Как сделать стойку на голове

Стойки на голове - хорошее развлечение и требуют меньших гимнастических навыков и гибкости, чем другие трюки, такие как кувырки на спине,сальто назадили ходить на руках . Хотя стойки на голове иногда используются в медитативных практиках, они также могут быть забавным трюком на вечеринке. Если вы новичок в стойках на голове, есть несколько простых способов попробовать себя в одном из них.

Шаги

Метод один из 2: Стойка на голове

1. один Расположите мягкий коврик. Вы можете использовать коврик для йоги или гимнастический коврик, но вам нужен коврик, который обеспечит некоторую поддержку вашей голове и шее и необходимую подушку для комфорта. Положите коврик перед собой вдоль.
   • Если вы новичок в выполнении стойки на голове, вы можете положить коврик на основание стены и практиковать стойку на голове, опираясь на стену.
   • Практика стойки на голове у стены поможет вам определить различные области вашего тела, которые вам нужно согнуть и сбалансировать, чтобы удерживать стойку на голове.
2. 2 Расположите свое тело как столешницу. Встаньте на колени на коврик. Опустите руки перед собой на коврик так, чтобы вы опирались на колени и руки. Теперь вы должны выглядеть как столешница.
   • Руки должны быть на одной линии с плечами, а колени - на одной линии с бедрами. Согните и опустите локти на коврик.
3. 3 Свяжите пальцы и положите голову. Расположите локти на коврике на расстоянии ширины плеч, сцепите руки и переплетите пальцы. Вытяните большие пальцы вверх к потолку. Ваши руки и локти должны образовать треугольник на расстоянии примерно 5 дюймов (12,7 см) от основания стены. Опустите подбородок вниз и опустите макушку на коврик. Положите затылок на ладони, так как корона лежит на коврике.
   • При необходимости меняйте положение головы, пока не найдете удобное положение. Вы всегда должны стремиться опираться на макушку, держа руки за затылок, чтобы не напрягать шею.
4. 4 Поднимите колени, чтобы удержаться на ногах. Поднимите колени, чтобы выпрямить ноги. Ваши ягодицы должны быть в воздухе, а ваше тело должно выглядеть как перевернутая буква «V».
5. 5 Поднимите ноги по коврику. Вы можете использовать мышцы кора, чтобы подтянуть ступни к остальному телу или медленно подняться по коврику. Когда вы идете, ваши ягодицы и бедра начнут совпадать с вашей спиной, когда вы выпрямите корпус, но оставайтесь согнутыми в бедрах.
   • Это движение поднимет ваши плечи над ушами, а позвоночник выровняется. Держите запястья, руки, предплечья и локти крепкими и плотно прилегающими к коврику.
   • Вы можете почувствовать, что собираетесь упасть, как при сальто. Однако, если вы тренируетесь у стены, стена будет поддерживать вас и поможет вам получить контроль, чтобы вы могли найти баланс.
6. 6 Поднимите ноги. Поднесите колени к подмышкам. В этот момент вы должны быть в напряжении. Напрягите корпус и освободите пальцы ног от коврика. Прижмите согнутые колени к груди и задействуйте основные мышцы, чтобы медленно попытаться поднять колени и выпрямить ноги из группировки.
   • Если вы тренируетесь на стене, вы можете согнуть бедра, чтобы поднять согнутые колени, и поставить ступни на стену.
   СОВЕТ ЭКСПЕРТА

   Розалинда Луцкая

   теннисные туфли с классическими брюками

   Бывший тренер по гимнастике Розалинд Луцки работала тренером по гимнастике в SB Gymnastics в Стэнфордском университете, тренируя детей в возрасте от 5 до 12 лет во время учебы в Стэнфорде. В детстве она была конкурентоспособной гимнасткой и выступала за свою местную команду по гимнастике в Миннесоте. Розалинда Луцкая
   Бывший тренер по гимнастике

   Розалинд Луцки, бывший тренер по гимнастике, добавляет: «Если вы чувствуете, что падаете вперед, вам следует наклонить голову (подбородок к груди), чтобы вы могли безопасно выкатиться из стойки на голове, как если бы вы делали сальто».

