Как выполнять упражнение на кобре

Поза Кобры, используемая в йоге, представляет собой простой маневр, который помогает растянуть мышцы живота и укрепить мышцы нижней части спины. В меньшей степени это упражнение также прорабатывает мышцы рук, плеч, ягодиц и задней части ног. Поза кобры не требует ничего, кроме оборудования, только место, где вы можете удобно лечь лицом вниз на землю. Это простое упражнение для новичков, которое поможет вам развить большую гибкость.

правила подсчета очков в ракетболе

Часть один из 2: Вхождение в исходное положение

один Убедитесь, что у вас есть место для упражнения. Вы будете лежать прямо, поэтому убедитесь, что у вас есть место, чтобы вытянуться на земле во всю длину. Вы не хотите ни в коем случае скручивать свое тело, иначе упражнение не сработает.
- Земля тоже должна быть ровной. Наклон повлияет на работу ваших мышц и либо не принесет вам всех преимуществ упражнения, либо может привести к травме.
- Если у вас есть коврик для йоги, разложите его, чтобы показать, достаточно ли у вас места.
2 Лягте на живот. Вытяните тело, повернув голову вниз. Ваш торс, бедра и ступни должны быть твердо поставлены на пол, носки ног должны быть обращены вниз.
- Убедитесь, что пальцы ног направлены прямо. Они должны оставаться в таком положении на протяжении всего упражнения, что поможет укрепить позвоночник.
- Перед выполнением этого упражнения разминаться не нужно. Просто садись и начинай.
3 Упритесь руками и локтями в тело. Вы будете использовать руки для поддержки, когда поднимаетесь вверх. Подтяните руки к ребрам, слегка отведя лопатки назад и вниз.
- Согните руки в локтях, чтобы прижать руки к телу.
- Положите руки под плечи.
4 Дышите медленно. Как только вы окажетесь в правильном положении, сосредоточьтесь на медленном вдохе. При этом закройте глаза. Это поможет вам сосредоточить внимание на уме и теле перед упражнением.
- Когда вы дышите, почувствуйте устойчивость своего тела, когда оно опирается на землю. Подумайте о своем тазе, бедрах и верхушках ступней, представив, как они приросли к земле, чтобы помочь вам держать ноги в напряжении и сжимать вместе с сжатыми ягодицами. Это поможет вам удерживать ноги на месте при подъеме верхней части тела.
- Постепенно выдохните и медленно откройте глаза.
Реклама

Часть 2 из 2: Выполнение упражнения

один Поднимите грудь от пола и поднимите туловище вверх. Это ключевое движение в упражнении. Поднимите грудь от пола, сохраняя при этом удлиненную шею и приподнятую макушку. Поднимите голову и плечи вверх как можно дальше, как кобра, готовая нанести удар.
- Вдохните, поднимая тело вверх.
- Сосредоточьтесь на использовании мышц спины, чтобы оторвать туловище от пола, и просто используйте руки для поддержки.
- Правильно расположите остальную часть тела. Убедитесь, что ваши ягодицы крепкие, но не жесткие. Выпрямите боковые ребра вперед, упершись лопатками в спину.
2 Удерживайте позицию. Оставайтесь на ногах от 15 до 30 секунд, не позволяя себе провиснуть или упасть. Держите себя приподнятым и лицом вперед, чтобы мышцы были сокращены и работали.
- Убедитесь, что ваши лопатки отведены назад, чтобы грудь выпирала.
- Медленно дышите, удерживая себя. Два-три медленных глубоких вдоха, в зависимости от того, как вы себя чувствуете, обеспечат хорошее время для того, чтобы не спать.
3 Медленно опуститесь обратно. Верните верхнюю часть тела на пол, согнув руки в локтях и вернувшись в исходное положение. Двигайтесь медленно, чтобы не напрягаться, плюхнувшись на пол. Контролируемое движение - это часть упражнения.
- Выдохните, опускаясь обратно на пол.
4 Сделайте около 10 повторений. Как и в случае с любым другим упражнением, каждый раз подтягивайте себя немного больше. Необязательно делать это каждый день, но можно делать это несколько раз в неделю.
- По-настоящему хорошее время для этого упражнения - после того, как вы немного посидели. Сидение повреждает естественный S-образный изгиб вашей спины, и Cobra заставляет вас принять это положение.
Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос

Вопрос Какие мышцы работают у кобры?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Кобра нацелена на мышцы, выпрямляющие позвоночник, но также может задействовать ягодичные мышцы, руки и грудь.
Вопрос: Что делает поза кобры?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. При правильном выполнении поза кобры растягивает мышцы живота и сгибатели бедра.
Вопрос: Как вы обнимаете колени?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Начните из сидячего положения, поднимайте колено (и) к груди, по одному, если вы менее подвижны, и держите ногу (-и) на месте, хватаясь за нее ниже колена. Попробуйте встать, как только вы с легкостью выполните сидячую версию.
Вопрос: Как вы делаете наклон таза?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Наклонению таза можно научиться, лежа на спине и прижимая нижнюю часть спины к полу. Наклоните таз вперед, выставив копчик.
Вопрос: Каждый раз, когда я пытаюсь лечь на живот, мой пенис и яички прижимаются к полу, и мне так невыносимо больно! Как мне этого не допустить?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер, эксперт Ответ Большинство мужчин засовывают свой пакет между ног, но если это не соответствует вашей анатомии, используйте под бедрами валик, подушку или даже свернутое полотенце, чтобы немного приподнять их над полом. Возможно, вам не удастся подняться так высоко от пола в этой позе, но это будет более комфортно, и ваша спина получит те же преимущества.
Вопрос: Моя грудь сжимается и болит, когда я ложусь на пол. Как я могу предотвратить это?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Возможно, вам придется использовать подушки под бедрами, чтобы приподнять бедра перед началом, и держать ладони прижатыми к полу прямо из исходного положения, никогда не опираясь на грудь. Это особенно полезное упражнение для женщин с большой грудью, которое помогает увеличить силу спины и выдержать лишний вес спереди.
Вопрос: Подходит ли кобра при болях в пояснице? Holistic_Health Кобра может увеличить напряжение. Придерживайтесь планок, которые укрепят спину, используя в первую очередь руки и ноги.
Вопрос: Как долго я должен это делать? Упрощенный Вы можете удерживать позу кобры сколько угодно долго. Многие люди стремятся выдержать от семи до десяти секунд, но если у вас начнут болеть спина или другие суставы, быстро остановитесь, так как это может привести к мышечным травмам.
Вопрос Как я могу предотвратить боль в груди, когда я ложусь? Попробуйте приподнять грудь настолько, чтобы уменьшить давление и боль. Движение кобры в любом случае требует поднятия груди, так что это не должно быть проблемой.
Вопрос: Раньше я выполнял эту позу, но теперь у меня сильная боль при стоянии и ходьбе из-за травмы стопы. Может ли это ухудшить ситуацию? 11abigail11 Честно говоря, не думаю, что это усугубит боль. Это действительно только растягивает вашу грудь / ядро. Но если это неудобно, делайте разные позы, пока травма полностью не заживет.

Показать больше ответов Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

подсказки

Некоторым людям нравится шипеть, когда они это делают, чтобы запомнить Кобру. Если вы дышите регулярно, попробуйте.

Предупреждения

Поза кобры фокусируется на мышцах спины, поэтому, если у вас проблемы со спиной, сосредоточьтесь на том, чтобы двигаться медленно и двигаться с намерением. Убедитесь, что вы сокращаете мышцы спины и бедер, равномерно прикладывая сильное, но управляемое давление к ладоням, и не увеличивайте диапазон движений, который вызывает у вас дискомфорт.