С возрастом человеческое тело естественным образом претерпевает изменения. Но есть способы замедлить процесс старения и сохранить здоровье в более зрелом возрасте. Здоровая диета и регулярные упражнения могут сохранить здоровье ваших мышц, костей и сердца. Медитация и физические упражнения также могут помочь стимулировать мозг и замедлить наступление потери памяти или раннего слабоумия. Можно выглядеть и чувствовать себя моложе, если вы начнете лучше заботиться о себе сейчас.
Шаги
Метод один из 3: Уменьшение проявления старения
- один Ежедневно пользуйтесь солнцезащитным кремом. Ультрафиолетовые лучи солнца чрезвычайно опасны для кожи, а регулярное или чрезмерное воздействие может сделать вас старше своего возраста. Солнечные лучи вызывают появление пигментных пятен, морщин и неровного цвета лица.
- Слишком сильное воздействие солнечного света может вызвать рак кожи, поэтому дерматологу следует периодически проверять вашу кожу на предмет любых проблем.
- Темно-коричневый образ в значительной степени вышел из моды среди молодого поколения, поэтому больше нет необходимости гнаться за этим «летним загаром». Вместо этого выберите свой естественный тон кожи.
- 2 Пить много воды. Сохранение гидратации в течение дня поможет вашей коже удерживать влагу и замедлит процесс старения. В общем, минимум 10 стаканов воды по восемь унций в день (всего около 2,5 литров).
- Выпивая один стакан воды перед сном, можно уменьшить вид существующих тонких линий вокруг глаз.
- 3 Всегда используйте увлажняющий крем. Ежедневно используйте качественный увлажняющий крем, который задерживает влагу в коже и создает защитный барьер. Регулярное использование увлажняющего крема может помочь уменьшить вид тонких линий и придать коже более молодой блеск.
- Вымойте лицо теплой водой с мягким мылом или очищающим средством для лица, затем равномерно нанесите увлажняющий крем на лицо, горло и грудь.
- Избегайте попадания увлажняющего крема в глаза, нос или рот.
- Если вы наносите макияж, нанесите макияж поверх увлажняющего крема.
- 4 Получите рецепт на Retin-A. Третиноин (Ретин-A) - это мощный ретиноид, который, как было доказано, способствует выработке коллагена в коже. Это единственный крем для местного применения, одобренный FDA в качестве лекарства для лечения тонких линий и морщин. Третиноин нельзя легально купить в США без рецепта врача.
- Retin-A также назначается для лечения акне у подростков и взрослых и одобрен FDA для этой цели.
- Retin-A следует наносить на чистую кожу один раз в день.
- Retin-A следует наносить вечером, чтобы минимизировать риск пребывания на солнце.
- При использовании Retin-A всегда используйте солнцезащитный крем с SPF 40 или выше и по возможности избегайте случайного (незащищенного) воздействия солнца. Ультрафиолетовые лучи очень вредны для кожи, которую обрабатывают третиноином.
- Retin-A может вызвать сильное покраснение, раздражение, сухость и шелушение кожи, особенно в течение первых нескольких недель лечения.
- 5 Попробуйте безрецептурные продукты, содержащие ретиноиды. Ретиноиды - это форма витамина А, которая, как сообщается, эффективна для минимизации появления тонких линий, морщин и темных пятен. Ретинол и другие родственные ретиноиды представляют собой форму витамина А, которая родственна, но менее эффективна, чем ретин-А (третиноин).
- Ретиноиды, содержащиеся в кремах, отпускаемых без рецепта, включают изотретиноин, ретинол, адапален и ретинальдегид.
- Продукты, содержащие комбинацию ретинола и гликолевой кислоты, показали свою эффективность в обращении вспять некоторых эффектов старения, вызванных повреждением солнцем.
- Продукты с ретинолом реже вызывают побочные эффекты, которые часто сопровождают использование ретин-А, такие как покраснение, раздражение, сухость и шелушение кожи.
