У взрослых обычно частота пульса в состоянии покоя составляет 60–100 ударов в минуту. У спортсмена в отличной форме частота пульса может составлять от 40 до 60 ударов в минуту. У людей в лучшей форме частота сердечных сокращений обычно ниже, потому что их сердце бьется более эффективно. Измеряя частоту сердечных сокращений, вы можете получить представление о том, насколько здорово ваше сердце, и отслеживать, насколько усердно вы работаете во время упражнений.
Шаги
Часть один из 2: Ваш пульс
- один Проверьте пульс на лучевой артерии. Это одно из самых простых мест для измерения вашего сердцебиения, потому что у вас есть большая артерия прямо под кожей. Каждый раз, когда ваше сердце бьется, вы будете ощущать пульс, когда кровь течет по вашей артерии.
- Вытяните одну руку ладонью вверх. Осторожно прижмите указательный и средний пальцы к внутренней стороне запястья между костью и сухожилием рядом с лучевой артерией.
- Это будет примерно на один дюйм ниже вашего запястья на той же стороне, что и большой палец.
- Вы должны чувствовать под пальцами мягкие ткани, а не кости. Возможно, вам придется пошевелить пальцами или надавить немного сильнее, пока не почувствуете это.
- Подсчитайте количество ударов за 15 секунд и умножьте на 4, чтобы получить количество ударов в минуту. Используйте часы для измерения 15 секунд, а не пытайтесь одновременно считать свой пульс и секунды.
- 2 Измерьте пульс под челюстью. Это еще одно место, где вы сможете легко и быстро найти сильный пульс.
- Поместите указательный и средний пальцы слева от трахеи, там, где ваша шея соединяется с тканями под челюстью.
- Вы должны чувствовать пульс по обе стороны от трахеи, но, возможно, будет легче найти его с левой стороны. Возможно, вам придется пошевелить пальцами и надавить немного сильнее, пока не почувствуете это.
- Воспользуйтесь часами или секундомером, чтобы отследить 15 секунд, посчитайте ощущаемые вами импульсы, а затем умножьте их на четыре.
- Вы должны получить примерно такой же результат при измерении пульса на запястье или шее.
- 3 Обратитесь к врачу, если вы обнаружили какие-либо отклонения в частоте пульса в состоянии покоя. Ваша частота пульса в состоянии покоя - это количество ударов в минуту, когда вы неактивны в течение как минимум пяти минут; однако, если вы выполняли упражнения, для замедления пульса может потребоваться больше времени. Частота сердечных сокращений человека в состоянии покоя естественным образом варьируется в зависимости от того, насколько вы активны, в какой форме, насколько тепло или холодно, стоите ли вы, сидите или лежите, от вашего эмоционального состояния, размера вашего тела и от того, какие лекарства вы принимаете. . Обратитесь к врачу, если:
- Ваш пульс в состоянии покоя обычно превышает 100 ударов в минуту. Это называется тахикардией.
- Ваш пульс в состоянии покоя ниже 60 ударов в минуту, если вы не спортсмен. Это брадикардия. Другие симптомы, которые могут сопровождать это состояние, включают обморок, головокружение или одышку. Если вы спортсмен, низкое сердцебиение может означать, что вы в хорошей форме. Однако оно не должно быть ниже 40.
- Ваше сердцебиение нерегулярно.
Часть 2 из 2: Использование пульса для отслеживания частоты пульса
- один Рассчитайте максимальную частоту пульса (HRMax). HRMax - это теоретическая максимальная скорость, с которой может биться ваше сердце. Он зависит от вашего возраста и используется для определения того, насколько быстро должно биться ваше сердце во время упражнений с разным уровнем сложности.
- Вычтите свой возраст из 220. Например, у 20-летнего человека максимальная частота пульса должна составлять около 200 ударов в минуту.
- Некоторые лекарства от артериального давления могут снизить максимальную частоту сердечных сокращений. Если вы принимаете лекарства от артериального давления и используете свое сердцебиение для отслеживания упражнений, обратитесь к врачу, чтобы узнать, как определить максимальную частоту сердечных сокращений.
- Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения, если у вас есть проблемы со здоровьем, особенно высокое кровяное давление, диабет или сердечное заболевание.
- 2 Используйте свой пульс, чтобы определить, когда вы делаете умеренные упражнения. Умеренные упражнения по 2,5 часа в неделю должны помочь вашему сердцу оставаться здоровым. Считается, что вы делаете умеренные упражнения, если:
- Ваша частота пульса составляет 50-70% от максимальной частоты пульса. Это означает, что у 20-летнего человека с максимальной частотой пульса 200 ударов в минуту целевая частота пульса должна составлять 100–140 ударов в минуту во время умеренных упражнений.
