Как сделать бэкбенд

Прогиб - это забавное и изящное движение, которое растягивает спину, раскрывает грудь и отлично выглядит - когда вы можете это сделать! Уловка состоит в том, чтобы двигаться вверх, начиная с простых растяжек, а затем тренируя свой мост. Вскоре вы будете гнуть спину на стене с наблюдателем, а затем, наконец, сами по себе!

Часть 1 из 5: Растяжка и разминка

1 Разогрейте мышцы, бегая трусцой, прыгая через скакалку или выполняя прыжки. Пусть ваша кровь течет, а мышцы разогреваются, чтобы начать растягиваться.
два Разложите коврик или найдите мягкую землю. Используйте коврик для йоги или гимнастики, матрас или расчистите место на мягком ковре или коврике. Убедитесь, что в вашем районе нет опасности споткнуться, например, о небольшие предметы.
3 Вытяните лодыжки. Согните ногу как можно дальше назад так, чтобы пальцы ног смотрели вверх. Затем направьте ногу вниз так, чтобы пальцы ног были параллельны полу или, если вы более гибкий, слегка наклонили к нему. Повторите 10-20 раз, затем поменяйте ногу. Раскатайте лодыжки, сидя и взявшись за лодыжку одной рукой. Сделайте несколько круговых движений ногой, затем поменяйте ногу.
4 Сделайте растяжку на разгибатели запястья. Вытяните руку ладонью вверх и прямым локтем. Другой рукой опустите руку вниз. Задержитесь на десять секунд, затем повторите с другим запястьем.
- Ваши запястья будут сгибаться и нести большую часть вашего веса при прогибе назад, поэтому убедитесь, что вы хорошо их растягиваете.
5 Сделайте растяжку сгибателей запястья. Вытяните одно запястье перед собой ладонью в сторону и кончиками пальцев вверх. Другой рукой отведите пальцы назад, пока не почувствуете, что они слегка растягиваются. Задержитесь на десять секунд и повторите другой рукой.
6 Сделайте позу кошки-коровы. Эта простая поза йоги раскроет грудь и спину и подготовит вас к более интенсивным растяжкам. Начните с рук и коленей, расположив запястья прямо под плечами. Вдохните и опустите живот к коврику, выгибая позвоночник. Выдохните и втяните живот к позвоночнику, округляя спину. Повторить 10-15 раз.
7 Попробуйте более глубокие позы йоги. Примите позу кобры: лягте животом на пол, положите руки под подмышки и оттолкнитесь, выгнув позвоночник и растянув грудь. Попробуйтепоза верблюдавстав на колени, положив руки на поясницу и прогнув позвоночник. Если вы более гибки, дайтепоза лукапопытка. Рекламное объявление

Часть два из 5: Мостик

1 Лягте на спину и согните ноги вверх. Поставьте ступни на пол близко друг к другу и согните ноги так, чтобы колени стояли прямо над землей.
два Положите руки за голову. Кончики пальцев должны быть направлены к плечам, а ладони прижаты к полу, а локти должны быть направлены вверх.
3 Протолкните плечи и поднимите тело. Выпрямите руки как можно сильнее. Сосредоточьтесь на напряжении корпуса, ног и ягодичных мышц.
- Ничего страшного, если вы еще не можете подняться далеко от земли или вам нужно держать руки согнутыми. Тренируйте мосты пару раз в день, и вы почувствуете, что становитесь сильнее.
4 Отрывайте от пола только бедра, если не можете оттолкнуться полностью. Из положения лежа на полу опустите руки по бокам. Сожмите ягодицы и корпус, чтобы оторвать бедра от земли.
5 Задержитесь в позе несколько секунд, затем опуститесь. Согните руки и медленно опускайте тело, пока не ляжете на землю. Отдохните немного, затем повторите еще 2–3 раза. Рекламное объявление