- 6 Избегайте использования слишком большого количества продуктов. Использование множества различных средств по уходу за кожей может иметь неприятные последствия и усилить появление стареющей кожи. Продукты для разных кож могут непредсказуемо реагировать друг с другом и вызывать раздражение кожи. Найдите несколько продуктов, которые подходят вам, и придерживайтесь их.
- Выберите одно мягкое очищающее средство для лица. Например, вы можете попробовать полностью натуральное пенящееся очищающее средство Origins 'A Perfect World, которое содержит белый чай для удаления токсинов с вашей кожи.
- Выберите дневной увлажняющий крем с кремом для загара. Например, ежедневное увлажняющее средство Aveeno Positively Radiant Daily Moisturizer обладает защитой кожи SPF 30, а также светоотражающими минералами, которые призваны сделать ваш тон кожи более ровным.
- Выберите один ночной увлажняющий крем и / или сыворотку для глаз.
- 7 Используйте очищающую щетку. Чтобы тщательно очистить кожу на ночь и удалить последние следы макияжа, купите щетку для кожи на батарейках, например Olay Pro X или Clarisonic. Эти маленькие машинки имеют мягкую щетину на вращающейся или вибрирующей головке, которая удаляет загрязнения с ваших пор.
- Смочите лицо теплой водой и нанесите очищающий крем.
- Проведите кистью по коже в течение двух минут, затем ополосните лицо теплой водой и промокните насухо чистой тканью.
- 8 Носите подходящие солнцезащитные очки.
- Солнцезащитные очки в стиле «авиатор» в металлической оправе - не лучший выбор для ношения на солнце - они, как правило, отражают солнечный свет, увеличивая вероятность повреждения щек и носа солнцем.
- Вместо этого выбирайте солнцезащитные очки в пластиковой оправе.
- Зеркальные линзы блокируют больше вредных ультрафиолетовых лучей, чем обычные тонированные линзы.
Метод 2 из 3: Снижение физических эффектов старения
- один Оставайся активным. Чтобы с возрастом сохранить здоровье сердца, обязательно включайте в свой распорядок дня физическую активность. Регулярная умеренная физическая активность поможет вам оставаться стройным, уменьшить артериальную жесткость в сердце и снизить кровяное давление. Упражнения также делают ваши кости, суставы и мышцы сильными и здоровыми. Физические упражнения также снижают уровень сахара в крови и уровень холестерина ЛПНП.
- Хорошие занятия для здоровья сердца включают ходьбу, бег трусцой, плавание, езду на велосипеде и танцы.
- Хорошие занятия для здоровья суставов, костей и мышц включают ходьбу, теннис, подъем по лестнице и силовые тренировки.
- 2 Бросай курить. Курение невероятно вредно для вашего здоровья и может резко усилить признаки старения. Курение увеличивает частоту сердечных сокращений, артериальное давление, повреждает легкие и укрепляет артерии. Курение создает неприглядные морщинки вокруг рта, вызывает обвисание и истончение кожи, а также желтеет зубы - все это делает вас старше.
- Жевательные резинки (Nicorette), пастилки (Commit, Nicorette) и липкие пластыри на коже (Habitrol, Nicoderm) могут помочь вам бросить курить, уменьшив тягу к никотину.
- Спросите своего врача о лекарствах, которые могут помочь вам бросить курить, таких как бупропион (также известный под торговыми марками Wellbutrin и Zyban) или тартрат варениклина (Chantix).
- 3 Ешьте больше овощей. Употребление овощей связано с тем, чтобы жить дольше и в целом быть более здоровым. Употребление овощей связано со снижением риска рака и других смертельных заболеваний.
- Разнообразьте овощи. Ешьте овощи любого цвета: зеленые, красные, желтые, белые и оранжевые.
- Ешьте много сырых зеленых листовых овощей, таких как шпинат и капуста, морковь, цветную капусту и красный перец.
