Как выполнять плиометрические тренировки

Если вы относительно здоровый человек и хотите вывести свой фитнес-режим на новый уровень, возможно, вам стоит заняться плиометрикой. Плиометрические упражнения увеличивают вашу силу и мощь за счет прыжков и взрывных движений. Тренировки плиометрики изначально были разработаны для профессиональных спортсменов, стремящихся увеличить свои быстро сокращающиеся мышцы, чтобы придать им больше взрывной силы. Тренировки наиболее популярны в таких видах спорта, как американский футбол и баскетбол, где игроки должны обладать взрывной силой и высокой высотой вертикального прыжка. Однако плиометрика превратилась в упражнения с умеренной нагрузкой, которые вы можете выполнять дома или в местном спортзале. Правильные тренировки и хорошая форма важны для минимизации риска травм.

брейк-теннис

Шаги

Часть один из 3: Выбор ваших движений

1. один Начните с прыжков со скакалкой. Прыжки со скакалкой - это базовое плиометрическое упражнение, которое может выполнять почти каждый, независимо от вашего спортивного образования. По этой причине это хорошее начало, если вы хотите включить плиометрику в свой распорядок тренировок.
   • Купить скакалку, пригодную для тренировок для взрослых, можно в любом магазине спорттоваров. Не используйте детские скакалки или скакалки для отдыха, поскольку они легко сломаются при многократном интенсивном использовании.
   • Вместо прыжков через скакалку вы можете имитировать скакалку или бегать на месте.
   • Если вы строите схемы, прыгайте со скакалкой примерно 45 секунд, затем отдохните 15 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.
2. 2 Включите основы, такие как прыжки с трамплина и кроличьи прыжки. Эти простые упражнения, особенно если вы новичок с ограниченным спортивным опытом, помогут включить плиометрику в ваш обычный режим упражнений.
   • Помните, что вы хотите делать эти движения быстро и с высокой интенсивностью.
   • Прыжки со скакалкой и кроличьи прыжки могут быть хорошим интервалом, который можно добавить в свою схему между упражнениями, ориентированными на верхнюю часть тела, чтобы дать этим мышцам время отдохнуть.
   • Умеренная интенсивность также делает эти упражнения хорошими для разминки или заминки.
3. 3 Попробуйте прыжки с приседаний. Прыжки из приседаний - это мощные упражнения, которые прорабатывают корпус и нижнюю часть тела, особенно квадрицепсы и ягодицы. Форма чрезвычайно важна, чтобы избежать чрезмерного давления на колени, поэтому не включайте приседания с прыжками, если только вы не можете многократно выполнять приседания в идеальной форме.
   • Для прыжков с приседаний вам понадобится низкая ступенька, ящик или скамья, на которые можно запрыгнуть. Он должен быть ниже ваших колен. Встаньте перед скамейкой или сделайте шаг, расставив ноги на ширине плеч.
   • Согните ноги в коленях, чтобы сделать полное приседание, стараясь сохранять правильную форму с нейтральной спиной. Не позволяйте коленям двигаться вперед над пальцами ног - ваши голени должны быть относительно прямой линией, перпендикулярной полу.
   • Отталкиваясь от подушечек стоп, запрыгивайте на ступеньку или скамью, приземляясь на корточки. Затем сделайте шаг назад и повторите движение. Делайте это как можно быстрее с хорошей техникой около 45 секунд или выполняйте фиксированное количество повторений, например десять прыжков.
   • Вы можете сделать прыжки из приседа более сложными, начав с очень низкой ступеньки или бордюра и постепенно переходя на более высокую скамью или ящик.
