуская гантели, избегайте чрезмерного скручивания, сгибания и разгибания позвоночника. Ваше тело будет сгибаться от тяжелого веса, но вы должны продолжать поддерживать правильную форму. Когда вы чувствуете, что ваше тело изгибается от тяжелого веса, подумайте о том, чтобы перестать добавлять вес на гриф в будущих тренировках, а вместо этого увеличьте время или количество повторений.

Реклама Отправить совет Все отправленные советы перед публикацией тщательно проверяются. Спасибо за отправку чаевых на рассмотрение!