Если вы хотите увеличить силу корпуса, приседания могут быть полезным упражнением, поскольку они увеличивают силу и гибкость мышц брюшного пресса. Приседания на наклонной скамье более эффективны, чем обычные приседания, так как это более широкий диапазон движений. Это упражнение укрепляет ваши прямые мышцы живота, или ваши «мышцы с шестью кубиками». Вы даже можете добавить веса или отрегулировать наклон для дополнительной задачи.
Шаги
Часть один из 3: Вхождение в исходное положение
- один Найдите наклонную скамью. Это упражнение будет работать лучше всего, если у вас есть опорная планка или скоба для ног, за которую вы также можете зацепить ступни.
- 2 Установите угол наклона. Вам следует начать с угла от 30 до 45 градусов. Чем выше угол, тем тяжелее будут приседания.
- 3 Сядьте на скамью, согнув колени. Ноги должны находиться на наклонной (более высокой) стороне скамьи, а голова - на наклонной (нижней) стороне скамьи. Зацепите ноги за опору для ног или опору.
- 4 Лягте так, чтобы верхняя часть тела была наклонена. Закройте уши руками или возьмитесь за уши кончиками пальцев. Не кладите руки за шею, так как это может привести к травме, если голова и шея выдвинуты слишком далеко вперед. Реклама
Часть 2 из 3: Выполнение упражнения
- один Поднимитесь со скамьи, согнув талию и бедра. Убедитесь, что ваш пресс остается напряженным, а спина прямой. Вы должны подниматься, пока верхняя часть тела не станет полностью вертикальной.
- 2 Медленно опускайтесь вниз. Вы должны медленно опускаться, пока плечи не коснутся скамейки. Держите спину прямо, а пресс напряженным.
- 3 Повторите желаемое количество повторений. Попробуйте сделать 10 повторений этого упражнения за подход. Повторяйте, пока не выполните 3 подхода. Реклама
Часть 3 из 3: Бросить вызов самому себе
- один Увеличьте наклон. Увеличение наклона делает упражнение более сложным. Если вы хорошо разбираетесь в этом упражнении и хотите испытать себя, увеличьте наклон на 5-10 градусов.
- Скамья будет иметь ручку, которая позволит вам поднять верхнюю часть скамьи и расположить ее еще выше.
- 2 Добавьте веса. Для более сложного приседания вы можете удерживать вес на груди, скрестив руки поверх него. Будьте осторожны, чтобы не уронить вес и не пораниться.
- Используйте платформу с отягощениями (которая используется на штанге для жима лежа), а не со свободными весами.
- 3 Увеличьте частоту. Если вы начинаете делать это упражнение один или два раза в неделю, увеличьте его до трех-четырех раз в неделю. Чем больше вы будете приседать, тем лучше вы увидите. Реклама
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос: Хорошо ли вам делать приседания?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Приседания сжимают диски поясничного отдела позвоночника и многими экспертами считаются скорее вредными, чем полезными. - Вопрос Что такое наклонная сесть?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Приседания на наклонной скамье выполняются со скамьи. Ваши ноги зацеплены за валик, который находится выше вашего туловища, и вы выполняете стандартное движение сидя из этого положения. - Вопрос: Как вы справляетесь со снижением нагрузки?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер Ответ эксперта Подцепите ступни под ролик и откиньтесь на скамейке так, чтобы ваша голова была наклонена ниже ног. Затем попробуйте сесть из этого положения. - Вопрос: Мои ролики на скамье, на которых я подворачиваю ноги, не остаются неподвижными. Как мне засунуть под него ноги, чтобы сесть? Просто подложите ноги под диван или низкую кровать, затем просто подтянитесь и делайте обычные приседания. Вы также можете попытаться починить тренажерную скамью, затянув болты, на которых она держится.
Реклама
видео . Используя этот сервис, некоторая информация может быть передана YouTube.
подсказки
- Полноценная тренировка живота включает в себя дополнительные упражнения, такие как планка, упражнения для ног , авелотренажер.
Реклама
Предупреждения
- Ограничьте количество подходов и повторений, которые вы выполняете в этом упражнении, так как это движение связано с травмами поясницы.
- Если это упражнение выполняется неправильно, вы можете получить травмы спины и шеи.
- Упражнения для брюшного пресса всегда должны сочетаться с упражнениями для мышц, выпрямляющих позвоночник, в спине, поэтому делайте движения, как Супермен, в сочетании с наклонными приседаниями.
Вещи, которые нужно
- Наклонная доска с опорой для ног
- Весовая плита