- Детям в возрасте 2-6 лет следует есть не менее 3 порций овощей в день. Взрослым следует употреблять не менее 4 порций овощей каждый день.
- Одна порция овощей эквивалентна одной чашке (240 мл) листовых овощей, таких как салат, ½ стакана (120 мл) вареных овощей или стакана (180 мл) овощного сока.
- 4 Ешьте больше фруктов. Есть неопровержимые доказательства того, что употребление свежих фруктов в составе сбалансированной диеты улучшит ваше здоровье в целом. Фрукты - бесценный источник клетчатки, необходимых минералов и витаминов.
- Детям в возрасте 2-6 лет следует есть не менее 2 порций овощей в день. Взрослым следует употреблять не менее 3 порций фруктов каждый день.
- Одна порция фруктов эквивалентна одному среднему банану, апельсину или яблоку; ½ стакана (120 мл) консервированных, нарезанных или вареных фруктов; или ¾ стакана (180 мл) фруктового сока.
- 5 Высыпайтесь побольше. Чтобы выглядеть молодо, ваше тело должно быть хорошо отдохнувшим. Пока вы спите, ваше тело восстанавливается: сон жизненно важен для исцеления вашего сердца и кровеносных сосудов. Большинству взрослых требуется от 7 до 8 часов непрерывного сна каждую ночь.
- Выключите телевизор, компьютер и смартфон по крайней мере за полтора часа до сна - их экраны излучают синий свет, который вызывает в вашем мозгу «дневную» реакцию, затрудняя засыпание.
- Постарайтесь по утрам находиться под прямыми солнечными лучами не менее 30 минут. Это помогает регулировать ваш циркадный ритм, который сообщает вашему мозгу, когда вам следует бодрствовать или спать.
- Избегайте всех видов кофеина за 6 часов до сна.
- Сохраняйте прохладу в комнате ночью - от 60 до 68 градусов по Фаренгейту (15-20 градусов по Цельсию) считается оптимальной температурой для хорошего сна.
- 6 Употребляйте много витамина D. Чтобы улучшить состояние костей, суставов и мышц, убедитесь, что вы получаете много витамина D. Большинство взрослых получают полную рекомендованную дозу при ежедневном пребывании на солнце, но этого может быть недостаточно для всех.
- Взрослые в возрасте 19-70 лет должны получать не менее 600 международных единиц (МЕ) витамина D в день.
- Взрослые старше 70 лет должны увеличить количество витамина D до 800 МЕ в день.
- Хорошие источники витамина D включают: яичные желтки, жирную рыбу, такую как тунец или сардины, обогащенное молоко и коммерческие добавки.
- 7 Употребляйте много кальция. Для хорошего здоровья суставов, костей и мышц убедитесь, что вы ежедневно получаете рекомендованную дозу кальция.
- Женщинам до 50 лет требуется около 1000 мг кальция в день, а женщинам старше 50 лет - 1200 мг.
- Взрослым мужчинам до 70 лет требуется не менее 1000 мг кальция в день; после 70 лет они должны получать не менее 1200 мг в день.
- Хорошие пищевые источники кальция включают: капусту, соевые продукты, такие как тофу, брокколи, миндаль, молочные продукты, капусту и сардины.
- Если вы чувствуете, что не получаете достаточно кальция в своем ежедневном рационе, спросите своего врача, можно ли вам принимать добавки.
Метод 3 из 3: Снижение психических последствий старения
- один Решайте головоломки, чтобы сохранить остроту памяти. Чтобы избежать ухудшения ваших умственных способностей с возрастом, вам следует заниматься умственно стимулирующими видами деятельности. Психологические игры помогают сохранять ясность ума.
- Время от времени выбирайте другой маршрут домой с работы; освобождение от рутины стимулирует ум.
- Самостоятельно разгадывайте кроссворды или судоку.
