Ваш врач мог сказать вам, что вы страдаете ожирением и что вам необходимо изменить образ жизни, чтобы снизить вес до более здорового диапазона. Независимо от того, хотите ли вы жить дольше, изменить свою внешность или легче передвигаться, вы готовы внести эти изменения, но, возможно, не знаете, что с ними делать. Или вы можете узнать больше о любви к себе во всех отношениях. Научитесь вносить необходимые изменения в здоровый образ жизни и используйте инструменты, которые работают на вас.
Шаги
Метод один из 3: Укрепление вашего эмоционального здоровья
- один Любите и принимайте себя. Вы заслуживаете быть счастливыми и довольными собой, независимо от того, какой у вас размер или какое число вы видите на шкале. Вы достойны и заслуживаете поддержки, безопасности и любви. Вместо того, чтобы думать о себе плохо, начните свой путь борьбы с ожирением с принятия себя и позволения любить себя.
- Задайте себе вопросы, например: хочу ли я похудеть? Зачем? Может ли ожирение мне чем-то помочь? Эти вопросы могут помочь вам определить любые препятствия, которые могут у вас возникнуть.
- 2 Снизьте уровень стресса. Организм реагирует на стресс, накапливая жир и снижая мышечную массу, и этот накопленный жир может привести к множеству других осложнений для здоровья. Некоторые люди также реагируют на стресс стрессовым перееданием, то есть употреблением пищи для успокоения эмоций и снятия стресса. К сожалению, любое облегчение, вызванное стрессовым питанием, является временным, то есть вы можете продолжать питаться стрессом. Кроме того, долгосрочные последствия для здоровья от стресса с помощью еды намного перевешивают мгновенный комфорт, который она может обеспечить. Снижение стресса окажет немедленное воздействие на психику и метаболизм, а также может уменьшить количество бессмысленных калорийных перекусов.
- Вы можете заняться медитацией, научившись успокаивать свой разум и контролировать свое дыхание.
- Вы любите делать поделки? Ремесло имеет эффекты, похожие на медитацию, снижая стресс, сохраняя при этом занятость.
- Возьмите расслабляющее хобби, например, фотографию или садоводство.
- Волонтерство - отличное средство для снятия стресса, которое имеет прекрасный физический и эмоциональный эффект. Вы можете стать волонтером лично, в доме престарелых или онлайн, например, в качестве переводчика в музее. Вы поможете своему сообществу и снизите стресс.
- 3 Обратитесь за поддержкой к семье и друзьям. Поговорите с друзьями и семьей о своих целях и обратитесь к ним за поддержкой, советом и утешением. Системы личной поддержки позволяют вам смотреть на людей, с которыми вы общаетесь, а также поощряют определенный уровень личной ответственности. Борьба с ожирением - это личный процесс, но это не значит, что вы должны делать это в одиночку.
- 4 Назначать цели. Если планы и диеты кажутся непосильными, начните с постановки небольших конкретных достижимых целей. Когда мы ставим перед собой небольшие цели, у нас появляется больше мотивации для их достижения, и тот успех, который мы чувствуем, побуждает нас ставить и достигать еще больше целей. Ваши цели должны быть снисходительными и не забывайте вознаграждать себя (но не едой). Вот некоторые примеры небольших целей:
- Ходите по 30 минут четыре раза в неделю
- Пейте восемь стаканов воды в день - гидратация помогает с потерей веса и чувством сытости.
- Собирайте обед и закуски каждый день
- Участвуйте в онлайн-группе поддержки три раза в неделю
- 5 Составьте список того, что вас радует. Исследования показывают, что те, кто начинает свой день с нескольких положительных моментов в своей жизни, в целом имеют лучшее настроение, кажутся более счастливыми другим и гораздо более позитивно мыслит. Простой способ сделать это - составить список: записывать пять или около того вещей, за которые вы благодарны каждый день, что позволит вам сосредоточиться на положительном.
- Не стремитесь к числу пять. Помните, что этот список будет меняться каждый день, и вы хотите, чтобы он был относительно коротким и простым, чтобы вы могли вдумчиво рассмотреть каждую вещь.
