Военный жим - это вариант жима от плеч, но с большим упором на плечи и трицепсы для отличного изоляционного упражнения. В традиционном военном жиме используется штанга, но использование гантелей дает больший диапазон движений. Если вы хотите накачать плечи и трицепсы, включите эту тренировку в свой обычный распорядок. Вы можете выполнять его стоя или сидя, поэтому выберите тот, который вам удобнее, и приступайте к работе!
Шаги
Метод один из 2: Сидя
- один Сядьте на скамейку для тренировок, положив спину прямо на спинку. Во время жима сидя нужно держать спину полностью прямой. Сядьте на тренировочную скамью и прижмите спину к спинке, чтобы она оставалась прямой. Оставайтесь в этом положении на протяжении всей тренировки.
- Для этой тренировки вам нужно будет сидеть полностью вертикально, поэтому, если спинка скамейки регулируется, установите ее полностью вертикально.
- Вы также можете выполнить эту тренировку, если нет спины на скамье. Просто убедитесь, что вы держите спину полностью прямой.
- Если вы никогда раньше не выполняли эту тренировку или у вас болит спина, то, вероятно, вам лучше начать в сидячем положении. Снимает напряжение со спины.
- 2 Поднимите гантели до уровня ушей. Держите гантели по бокам или положите их на бедра. Согните руки в локтях, чтобы поднять их над плечами, пока они не сравняются с вашими ушами. Поверните руки ладонями вперед и держите плечи немного ниже уровня плеч. Это ваша исходная позиция для упражнения.
- Если у вас возникли проблемы с поднятием гантелей в исходное положение, то, вероятно, вес слишком велик. Переключитесь на более легкие гантели, чтобы не пораниться.
- Это нормально - немного согнуть спину, когда вы занимаетесь позицией. Просто убедитесь, что вы снова выпрямились перед началом тренировки.
- 3 Жми гантели прямо над головой. Поднимите гантели прямо вверх плавным контролируемым движением. Выдохните, когда поднимитесь как можно выше. В самой высокой точке руки должны быть на одной линии с плечами и направлены вверх. Держите спину прямо, чтобы все давление приходилось на плечи и трицепсы.
- Не позволяйте спине соскальзывать со спинки во время подъема. Это оказывает давление на нижнюю часть спины. Оттолкнитесь ногами, если вам нужна помощь, чтобы спина оставалась прямой.
- Если вы используете скамью без спинки, будьте особенно осторожны, чтобы не выгнуть спину. Напряжение кора может помочь сохранить стабильность спины. Если вы не можете держать спину прямо, попробуйте перейти на более легкий вес.
- 4 Верните вес в исходное положение. Используйте те же плавные контролируемые движения, которые вы использовали для подъема тяжестей. Вдыхайте, опуская веса, и верните их в исходное положение.
- Не забывайте держать спину прямо при движении вниз.
- 5 Выполните 10 повторений в стандартном сете. Как и в случае с любой другой тренировкой, количество повторений варьируется. В общем, 10 штук в наборе - хорошая цель. Используйте достаточно легкий вес, чтобы сделать такое количество повторений, но достаточно тяжелый, чтобы вы почувствовали легкий ожог во время тренировки.
- Обычно для полноценной тренировки требуется 2-3 подхода.
Метод 2 из 2: Стоя
- один Встаньте, ноги вместе, пятки соприкоснутся. Эта поза смоделирована по образцу солдата, стоящего по стойке смирно, отсюда и название «военная пресса». Встаньте прямо, спина прямая, пятки соприкоснутся.
- Во время подготовки держите гантели по бокам.
- Некоторые тренеры предпочитают выполнять это упражнение, поставив ноги на ширину плеч. Если вам удобнее в этой позе, вы можете использовать ее.
- 2 Поднимите гантели на уровень ушей ладонями вперед. Начав с гантелей по бокам, согните руки в локтях, чтобы перевернуть их над плечами и прижать их к ушам. Держите ладони лицом вперед, чтобы гантели были направлены к ушам, а предплечья держите перпендикулярно груди. Это ваша исходная позиция для упражнения.
- Попробуйте представить руками ту же форму броска, чтобы представить правильную исходную позицию.
- Если у вас возникли проблемы с переводом гантелей в исходное положение, то, вероятно, вес слишком велик. Переключитесь на более легкие гантели, чтобы не пораниться.
- Ни в коем случае не выгибайте спину в исходном положении. Это снимает вес с плеч и может вызвать боль в спине.
- 3 Поднимите вес, удерживая спину прямо. Из исходного положения вытяните руки прямо над головой. Выдохните, когда достигнете максимально возможной высоты. Держите спину полностью прямой, не наклоняйтесь вперед или назад. Это позволяет сосредоточить вес на плечах и трицепсах.
- Напряжение кора во время подъема поможет сохранить устойчивость спины.
- Если вы чувствуете, что вам нужно выгнуть спину, чтобы полностью поднять руки, то гантели, вероятно, слишком тяжелые.
- 4 Верните вес в исходное положение. Продолжайте держать спину прямо и опускайте вес медленными контролируемыми движениями. На вдохе опускаете вес. Верните их на уровень ушей, чтобы завершить повторение.
- Также держите корпус напряженным при движении вниз. Это сохраняет вашу спину стабильной.
- 5 Выполните 10 повторений в подходе. Количество повторений варьируется, но в целом 10 в подходе - хорошая цель. Используйте достаточно легкий вес, чтобы сделать такое количество повторений, но достаточно тяжелый, чтобы вы почувствовали легкий ожог во время тренировки. Сохраняйте прямую спину и плавные движения на протяжении всего подхода, чтобы не допустить травм.
- Обычно для полноценной тренировки требуется 2-3 подхода.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. РазместитьРеклама
подсказки
- Вы также можете сделать военный жим со штангой, но гантели дают вам больший диапазон движений.
- Для упрощения вариации поверните туловище в сторону, когда поднимаете тяжести вверх, а затем поверните назад к центру, когда снова опускаете веса. Чередуйте стороны, чтобы тренировать ядро.
Реклама
Предупреждения
- Это упражнение создает большую нагрузку на плечевые суставы. Если вы почувствуете резкую боль, прекратите тренировку и опустите вес, чтобы не получить травму.
- Не пытайтесь использовать в этом упражнении тяжелые веса, когда вы только начинаете. Прежде чем пытаться использовать тяжелые веса, сначала сделайте движение вниз.