   
   
   
7. 7 Спуститесь со стойки на голове. Удерживайте стойку на голове так долго, как вам удобно. Когда вы будете готовы отпустить стойку на голове, согните ноги в коленях и опустите обе ноги вниз, вернувшись в положение поджатия перед грудью.
   • Отсюда коснитесь двумя пальцами ног обратно на коврик, сдвиньте ступни назад и выполните растяжку, также известную как «поза ребенка». Переместите ягодицы на пятки ступней и вытяните руки прямо перед собой, удерживая руки на полу.
   • Удерживайте это растяжение как минимум минуту, чтобы ваше тело могло медленно регулировать кровоток.
   • Попробуйте сделать несколько вращений шеи в разные стороны, чтобы снять напряжение в шее.
   Реклама

Метод 2 из 2: Удар в стойку на голове

1. один Расположите мягкий коврик. Можно использовать коврик для йоги или коврик для гимнастики; В любом случае вам нужен коврик, который будет поддерживать вас и смягчать, когда вы пытаетесь выполнить стойку на голове. Положите перед собой коврик для йоги или гимнастики продольно.
   • Если вы недостаточно уверены в себе, чтобы свободно практиковать стойку на голове, вы можете положить коврик на основание стены. Любой, кто никогда не делал стойки на голове, должен сначала потренироваться у стены.
   • Практика у стены поможет вам найти первоначальный баланс и силу, необходимые для удержания стойки на голове произвольной формы.
2. 2 Расположите свое тело как столешницу. Встаньте на колени на коврик. Опустите верхнюю часть тела к коврику так, чтобы руки были перед вами. Теперь ваше тело должно выглядеть как стол: колени на одной линии с бедрами, а руки на ширине плеч. Опустите локти на коврик.
3. 3 Свяжите пальцы и положите голову. Поставьте локти на коврик на ширине плеч, сведите руки вместе и переплетите пальцы. Большие пальцы рук должны быть вытянуты вверх, к потолку. Ваши руки и локти должны выглядеть как маленький треугольник, расположенный на расстоянии примерно 5 дюймов (12,7 см) от стены. Поднимите подбородок и опустите голову на коврик. Положите затылок на ладони, при этом макушка должна касаться пола.
   • Регулируйте положение головы, пока не почувствуете комфорт и устойчивость. Не стоит слишком сильно напрягать голову и шею, опираясь лбом о коврик.
4. 4 Поднимите колени, чтобы удержаться на ногах. Подверните пальцы ног так, чтобы пальцы ног и, возможно, даже подушечки стоп соприкасались с ковриком. Поднимите колени над ковриком, чтобы выпрямить ноги.
   • Ваше тело должно выглядеть как перевернутая буква «V».
5. 5 Поднимитесь ногами по коврику. Пальцами ног медленно поднимитесь по коврику к остальному телу. Когда вы идете, ваши ягодицы начнут приподниматься и совпадать с вашей спиной. Это позволит выпрямить позвоночник и приподнять плечи над ушами. Держите запястья, руки, предплечья и локти крепкими и плотно прилегающими к коврику.
   • Вы начнете ощущать меньший вес в ногах по мере того, как подниметесь к телу. Вот здесь и проявляются напряженные мышцы кора. Мышцы кора будут поднимать ваши ноги и удерживать ваше тело в положении стойки на голове.
6. 6 Поднимите ноги. Когда ваше тело выровнено и ноги станут легче, напрягите основные мышцы и медленно поднимите одну из ног. Когда вы поднимаете одну ногу, держите вторую у земли, чтобы сначала найти равновесие. Когда ваша одна нога находится в воздухе, осторожно оторвите другую ногу от земли, стараясь как можно больше выпрямить обе ноги. Это потребует большой силы от мышц кора живота. Используйте корпус, чтобы поднять ноги, и руки, чтобы поддерживать и стабилизировать тело.
   • Проверьте выравнивание тела, произнеся свое имя. Если вы согласны, вы должны уметь выразить это четко, как вы обычно говорите. Если вы не можете говорить, как обычно, возможно, вы не выровнены правильно, и вам следует выйти из стойки на голове.
   • Если вы тренируетесь у стены, поставьте первую поднятую ногу к стене. Обретя равновесие, поднимите другую ногу, чтобы она встретилась с вытянутой ногой. Стена будет поддерживать вас, когда вы приобретете устойчивость.
7. 7 Спуститесь со стойки на голове. Удерживайте стойку на голове столько, сколько вам удобно. Это может означать удерживание стойки на голове пару секунд или пару минут. Когда вы будете готовы опуститься, расставьте ступни и медленно переместите равновесие, чтобы вернуть одну из ног на землю. Когда ваша ступня касается пола (или опускается вниз), опустите другую ногу из позы стойки на голове и поставьте ее на пол.
   • Когда вы полностью ложитесь на коврик, голова по-прежнему лежит между руками, выпрямите руки и сдвиньте ягодицы назад, чтобы они лежали на пятках.
   • Вытяните и потяните верхнюю часть тела, чтобы расслабиться и позволить крови в вашем теле отойти от головы. В йоге это иногда называют «детской позой». Постарайтесь подержать это около минуты, чтобы ваше тело могло приспособиться и расслабиться.
   • После стойки на голове попробуйте сделать несколько мягких вращений шеи. Это поможет предотвратить скованность и напряжение после выполнения стойки на голове.
   • Если вы слишком быстро встанете после стойки на голове, вы можете почувствовать головокружение и даже потерять сознание.
   Реклама

