Как выполнять велосипедные скручивания

Кранчи являются жизненно важной частью любой тренировки по наращиванию мышц, а велосипедные скручивания - один из самых сложных видов упражнений. Несмотря на то, что они выглядят простыми, велосипедные скручивания прорабатывают нижнюю, среднюю и верхнюю часть пресса, укрепляя квадрицепсы и подколенные сухожилия. К счастью, вы можете изменить нагрузку до уровня вашей силы и достичь своей личной фитнес-цели.

Шаги

Метод один из 3: Вхождение в позицию

1. один Лягте на пол и заведите руки за голову. Широко расставьте локти и заведите руки за голову. Слегка коснитесь затылка пальцами и ладонями.
   • Постарайтесь расслабиться, глядя прямо в потолок, чтобы у вас не было напряжения в плечах.
   • Если так удобнее, можно лечь на слегка мягкую поверхность. Например, лягте на коврик для йоги или пол с ковровым покрытием.
   • Если вы будете держать локти согнутыми, скручивания не будут задействовать и косые мышцы.
   • Избегайте переплетения пальцев, потому что вы с большей вероятностью потянете за шею. Это может вызвать растяжение мышц или усталость.
2. 2 Согните ноги в коленях под углом 90 градусов. Держите ступни на полу и поднимите колени так, чтобы они образовали вершину треугольника. Стопы должны стоять на полу на ширине плеч.
   • Колени не должны сбиваться вместе, если они находятся под углом 90 градусов. Вместо этого оставьте между ними пространство.
   Реклама

Метод 2 из 3: Выполнение велосипедного скручивания

1. один Поднимите ноги вверх и от тела. Согнув колени, поднимите ступни вверх, чтобы ноги были выпрямлены и слегка согнуты в коленях. Избегайте настолько сильно выпрямлять ноги, чтобы подколенные сухожилия были напряжены.
2. 2 Поднесите правое колено к груди и коснитесь ее левым локтем. Поворачивайте туловище, когда втягиваете колено. В то же время поверните левый локоть, чтобы коснуться правого колена.
   • Лопатки должны быть приподняты над полом, чтобы растягивал пресс, а не руки.
3. 3 Поочередно скручивание, касаясь другого колена противоположным локтем. Ослабьте сжатие и поднесите второе колено к груди, касаясь его локтем, противоположным ему. Вытяните не подвернутую ногу так, чтобы она отталкивалась от вашего тела, как если бы вы крутили педали на велосипеде.
   • Как только вы освоите это, вы можете плавно вращать туловище, когда ваши локти соприкасаются с чередующимися коленями.
4. 4 Старайтесь выполнять от 15 до 20 скручиваний за подход. Если вы только начинаете заниматься скручиваниями на велосипеде, попробуйте сделать 1-2 подхода. Затем сделайте как минимум 3 или 4 подхода по 15-20 скручиваний, чтобы получить более сложную тренировку, которая нарастит пресс.
   • Это нормально - регулировать количество скручиваний для каждого подхода. Например, вы можете предпочесть начать с 10 кранчей в подходе.

   Подсказка: Вместо того, чтобы считать скручивания, вы также можете рассчитывать время на подходы. Например, 1 подход может длиться от 20 до 60 секунд.

   Реклама

Метод 3 из 3: Пробуем вариации

1. один Встаньте, а не лягте, чтобы легче было выполнять скручивание велосипеда. Если вы чувствуете дискомфорт, когда лежите на земле и скручиваетесь, оставайтесь в положении стоя. Затем поверните талию и поднесите локоть руки к колену противоположной ноги. Поднимите эту ногу, поворачиваясь, чтобы имитировать движения велосипеда.
   • Повторите этот кран в обратном направлении.
2. 2 Держите колени согнутыми, вместо того, чтобы толкать их, чтобы было проще скручиваться. Если традиционный велосипедный хруст слишком сильно сказывается на вашем торсе, попробуйте оставить ноги на земле, чтобы колени образовали угол в 90 градусов. Затем следуйте вращательной части скручивания, чтобы подвести локоть к противоположному колену.
   • Не забывайте держать пальцы расслабленными, а не зажимать их, чтобы не тянуть за шею.