Часть 3 из 5: Выполнение прогиба спиной к стене

1 Отойдите на один-два шага от глухой стены. Поставьте ступни на ширине плеч друг от друга.
два Положите ладони на ягодицы и вытолкните бедра вперед. Поднимите и вытяните позвоночник и грудную клетку. Это позволит вашему позвоночнику растягиваться и более аккуратно выгибаться.
3 Вытяните руки прямо над головой и запрокиньте голову. Достаточно оттянитесь назад шеей и спиной, чтобы можно было смотреть на стену.
4 Согните спину и упритесь ладонями в стену. Локти держите прямо, голова запрокинута назад, шея длинная. Прижмите руки к стене. Не забывайте дышать!
5 Идите вниз как можно дальше. Продолжайте держать локти прямо и дышать ровно.
6 Поднимите руки вверх по стене и выпрямите бедра. Вдохните, возвращаясь в положение стоя. Не торопитесь и медленно поднимайте голову.
7 Мягко наклонитесь вперед и коснитесь пальцами ног, чтобы растянуться. Выдохните и плавно согнитесь в бедрах, позволяя спине расслабиться. Сделайте пару глубоких вдохов.
- Один из хороших способов растянуть спину после бриджа - сесть на пол, взявшись за колени руками и покачиваясь взад и вперед, как мяч.
8 Отойдите от стены и повторите. Размещение большего пространства между вами и стеной заставит вас каждый раз прогибаться немного дальше без поддержки стены, приближая вас к полному прогибу назад.
- Испытайте себя каждый раз спускаться немного дальше, держа локти прямыми и дыша ровно.
Рекламное объявление

Часть 4 из 5: Выполнение полного прогиба

1 Выполняйте прогиб, при этом страхующий поддерживает вашу спину. Попросите друга или родителей положить одну руку вам на поясницу, а другую - на живот. Используя ту же технику, что и при прогибе назад от стены (без стены!), Медленно опускайтесь в прогиб, при этом ваш наблюдатель поддерживает вас.
- После окончания занятий у стены может помочь положить приподнятый коврик на землю.
два Пусть ваш наблюдатель поднимет вас обратно. Попросите их переместить обе руки к вашей пояснице и медленно вернуть вас в положение стоя.
3 Попробуйте выполнить полный прогиб без страхующего. Как только вы почувствуете себя комфортно, выполняя прогиб с ассистентом, попробуйте его самостоятельно. Поднимите таз и ребра, держите руки согнутыми и крепко за головой. Ставьте ноги на ширине плеч. Когда вы опускаетесь, посмотрите сквозь руки, чтобы увидеть пол.
4 Дышите равномерно и прислушивайтесь к своему телу. Если вы не можете спуститься до конца сегодня, сделайте перерыв и повторите попытку позже. Не торопитесь и запомните технику, которую вы отработали, используя стену.
- Если вы нервничаете из-за попытки прогнуться в первый раз, подложите под спину несколько подушек, чтобы знать, на что можно приземлиться в случае падения.
Рекламное объявление

Часть 5 из 5: Стоя с изгиба спины

1 Покачивайтесь взад и вперед, чтобы представить движение. Оттолкнитесь от рук и перекатитесь вперед на пальцы ног, затем снова на пятки, сохраняя при этом голову и шею расслабленными. Когда вы почувствуете себя более комфортно, во время качания слегка оторвите руки от пола, что приведет к подъему вашего тела.
два Прижать подбородок к груди. Сосредоточьте свой вес и силу на нижней части тела и корпусе.
3 Поднимите грудь вверх, когда вы качаетесь вперед, упираясь в ноги. Позвольте рукам оторваться от земли и медленно поднимитесь в положение стоя. Сосредоточьтесь на использовании кора и квадрицепсов для стабилизации тела.
- Если вам неудобно подниматься, можно медленно опуститься на землю и лечь. Вы можете даже попытаться опрокинуться, если чувствуете себя уверенно или у вас есть корректировщик, если за вами достаточно места.
Рекламное объявление