- Вначале этот список может быть проблемой. Вы можете попробовать перечислить по одному предмету из каждой из следующих категорий: здоровье, семья, физическое или эмоциональное, жизненное пространство, профессиональная / академическая. Конечно, это не полный список категорий, но он может дать вам отправную точку, с которой можно начать.
- 6 Рассмотрите возможность консультирования. Хотя ожирение определенно имеет генетические и физиологические факторы, нельзя забывать также о его эмоциональных компонентах. Например, есть доказательства тесной связи между депрессией и ожирением. Кроме того, некоторые исследования также показывают, что пищевая зависимость, очень реальная зависимость, часто служит для маскировки других эмоций, с которыми трудно справиться.
- 7 Упражнение. Помимо поддержки любых усилий по снижению веса, упражнения могут быть чрезвычайно полезны для вашего психического здоровья. Упражнения могут быть эффективным средством лечения депрессии, беспокойства, СДВГ и т. Д. Это помогает снизить стресс, улучшает память и может улучшить ваше настроение.
- Даже скромные упражнения могут иметь далеко идущие последствия. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ходить не менее 30 минут в день или в сумме стремиться сделать 10 000 шагов в течение дня. Вы можете использовать шагомер, чтобы следить за своим прогрессом.
- Если вам кажется, что вам это не подходит, попробуйте разделить упражнение на более мелкие отрезки времени. Совершите 10-15 минутную прогулку утром, а затем вечером.
- Немного упражнений лучше, чем ничего. Сделайте небольшую активность каждый день и постепенно переходите к более длительным тренировкам.
- Чтобы получить преимущества, не нужно много тренироваться. Не менее эффективны упражнения средней интенсивности. Умеренная физическая нагрузка означает, что вам тепло, но вы не перегреты или обильно потеете, и что вы все еще можете разговаривать с кем-нибудь (хотя вы должны дышать немного тяжелее, чем обычно).
- Как только ваше тело привыкнет к регулярным упражнениям, добавьте легкие силовые тренировки. Поднятие тяжестей помогает накачать мышцы, сжигая больше калорий, и даже может помочь вам контролировать аппетит.
- 8 Примите неудачи . Вы человек, живущий сложной жизнью, и иногда все идет не по плану, и борьба с ожирением не исключение. Независимо от того, с какой неудачей вы столкнетесь, примите то, что это произошло, подумайте о причинах, по которым это могло произойти, как вы могли бы справиться с ситуацией в следующий раз, и отпустите. Завтра это новый день.
- Например, если вы планируете похудеть и в течение дня не выбираете менее здоровую пищу, немного расслабьтесь. Взгляните на ситуацию как можно более объективно, не сбивайтесь с пути и сразу же вернитесь в нужное русло.
- Вы можете решить, что будете любить себя независимо от вашего размера, но у вас есть день, когда вы просто чувствуете себя непривлекательным и неприятным. Подумайте о том, что произошло, чтобы заставить вас так думать, поразмыслите над своим списком положительных моментов и положитесь на свою сеть поддержки.
Метод 2 из 3: Делать лучший выбор продуктов питания
- 1 Вести дневник питания . Часто мы понятия не имеем, сколько калорий потребляем в день, особенно если мы склонны перекусывать или есть большие порции. Исследования показали, что ведение дневника питания - бумажной или электронной системы, в которой вы записываете каждый кусочек пищи и жидкости, которые вы принимаете, - делает нас более осведомленными и ответственными за то, что мы кладем в рот.
- Ведение дневника питания поможет вам найти области для улучшения диеты, например, перекус поздно вечером или пропустить завтрак.
- Дневник питания заставляет обращать внимание на размеры порций.
- Это также может побудить вас приносить еду с собой, а не есть вне дома.
- Исследования показали, что люди, использующие журналы питания, теряют больше веса и дольше сохраняют его.
- 2 Порционируйте еду . Неудивительно, что очень легко не понять, какие порции пищи правильные. К сожалению, это приводит к перееданию. Обязательно посмотрите на упаковку предлагаемый размер порции, но также руководствуйтесь здравым смыслом. Вы также можете найти более общие инструкции в правительственных агентствах, таких как USDA.