4. 4 Добавьте берпи или хлопающие отжимания. Это классические плиометрические упражнения, которые часто включаются в регулярные упражнения, особенно в интервальные тренировки высокой интенсивности. Берпи и отжимания в ладоши в первую очередь нацелены на мышцы кора и верхнюю часть тела, но, в конечном итоге, это упражнения для всего тела, которые можно интегрировать в любую плиометрическую программу.
   • Чтобы сделать бёрпи, встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Присядьте и положите руки на пол перед собой. Затем подпрыгните ногами назад, чтобы принять положение отжимания или планки. Поднимите грудь назад и вытолкните ноги вперед в положение на корточках, затем подпрыгните, вытянув руки над головой.
   • Отжимания с хлопками похожи на обычные отжимания, за исключением того, что когда вы поднимаетесь, подталкиваетесь вверх и поднимаете руки, чтобы хлопнуть в ладоши перед грудью. Затем положите руки на пол, где они были, сохраняя хорошее положение при опускании тела.
   • Проделайте столько из них, сколько сможете за 45 секунд в хорошей форме. Помните, что изменение формы во время этих упражнений может увеличить риск получения травмы. Также следует остерегаться ударов по запястьям. Выбирайте разные упражнения, если у вас острая или хроническая травма запястья, например синдром запястного канала.
   • Если вы решите включить оба этих упражнения в свой полный распорядок дня, включите интервал между упражнениями на нижнюю часть тела, например, прыжки на корточках, чтобы не утомлять верхнюю часть тела.
5. 5 Выполняйте прыжки с группировкой. Групповые прыжки - это мощное плиометрическое упражнение, которое в первую очередь прорабатывает сгибатели бедра, хотя остальная часть нижней части тела также хорошо прорабатывается. Хотя групповые прыжки - относительно простое упражнение, включайте их в свою плиометрическую тренировку только в том случае, если вы можете выполнять их постоянно и в хорошей форме.
   • Начните прыжок в группировке стоя, слегка согнув колени. Вытяните руки перед собой примерно на уровне груди ладонями вниз.
   • Опуститесь примерно на четверть приседа, затем подпрыгните, поднимая колени. Прыгайте как можно выше и старайтесь коленями ударить ладонями.
   • По мере опускания тела вытягивайте ноги, держите колени слегка согнутыми, чтобы смягчить удар. Сделайте столько из них, сколько сможете, с хорошей техникой за 45 секунд, или выполните заданное количество повторений. Начните с 5 или 8 и постарайтесь увеличить количество повторений, пока не сможете повторять упражнение до минуты.
6. 6 Работайте над прыжками на ящик и прыжками в длину. Даже если вы относительно атлетичны, прыжки на ящик и в длину являются сложными плиометрическими упражнениями. Приучите свое тело к плиометрике, а затем добавьте эти движения в свой распорядок дня, чтобы испытать себя.
   • Прыжки на ящик - одно из самых эффективных плиометрических упражнений для увеличения вертикального прыжка. Для начала вам понадобится ящик, на который можно прыгнуть - чем выше ящик, тем сложнее упражнение.
   • Примите положение на корточках, поставив коробку примерно в 6 дюймов перед собой. Из приседа подпрыгните к ящику, мягко приземлившись на подушечки стоп. Используйте все свое тело, включая руки, чтобы сделать прыжок как можно более мощным. Выйдите из ящика, вернитесь в положение приседания и повторите упражнение столько раз, сколько сможете в течение 45 секунд.
   • Вы также можете делать боковые прыжки на ящик, когда вы кладете ящик сбоку, а не перед собой.
   • Выполняя прыжки в ширину, используйте положение приседа, чтобы продвигаться вперед, делая рывок вперед, чтобы приземлиться на подушечки пальцев ног. Сосредоточьтесь на том, чтобы прыгать как можно дальше в стабильно хорошей форме. Немедленно переходите к следующему повторению, делая как можно больше прыжков в течение 45-секундного интервала.
   Реклама