   Подсказка: Вы также можете попробовать просто поднять ногу и снова опустить ее, поворачивая противоположный локоть.

   
   
   
3. 3 Лягте на скамейку, чтобы делать велосипедные скручивания для более сложной тренировки. Чтобы выполнить подъем велосипеда, лягте спиной на тренажерную скамью так, чтобы ноги свисали с обеих сторон. Затем подтяните колено к груди, приближая противоположный локоть к колену. Не забудьте оставить одну ногу касающейся пола во время скручивания.
   • Повышенный скручивание велосипеда - это больше тренировка для основных мышц, поскольку вы делаете более глубокую растяжку.
4. 4 Сделайте велосипедный кран на балансовом шаре в форме полукупола для интенсивной растяжки. Положите плоскую сторону полукупольного шара на пол и сядьте на него. Затем отклонитесь назад так, чтобы нижняя часть спины поддерживалась выпуклой частью мяча. Поставьте ноги на пол перед тем, как выполнять велосипедный кран.
   • Это, вероятно, будет казаться сложной тренировкой, потому что вы будете использовать мышцы для баланса во время выполнения кранча.
   Реклама

Вопросы и ответы сообщества

• Вопрос: Как вы делаете воздушный велосипед?Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Лягте на спину, поднимите ноги над бедрами и двигайте ногами, вращая педали, как при езде на велосипеде.
• Вопрос: Велотренажер полезен для пресса?Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Велотренажер поможет вашему прессу только в том случае, если вы будете прилагать сознательные усилия, чтобы удерживать мышцы живота задействованными во время езды на велосипеде.
• Вопрос: Действительно ли велосипедные скручивания работают?Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Да, велосипедные скручивания задействуют многие группы мышц живота. Обязательно крепко держите корпус, чтобы задействовать более глубокие поперечные мышцы живота.
• Вопрос: Как сделать бридж?Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Чтобы выполнить мостик, лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол и поджав их к ягодицам. Отрывайте бедра от пола. Это завершает мост.
• Вопрос Как мне расположить шею?Дин Териот
  Персональный тренер Дин Териот - персональный тренер и владелец Timberline Fitness в Хьюстоне, штат Техас. Обладая более чем 25-летним опытом работы в фитнес-индустрии, Дин специализируется на индивидуальных, групповых и спортивных тренировках. Дин имеет степень бакалавра физиологии физических упражнений в ЛГУ. Дин сочетает тренировки с отягощениями и сердечно-сосудистой системой с упражнениями пилатеса для комплексных тренировок своих клиентов. Его спортивные тренировки включают футбол, баскетбол и бейсбол.Дин ТериотПерсональный тренер. Ответ эксперта. Не стоит слишком сильно ломать себе шею. Вместо этого смотрите немного вверх, а не смотрите прямо. Так ваша шея будет в лучшем положении.
• Вопрос Как мне убедиться, что я задействую свой пресс?Дин Териот
  Персональный тренер Дин Териот - персональный тренер и владелец Timberline Fitness в Хьюстоне, штат Техас. Обладая более чем 25-летним опытом работы в фитнес-индустрии, Дин специализируется на индивидуальных, групповых и спортивных тренировках. Дин имеет степень бакалавра физиологии физических упражнений в ЛГУ. Дин сочетает тренировки с отягощениями и сердечно-сосудистой системой с упражнениями пилатеса для комплексных тренировок своих клиентов. Его спортивные тренировки включают футбол, баскетбол и бейсбол.Дин ТериотПерсональный тренер. Ответ эксперта. Вы хотите убедиться, что ваш пресс постоянно напрягается. Если вы делаете это правильно, ваша поясница будет прижата к полу или коврику, и между нижней частью спины и полом не останется места. Это ключевое положение бедра, при котором задействуется пресс, а не только сгибатели бедра.