- Поскольку порции в ресторане обычно огромны, один трюк, когда вы едите вне дома, - это попросить коробку с собой, когда официант приносит вашу еду, и упаковать половину еды, прежде чем вы начнете есть.
- Одна порция яблока размером с теннисный мяч.
- Порция курицы или постного гамбургера примерно равна 2/3 игральной карты.
- 3 Планируйте свое питание . Большинство диетологов скажут вам, что планирование питания жизненно важно для похудения. Планирование питания имеет несколько преимуществ: оно позволяет не гадать о том, что вы будете есть в течение недели, экономит ваши деньги, поскольку вы не будете есть вне дома, побуждает вас постоянно делать лучший выбор в течение недели и заставляет вас лучше понимать, что вы едите при каждом приеме пищи. Мы заняты больше, чем когда-либо, и часто некогда беспокоиться о том, что поесть. Планирование питания избавляет от необходимости строить догадки, поскольку вы просто просматриваете свой список каждый день.
- Если вам нравится что-то записывать, подумайте о том, чтобы положить на холодильник магнитную доску для сухого стирания, на которой будет место, чтобы заполнить то, что вы планируете для каждого приема пищи.
- В Интернете есть множество бесплатных шаблонов для планирования питания. Загрузите и настройте один в соответствии со своими потребностями.
- Сделайте блокнот для планирования еды или цифровую папку, в которой вы будете хранить свой список и свои рецепты.
- 4 Уберите сахар и насыщенные жиры. Насыщенные жиры могут повысить уровень холестерина и увеличить вероятность сердечных заболеваний. Сахар может привести к увеличению веса и диабету, а снижение его потребления может иметь немедленные и долгосрочные последствия для здоровья. Посмотрите на этикетки и выберите варианты с низким содержанием сахара и насыщенных жиров. Ешьте продукты с низким гликемическим индексом и высоким содержанием белка, которые помогут вам контролировать уровень сахара в крови и уменьшить тягу к еде, которая мешает похудению. Также делайте здоровые заменители, чтобы не жертвовать вкусом или текстурой. Вот несколько примеров хороших замен:
- Вместо майонеза попробуйте хумус на бутербродах.
- Вместо сметаны используйте простой йогурт без добавок.
- Обменяйте белый хлеб на цельнозерновой или пророщенный.
- Вместо белого сахара в кофе или чае рассмотрите возможность использования меда.
Метод 3 из 3: Поиск ресурсов
- один Обратитесь за советом к своему врачу. Ваш врач мог сказать вам, что вы страдаете ожирением или патологическим ожирением, и посоветовал вам похудеть. К сожалению, многие врачи заканчивают разговор на этом, не предлагая дополнительных решений. Не стесняйтесь - обратитесь к врачу за ресурсами, которые помогут вам справиться с физической и эмоциональной составляющими ожирения, а при необходимости также попросите направления к врачу.
- Если вы страдаете патологическим ожирением (ИМТ более 35), подумайте о консультации по бариатрической хирургии, чтобы узнать, подходит ли вам операция. Ваша страховка может оплатить его, если у вас есть сопутствующие заболевания, такие как гипертония и диабет.
- 2 Найдите группу поддержки. Исследования показали, что люди более склонны придерживаться плана, если у них есть группа поддержки, которая отличается от того, чтобы полагаться на своих друзей и семью. Эти группы поддержки встречаются по единой причине, например, для похудания или любви к себе любого размера, и являются отличным ресурсом для единомышленников.
- Доступны коммерческие группы, которые обычно располагаются в нескольких местах, что упрощает доступ к ним.
- В вашем местном общественном центре могут быть различные группы по эмоциональному, психическому и физическому здоровью.
- Церкви также часто сдают помещения в аренду группам, которые могут быть или не быть связаны с религиозной организацией.
- 3 Присоединяйтесь к онлайн-сообществам. Интернет-сообщества предлагают несколько преимуществ: вам не нужно добираться до группы, у вас есть определенная степень анонимности, если вы этого хотите, проблемы с мобильностью не являются проблемой, и у вас есть доступ к неограниченному количеству людей со всего мира. Простой поиск в любой крупной поисковой системе приведет вас на форумы сообщества, которые часто работают как доски объявлений, хотя некоторые из них имеют функции чата в реальном времени.