Часть 2 из 3: Разработка своей рутины

1. один Спланируйте разминку. Плиометрика - это упражнения высокой интенсивности, поэтому 5-10-минутная разминка необходима для подготовки мышц и снижения риска травм. Разминка должна имитировать упражнения, которые вы будете выполнять во время плиометрической тренировки.
   • Например, если ваша тренировка включает в себя приседания и прыжки, включите приседания в разминку, чтобы ваше тело привыкло к правильной форме и технике и чтобы кровь приливала к мышцам, которые вы будете задействовать.
   • Включите сердечно-сосудистые элементы, такие как прыжки с места или бег на месте, а также динамические растяжки, которые подготовят ваши мышцы к тренировке. Бег добавляет общую подвижность и готовит суставы.
2. 2 Настройте свою схему. Большинство плиометрических тренировок представляют собой серию упражнений, выполняемых по круговой схеме. Расположите выбранные вами движения так, чтобы тренировать разные части тела. Если вы выполните два упражнения, которые прорабатывают одну и ту же группу мышц, одна за другой, последовательная усталость повредит вашу форму, снизит вашу работоспособность и увеличит риск травм.
   • Вы должны работать с сертифицированным тренером, чтобы построить схему, которая наилучшим образом соответствует вашим целям, оставаясь в пределах вашего уровня навыков.
   • Как правило, располагайте схемы в соответствии с контактами. Каждый контакт с землей, это дополнительный стресс и воздействие на суставы и всей костно-мышечной системы.
   • Определитесь с количеством подходов, которое нужно сделать, исходя из количества контактов. У новичков должно быть не более 40 контактов за тренировку, что обычно соответствует 10-минутной плиометрической тренировке. Опытные спортсмены, такие как профессиональные футболисты, могут выполнять плиометрические тренировки, используя до 200 контактов за тренировку.
   • Помните, что вы ориентируетесь на качество своих движений и выполняете их со скоростью. Тренировка плиометрики не предназначена для упражнений на выносливость, поэтому ваши схемы, вероятно, будут очень короткими.
3. 3 Делайте кластерные наборы. Если вы выполняете плиометрические упражнения, кластерные сеты могут улучшить вашу производительность. Кластерные подходы включают выполнение большего количества подходов с меньшим количеством повторений - обычно от трех до пяти - в каждом подходе.
   • Кластерные наборы могут принести вам пользу, если у вас есть конкретная цель, например, увеличение высоты вертикального прыжка. Меньшее количество повторений означает, что вы можете достичь и поддерживать свой максимум, тогда как с большим количеством повторений ваш максимальный рост будет уменьшаться из-за мышечной усталости.
   • Если вы выполняете кластерные подходы, вам следует разрешить более длительный период отдыха между подходами, если вы также не выполняете суперсеты, в которых вы сразу же следуете за упражнением для верхней части тела с упражнением для нижней части тела.
4. 4 За каждой тренировкой следует заминка. Шок от плиометрической тренировки требует от пяти до десяти минут заминки, чтобы помочь вашему телу адаптироваться. Включите сердечно-сосудистую заминку, а также растяжку в пределах вашего обычного диапазона движений.
   • Ходьба или легкий бег трусцой в течение 5–10 минут замедляют сердечный ритм и снижают температуру тела.
   • Статическая растяжка больше подходит для заминки, чем для разминки, поскольку она помогает вашим мышцам расслабиться.
   • Эффективная заминка может помочь предотвратить накопление молочной кислоты и снизить риск мышечного напряжения или травм, а также позволит вашему пульсу вернуться к нормальной частоте отдыха.
   Реклама