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос

Вопрос: Как стать гибким?Спросил Беренсон
Инструктор по гимнастике Таня Беренсон - инструктор по гимнастике и генеральный директор школы гимнастики Лос-Анджелеса. Обладая более чем 25-летним опытом профессиональной гимнастики, Таня также работала консультантом в гимнастике США, была главным тренером Всемирных игр Маккаби в США, директором соревнований по гимнастике в США и консультантом RAS. Она имеет степень B.Ed. получил степень в области развития детей младшего возраста Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.Спросил БеренсонОтвет эксперта, инструктора по гимнастике. Это довольно широкий вопрос, так как он может включать гибкость спины, гибкость центра и плиометрическую гибкость. Лучше всего просто начать практиковаться. Попробуйте использовать такие позиции, как разделение справа и слева. Вы хотите достичь точки, в которой вы не испытываете боли, но чувствуете ее. Убедитесь, что вы тренируетесь на мягкой поверхности или небольшом ковре.
Вопрос Опасны ли прогибы?Спросил Беренсон
Инструктор по гимнастике Таня Беренсон - инструктор по гимнастике и генеральный директор школы гимнастики Лос-Анджелеса. Обладая более чем 25-летним опытом профессиональной гимнастики, Таня также работала консультантом в гимнастике США, была главным тренером Всемирных игр Маккаби в США, директором соревнований по гимнастике в США и консультантом RAS. Она имеет степень B.Ed. получил степень в области развития детей младшего возраста Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.Спросил БеренсонОтвет эксперта от инструктора по гимнастике Всегда существует риск травмы при любом физическом движении. Старайтесь не совершать быстрых резких движений как новичок.
Вопрос: Как мне преодолеть мысленный блок, мешающий мне выполнить прогиб? Начните со стены, но медленно спуститесь вниз только на две-три ступеньки руками и не спускайтесь полностью, просто вернитесь в исходное положение. Положите несколько подушек там, где, как вы думаете, ваша голова ударится «когда вы рухнете», чего вы не сделаете, если только вы сделаете несколько шагов вниз по стене руками. Мягкое приземление избавит от страха болезненно упасть на голову. Всегда держите глаза открытыми, так как видя свое положение, вы получите чувство контроля. Когда вы почувствуете себя комфортно, спуститесь по стене на 2–3 ступеньки, затем добавьте еще одну и так далее. На то, чтобы привыкнуть, потребуется не меньше недели.
Вопрос: Следует ли держать руки за уши при прогибе назад? Да, если держать руки за уши, это обеспечит дополнительную стабильность при прогибе назад.
Вопрос: Как далеко вы должны опускаться при первой попытке, когда будете наклоняться назад на стене? Насколько вам удобно это делать, но для начала рекомендуется попробовать там, где у вас голова. Если вы можете сделать это дальше, сделайте это достаточно далеко, чтобы вы могли немного развести ноги, затем проведите руками по стене, чтобы сформировать полный прогиб назад.
Вопрос: Вам нужен корректировщик? Нет, но рекомендуется; легче делать это с кем-то другим, потому что они могут помочь вам привыкнуть к этому, особенно если у них тоже есть навыки.
Вопрос: Как мне сделать мои плечи и руки достаточно сильными, чтобы сделать прогиб назад? Делайте упражнения через день, используя отягощения для рук, чтобы укрепить верхнюю часть тела. Попробуйте делать отжимания, сгибания рук и планку, чтобы увеличить силу.
Вопрос: Как вы прогибаете спину? Каждый раз, когда я пытаюсь, я просто приземляюсь прямо в спину. Есть много растяжек, которые вы можете сделать для гибкости спины, например, «Кобра» в йоге, или «кошачья растяжка» и т. Д. Попробуйте сделать несколько растяжек для гибкости спины, а затем переходите к мосту. Как только вы сможете удерживать Мостик примерно 30 секунд, вы можете переходить к другим шагам.
Вопрос: Я сгибаю ноги? Когда вы начнете практиковать прогиб назад, продолжайте сгибать ноги, так как это облегчит процесс. По мере того, как вы станете лучше выполнять прогибы, старайтесь сгибаться все меньше и меньше, пока не сможете опускаться с прямыми ногами.
Вопрос: На чем мне тренироваться, если у меня нет мата или матраса? Возьмите пару подушек и сложите их друг на друга или используйте свой диван. Вы также можете потренироваться на ковре или траве.

Показать больше ответов Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Рекламное объявление

подсказки

Регулярно делайте растяжку, чтобы улучшить свою гибкость.
Выполняя прогиб, максимально согните спину, затем положите руки на землю. Если вы не видите землю или находитесь далеко от нее, потянитесь еще раз, прежде чем пытаться снова.
Выполняя прогиб, немного разведите ноги и слегка согните их, чтобы вам было легче спускаться. Не забывайте держать руки крепкими.
Вы должны растягиваться каждый день.
Вставая из прогиба, не забывайте сжимать ягодицы.
Чтобы держать голову в одной линии, подумайте о том, чтобы следить за своими руками, когда вы возвращаетесь.
Если метод стены не помогает, вы можете сделать наклоны назад на диване или кровати. Когда вы стабилизируетесь, можете переходить оттуда на пол.

Реклама Отправить совет Все отправленные советы перед публикацией тщательно проверяются. Спасибо за отправку чаевых на рассмотрение!

Предупреждения

Тратить твое время. Прогиб - трудное упражнение для новичков, поэтому, если в первый раз оно кажется трудным или невозможным, наберитесь терпения и продолжайте практиковать прогибы моста и стены и постепенно спускайтесь вниз.
Если у вас болят спина, запястья или плечи, остановитесь и немного отдохните. Если через день вы все еще испытываете боль, проконсультируйтесь с врачом или тренером, прежде чем снова начать заниматься.

Рекламное объявление