- Ищите более одного набора ключевых слов. Если вы хотите найти группу «Любите себя в любом размере» (LYAS), вы можете выполнить поиск по этому запросу, а также попробовать, например, «сообщество здоровья любого размера».
- 4 Сходите в местный книжный магазин или библиотеку. Ваш местный книжный магазин или библиотека - это кладезь ресурсов. У вас под рукой есть тысячи книг, которые помогут вам справиться с ожирением, от выбора более качественной еды до формирования собственного имиджа. Книжные магазины предлагают возможность просмотреть книги, прежде чем вы решите их купить, что дает вам возможность решить, действительно ли это книга для вас.
- В независимых книжных магазинах часто есть доски объявлений с объявлениями о групповых встречах по различным темам, которые могут вам подойти.
- 5 Посмотрите на свои страховые выплаты. Страховые компании хотят, чтобы вы были здоровы, потому что это экономит им деньги, и часто есть льготы, которыми вы можете воспользоваться, но которые могут не рекламироваться. Позвоните в свою страховую компанию и спросите, на какие дополнительные льготы вы можете претендовать или получить на их веб-сайте, и найдите свой конкретный полис.
- Некоторые предлагают фитнес-трекеры, которые представляют собой носимые устройства, которые отслеживают, сколько шагов вы делаете за день.
- Некоторые предлагают компенсацию платы за спортзал.
- Многие страховые компании могут направить вас к различным ресурсам поддержки.
- 6 Используйте цифровые инструменты. Кажется, что каждый месяц выходит новое устройство, видеоигра или приложение, которые помогают нам поддерживать общее состояние здоровья. Рассмотрите возможность использования портативного монитора активности или приложений для вашего телефона или компьютера, которые отслеживают вашу активность, потребление еды и напитков или даже показатели артериального давления. Они служат отличным мотиватором и помогают вам проявлять инициативу.
- Если у вас есть смартфон или планшет и компьютер, поищите приложения, которые будут синхронизироваться со всеми вашими устройствами, чтобы у вас был доступ, где бы вы ни находились.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос Как мне избежать ожирения? Делайте физические упражнения не менее 30 минут в день, ешьте высококачественную пищу, богатую питательными веществами, спите не менее 8 часов в сутки, справляйтесь со стрессом, принимайте добавки, чтобы повысить уровень энергии и усилить чувство сытости. Избегайте всех обработанных продуктов, употребляйте алкоголь только в умеренных количествах, регулярно делайте массаж, чтобы улучшить кровообращение, уменьшить стресс и уменьшить общее воспаление (все это связано с ожирением).
Реклама
подсказки
- Худейте для себя, а не для кого-то другого.
- Пейте зеленый чай. Содержащиеся в зеленом чае соединения снижают аппетит, что способствует снижению веса.
- Помните, что каждый должен в первую очередь следовать совету врача, и нет единого правильного способа справиться с ожирением.
- Похудение требует времени, поэтому не расстраивайтесь из-за более медленных результатов. Напротив, вдохновляйтесь тем, что каждый ваш шаг - это шаг к прогрессу.
- Не волнуйтесь, не всегда в восторге от процесса.
- Помните, что иногда весы не сильно двигаются, но ваше тело меняет форму, поэтому вы также можете провести измерения.
- Вы приняли решение бороться с ожирением. Запишите эти причины и время от времени обращайтесь к ним, особенно если вы чувствуете разочарование.
Реклама
Предупреждения
- Никогда не морите себя голодом.
- Никогда не прибегайте к экстремальным диетам. Практически никогда не работают в долгосрочной перспективе и могут иметь серьезные немедленные и долгосрочные физические и психические осложнения.
- Расстройства пищевого поведения, такие как нервная анорексия и нервная булимия, могут развиться у любого человека, включая людей с ожирением. Если вы подозреваете, что у вас расстройство пищевого поведения, не смущайтесь. Обратитесь за помощью к консультанту и своему врачу.