Вопросы и ответы сообщества

• Вопрос: Что делать, если я не могу балансировать? Практикуйтесь с балансом: прислонитесь к стене или предмету мебели или попросите друга подержать вас на месте в качестве наблюдателя. Работайте над основной силой до тех пор, пока вы не сможете поддерживать себя, не опираясь ни на что.
• Вопрос: Нужно ли мне много тренироваться, чтобы делать стойку на голове? Райли следующий Нет. Это довольно простой ход. Да, на это потребуется время, но для этого не нужно много тренироваться.
• Вопрос: Я все время теряю равновесие. К тому времени, как моя вторая нога поднимается, моя первая опускается. Какие-нибудь советы, чтобы этого избежать? Не двигайте головой; не двигайся. Держите руки устойчиво на полу, удерживая равновесие.
• Вопрос. Стойка на голове легче, чем стойка на руках и на локтях? Да, много, потому что балансировать не так сложно. Попробуйте сделать треугольник руками и головой, вот как я балансирую.
• Вопрос: Как мне исправить головную боль, когда я начинаю делать подъемы ног? Это происходит потому, что у вас слишком большой вес на голове, больший вес приходится на руки.
• Вопрос: Могу ли я сделать второй способ, не опираясь на стену? Стена просто помогает убедиться, что вы не отскочите назад слишком быстро и не приземлитесь на голову. Как только вы почувствуете, что легко встаете, попробуйте отойти от стены, но на всякий случай у вас должно быть мягкое место для приземления.
• Вопрос: Как мне исправить головную боль, когда я начинаю делать подъемы ног? Попробуйте взять более мягкий коврик и берите в руки большее давление, чем голову.
• Вопрос Обязательно ли использовать коврик для стойки на голове? Вам понадобится что-то мягкое, чтобы поймать вас в случае падения, если у вас нет действительно хорошего корректировщика.
• Вопрос: Положение подбородка: он должен быть внутрь, наружу или выровнен с телом? Через 10-15 секунд у меня начинает сильно болеть голова. Том де Бэкер Верхний отвечающий Лучшее положение головы - выровняйте с телом. Ваш позвоночник должен быть прямым, от поясницы до верхней части шеи. Если вам больно, прекратите это упражнение. Сократите время, проводимое в стойке на голове, до того уровня, который вы можете выдержать с комфортом.
• Вопрос: Смогу ли я сделать стойку на голове на кровати? Все зависит от того, какая у вас кровать. Если у вас односпальная кровать, это будет не так сложно, но если у вас двухъярусная, то лучше потренироваться на батуте или траве.