- Играйте в шахматы с партнером или против компьютера.
- 2 Попробуйте приложение для тренировки мозга. Загрузите приложение для тренировки мозга, например Lumosity, Elevate, Peak, Cognito или Fit Brains Trainer. В этих приложениях представлены коллекции быстрых игр, в которых проверяются умственные способности, такие как память, адаптивность, сосредоточенность, рассуждение и скорость вычислений (или решения проблем). Считается, что ежедневные занятия играми улучшают работу мозга.
- 3 Оставайтесь в форме, чтобы снизить умственное снижение. У пожилых людей состояние сердечно-сосудистой системы связано с улучшением состояния белого вещества мозга. Белое вещество - это ткань, содержащая нервные волокна и нейроны, которые влияют на скорость передачи электрических сигналов в головном мозге.
- Физическая подготовка влияет на настроение, когнитивные функции и общее состояние мозга.
- К аэробным упражнениям, которые способствуют развитию сердечно-сосудистой системы, относятся ходьба, подъем по лестнице, катание на велотренажере и плавание.
- Взрослые должны уделять аэробным упражнениям не менее 30 минут в день.
- 4 Попробуйте медитацию. Регулярная медитация была связана с более здоровым мозгом у пожилых людей. Медитация осознанности помогает снизить активность в сети DMN в стандартном режиме, той части вашего мозга, которая вызывает стрессовые, непродуктивные мысли. Считается, что уменьшение этих негативных мыслей с помощью медитации замедляет потерю объема мозговой ткани, которая происходит с возрастом.
- Сядьте удобно на стул или на пол. Представьте себе невидимую веревку, тянущую вашу голову к небу, что поможет вам сесть прямо и высоко.
- Закрыв глаза, расслабьте каждую часть тела, думая о каждой части. Начните с расслабления пальцев ног, затем ног, затем плеч, шеи и челюсти.
- Сделайте глубокий вдох и выдох любым способом, который кажется вам естественным. Сосредоточьтесь на том, как ваше дыхание проходит через ваше тело.
- Придумайте важную для вас мантру - мантрой может быть любое слово, звук или фраза. Повторяйте мантру вслух или про себя.
- Сосредоточьтесь на своем дыхании и своей мантре и постарайтесь не думать ни о чем другом. Расслабьтесь и живите настоящим моментом, стараясь игнорировать любые навязчивые или мешающие звуки или мысли.
- Медитируйте столько времени, сколько вам удобно. Новички часто начинают с 5-10-минутных занятий и увеличивают продолжительность, когда они привыкают к практике.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос: полезны ли бананы для предотвращения эффектов старения?Шари Рисерч, НП, Массачусетс
Магистр медсестринского дела Университета Северной Дакоты Шари Форшен - дипломированная медсестра в Sanford Health в Северной Дакоте. Она получила степень магистра семейной медсестры в Университете Северной Дакоты и работает медсестрой с 2003 года.Шари Рисерч, НП, МассачусетсСтепень магистра, медсестра, Университет Северной Дакоты. Ответ эксперта. Бананы - это фрукты, и они содержат много калия. Если у вас нет на них аллергии, добавление их в свой рацион может быть хорошим способом укрепления здоровья. - Вопрос: Мне всего 23 года, но я выгляжу на 29-30 лет. У меня нет морщин, но я выгляжу зрелой. Я очень взволнован. У некоторых людей просто более зрелые лица, чем у других. Это не имеет ничего общего со старением, это просто структура лица, и это не значит, что вы будете стареть быстрее. Если у вас действительно есть реальные признаки старения в таком молодом возрасте (что маловероятно), их относительно легко обратить вспять с помощью антивозрастных средств и, как правило, хорошего ухода за кожей и ухода за собой. Убедитесь, что вы выспались издоровое питание. Усталость или нездоровье могут способствовать старению. Увидеть Как выглядеть моложе для получения дополнительных советов.
Реклама