Часть 3 из 3: Подготовка к плиометрике

1. один Проконсультируйтесь с врачом. Плиометрика - это сложные упражнения, обычно используемые профессиональными спортсменами, которые хотят вывести свою силу и скорость на новый уровень. Если у вас нет обширного спортивного и силового опыта, вы рискуете получить серьезную травму.
   • Когда вы добавляете плиометрию в свой режим упражнений, вы резко повышаете интенсивность тренировок.
   • Тренировки с плиометрией могут вызвать сильную нагрузку на ваши суставы, особенно на колени или лодыжки, особенно если у вас нет значительной силы в мышцах и сухожилиях, окружающих эти суставы, чтобы поглотить удар. Ортопедическое обследование позволит убедиться, что ваше тело и осанка достаточно сильны для выполнения плиометрики.
   • Вы также можете попросить физиотерапевта оценить вас до того, как вы начнете плиометрическую тренировку, особенно если у вас слабость суставов или ранее была травма колен или лодыжек.
   • Имейте в виду, что если вы не готовы к полноценной плиометрической тренировке, вы все равно можете включить отдельные упражнения плиометрики в свою обычную тренировочную программу для разнообразия.
2. 2 Определите свои цели. Хотя плиометрика может помочь вам улучшить координацию и ловкость, а также развить вашу реактивную силу, на самом деле это не общие упражнения на кондиционирование или силовые тренировки. Обычно плиометрика добавляется в программу тренировок по определенной причине, например, для повышения производительности в конкретном виде спорта.
   • Например, если вы являетесь членом баскетбольной команды сообщества и хотите увеличить высоту вертикального прыжка, вы можете разработать плиометрическую тренировку, в которой основное внимание уделяется упражнениям, которые увеличат вашу взрывную силу вверх.
   • Если вы хотите улучшить свои результаты в конкретном виде спорта, выберите движения в плиометрике, которые точно имитируют те же движения, которые вы делаете во время занятий этим видом спорта.
   • Например, если вы играете в бейсбол и хотите более взрывную силу броска, вам нужно сосредоточиться на плиометрике верхней части тела. Тем не менее, теннисисты могут использовать плиометрические упражнения, чтобы улучшить свою способность двигаться из стороны в сторону и быстро менять направление.
3. 3 Работайте с сертифицированным тренером. Хотя вы можете найти простые тренировки по плиометрике в Интернете, лучшие тренировки по плиометрии будут индивидуально адаптированы к вашему уровню навыков и целям фитнеса. В этом вам поможет сертифицированный тренер с опытом работы в плиометрике.
   • Если вы уже посещаете тренажерный зал, узнайте, какие тренеры, работающие там, имеют опыт в плиометрике и будут готовы работать с вами.
   • Будьте готовы объяснить свои цели и описать свой общий уровень физической подготовки, чтобы тренер мог порекомендовать движения, соответствующие вашим силам и навыкам.
   • Тренер может захотеть провести тест на реактивную силу, который измерит вашу текущую реактивную силу, чтобы тренер мог помочь вам разработать программу, которая ее повысит.
4. 4 Проведите несколько месяцев в силовых тренировках. Создатель плиометрики рекомендует, чтобы каждый, кто приступает к этому режиму, мог приседать как минимум в 1,5 раза больше своего веса. Хотя существуют более легкие тренировки без этих требований, сильные мышцы необходимы для поглощения ударов прыжков и смягчения ваших суставов.
   • Сосредоточьтесь на силовых тренировках на корпусе и нижней части тела, так как ваши колени и лодыжки получают наибольшую нагрузку от любых прыжковых упражнений.
   • Несмотря на то, что плиометрика не является упражнением на выносливость, вам все равно нужна общая выносливость. Всего за несколько минут вы будете многократно приводить к усталости группы мышц. Сердечно-сосудистая выносливость важна, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на организм.
   Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

Предупреждения

• Не пытайтесь выполнять плиометрику каждый день или даже через день. Из-за стресса и шока, вызванного этим методом тренировок, вам следует ограничить свои тренировки плиометрикой до одного или двух раз в неделю с как минимум двумя или тремя днями между тренировками.
• Убедитесь, что вы носите спортивную обувь с хорошей амортизацией, и завершайте тренировку плиометрики на более упругой поверхности с некоторой амортизацией, а не на бетонном полу.

Реклама