• Вопрос Что я могу сделать вместо велосипедных кранчей?Редактор персонала wikiHow
  Ответ персонала Этот ответ был написан одной из нашей обученной группы исследователей, которая проверила его точность и полноту. Ответ сотрудников редактора wikiHow Если вы не можете выполнять упражнения на велосипеде из-за травмы, нехватки места на полу или по какой-либо другой причине, не волнуйтесь! Есть несколько вариантов и альтернатив, которые вы можете попробовать. Попробуйте стоять вместо того, чтобы делать движение лежа. Поверните талию и поднесите локоть руки к колену противоположной ноги. Поднимите эту ногу, поворачиваясь, чтобы имитировать движения велосипеда. Поочередно выполняйте от 15 до 20 повторений вперед и назад. Вы также можете попробовать держать ноги на полу, вместо того, чтобы крутить педали в более простом варианте. Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов и заведите руки за голову. Затем сядьте и наклонитесь в одну сторону, затем лягте обратно и сядьте, чтобы наклониться в другую сторону. Чередуйте вперед и назад, чтобы проработать те же мышцы, что и при полном велосипедном кранче, но с изменениями, чтобы это было немного проще.
• Вопрос: Как вы делаете велосипедные скручивания для начинающих?Редактор персонала wikiHow
  Ответ персонала Этот ответ был написан одной из нашей обученной группы исследователей, которая проверила его точность и полноту. Ответ штатного редактора wikiHow Найдите удобное место на полу и лягте на спину. Соедините пальцы и заведите руки за голову. Постарайтесь расслабиться, глядя прямо в потолок, чтобы не удерживать напряжение в плечах. Держите ступни на полу, когда вы поднимаете колени вверх, чтобы они образовали вершину треугольника, и согните их примерно на 90 градусов. угол градуса. Поставьте ступни на пол на ширине плеч. Поднимите ноги вверх и от тела, но держите колени слегка согнутыми. Затем поверните туловище, когда втягиваете колено. В то же время поверните левый локоть, чтобы коснуться правого колена. Ослабьте сжатие и поднесите второе колено к груди, касаясь его локтем, противоположным ему. Вытяните не подвернутую ногу так, чтобы она отталкивалась от вашего тела, как если бы вы крутили педали на велосипеде. Поочередно выполняйте упражнение взад и вперед и старайтесь выполнять 15-20 скручиваний за подход.
• Вопрос Сжигают ли велосипедные скручивания жир на животе?Редактор персонала wikiHow
  Ответ персонала Этот ответ был написан одной из нашей обученной группы исследователей, которая проверила его точность и полноту. Ответы сотрудников редактора wikiHow: Да и нет. По правде говоря, вы не можете «тренировать» жир на животе, чтобы избавиться от него. Вы должны сжигать калории, чтобы избавиться от лишнего жира на животе. Но если вы сделаете их правильно, велосипедные скручивания могут стать отличной тренировкой. Вы получите много хороших кардио-тренировок и сожжете калории. Если вы соблюдаете здоровую диету и регулярно занимаетесь спортом, вы можете сжечь жир на животе и раскрыть лежащие в основе мышцы пресса, придав вам классический вид с шестью кубиками. Велосипедные скручивания прорабатывают все ваше ядро, но они особенно хороши для ваших косых мышц, мышц пресса по бокам от шести групп мышц. По мере того, как вы худеете с помощью твердой диеты и плана упражнений, выполняя велосипедные скручивания, ваш пресс будет выглядеть измельченным и действительно всплывет, как только вы его заметите после того, как вы сожжете жир на животе.
• Вопрос: Когда я это делаю, у меня болит низ шеи. Это нормально? Том де Бэкер Top Answerer Стабилизируйте мышцы шеи при выполнении этого упражнения; поднимите шею над землей и держите ее неподвижно во время выполнения упражнения.