- Вы танцуете, ходите пешком по квартире, едете на велосипеде со скоростью менее 10 миль в час (16 км / час), ходите со скоростью около 3,5 миль в час (5,6 км / час), катаетесь на горных лыжах, плаваете, работаете в саду, играете в парный теннис, или играть в гольф. Эти действия должны обеспечивать частоту сердечных сокращений, составляющую 50–70% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Если они этого не сделают, возможно, вам придется подтолкнуть себя немного сильнее.
- 3 Измерьте пульс, чтобы определить, когда вы занимаетесь активными упражнениями. Выполнение энергичных упражнений в течение 75 минут в неделю или больше улучшит здоровье вашего сердца. Считается, что вы выполняете энергичные упражнения, когда:
- Ваша частота пульса составляет 70–85% от максимальной частоты пульса. Для 20-летнего человека это будет 140–170 ударов в минуту при интенсивных упражнениях.
- Вы идете со скоростью 4,5 миль в час (7,2 км / час) или быстрее, едете на велосипеде со скоростью 10 миль в час (16 км / час), поднимаетесь в гору, поднимаетесь по лестнице, катаетесь на беговых лыжах, играете в футбол, бегаете, прыгаете через скакалку, играете в одиночные игры в теннис, играть в баскетбол или выполнять тяжелую работу в саду.
- 4 Определите признаки учащенного пульса. Если у вас нет монитора или вы хотите остановиться и провести измерения, ознакомьтесь с признаками учащенного пульса. К ним относятся одышка или учащенное тяжелое дыхание, потоотделение и неспособность продолжать разговор.
- 5 Отнеситесь серьезно к мониторингу вашего пульса с помощью пульсометра. Если вам не нравится считать свой пульс в голове во время тренировки, вы можете купить пульсометр или пульсоксиметр на кончике пальца, что немного дешевле.
- Носимые ремешки для мониторов сердечного ритма широко доступны в Интернете или в спортивных магазинах. Вы можете купить их и носить как наручные часы.
- У большинства из них есть электрод, который вы надеваете на грудь, который отправляет информацию о вашем пульсе на монитор на вашем запястье. Найдите тот, который вам будет легко использовать во время тренировки. Чтение обзоров в Интернете или общение с экспертами в спортивных магазинах поможет вам решить, что наиболее практично для вашего вида спорта.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос Как узнать частоту пульса?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Почувствуйте, как ваше сердце бьется у горла или у запястья. Подсчитайте количество ударов за 15 секунд. Умножьте на 4, чтобы получить количество ударов в минуту. - Вопрос Какая у меня должна быть частота пульса?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. У взрослых частота пульса в состоянии покоя должна составлять от 60 до 100 ударов в минуту. - Вопрос По какой формуле рассчитывается пульс?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Самая быстрая и простая оценка пульса: 220 минус ваш возраст, умноженный на уровень интенсивности, к которому вы хотите стремиться. - Вопрос: Как вы определяете пульс в состоянии покоя?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Пока вы спокоен и ведете сидячий образ жизни, подсчитайте количество ударов сердца, которое вы ощущаете на запястье или около трахеи за 30 секунд, и умножьте на 2. Это ваша частота пульса в состоянии покоя. - Вопрос Каким должен быть пульс или сердцебиение? Нормальная частота пульса в состоянии покоя для взрослых колеблется от 60 до 100 ударов в минуту. Как правило, более низкая частота пульса в состоянии покоя означает более эффективную работу сердца и лучшее состояние сердечно-сосудистой системы. Например, у хорошо тренированного спортсмена нормальная частота пульса в состоянии покоя может быть ближе к 40 ударам в минуту.
Реклама
подсказки
- Начинайте медленно, и по мере того, как вы наберете форму, вы сможете тренироваться усерднее и при этом оставаться в этих целевых пределах.
- У неподходящего человека пульс может резко увеличиться до 100 и более всего за пару минут. По мере того, как он становится более здоровым, для повышения частоты пульса потребуется больше усилий. Это хороший знак.
- Если вы используете кардиотренажер (беговую дорожку, эллиптический тренажер и т. Д.), Посмотрите, есть ли встроенный датчик сердечного ритма. Однако имейте в виду, что они могут быть сброшены, если кто-то рядом с вами носит монитор сердечного ритма.
- Чтобы измерить свой прогресс, попробуйте измерить частоту пульса до и после 15-минутной прогулки. Запишите измерения. Вначале частота пульса будет расти быстро, и потребуется много времени, чтобы вернуться к вашей частоте пульса в состоянии покоя (ЧСС). По мере того, как вы продолжаете тренироваться и становитесь здоровым, ваше сердце будет работать более эффективно, и те же 15 минут ходьбы не повысят вашу частоту сердечных сокращений, и ваша частота сердечных сокращений вернется к ЧСС быстрее.
Реклама
